አይሲ: - ​​ለመካከለኛ ደረጃ ስልጠና ከኬት ፍሬድሪክ የተሟላ ፕሮግራም

በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮግራም እየፈለጉ ከሆነ ለተለያዩ ተማሪዎች ተስማሚ የሆነ ፕሮግራም እንሰጥዎታለን ተከታታይ ልምምዶች ከኬት ፍሬድሪክ. የፕሮግራም ICE ኮንዲሽነር መካከለኛ ወይም እጅግ በጣም ልዩ ለመካከለኛ ደረጃ ስልጠና የተሰራ። ክብደትን መቀነስ, ጡንቻዎችን ማጠናከር, መላውን ሰውነት በቤት ውስጥ መሥራት ይችላሉ.

የፕሮግራሙ አጠቃላይ እይታ ICE ከኬት ፍሬድሪክ

ICE ልዩ የሆነ ውስብስብ፣ ክፍተት፣ ኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠና በልዩነቱ እና በብቃት ሊማርክዎት የሚችል ነው። ኬት ፍሬድሪች ያቀርባል 19 ቪዲዮዎች ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር, ስብን ማቃጠል, ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና ሰውነትን ለማሻሻል የተለያየ ቆይታ. በብዙ የደጋፊዎች ጥያቄ መሰረት ኬት የላቁ የስልጠና ደረጃዎችን ብቻ ሳይሆን አብዛኞቹን ባለሙያዎች የሚያሟላ ፕሮግራም አዘጋጅታለች። ውስብስቡ የስልጠናውን መጠን ለመጨመር የሚረዳዎትን አጭር ቪዲዮ አካትቷል።

የ ICE ፕሮግራም አካል የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ለ 7-40 ደቂቃዎች 50 መሰረታዊ ስልጠና;
• በላይኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ላሉት የጡንቻ ቡድኖች 5 ፈጣን ጥንካሬ ስልጠና (የጡንቻ መቅለጥ);
• ለተጨማሪ ስብ-ማቃጠል 5 አጭር የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (የበረዶ ፍንዳታ);
• 2 አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አይሲ ኮር).

የፕሮግራም ደረጃ - መካከለኛ (አማካይ), ግን ትምህርቶቹ ናቸው የዓለም አቀፍ. አንድ dumbbell ከከበዱ እና ወደ መሰረታዊ የስልጠና ቪዲዮ ብሊዛርድ ፍንዳታ እና የላቁ የስልጠና ደረጃዎች ላይ ከጨመሩ። ለጀማሪዎች የመማሪያውን እቅድ ከመረጡ እና ጀማሪዎች ውስብስብ ነገሮችን መቋቋም ይችላሉ. ከብዙ ሌሎች ፕሮግራሞች ኬት ፍሬድሪች በተለየ በዚህ ተከታታይ ውስጥ የእቃ ዝርዝር አያስፈልጉዎትም። ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው dumbbells፣ አንዳንድ ጊዜ ደረጃ ወደላይ መድረክ እና የአካል ብቃት ኳስ፣ ሁለት የቪዲዮ ላስቲክ ባንድ።

የ ICE ፕሮግራሙ ጥቅሞች:

• ለሙሉ አካል 19 የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀርባል
• ኬቴ ፍሪድሪች ምርጥ የካርዲዮ እና የኃይል ጭነቶች ጥምረት ፈጠረ
• ውስብስብው ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና የሰውነትን ጥራት ለማሻሻል ይረዳዎታል
• ረጅም እና አጭር ቪዲዮዎችን በማጣመር ምርጥ ክፍሎቻቸውን መፍጠር ይችላሉ።
• በብዝሃነት የስልጠና መርሃ ግብር ምክንያት ለመሰላቸት ጊዜ የለውም
• ከሌሎች ፕሮግራሞች በተለየ ኬት ፍሪድሪች የተለያዩ መሳሪያዎች ያስፈልጉዎታል። በዋናነት dumbbells, በተለየ ቪዲዮ - ደረጃ ወደላይ መድረክ.

ኬት ፍሬድሪች እያቀረበች ነው። በርካታ የቀን መቁጠሪያዎች ልዩነቶች ለ 4 ሳምንታት: ለመግቢያ ደረጃ (ደረጃ አንድ), መካከለኛ ደረጃ (ደረጃ ሁለት) እና የላቀ ደረጃ (ደረጃ ሶስት). ደረጃዎቹ በዕለታዊ ክፍሎች ቆይታ ይለያያሉ። እንደ ዝግጁነት ደረጃ ከእነዚህ ሶስት የቀን መቁጠሪያ ስሪቶች ውስጥ አንዱን መምረጥ ይችላሉ እና ሁሉንም 12 ሳምንታት መሄድ ይችላሉ, ቀስ በቀስ የአካል ብቃትን ይጨምራሉ.

በመጀመሪያ ደረጃ መሰረታዊ መልመጃዎችን ብቻ እና በሳምንት 5 ጊዜ ለ 40-45 ደቂቃዎች ያከናውናሉ. በሁለተኛው እና በሦስተኛው ደረጃ አጭር የጉርሻ ልምምድ እና የክፍል ድግግሞሽ በሳምንት ወደ 6 ጊዜ ጨምሯል። ከ ICE ፕሮግራም በተጨማሪ ሌሎች ተከታታይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ካቴ ፍሬድሪክ ጋር በርካታ ድብልቅ አማራጮች አሉት።

የ ICE ስልጠና ተከታታይ ጥንቅር

ስለዚህ, በፕሮግራሙ ውስጥ የ ICE Series 19 መልመጃዎችን ያካትታል, 7 ዋና ረጅም ቪዲዮ ለ 40-45 ደቂቃዎች እና 12 አጭር ቪዲዮዎችን ለ 10-20 ደቂቃዎች ያካትታል.

መሰረታዊ ልምምዶች

• ተፈጭቶ ጠቅላላ አካል (45 ደቂቃዎች) በበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ካለው ጭነት ጋር የተዋሃዱ ልምምዶችን የሚያካትት ለመላው አካል ጡንቻዎች የጥንካሬ ስልጠና። ስልጠና በጣም ተለዋዋጭ ነው, ስለዚህ እርስዎም ካሎሪዎችን ለማቃጠል በጣም ጠንካራ ይሆናሉ. መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ቼይለር የላይኛው አካል (40 ደቂቃዎች) ለላይኛው የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ: ክንዶች, ትከሻዎች, ደረት, ጀርባ, የሆድ ድርቀት. በመሠረቱ ኬት ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያቀርባል, የትምህርቱ ሁለተኛ ክፍል በ Mat. መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ቼይለር ታች አካል ፍንዳታው (45 ደቂቃ) ለታችኛው የሰውነት ክፍል የጊዜ ክፍተት ስልጠና, ይህም የልብና የደም ሥር (cardio) እና የጥንካሬ ልምምድ ለዳሌ እና ለጭንጭላዎች ያካትታል. መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ቦት ጫማ ሠፈር የወረዳ (45 ደቂቃዎች) የእርከን-ፕላትፎርም ያለው የጊዜ ክፍተት ስልጠና, እሱም 6 ዙሮች ያካትታል. እያንዳንዱ ዙር ለታችኛው አካል ወደ ላይኛው አካል 4 ልምምዶችን ያጠቃልላል ፣ ለቅርፊት እና ለካዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። መልመጃዎች ለ 1 ደቂቃ ይቆያሉ. መሳሪያዎች: ደረጃ መድረክ, dumbbells.

• ሮክ'm ካልሲ'm ኪክቦክስ (45 ደቂቃ)፡ በፕሊዮሜትሪክ ልምምዶች እና በኪክቦክስ ልምምዶች ላይ የተመሰረተ ከባድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ደህና ለላብ ተዘጋጅ! መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡

• ዝቅ ያለ ተፅዕኖ ላብ (45 ደቂቃ ጉዞ) ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻዎችን ለማሰማት ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ፕሮግራሙ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው. በስልጠናው የመጀመሪያ ክፍል ውስጥ dumbbells ብቻ ያስፈልግዎታል ፣ በሁለተኛው ክፍል ውስጥ ከደረጃ መድረክ ጋር መልመጃዎችን መጠበቅ አለብዎት ። መሳሪያዎች-የደረጃ መድረክ (በሁለተኛው አጋማሽ) ፣ ቀላል ዳምብሎች።

• ለ የ አልጋህን: እግሮች & ግሉዝስ (45 ደቂቃ)፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ እና በወገብ ላይ ያለው ዝቅተኛ ተፅእኖ፣ ይህም ወለሉ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የላስቲክ ባንድ ያለው ልምምድ ያካትታል። ችግር ያለባቸው ጉልበቶች ላላቸው ሰዎች ተስማሚ. መሳሪያዎች: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ, ላስቲክ ባንድ.

ለጡንቻዎች አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (የጡንቻ መቅለጥ)

በላይኛው አካል ላይ ላሉት የጡንቻ ቡድኖች አጫጭር መልመጃዎች-ቢሴፕስ ፣ ትሪፕፕስ ፣ ትከሻዎች ፣ ደረት ፣ ጀርባ። መርሃግብሩ እንደሚከተለው ነው-በ 5 ዙሮች ውስጥ የሚደጋገሙ 3 ልምዶችን ያገኛሉ. እያንዳንዱ መልመጃ ለ 12 ድግግሞሽ ይከናወናል ፣ ስለሆነም መካከለኛ ወይም ትልቅ ክብደት ያለው ዱብብሎች (3-10 ኪ.ግ) ማግኘት ይችላሉ። ጡንቻዎትን በማጠንከር እና በማጠናከር ላይ ያተኩራሉ.

• Biceps (15 ደቂቃዎች). ለ biceps የሚከተሉትን የጥንካሬ መልመጃዎች ያካትታል። የቆመ ኩርባ፣ የቆመ መዶሻ ከርል፣ ሰባኪ ኩርባ. መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• ትራሶፕስ (13 ደቂቃዎች) ለ triceps የኃይል ልምምዶችን ያካትታል፡- የላይ ትሪሴፕ ቅጥያዎች፣ Kickbacks፣ Dips፣ ውሸት ትራይሴፕ ቅጥያዎች፣ መያዣን ዝጋ. መሳሪያዎች: dumbbells, ደረጃ መድረክ / አግዳሚ ወንበር.

• ትከሻ (15 ደቂቃዎች) በትከሻዎች ላይ የሚከተሉትን የጥንካሬ መልመጃዎች ያካትታል: ወደላይ ፕሬስ ፣ ቀጥ ያለ ረድፍ ፣ የቆመ የጎን የጎን ማሳደግ ፣ የፊት ማሳደግ ፣ ኳስ ላይ የኋላ ሰረዝ. መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ ፊቲል ፡፡

• ዱስት (15 ደቂቃዎች) ለጡንቻ ጡንቻዎች የጥንካሬ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላል ። ማዘንበል ፑሽ አፕ፣ ጠፍጣፋ ቤንች ፕሬስ፣ ጠፍጣፋ የቤንች ፍላይ፣ አግድም አግዳሚ ቤንች ፕሬስ፣ አዘንበል የቤንች ፍላይ. መሳሪያዎች: dumbbells, ደረጃ መድረክ / አግዳሚ ወንበር.

• ወደኋላ (20 ደቂቃዎች) ለጀርባ የሚከተሉትን የጥንካሬ መልመጃዎች ያካትታል: አንድ ክንድ ረድፍ፣ ፑሎቨር፣ አንድ ክንድ ረድፍ ስፋት፣ አንድ ክንድ የሚጎትት፣ ሙት ሊፍት. መሳሪያዎች: dumbbells, ደረጃ መድረክ / አግዳሚ ወንበር.

አጭር የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (Blizzard Blast)

እነዚህ ፈንጂ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የስልጠናውን ውጤታማነት ለመጨመር እና ወደ ከፍተኛ ደረጃ ለማድረስ ከሚረዱ ዋና ዋና ፕሮግራሞች ውስጥ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ኃይለኛ ናቸው, የልብ ምትዎን በፍጥነት ይጨምራሉ እና ስብን ያፋጥኑታል. ለአካል ብቃት ትንሽ ጊዜ ባላችሁባቸው ቀናት ውስጥ በተናጥል ልታካሂዳቸው ትችላለህ። ማሞቅ እና መሰካትን በተናጥል ማከናወንዎን አይርሱ።

• ተፈጭቶ ጠቅላላ አካል (12 ደቂቃዎች) ለሙሉ አካል 10 ልምምዶችን ያካትታል: ካርዲዮ, የላይኛው ክፍል, የታችኛው ክፍል, KOR. መሳሪያዎች: - dumbbells ፣ የእርከን መድረክ።

• Chiseled የታችኛው አካል ፍንዳታ (17 ደቂቃዎች) 12 ክብደቶች እና የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች ለጭን እና ለሆድ ልምምዶች ያካትታል። መሳሪያዎች: - dumbbells.

• ቦት ጫማ ሠፈር የወረዳ (12 ደቂቃዎች) ያካትታል 8 ክብደቶች እና cardio ጋር dumbbells እና ደረጃ platfomr ሥራ በርካታ የጡንቻ ቡድኖች. መሳሪያዎች: - dumbbells ፣ የእርከን መድረክ።

• ሮክ'm ካልሲ'm ኪክቦክስ (14 ደቂቃዎች) ከኪክቦክሲንግ እና ከፕሎሜትሪክ የነዶዎች ስብስብ ያካትታል። መሳሪያዎች-አያስፈልጉም ፡፡

• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ላብ (12 ደቂቃዎች) ኃይለኛ የመዝለል ልምምዶችን ጨምሮ 7 ልምምዶችን በደረጃ መድረክ ያካትታል። መሳሪያዎች: ደረጃ መድረክ.

አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (አይሲ ኮር)

እነዚህ ለቅርፊቱ በጣም ውጤታማ መልመጃዎች ናቸው ፣ ማንኛውንም ትምህርት ማከል ይችላሉ ፣ በፕሬስ ላይ ያለውን ሸክም የበለጠ ጠንካራ ለማድረግ። ምንም እንኳን የጡንቻው ስርዓት በሁሉም ልምምዶች ውስጥ የሚሳተፍ እና ያለ ምንም ተጨማሪ ከባድ ስራ የሚገፋ ቢሆንም ለኮር ተጨማሪ ስልጠና በጭራሽ አይጎዳም።

• በጣም ብርዳም Core 1 (10 ደቂቃዎች) በወለል ፕሬስ ላይ 11 መልመጃዎችን ከ dumbbells ጋር ያካትታል።

• በጣም ብርዳም Core 2 (13 ደቂቃዎች) በወለል ፕሬስ ላይ 10 ልምምዶችን ከ dumbbells እና elastic band ጋር ያካትታል።

ICE - ከኬት ፍሬድሪክ የስልጠና መለኪያው በተግባር ነው። መርሃግብሩ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ እና ስብን ለማቃጠል የሚረዱ የተለያዩ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠናዎችን ያካትታል ። ውስብስቡ በጣም ውጤታማ እና ለሁሉም ሰው የሚገኝ ነው። ሞክረው!

በተጨማሪ ይመልከቱ፡ Fit Split፡ አዲስ የተከፋፈለ ፕሮግራም ከኬት ፍሬድሪክ።