በእርግጥ ፣ ሁሉንም ጥረት ማድረግ እና አመጋገቡን ማስተካከል ፣ እንዲሁም ተግባራዊ ሥልጠና ማድረግ ይኖርብዎታል።
ምንም እንኳን ሰውነት-አዎንታዊ በአሁኑ ጊዜ አዝማሚያ ያለው እና ከመጠን በላይ ውፍረት ስለመጨነቅ ባይጨነቅም ፣ ብዙ ልጃገረዶች አሁንም ከቪክቶሪያ ምስጢራዊ ሞዴሎች የከፋ አይመስሉም። ግን አንዳንድ ጊዜ ክብደት መቀነስ በጣም ቀላል አይደለም ፣ እና ስለ 10 ኪሎግራሞች እየተነጋገርን ከሆነ ፣ ከእነሱ ጋር መለያየት ፈጽሞ የማይቻል ይመስላል። በጤንነትዎ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ እንዴት በፍጥነት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ከባለሙያዎች ተማርን።
ክብደትን መቀነስ ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ሳያጡ ከመጠን በላይ ፈሳሽ ማስወገድ ስለሚኖርብዎት አመጋገብን ሳይቀይሩ ክብደትን መቀነስ ፈጽሞ የማይቻል ነው።
አይሪና ፖፖቫ፣ የምክክር እና የምርመራ ክፍል ኃላፊ ፣ የአመጋገብ ባለሙያ ፣ ቴራፒስት ፣ ሜየር ቴራፒስት ፣ ሪሌክኖሎጂስት ቨርባ ማየር
- ከመጠን በላይ (ስብ ወይም ፈሳሽ) ምን ያህል እና ምን እንዳሉዎት ለማወቅ ፣ የባዮሜፔዳን ዘዴን በመጠቀም የሰውነት ስብጥር መወሰን ይረዳል። ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ክብደትን ለመቀነስ ሊያስተጓጉሉ የሚችሉ የጤና ችግሮችን ያስወግዱ።
በጠንካራ አመጋገቦች ላይ መሄድ የለብዎትም ፣ በአጠቃላይ ፣ ማንኛውም አመጋገቦች -ይህ ለሰውነት ውጥረት ነው። ትክክለኛው የተመጣጠነ አመጋገብ ስርዓት በተግባር የሕይወት መንገድ መሆን አለበት! ለዚህ ዋጋ አለው-
- የጨው መጠን በቀን ከ 5 ግ አይበልጥም (ምግብ አይቅቡ እና የተደበቀ ጨው የያዙ ምግቦችን አይበሉ -አይብ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ የታሸገ ምግብ ፣ ጨዋማ ምግቦች);
- በተቻለ መጠን ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይገድቡ - ስኳር ፣ ማር። አንድ የግሉኮስ ሞለኪውል ወደ ሁለት የስብ ሞለኪውሎች እንደሚለወጥ ያስታውሱ።
- አልኮልን ያስወግዱ። ይህ በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምርት ነው። ለምሳሌ ፣ 1 g የአልኮል መጠጥ ለሰውነት 7 kcal ይሰጣል! (ለማነፃፀር 1 g ስብ - 9 kcal);
- በተቻለ መጠን የፍራፍሬ ጭማቂዎችን አጠቃቀም ይገድቡ - ሁለቱም አዲስ የተጨመቁ እና የኢንዱስትሪ ምርት። እነሱ ብዙ ስኳር እና ቢያንስ ጤናማ ፋይበር ይይዛሉ። በአትክልት ጭማቂዎች ፣ በዝቅተኛ የ fructose ይዘት (ፓፓያ ፣ ማንጎ ፣ የማር ሐብሐብ ፣ tangerines) ምርጫን መስጠት ይመከራል።
በአመጋገብ ውስጥ ምን እንደሚካተት
ለክብደት መቀነስ በአመጋገብ ውስጥ ልዩ ቦታ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ላላቸው ምግቦች መሰጠት አለበት። ፋይበር በተግባር በሰውነት አይዋጥም ፣ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነት ያስወግዳል ፣ የመርካትን ስሜት ያራዝማል ፣ የፕሮቲኖችን ፣ ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን መፈጨት ያዘገያል። ለአዋቂ ሰው የዕለት ተዕለት ደንብ 30-40 ግ ነው።
ካሎሪዎችን ብቻ ሳይሆን ጤናማ ፋይበርን ስለያዙ ስለ አትክልት ለስላሳዎች አይርሱ። ለተሻለ ውጤት አንድ ምግብ ከእነሱ ጋር መተካት ይችላሉ።
የፕሮቲን ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ዋናዎቹ መሆን አለባቸው, ምክንያቱም ሰውነት እነሱን ለማቀነባበር ብዙ ጉልበት እና ካሎሪዎችን ያጠፋል. ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች - እንቁላል ነጭ, የዶሮ ጡት, ወፍራም አሳ, የጎጆ ጥብስ, አኩሪ አተር, ባቄላ, ሩዝ, ለውዝ. በተመሳሳይ ጊዜ የፕሮቲን ምርቶችን ከሌሎች ምግቦች ጋር በትክክል ማዋሃድ በጣም አስፈላጊ ነው. ስጋ እና አሳ ከአትክልትና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን መመገብ ይሻላል, እና ከድንች ጋር ሳይሆን, የፍራፍሬ ጭማቂ መጠጣት አይችሉም, ይህም ፕሮቲኖችን በመምጠጥ, በአንጀት ውስጥ የመበስበስ እና የመፍላት ሂደቶችን ይቀንሳል.
ሩስላን ፓኖቭ፣ የባለሙያ ዘዴ ባለሙያ እና የፌዴራል አውታረ መረብ የአካል ብቃት ክለቦች X-Fit የቡድን ፕሮግራሞች አቅጣጫ አስተባባሪ-
- በተገቢው አመጋገብ እና የማያቋርጥ ሥልጠና በሁለት ወራት ውስጥ ብቻ 10 ኪ.ግ ሊያጡ ይችላሉ። የሥልጠና ሂደቱን ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ በጥሩ ሁኔታ በደረጃዎች መከናወን እንዳለበት ልብ ሊባል የሚገባው ነው-በመጀመሪያ ፣ አንድ ሳምንት (3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች) የጡንቻን ስርዓት ለማግበር ፣ ትክክለኛውን ባዮሜካኒክስ ለማድረስ በጥንካሬ እና በተግባራዊ ሥልጠና ላይ መሰጠት አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ውጤታማ ያደርጓቸዋል (ስኩዌቶች ፣ ሳንባዎች ፣ ሳንቃዎች ፣ pushሽ አፕ ፣ ከሆድ ጡንቻዎች ጋር ይሠራሉ)።
ከዚያ በኋላ ፣ ከተጠቀሰው ግብ ጋር የዋናው ሥራ ጊዜ ይጀምራል። በአንድ ወር ውስጥ በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ ወደ 4-5 ከፍ ማድረግ እና 2 ስፖርቶችን በየተወሰነ ጊዜ ማከናወን ያስፈልግዎታል ፣ የእነሱ ጥንካሬ በጣም ከፍተኛ መሆን አለበት። ይህ የሚከናወነው በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወይም በትንሽ ሸክም በመሥራት ነው። አብዛኛዎቹ ልምምዶች የሚከናወኑት በፍጥነት ፍጥነት ነው ፣ የአትሌቲክስ ካርዲዮ ልምምዶች ተጨምረዋል (ዝላይ-ጃክ ፣ የጦር ሠሌዳ ወይም ቡርፔ ፣ በእግረኞች ላይ መዝለል ፣ ወዘተ)።
የእንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ይዘት በአጭር ጊዜ ውስጥ በካርዲዮ ፣ በጥንካሬ እና በተግባራዊ አቀማመጥ (ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች) እና በእነዚህ ስብስቦች መካከል አጭር ማገገም (እንዲሁም ከ30-60 ሰከንዶች) ያካትታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ20-40 ደቂቃዎች ሊቆዩ ይችላሉ ፣ እና በእነዚህ ስፖርቶች ምክንያት ለሌላ ሁለት ሰዓታት ፣ የስብ ሕብረ ሕዋሳት ውጤታማ በሆነ ሁኔታ ይባክናሉ።
ግን በተመሳሳይ ፣ የሥልጠናው ሂደት ምንም ያህል ንቁ እና መደበኛ ቢሆን ፣ አመጋገብን ያለ ምክንያታዊነት ውጤቱን መጠበቅ የለብዎትም ፣ ምክንያቱም አመጋገብ 70 በመቶ የስኬት ነው።