ክብደትን በትክክል እና ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት መቀነስ እንደሚቻል

የሰውነታችን ዋና ችግር ወደ ውስጥ የገባነው ስጋ መሆኑን ከሰሙ እዚያው ይርሱት። እነሱ በተለያዩ ምክንያቶች ወደ ቬጀቴሪያንነት ይመጣሉ ፣ እና ለገበያ ምክንያቶች ፣ ሃይማኖትን አንነካም። ግን ስጋን አለመቀበል ቀጭን የአትሌቲክስ ምስል በጭራሽ አይሰጥዎትም። ቪታሚን ቢ 12 የሚባል ነገር ስላለ ብቻ። እሱ በአጥንቶች ግንባታ ፣ ሄማቶፖይሲስ ፣ ሜታቦሊዝም ውስጥ ይሳተፋል። እና በስጋ ውስጥ ብቻ ተካትቷል! በዚህ ጊዜ። እና ሁለት ፣ ፕሮቲንን መተው ፣ ሰዎች በዋነኝነት ካርቦሃይድሬትን መብላት ይጀምራሉ ፣ እና የእነሱ ትርፍ ፣ እርስዎ እንደሚያውቁት ፣ የሕልሞችን አካል ለማግኘት አስተዋፅኦ አያደርግም።

ሁለተኛው ጽንፍ ነው ካርቦሃይድሬትን አለመቀበል አንድ ፕሮቲን ብቻ በመደገፍ። አዎን ፣ በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ ላይ እርስዎ ያጣሉ ፣ ግን ስብ አይደሉም ፣ ክብደቱ ግማሽ በጡንቻ እና በውሃ ላይ ይሆናል። በነገራችን ላይ ይገርሙ! ካርቦሃይድሬትስ የጡንቻ ሕንፃዎች ናቸው! ስለዚህ አንዱ በቀላሉ ያለሌላው የለም።

ሦስተኛ ደግሞ ዋናው ጠላት ነው ወፍራም… በአስቸኳይ መተው አለብን! ይህ ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ ነው። የማንኛውም ህዋስ ሽፋን እንዲፈጠር እና እንዲሁም የአንጎል ሴሎችን ለማደስ ስብ ያስፈልጋል። ቅባቶች የተለያዩ ስለሆኑ ብቻ ነው። ለምሳሌ ፣ ጤናማ ፣ ልክ እንደ ቀይ ዓሳ ፣ እና ጎጂ ፣ እንደ ርካሽ ቅባቶች በርበሬ ክሬም ውስጥ።

ስለዚህ ፣ በእውነቱ ጎዳና ላይ ካሉት የመጀመሪያ ደረጃዎች አንዱ የፕሮቲን ፣ የስብ እና የካርቦሃይድሬት ሚዛንን መጠበቅ የሚያስፈልግዎት ጥሩ አመጋገብ ነው። ግን ከዚያ በኋላ የበለጠ።

ስሜትዎን ከሚያበላሸው ከስብ ጋር ለመለያየት ግብ ካወጡ በመጀመሪያ ቀለል ያለ ቀመር ይጠቀሙ እና በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያስፈልጉዎት ያስሉ።

ለሴቶች: 655,1 + 9,6 x የሰውነት ክብደት (ኪግ) +1,85 x ቁመት (ሴ.ሜ) - 4,68 x ዕድሜ (ዓመታት) = kcal። ይህ ለቀላል ሕይወት አስፈላጊው መጠን ይሆናል።

ለወንዶች: 66,47 + 13,75 x የሰውነት ክብደት (ኪግ) + 5 x ቁመት (ሴ.ሜ) - 6,74 x ዕድሜ = kcal።

ሰውነት ስብን ለማስወገድ እንዲጀምር ፣ የካሎሪዎችን ብዛት በ 20-25%መቀነስ ያስፈልግዎታል።

በተመሳሳይ ጊዜ በአመጋገብ ውስጥ የ BJU ጥምርታ እንደሚከተለው መሆን አለበት -30 - ፕሮቲን ፣ 20 - ስብ ፣ 50 - ካርቦሃይድሬት (በአብዛኛው እኛ ስለ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እንነጋገራለን ፣ እና እንደ ጥጥ ከረሜላ እና እንደዚህ ያሉ ቀላል አይደሉም) ዶናት)።

ሁላችሁም ቆጥራችኋል? አሁን ምናሌን ያዘጋጁ እና የሚያገኙትን ካሎሪዎች ከልብ ቁርስ ፣ ከምሳ በኋላ ከሁለት ሰዓት በኋላ ምሳ ፣ ምሳ ፣ ከሰዓት መክሰስ ፣ እራት ጀምሮ በአምስት ምግቦች ውስጥ ይከፋፍሉ።

ብዙ ሰዎች የካሎሪ ቆጠራ ውጤታማ አለመሆኑን ያማርራሉ። እኛ ሞክረናል ፣ ግን ተፍተን እንደገና ለሦስት እንደገና መብላት ጀመርን። ለዚህ ምክንያታዊ ማብራሪያ አለ። እሺ ፣ ምናሌውን ሠርተዋል ፣ እና በቀን ውስጥ ጥሩ ጠባይ አሳይተዋል እና ሁሉንም ነገር በትክክል አደረጉ?

ከሥራ ባልደረቦችዎ አንድ ቸኮሌት ወይም ሁለት ቺፕስ ነጥቀዋል? የደረሱት ግራሞች እዚህ አሉ። በእንደዚህ ዓይነት ድርጊቶች ኃጢአት ከሠሩ ፣ ከምናሌዎ ውስጥ ስንት ካሎሪዎች እንደበሉ ይቆጥሩ። እንደዚህ ያሉ መክሰስ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው ፣ ግን መቃወም ካልቻሉ ፣ እባክዎን ይቆጥሩ።

ምግብ ለማብሰል በሚዘጋጁበት ጊዜ ጥቅሎቹ የምርቱን የካሎሪ ይዘት በተሸጠበት መልክ እንደሚያመለክቱ ያስታውሱ። ማለትም ፣ ጥሬ የዶሮ ጡት እና በቅቤ የተቀቡት እርስዎ ሁለት የተለያዩ ነገሮች እና የካሎሪዎች መጠን ናቸው።

እንደ “በአይን” እንደዚህ ዓይነቱን ልኬት እምቢ ፣ ብዙውን ጊዜ ሁሉንም ነገር ያበላሸዋል። የሻይ ማንኪያዎች እና የሾርባ ማንኪያ እንዲሁ ወደ ጎን ናቸው። እነሱን በመጠቀም በቀላሉ 20 ተጨማሪ ግራም ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ ፣ እና በቅቤ ሁኔታ ፣ ይህ ከ 100-150 kcal ይሆናል። ምን ይደረግ? አንድ መውጫ መንገድ ብቻ አለ - የወጥ ቤት ደረጃን ለመግዛት።

ጤናማ አመጋገብ ብቻ ሰውነትዎ መቼም ተስማሚ እንዲሆን አያደርግም። እና እዚህ ለማዳን ሊመጣ የሚችለው ስልጠና ብቻ ነው።

ስብ ማቃጠል በኤሮቢክ ዞን ውስጥ የሚጀምር የሆርሞን ሂደት ነው ፣ ማለትም ፣ የልብ ምትዎ ከከፍተኛው 70-80% ሲደርስ (ከፍተኛው ለማስላት ቀላል ነው-ዕድሜያችንን ከ 220 እንቀንሳለን ፣ እና ይህ ውጤት ነው)።

የኤሮቢክ የልብ ምት ዞን ሲደርስ ፣ እና ለዚህም እጆቻችንን እንኳን ማወዛወዝ እንችላለን ፣ ግን ልብን የምናፋጥን ከሆነ 160 በደቂቃዎች ይመቱ እና በዚህ ክልል ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ይቆዩ ፣ የስብ ምድጃው ይጀምራል።

ልብ የማይናወጥ ማንኛውም ነገር በጎን በኩል ባለው ተቀማጭ ገንዘብ ላይ ምንም ተጽዕኖ የለውም። ስብ በትክክል ከተቃጠለ በኋላ ይጀምራል 30 ደቂቃዎች ካርዲዮ፣ ቀደም ብሎ አይደለም። ለዚያም ነው በቀን ከ5-10 ደቂቃዎች ውስጥ ቀጭን ምስል ቃል የገቡት ሁሉም ውስብስብ ነገሮች ያጭበረብራሉ። ከአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስተቀር - ቡሩክ። እሱ ተግባራዊ ፣ ውስብስብ ነው ፣ ግን ይሠራል። በቀን ለ 15 ደቂቃዎች ብቻ ቡሬዎችን ካደረጉ ፣ ስብ በጣም በፍጥነት ይቃጠላል። እውነት ነው ፣ 10 ደቂቃዎች ወደ 10 ድግግሞሽ ያህል ነው ፣ ይህም በቃሉ ቀጥተኛ ስሜት እጅግ በጣም ያቅለሸልሻል። ስለዚህ ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ሞላላ አሰልጣኞች ፣ ካላኔቲክስን ያስቡ።

በነገራችን ላይ ካርዲዮን ከአንድ ሰዓት በላይ ማድረጉ እንዲሁ ትርጉም የለውም። እንዴት? ምክንያቱም ከአንድ ሰዓት በኋላ ሰውነት ኃይልን ከስብ ሳይሆን ከጡንቻዎች ይጀምራል ፣ እና በመስታወቱ ውስጥ ያለው ነፀብራቅ ብቻ ይባባሳል።

ቅባትን በብቃት እና በፍጥነት ለማቅለጥ ትዕዛዙን ማከናወን ያስፈልግዎታል 5-10 የካርዲዮ ስፖርቶች ሳምንት.

የካዲዮ መልመጃዎች ሰውነትዎን ቆንጆ እና ጤናማ እንዲመስል የሚያደርግ የጡንቻን ብዛት በጭራሽ አይሰጡዎትም። ለዚህም ነው የጥንካሬ ስልጠናም የምንፈልገው። ለመጀመር - በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ፣ ከዚያ አራት ወይም አምስት ፣ እና እያንዳንዳቸው ከአንድ ሰዓት ያልበለጠ።

በጂም ውስጥ እና በእራስዎ የሰውነት ክብደት ፣ ማለትም ፣ ምንጣፍ ብቻ በሚፈልጉበት ቦታ ላይ ሁለቱንም ማድረግ ይችላሉ።

ከዚህ በፊት ዱባዎችን ካልገጠሙዎት ፣ ከዚያ መጀመሪያ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ ልምምድ ያስፈልግዎታል። ወደ አዳራሹ ላሉት ፣ ግን ለረሱ - ሁለት በአንድ። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ግን ሰነፎች ናቸው? እያንዳንዳቸው ከሶስት እስከ አራት ስብስቦች ይዘው ሶስት ይውሰዱ።

ለፕሬስ ፣ ቀላሉ እና በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠማማ ነው ፣ የዚህ ጡንቻ በጣም የፊዚዮሎጂ እንቅስቃሴ።

ከክብደቶች ጋር ጎን ለጎን መታጠፍ ከእንግዲህ በጣም ፊዚዮሎጂያዊ አይደለም ፣ እኛ ግድየለሽ ጡንቻዎችን መጫን እንጀምራለን ፣ ጀርባውን በከፍተኛ ሁኔታ እንጭነዋለን እና መቀደድ እንችላለን።

የእግር ማሳደግ ውጤታማ ነው ፣ ግን የታችኛውን ጀርባ ከመቀመጫው ሳያስነሱ ብቻ ፣ አለበለዚያ ሊጎዱ ይችላሉ። ይህ መልመጃ የሚከናወነው በአግድመት አሞሌ ላይ ተንጠልጥሎ ሲሆን ይህም ቀላል አይደለም።

ግን ዛሬ ተወዳጅ የሆነው አሞሌ በፕሬስ ላይ በጣም ቀጥተኛ ያልሆነ ውጤት አለው። ይህ በመሠረቱ የማይንቀሳቀስ ልምምድ ነው እና ከስብ ማቃጠል ወይም ከጡንቻ ትርፍ የበለጠ የጽናት ልምምድ ነው። አሞሌው ውስጥ ለ 4 ሰዓታት መቆም ይችላሉ ፣ ግን ለ 20 ደቂቃዎች ብቻ እንደሮጡ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ዮጋ እንዲሁ አል pastል ፣ እንደገና የማይንቀሳቀስ ነው። እናም በጣም የተወደሰው ቫክዩም በጭራሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም ፣ እና የሚያምር ጠንካራ ፕሬስ አይሰጥዎትም።