እርግጥ ነው, ደካማ እንቅልፍ መንስኤን ማስወገድ አስፈላጊ ነው, እና ውጤቱን አይደለም. ግን አሁን ይህ መዘዝ በእረፍትዎ ላይ ጣልቃ ቢገባ ምን ማድረግ አለብዎት?
ጄምስ ፒኤችዲ እና የፔንስልቬንያ ዩኒቨርሲቲ የፔርልማን የመድኃኒት የባሕርይ እንቅልፍ ሕክምና ክሊኒካዊ ፕሮግራም ዳይሬክተር “ብዙውን ጊዜ ሰዎች በአካል እንደደከሙ ቢናገሩም አእምሮአቸውን ማረጋጋት አይችሉም” ብለዋል ። Findlay
ሆኖም፣ እንደ ፊድሌይ አባባል፣ አእምሮዎ “ከሌሊት ጋር መገናኘትን” እንዲሰርዝ እና ትንሽ እረፍት እንዲያገኝ ለማረጋጋት የሚረዱ አንዳንድ ዘዴዎች አሉ። ወደ አገልግሎት ውሰዷቸው እና በድንገት እንቅልፍ ማጣት ካለብዎት ያመልክቱ።
የሥራ ዝርዝርን ያዘጋጁ
"ጭንቀት ሰዎችን ከእንቅልፋቸው ያነሳል፣ እና አሉታዊ ተሞክሮዎች መሆን የለበትም" ይላል Findlay። "እንዲሁም እያቀድክ ያለኸው አወንታዊ ነገር ሊሆን ይችላል፣ እንደ ጉዞ ወይም ትልቅ ክስተት ማስታወስ ያለብህ ብዙ ነገሮች።"
በእነዚህ ጉዳዮች ላይ ለመስራት በቀን ወይም በማለዳ ጥቂት ጊዜ ይውሰዱ። የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር በማስታወሻ ደብተር ወይም በማስታወሻ ደብተር ላይ ይጻፉ። ነገር ግን አንጎላችን ይህን መረጃ ለማስኬድ እና ለመልቀቅ ጊዜ እንዲያገኝ በምሽት አትቀመጥላቸው።
በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለወደፊት የሚደረጉ ተግባራት ዝርዝር ማውጣት ሰዎች ስለእለት ተግባራቸው ከሚጽፉት ይልቅ በXNUMX ደቂቃ በፍጥነት እንዲተኙ ረድቷል። ከዚህም በላይ የመጪዎቹ ተግባራት ዝርዝር በበለጠ ዝርዝር እና ረዘም ያለ ጊዜ, በፍጥነት ይተኛሉ. በነገው ሀላፊነት ላይ ማተኮር እረፍት የሚሰጥ እንቅልፍ እንደሚያስገኝ ተቃራኒ ሊመስል ይችላል ነገርግን ተመራማሪዎች ከጭንቅላታችሁ ወደ ወረቀት ብታስተላልፏቸው አእምሮዎን እንደሚያፀዱ እና የሃሳቡን ፍሰት እንደሚያቆሙ እርግጠኞች ናቸው።
ከአልጋህ ውጣ
እንደተኛህ ከተሰማህ እና ለረጅም ጊዜ መተኛት ካልቻልክ ከአልጋህ ውጣ። በእንቅልፍ እጦት ወቅት በአልጋ ላይ የመቆየት ልምምድ ሁለቱን በቅርበት በማገናኘት አእምሮዎን ማሰልጠን ይችላል። ከ 20-30 ደቂቃዎች በላይ መተኛት ካልቻሉ ወደ ሌላ ቦታ ይሂዱ እና ሌላ ነገር ያድርጉ. እርስዎ እስኪደክሙ ድረስ ሌሎች ነገሮችን ያድርጉ እና ለመተኛት እና በሰላም ለመተኛት.
ለጥሩ እረፍት አንድ ሰው ስምንት ሰዓት መተኛት ያስፈልገዋል የሚል እምነት አለ. ሆኖም ግን, ሁሉም ሰው የተለየ ነው, እና ስድስት ወይም ሰባት ሰአት ለሰውነትዎ በቂ ሊሆን ይችላል. ይህ እውነታ የእንቅልፍ ማጣትዎ መንስኤ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ከመተኛቱ በፊት ጊዜዎን በአልጋ ላይ ሳይሆን ሌላ ነገር ያድርጉ.
መጽሐፍ አንብብ
"በአንጎልህ ውስጥ ያሉትን ሃሳቦች ማቆም አትችልም ነገር ግን በገለልተኛ ነገር ላይ በማተኮር ትኩረቱን ልታዘናጋው ትችላለህ" ሲል Findlay ይናገራል።
አንዳንድ መጽሃፎች እንቅልፍ እንዲወስዱ እንደሚያደርጉ ያስታውሱ. ምናልባት ሳይንሳዊ ነገር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በምሽት አስደሳች ሴራ ያላቸው መጽሃፎችን አያነብቡ. ለ 20-30 ደቂቃዎች ወይም እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ ያንብቡ.
ፖድካስቶች ያዳምጡ
ፖድካስቶች እና ኦዲዮ መጽሐፍት አእምሮዎን ከጭንቀትዎ ለማውጣት ይረዳሉ። መብራቱን ማብራት ካልፈለጉ ወይም ቀን ያደከሙ አይኖችዎን ማወጠር ካልፈለጉ ለማንበብ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። በክፍሉ ውስጥ ብቻዎን ካልሆኑ በጆሮ ማዳመጫዎች ያዳምጡ።
ነገር ግን፣ የፖድካስቶች እና የኦዲዮ መጽሐፍት ህጎች ከመጽሃፍቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው። በጣም የማያስደስት ወይም የሚረብሽ ርዕስ ይፈልጉ (የፖለቲካ ክርክሮችን ወይም የግድያ ምርመራዎችን አይምረጡ)፣ ከአልጋዎ ይውጡ እና ሌላ ቦታ ያዳምጡ፣ ለምሳሌ በሳሎን ሶፋ ላይ።
ወይም የሚያረጋጉ ድምፆችን ይሞክሩ
በድምጽ ሕክምና ላይ ምንም ጥሩ ጥናቶች የሉም, ግን ለአንዳንድ ሰዎች ሊሠራ ይችላል. አንዳንድ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች የውቅያኖሱን ወይም የዝናቡን ድምጽ ያዳምጡ እና እንቅልፍ ያደርጋቸዋል።
ይህንን ዘዴ ለመሞከር የእንቅልፍ ሙዚቃ መተግበሪያን ያውርዱ ወይም ልዩ የድምጽ ስርዓት ይግዙ። ይህ የበለጠ ምቹ የመኝታ አካባቢ ለመፍጠር ይረዳል. ድምጾች ካለፉት ጊዜያት የበለጠ አስደሳች ትዝታዎችን እንዲመልሱ እና በአሁኑ ጊዜ ከሚያስጨንቁዎት ነገር ላይ አእምሮዎን እንዲያወጡ ሊረዱዎት ይችላሉ።
በአተነፋፈስዎ ላይ ያተኩሩ
ሌላው ሃሳብዎን ለማረጋጋት ቀላል የአተነፋፈስ ልምምድ ነው. አእምሮህ ወደ ሌላ ሀሳብ እንደሚመለስ ጥርጥር የለውም፣ ነገር ግን በአተነፋፈስህ ላይ ማተኮርህን መቀጠል አስፈላጊ ነው። ጥልቅ እና ዘገምተኛ መተንፈስ የልብ ምትዎን ሊያዘገይ ይችላል፣ ይህም ስለ አንድ ነገር ከተጨነቁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
የእንቅልፍ ባለሙያ እና ፒኤች.ዲ. ማይክል ብሬስ የሚከተለውን የአተነፋፈስ ዘዴን ይመክራል-አንድ እጅን በደረትዎ ላይ እና ሌላውን በሆድዎ ላይ ያድርጉ, በአፍንጫዎ ውስጥ ለሁለት ሰከንድ ያህል ወደ ውስጥ ይተንፍሱ, ሆድዎ እየሰፋ ሲሄድ ከዚያም በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ይጫኑት. መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ ይድገሙት.
ሌላው ዘዴ ቀላል ግን በጣም ውጤታማ ነው. በእያንዳንዱ እስትንፋስ “አንድ” እና በእያንዳንዱ እስትንፋስ “ሁለት” ወደ ራስዎ ይድገሙ። ከ5-10 ደቂቃዎች ድግግሞሽ በኋላ, እርስዎ እራስዎ እንዴት እንደሚተኙ አያስተውሉም.
ለማሰላሰል ይሞክሩ
"ሀሳቡ እንደገና በማትጨነቅ ነገር ላይ ማተኮር ነው" ይላል Findlay። "እራስዎን ወደ እስትንፋስዎ ውስጥ ማስገባት ወይም በባህር ዳርቻ ላይ እየተራመዱ ወይም በደመና ውስጥ እየዋኙ እንደሆነ መገመት ይችላሉ."
ማሰላሰልን እና የተመራ ምስልን በተለማመዱ መጠን በእንቅልፍዎ ላይ የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ይጎዳል። ለመጀመር የወሰኑ መተግበሪያዎችን ወይም የዩቲዩብ ቪዲዮዎችን መጠቀም ትችላለህ። ነገር ግን ምሽት ላይ አእምሮዎ ግልጽ እና ዘና ያለ እንዲሆን በቀን ውስጥ ማሰላሰልን መለማመዱ የተሻለ ነው.
አንድ ነገር ካርቦሃይድሬት ይበሉ
ከመተኛቱ በፊት ብዙ ምግብ መመገብ የምግብ መፈጨትን ይቀንሳል እና ወደ እንቅልፍ መረበሽ ይመራዋል ፣ እና በጣም ብዙ የተጣራ ስኳር በእርግጠኝነት አይኖችዎን እንዳይዘጉ ያደርጋል። ነገር ግን ቀላል እና ጤናማ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ለጤናማ እንቅልፍ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምሳሌ, ፋንዲሻ (ከፍተኛ መጠን ያለው ዘይት እና ጨው ሳይጨምር) ወይም ሙሉ የእህል ብስኩቶች ሊሆን ይችላል.
ካርቦሃይድሬትስ በአንጎል ቁጥጥር ስር የሚገኘውን ሴሮቶኒን ለማምረት አስተዋፅኦ ያደርጋል. ከመጨረሻው ምግብህ በኋላ በጣም ረጅም ከሆነ እና ረሃብ ከተሰማህ ግን በምሽት መሙላት ካልፈለግክ አእምሮህን ከባዶ ሆድህ ለማዘናጋት መክሰስ ተመገብ።
ዶክተርዎን ያነጋግሩ
ከጊዜ ወደ ጊዜ እንቅልፍ የሌላቸው ምሽቶች አሉን, ነገር ግን ይህ ቋሚ ሂደት ከሆነ, ዶክተርዎን ለማነጋገር ጊዜው ነው. አንድ ስፔሻሊስት የሚወስዷቸው መድሃኒቶች ወይም ልምዶችዎ ለዚህ አስተዋጽዖ እያደረጉ እንደሆነ ሊገመግም ይችላል። በተጨማሪም የተሰጠውን ችግር ለመፍታት ወይም ጥሩ የሕክምና ምክር ለመስጠት አዳዲስ መንገዶችን ይጠቁማል.
ዶክተርዎ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ባህሪ ህክምና ክፍለ ጊዜዎችን ሊመክር ይችላል, በዚህ ጊዜ ቴራፒስት በእንቅልፍዎ ላይ ጣልቃ የሚገቡ ችግሮችን ለመለየት እና ለማሸነፍ ይረዳዎታል.
"ሰዎች እንቅልፋቸውን በእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር የሚከታተሉ አሉን እና ምክሮችን ለመስጠት እንጠቀምበታለን" ሲል Findlay ያስረዳል።
እንቅልፍ ማጣት የሚወስዱ መድኃኒቶች ለረጅም ጊዜ ሕክምና የታሰቡ ስላልሆኑ አይመከሩም። ከዚህም በላይ መድሃኒቱን ከሰረዙ በኋላ እንደገና መተኛት አይችሉም. ስለዚህ, ከሚያስከትላቸው መዘዞች ጋር ላለመሥራት የእንቅልፍ መንስኤዎችን መቋቋም የተሻለ ነው.
በነገራችን ላይ አሁን አለን! ሰብስክራይብ ያድርጉ!