ጠዋት ላይ በእግር መሮጥ-አጠቃቀም እና ውጤታማነት ፣ መሰረታዊ ህጎች እና ባህሪዎች

ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ መሮጥ (ምናልባትም ከጥንት ጀምሮ እና ምናልባትም ቀደም ብሎ) በሰው ዘንድ የታወቀ ሀ ቶኒክ እና መልሶ የማገገሚያ ወኪልን እንደገና ማደስ። እስከዛሬ ድረስ ይህ ዓይነቱ የአካል እንቅስቃሴ በዓለም ላይ በጣም ተወዳጅ እና ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያለ ማጋነን ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው ውስጥ መሮጥ እንደ አትሌቶች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ደጋፊዎች ሆነው ያገለግላሉ ፣ ከአካላዊ ሥልጠናው በተጨማሪ ከእሱም ይቀበላሉ እንዲሁም ለጤና የተለያዩ ጠቃሚ ውጤቶች ፡፡

ብዙ የሩጫ ዓይነቶች እና በርካታ የስፖርት ዘርፎች አሉ ፣ እነሱ በሆነ መንገድ የሩጫ እንቅስቃሴን ያጠቃልላሉ ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ሩጫ ስልጠና ባህሪዎች እና የስነ-ልቦና ምክሮች ላይ ለሚያካሂዱት የሥልጠና ስልጠና በዚህ ቀን ልዩ ልዩ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ስለ ማለዳ መሮጥ እንነጋገራለን ፡፡

መታየት ያለበት:

• የሩጫ ጫማዎችን እንዴት እንደሚመርጡ-ምክሮች እና ምርጥ ሞዴሎች
• ለምቾት ሩጫ ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

ጠዋት ስለ ሩጫ አጠቃላይ መረጃ

የጠዋት ሩጫ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለመፈለግ እና ጥሩ አካላዊ ቅርፅን ለመጠበቅ በጣም ብዙ ሰዎችን ያሟላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ጥንካሬን ለማዳበር እና ስብን ለመዋጋት መሮጥን ይምረጡ ፡፡ ጠዋት ላይ በእግር መሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጾታ እና ዕድሜ ጥብቅ ቁርኝት የለዎትም - ሩጫ በፍፁም ሁሉንም ሰው ይችላል ፡፡

ብዙዎችን መለየት እንችላለን የጠዋት ውድድርን የሚመክሩ የሰዎች ምድቦች-

• ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች። መሮጥ ብቻ ችግሩን ሙሉ በሙሉ ላይፈታው ይችላል ፣ ግን በዚህ መንገድ ላይ የመጀመሪያ እርምጃዎችን ለማከናወን ይረዳሉ ፡፡
• የተገደዱት (ምናልባትም በልዩ ሁኔታ ምክንያት) አካላዊ እንቅስቃሴ-አልባነትን እና የሕይወትን እና የስሜት ሁኔታን ጠብቆ ለመዋጋት የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ አላቸው ፡፡
• አማተር አትሌቶች (“ስፖርታዊ”) ፣ የተለያዩ የአካል ብቃት ትምህርቶችን በመለማመድ እና ሆን ብለው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይመራሉ ፡፡
• የተራቀቁ እና ሙያዊ አትሌቶች ፣ ጭነት መሮጥን የሚያመለክተው የሥልጠናው ልዩነት ፡፡
• በሙያቸው (ወታደራዊ ፣ ፖሊስ ፣ አድን ፣ ወዘተ) ያሉ ሰዎች ጥሩ የአካል ቅርፅ መያዝ አለባቸው ፡፡

ጠዋት ላይ መሮጥ ያለው ጥቅም

1. ጠዋት መሮጥ በጧቱ ከሰዓት በኋላ በጡንቻዎች እና በአእምሮ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ወደ ሥራ ለመሄድ ከቀለለ በኋላ ጆግንግ የእንቅልፍ ቀሪዎችን ያስወግዳል።
2. ጠዋት መሮጥ ከምሽቱ ሩጫ ጋር ሲነፃፀር በአከርካሪው ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣል ፡፡ ከሌሊት ከእንቅልፍ በኋላ ጥቂት ተጨማሪ በአከርካሪ አጥንቶች መካከል ያለው ርቀት እስከ ምሽቱ የኢንተርቴብራል ዲስኮች “SAG” እና በአከርካሪው ውስጥ ምቾት የመፍጠር አደጋን ይጨምራሉ ፡፡
3. ጠዋት ላይ በባዶ ሆድ ውስጥ እየሮጠ ፣ ሰውነት የበለጠ “ፈቃደኛ” ነው ፣ የስብ ክምችቶችን ማውጣት ይጀምራል።
4. የጠዋት ሜታሊካዊ ሂደቶች ማግበር ሜታቦሊዝምን ያፋጥነዋል ፣ ይህ ውጤት ቀኑን ሙሉ ይቀጥላል።
5. ጠዋት ላይ የከተማ አቀማመጥ በአቧራ እና በመኪና ጭስ ያልተበከለ አየር ፡፡
6. ከጠዋት ጉዞ በኋላ ቁርስ የመያዝ ፍላጎት አለ - የጠዋት የምግብ ፍላጎት ላላቸው ሰዎች አስፈላጊ።
7. ተፈጥሯዊ የሰው ልጅ የሕይወት ዘይቤዎች “ማጠናከሪያ” አለ-የጠዋት አገር አቋራጭ ሥልጠና በምሽት ወደ አስደሳች ድካም ይለወጣል ፣ እንቅልፍ መተኛትን ያመቻቻል ፡፡

ጠዋት ላይ መሮጥ ጉዳት:

1. የጭንቀት ጉዞ “ጉጉቶች” ማለትም በጠዋት ለመነሳት የሚቸገሩትን እና አካላቸው በቀስታ ወደ ሥራ የሚበራ “በዝግጅት” ላይ ያመጣል ፡፡
2. ባዶ ሆድ ላይ ጠዋት መሮጥ የሌሊት ካታቦሊዝም ጡንቻ መዘዞችን ያባብሳል-የጡንቻን ብዛት ምልመላ እድገትን ይቀንሳል ፡፡
3. የጠዋት ሩጫ የሥራ ቀንን በጀመሩት ላይ ድርጅታዊ ውዥንብር ሊፈጥር ይችላል ፡፡ ጥድፊያ ፣ የእንቅልፍ ሰዓቱ መቀነስ በህይወት ውስጥ ምቾት አይጨምርም እናም ስራን እና በዚህም ምክንያት የገንዘብ ውጤቶችን ያዛባል ፡፡
4. የጉበት ፣ የኩላሊት እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) በሽታ ላለባቸው ሰዎች የማይፈለግ መሮጥ ፣ አመሻሹ ላይ የሚሮጠውን ጭነት ማዛወር የተሻለ እንደሆነ ይታመናል። ለመናገር ከባድ ነው።

በባዶ ሆድ ውስጥ መሮጥ ወይም ከቁርስ በኋላ?

በአጠቃላይ ፣ በዚህ ጉዳይ ላይ ሁሉም ምክሮች አይኖሩም ፣ ሁሉም በአላማዎቹ እና በአካላዊ ሁኔታ ስልጠና ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የሯጩ ግብ ስብ እየነደደ ከሆነ በባዶ ሆድ ውስጥ መሮጥ ተመራጭ ነው- ሰውነት በፍጥነት ከጂሊኮጂን መደብሮች ያበቃል እና ስብን ይወስዳል ፡፡ በዚህ አካሄድ ከባድ ችግርን ይኑርዎት-ይህ ሁሉ ለጡንቻዎች እድገት በጣም ጠቃሚ አይደለም - የጡንቻዎች catabolism ከአንድ ምሽት በኋላ ድጋፍ መስጠት ብቻ አይደለም ፣ ስለሆነም የበለጠ ይጫናል እና ይሮጣሉ ፡፡ በዚህ የጥያቄ ሞድ ውስጥ የጡንቻዎች ብዛት እድገት ግልጽ ነው (ሌላኛው ጉዳይ ሁሉም ሰው አያስፈልገውም) ፡፡

ጡንቻዎቻቸውን ስለመጠበቅ የሚጨነቁ ፣ የተሻለ ነው ከብርሃን ካርቦሃይድሬት-ፕሮቲን ቁርስ በፊት ለመውሰድ ፣ እና “ፈጣን” ካርቦሃይድሬት በተለይ መፍራት አይችሉም ፣ ከሩጫ በኋላ በፍጥነት “ወደ እቶኑ” ይሄዳሉ። ከሩጫ በፊት አንድ ትንሽ ምግብ ቢያንስ ባይጨምርም ባይጨምር ፣ ቢያንስ የጡንቻን መጠን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ከጠዋት ጉዞ በፊት ቁርስ ለመብላት የሚመከር እና ቆዳ ያላቸው ሰዎች-በመጪው ጊዜ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ችግሮች አያስፈራሩም ፣ ግን ከእንደዚህ አይነት ምግብ የሚመነጨው ኃይል በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ጠዋት ወይም ምሽት በእግር መሮጥ?

በጣም የታወቀ ሐቅ-ሰዎች ወደ “ላርኮች” እና “ጉጉቶች” የተከፋፈሉ ናቸው ፡፡ ዣቮሮንኪ በጠዋት ለመነሳት በጣም ቀላል ነው (ለእነሱ ችግር አይደለም በ 6 ሰዓት ይነሳል) ፣ ጉልበት እና ጤናማ ጠዋት ፣ ከምሳ በኋላ እንቅስቃሴው እያሽቆለቆለ ሲሆን 10 PM Zhavoronki ብዙውን ጊዜ ይተኛል ፡፡ በ “ጉጉቶች” ውስጥ የተለየ ነው-የጠዋቱ መነሳት በታላቅ ችግር ይሰጣል ፣ የቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ወደ “ዥዋዥዌ” ይሄዳል ፣ እና በቀኑ ሁለተኛ አጋማሽ ብቻ ጉልበት ፣ የመስራት እና የመፍጠር ፍላጎት ይሰማቸዋል .

አትሌቱ ይፈልጋል ቀደም ብሎ መነሳት እና የጠዋት ሥልጠና ችሎታ መኖር አለመኖሩን በትክክል ለመገምገም- ከሌሊቱ ሰባት ሰዓት ላይ መነሳት በታላቅ ችግር ከተሰጠ እና ስለ ጆግንግ ሀሳብ በአከርካሪዬ በኩል ፍርሃት እንዲሰማው የሚያደርግ ከሆነ - እራስዎን ከማሰቃየት እና ምሽት ላይ መሮጥ ይሻላል ፡፡ ቀደምት መነሳት ሀሳብ ጥሰቱን የሌሊት እንቅልፍ ሊያስከትል ይችላል ፣ ማንቂያውን በመጠበቅ ላይ ያለው ጭንቀት እንዲሁ መደበኛ የሌሊት እረፍት አይሰጥም ፡፡ የማለዳ ሩጫ (ከምሽቱ ጋር ተመሳሳይ) ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም ፣ ሁሉም ሰው በተፈጥሮው “ፕሮግራም” ላይ የተመሠረተ ነው። ከ “ጉጉት” እስከ “ላርክ” “እንደገና ለመለማመድ” ፈጽሞ የማይቻል ነው።

ደህና ፣ በማለዳ ብትነሱ ተሰጠ ፣ ቀላል ካልሆነ ፣ ግን ቢያንስ ብዙ ወይም ያነሰ መቻቻል - መሮጥ በጣም ተስማሚ ነው እናም በትክክለኛው የሥልጠና አገዛዝ ተጠቃሚ ይሆናል ፡፡

ለ jogging ውዝግቦች

• ከባድ የልብና የደም ቧንቧ በሽታ ያለባቸው ሰዎች ፡፡
• የውስጥ አካላት በሽታዎች ፣ አጣዳፊ እና ሥር የሰደደ (ጉበት ፣ ኩላሊት ፣ ወዘተ) የሚሮጡ ብቻ ሳይሆኑ በአጠቃላይ ስፖርቶች የተከለከሉ ናቸው ፡፡
• ሙሉ ማገገሚያ እስኪያገኝ ድረስ የጡንቻኮስክላላት ሥርዓት (በተለይም አከርካሪ ፣ የጉልበት መገጣጠሚያዎች ፣ እግሮች ፣ ወዘተ) ጉዳት።
• እርግዝና (2 እና 3 ወራቶች) ፡፡
• የታመሙ ተላላፊ በሽታዎች በተለይም በከፍተኛ ሙቀት የታጀቡ ፡፡
• ከቀዶ ጥገናዎች ፣ ጉዳቶች ፣ ወዘተ በኋላ የማገገሚያ ጊዜያት ፡፡

ለመሮጥ እራስዎን እንዴት ማስገደድ?

ጥዋት ጥገኝነት ለመጀመር የሚረዱ እና የማይጥሏቸው ጥቂት ቀላል ምክሮች

1. ምሽት ላይ ለመተኛት ጊዜውን ያስተካክሉ-ቀደም ብለው ለመተኛት እና በጠዋት መነሳት እና መሮጥ ቀላል ይሆናል።
2. የመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለረጅም ጊዜ (ለብዙ ቀናት) ቅዳሜና እሁድ ማቀድ የተሻለ ነው ፡፡
3. ከሩጫው መታጠብዎ በፊት ገላዎን ይታጠቡ ፣ የተለመዱትን ሁሉንም የንፅህና አጠባበቅ ሂደቶች ይውሰዱ - ይህ የእንቅልፍ ቅሪቶችን ለማባረር ይረዳል ፡፡
4. ወደ ውጭ ከመሄድዎ በፊት መገጣጠሚያዎች (በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት በጣም አስፈላጊ) ትንሽ የሚሞቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይውሰዱ ፡፡
5. ሁለት ብርጭቆ ውሃ ወይም ሻይ ሊጠጡ ይችላሉ - ውሃው የደም ቅባትን ይቀንሳል እና በሚሮጥበት ጊዜ የሙቀት መቆጣጠሪያን ለማስተካከል ይረዳል።
6. ተነሳሽነት-እስፖርቶችን ለማሳካት የሚረዳውን ያንን ግብ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡

ጠዋት ላይ የሚሰሩ ህጎች

በስልጠናው ሂደት ውስጥ የመጀመሪያውን የሥልጠና ደረጃ እና “ማፈግፈግ” ለመገንባት ቀላል ምክሮችን እንመልከት-

1. በጣም ቀላል የሆነውን ራስን የመቆጣጠር ዘዴን መመርመር አስፈላጊ ነው - የልብ ምትን በራስ-መለካት (የልብ ምት)። ጆንግ ሲሰላ ለተመጣጠነ የልብ ምት ቀላል ህጎች-HR = 180-years in years. የልብ ምትን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ለመለካት የአካል ብቃት አምባርን ለመጠቀም በጣም ምቹ ነው ፡፡
2. ከጠጣር ወለል ይልቅ ፕሪመር ለጡንቻኮስክላላት ሥርዓት ተመራጭ እንደሚሆን ከግምት በማስገባት የሩጫውን መንገድ ቀድመው መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡
3. “የሌሊት ወፍ” ሳይጣደፉ ፣ ጊዜያዊውን ቀስ በቀስ እየጨመሩ መሮጥ ይጀምሩ ፣ በሩጫውም መጨረሻ ላይ ፣ ፍጥነቱ ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት ፣ በመንገዱ መጨረሻ በእግር ለመሄድ።
4. ክፍሉን በየክፍሎች ሊከፋፈሉት ይችላሉ-የ 10 ደቂቃ ሩጫ 10 ደቂቃዎች በንቃታዊ የእግር ጉዞ ፣ የ 10 ደቂቃ ሩጫ ቀድሞውኑ አንድ ዓይነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ነው ፣ ከዚህ በታች ከዚህ በታች በዝርዝር ተብራርቷል ፡፡
5. በሚሮጡበት ጊዜ በአፍንጫው መተንፈስ መማር በጣም አስፈላጊ ነው-አፉ መተንፈስ ጎጂ ነው እናም ወደ ኦክስጅን ረሃብ ያስከትላል ፡፡
6. በሚሮጡበት ጊዜ ጤናን መከታተል ያስፈልግዎታል-ጠንካራ ምቾት ካለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ ማሰቃየት መለወጥ የለበትም ፣ መጠኑ መቀነስ አለበት ፡፡

የጊዜ እና የሥልጠና መርሃግብር

ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ያላቸው ጀማሪ ሯጮች በሳምንት ከ2-3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መጀመር ይችላሉ- በመነሻ ደረጃው ሁለት ክፍሎች ፣ ከዚያ ሲላመዱ ሌላውን ይጨምሩ ፡፡ በሰውነት ውስጥ ስብን ማቃጠል ከፍተኛ የሆነ የሜታብሊክ ለውጦች በሳምንት በሦስት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ ፡፡

መጀመሪያ ላይ የመራመጃ ርዝመት 30 ደቂቃ ሊሆን ይችላል ፡፡ “ደንብ 25 ደቂቃ” የሚባሉት አሉ-በንድፈ ሀሳብ ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ሰውነት የግሉኮጅንን መደብሮች ሙሉ በሙሉ በማፍሰስ ስብን ማቃጠል ይጀምራል ፡፡

በስልጠናው እየገፉ ሲሄዱ በሳምንት ወደ አራት የሚሮጡትን እና የጊዜያቸውን መጠን ወደ 45-60 ደቂቃዎች ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የሩጫ ቴክኒክ

ረጅም ርቀቶችን ለመሸፈን የሚያስችል የትንፋሽ መንገድ አለ ሁለት ደረጃዎች መተንፈስ ፣ ሁለት - ማስወጣት ፡፡ በቀጥታ ወደዚህ የትንፋሽ ምት በቀጥታ ባይደረስም እራሳቸውን ከዚህ ምት ጋር ለማላመድ ከባድ መሆን አለባቸው ፡፡

ሠልጣኙ የሚንቀሳቀስበት ፍጥነት ምንም ይሁን ምን የሩጫ ቴክኒክ አንድ ዓይነት ነው-ጀርባው ቀጥ ያለ ፣ ሰውነት በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማለት አለበት ፡፡ ሰውነትን ከጎን ወደ ጎን ከማወዛወዝ ተቆጠብ (ምንም እንኳን አንዳንድ ሯጮች ከውድድሩ ቪዲዮ ቀረፃ እንደተመለከቱት በውስጡ ምንም አስከፊ ነገር አያዩም). ጋዚዝ ቀጥ ብሎ (ከ 30 ዲግሪ በማይበልጥ ቁልቁል ወደታች ቁልቁል) ፣ እግር መሆን የለበትም ፡፡ ከጊዜ በኋላ ሯጮቹ የተለያዩ መሰናክሎችን “የጎን” እይታን እንዲቀበሉ ያስቻላቸው በዙሪያው ባለው ራዕይ ውስጥ ተመሰረቱ ፡፡

ሯጭ እጆቹን በ 90-120 ዲግሪዎች ጎንበስ ብሎ ወደ ሰውነቱ እንዲጠጋ ማድረግ እራሱን በእጆቹ መርዳት ይፈልጋል ፡፡ የእጆቹ እና የእግሮቹ እንቅስቃሴ ተቃራኒ መሆን አለበት-ግራ እጅ - ቀኝ እግር እና በተቃራኒው ፡፡ እጆች በ “ደካማ ኩላክ” ውስጥ መሰብሰብ በጣም ጥሩ ነው። በትከሻዎች እና በአንገት ላይ ከመጠን በላይ መወጠር የለበትም ፡፡

በሚሮጥበት ጊዜ ትክክለኛው የእግር አፈጣጠር “የጆጊንግ ጎማ” ይባላል-እግሩ በመጀመሪያ ተረከዙን ይቀመጣል ፣ ከዚያ በቀስታ አንድ ካልሲ ይንከባለላል ፡፡ ከዚያ ፣ መረገጥ ፣ ተረከዙ ወደ ላይ ይወጣል ፡፡ ከሶኪንግ ጋር በእግር መሮጥ (ይህ ለተጫዋቾች ነው) እና በእግር ውጫዊ ጎን ላይ ምርት ማካሄድ አሉ; ሆኖም ጀማሪ አገር አቋራጭ ክህሎቶችን በ “ዊልስ” መማር ይሻላል ፡፡ አትሌቱ በፍጥነት ሲሮጥ ጉልበቶቹን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ እንዴት መሮጥ?

ክብደትን ለመቀነስ የአገር አቋራጭ ሥልጠና ስኬት የሚከተሉትን ክፍሎች ይ consistsል-

1. በሥነ-መለኮታዊ አግባብ ያለው ሥልጠና-የጤና ሁኔታ የሚፈቅድ ከሆነ ወደ ከፍተኛ የኃይል ልዩነት (HIIT) መሄድን ይመከራል ፣ ከዚህ በታች የበለጠ ይብራራል። HIIT ከተለመደው Jogging የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ምርምር አረጋግጧል ፡፡
2. ትክክለኛ ስልጠና ከስልጣኑ ጋር መዛመድ አለበት-ያለ “ፈጣን” ካርቦሃይድሬት እና ያለመጨመር የፕሮቲን መጠን በአመጋገቡ ላይ የስብ ጥፋትን ለማፋጠን ፡፡
3. በስፖርት እንቅስቃሴዎች መካከል በትክክል ማገገም-ከ24-48 ሰዓታት ማረፍ ፣ የቀኑን ማክበር ፡፡
4. ለተራዘመ ጊዜ ተነሳሽነት-መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ተገቢ አመጋገብ ያለ “ረብሻ” ፡፡
5. ምንም ልዩ የዘር ዓይነቶች የሉም ፣ “ዳሌዎችን ወይም ሆድን ማቃለል” ፡፡ የአከባቢው ስብ መቀነስ ተረት ነው ፣ የስብ ፍጆታ በአንድ ጊዜ በሰውነት ዙሪያ ነው ፡፡

ምን ያህል ካሎሪዎች ማውጣት እንደሚቻል

በተለመደው ጉዞ (ከጭነቶች አንፃር በጣም ቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው) በግማሽ ሰዓት 200-250 ካሎሪን መመገብ ይችላሉ ፡፡ አስቸጋሪ በሆነ መሬት ላይ መሮጥን የመሰለ እንዲህ ዓይነቱን ውስብስብ ዓይነት የሚለማመዱ ፣ ለተመሳሳይ ግማሽ ሰዓት ከ 300-350 ኪ.ሲ.

እንደ HIIT ባሉ የተራቀቁ ቴክኒኮች ላይ ስልጠና ከወሰዱ ከተለመደው የ Jogging የበለጠ 7% የበለጠ ካሎሪን ለግማሽ ሰዓት ያህል ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በጣም ብዙ ይመስላል ፣ ግን የስብ ማቃጠሉ በሚትራንካርኔኔ እረፍት ውስጥ ይቀጥላል ፣ እናም ይህ የተለየ የውጤታማነት ደረጃ ነው።

ጠዋት ላይ የሚሮጥ ክፍተት

የጊዜ ክፍተቶች በጣም ጥሩ መሣሪያ ናቸው የስልጠና ጊዜን በሚቆጥብበት ጊዜ የጠዋት ሩጫ የስብ ማቃጠል ውጤታማነትን ለመጨመር ፡፡ ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከመጀመሪያው ጀምሮ ለጀማሪዎች ተስማሚ አይደለም ፣ የተወሰኑ የስፖርት ልምዶች ሊኖርዎት ይገባል ፡፡ በአሁኑ ጊዜ በሩጫ ላይ ተመስርተው በጣም ብዙ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና አማራጮችን ነደፉ-የታባታ ፕሮቶኮል ፣ ኤች.አይ.አይ. (ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና) እና ሌሎችም ፡፡

የ HIIT ይዘት ከፍተኛ ጥንካሬ (አናዮሮቢክ) ደረጃን በመለዋወጥ ፣ ብዙውን ጊዜ ከ10-15 ሰከንድ እና ዝቅተኛ የኃይል (ኤሮቢክ) ደረጃ ሲሆን ከ3-5 እጥፍ ይረዝማል ፡፡ ስልጠናው ከ5-15 ዑደቶች ሊኖረው ይችላል ፡፡ ይህ የሥልጠና ዘዴ ሜታቦሊዝምን በኃይል ያፋጥነዋል ፣ እና ስብ ማቃጠል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ አይደለም ፣ ልክ እንደ መደበኛ ሩጫ ፣ ግን በሚትራንካርኔሬ ማገገሚያ ወቅት ፡፡

ከጠዋቱ ሩጫ ጋር በተያያዘ ሶስት ዓይነት የጊዜ ልዩነት ሥልጠና መስጠት ይቻላል ፣ ከእነዚህ ውስጥ ሁለቱ “ከጥንታዊው” HIIT ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፡፡

1. ሙሉውን ርቀት እንደገና መሮጥ ከ 1 እስከ 5 ኪ.ሜ ክፍሎች ይከፈላል ፣ አትሌቱ እንዲህ ዓይነቱን ሴራ በከፍተኛ ፍጥነት አሸን ,ል ፣ ለእረፍት ጊዜያዊ ክፍተት ይሰጣል ፡፡ የልብ ምት በደቂቃ ወደ 120 ምቶች እስኪወርድ ድረስ በመጠባበቅ ላይ (ይህ በ HIIT ውስጥ የአነስተኛ-ጥንካሬ ደረጃ የአናሎግ ዓይነት ነው) ፣ የሚከተሉትን ጣቢያ ያካሂዳል።
2. የጊዜ ክፍተት ሩጫ-ከ150-200 ሜትር የፍጥነት ማራዘሚያ ዘይቤን በመሮጥ አትሌቱ ቀጣዩን ክፍል (ብዙውን ጊዜ በትንሹ) ክብደትን ይሠራል ፡፡ ከዚያ እንደገና መሮጥ እና እንደገና መሮጥ ወዘተ.
3. ቴምፖ ሩጫ (በጣም የተወሳሰበ ዓይነት)-መላው ርቀቱ በበርካታ ክፍሎች የተከፈለ ሲሆን እያንዳንዱ አትሌት ከቀዳሚው በተሻለ ፍጥነት ይሮጣል ፡፡ ይህ በትክክል በ HIIT ላይ አይደለም ፣ ሌሎች በርካታ ቅጦች አሉ።

ከጧቱ ጅግ በፊት ምን መብላት አለበት

ከጠዋቱ ሩጫ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቀለል ያለ ቁርስ - ለምሳሌ ፣ ሙዝ በለውዝ ፣ ትንሽ እርጎ ከማር ፣ ከሻይ ወይም ከደረቅ ፍራፍሬ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ ጋር። የ whey ፕሮቲን መጠጣት ይችላሉ ፣ ለጠዋቱ ምግብ ተስማሚ ነው። ከፍተኛ የፕሮቲን እና የስብ ይዘት ያለው ከባድ ምግብ ከእንደዚህ ዓይነት ምግብ ሙሉ በሙሉ መገለል አለበት።

በሚሮጡበት ጊዜ አነስተኛ መጠን (ከአንድ እስከ ሁለት መጠጦች) ይጠጡ እና መሆን አለባቸው-ምናልባት ውሃ ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ ኢሶቶኒክ ከጨው ፣ ከስኳር (ማር) ፣ እና እንደ አማራጭ የሎሚ ጭማቂ ሊሆን ይችላል።

ከ jogging በኋላ ምን እንደሚመገቡ

በቀጥታ ከስልጠና በኋላ አንድ ብርጭቆ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም ቀደም ሲል የተጠቀሰው አይሶቶኒካ መጠጣት ይችላሉ። ለመብላት ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ - ይህ “ሁለተኛ ቁርስ” በአብዛኛው ፕሮቲን መሆን አለበት። በቀላሉ የሚዋሃዱትን ፕሮቲኖችን መጠቀሙ የሚፈለግ ነው - ዓሳ ፣ አይብ ፣ እንቁላል ፣ ወተት ፣ ወዘተ. የአትክልት ፕሮቲን ፣ ለውዝ መጠቀም ይችላሉ። እንደገና ከሮጠ በኋላ ፣ ተስማሚ የ whey ፕሮቲን ክፍሎች መቀበል።

የምግቡ ወፍራም ክፍል ዳቦ (የተጠበሰ አጃ ቶስት ጥሩ ነው) እና የእህል እህል (አጃ ፣ ሩዝ ፣ ወዘተ) ሊያገለግል ይችላል ፣ ከቁርስ ጋር አንድ ባለ ብዙ ቫይታሚን መውሰድ ይችላሉ ፣ ከጠዋት ሩጫ በኋላ ይጠጡ።

የሳንቲም መሰብሰብ-ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች

1. መረጃዎቻቸውን በጣቢያዎች እና በመድረኮች ሯጮች ላይ ከበይነመረቡ ብዙ አስደሳች መንገዶችን ማግኘት መሮጥ ፣ ቪዲዮ “ትምህርቶች” ፣ ዘዴያዊ ምክሮች እና ብዙ ተጨማሪ ፡፡
2. ርቀትን ፣ ደረጃዎችን ፣ የልብ ምት መለኪያን ለመቁጠር የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን ያግኙ-የራስዎን መቆጣጠርን ያሻሽላል እና ተነሳሽነትንም ይጨምራል።
3. የሩጫዎችን እና የሥልጠና መርሃግብሮችን መንገዶች ይቀይሩ-አእምሮን የሚያድስ እና ለስልጠና ፍላጎት ላለማጣት ይረዳል።
4. የአየር ሁኔታው ​​ለመሮጥ የማይመች ከሆነ (እንደ ከባድ ዝናብ ፣ ከባድ ዝናብ ፣ ወዘተ) - መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያመልጥ የካርዲዮ ማሽኖች (ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት) ይጠይቁ ፡፡ የአየር ሁኔታው ​​እንደተቋረጠ - ወደ መንገዱ ይመለሱ።
5. ጠዋት ላይ መሮጥ - ታላቅ ክፍል ፣ ግን በእነሱ ብቻ የተገደቡ አይደሉም ፡፡ ከጊዜ ወደ ጊዜ ከሩጫ በመጀመር ፣ የስፖርት ሥልጠናዎቻቸውን ልዩ ልዩ በማድረግ አዲስ የአካል ብቃት ተግሣጽ ያግኙ ፡፡

ከ jogging በፊት መሞቅ እና መዘርጋት

ከ jogging በፊት መሞቅ የጥራት ሥልጠና መሠረቶች አንዱ ነው ፡፡ ማሞቅና ሰውነትዎን ለመጫን እና ለማሞቅ ጡንቻዎችዎን እና መገጣጠሚያዎችዎን ያዘጋጃል ፣ ይህም ጉዳቶችን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ስልጠናው የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል ፡፡ መደበኛ የእግር ጉዞ ከመሮጥዎ በፊት ማሞቂያው አይደለም ፣ ልዩ የዝግጅት ማሞቂያ ልምዶችን ማከናወንዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከሮጠ በኋላ መዘርጋት እኩል አስፈላጊ ክስተት ነው ፡፡ ሳይዘረጉ ፣ ጡንቻዎቹ ስፋታቸውን ያጣሉ ፣ ስለሆነም ከጊዜ በኋላ የሥልጠና ውጤታማነት ይቀንሳል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በጡንቻዎች ላይ ህመምን ለማስወገድ ከ jogging በኋላ ማሞቂያው ፡፡ እንዲሁም ከሮጠ በኋላ አንድ ችግር ምት እና ትንፋሽን ለማረጋጋት ይረዳል ፡፡

ከ jogging በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መዘርጋት

ከጠዋቱ የሩጫ ልምምድ በፊት መገጣጠሚያዎችን ፣ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ለሚቀጥለው ሥራ የሚያዘጋጅ የግዴታ ማሞቂያ-ሙቀት መጨመር ፡፡ ይህ በተለይ በ ‹peresechenke› ላይ ወይም እንደ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ላይ መሮጥን ለመሳሰሉ ውስብስብ የአገር አቋራጭ ሥልጠና ዓይነቶች እውነት ነው ፡፡ በቀዝቃዛው ወቅት እና በሚሞቅ ቅባት ውስጥ ጣልቃ አይገቡ (በተለይም ለስላሳ መገጣጠሚያዎች ለሆኑ) ፡፡ ማሞቂያው ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል ፡፡

እንደ ማሞቂያ እንቅስቃሴዎች ስኩዌቶችን ፣ ሳንባዎችን ወደ ፊት እና ወደ ጎን ፣ የእጆችን እና የጭንቅላት የማሽከርከር እንቅስቃሴዎችን ፣ የክርን ክብ መዞር እና ሌሎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ጉዞውን በጠንካራ የእግር ጉዞ ለመጀመር ፣ ቀስ በቀስ ወደ መሮጥ ፡፡ በምስል ምስሉ ላይ ከመሮጡ በፊት ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ መልመጃዎቹን በሁለቱም አቅጣጫዎች (በሰዓት አቅጣጫ እና በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ) ያድርጉ ፣ በቀኝ እና በግራ እግር ወይም ክንድ ላይ ይድገሙ ፡፡

1. እጆችንና ትከሻዎችን ለማሞቅ ማዞርበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

2. እግሮችን እና እጆችን ለማሞቅ ቁልቁለቶቹ: በእያንዳንዱ ጎን 10 ድግግሞሽ

3. መጭመቅ እና ወደኋላ መታጠፍ15 ድግግሞሽ

4. ጉልበቶችን ለማሞቅ ማዞርበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

5. ለጭኑ መገጣጠሚያ ማሽከርከርበእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 10 ድግግሞሾች

6. ለእግር ሙቀት መጨመር መዞርበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

7. እግሮችን ለማሞቅ ሳንባዎችበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

8. እግሮችን ለማሞቅ የጎን ሳንባዎችበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

9. የጭረት ማሰሪያዎችን መዘርጋትበእያንዳንዱ አቅጣጫ 10 ድግግሞሽ

10. ሞቅ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችበእያንዳንዱ አቅጣጫ በ 10 ማዞሪያዎች

ከሮጠ በኋላ ለመዘርጋት መልመጃዎች

የመርገጥ ትርጉም የጡንቻኮስክሌትስታል እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶችን በ “ጸጥ” በሆነ “potrenirovatsja” ሁኔታ ውስጥ ማምጣት ነው ፡፡ በመንገዱ የመጨረሻ እግር ላይ ወደ ጆግንግ እና ከዚያ ወደ መራመድ መቀየር ያስፈልግዎታል ፡፡ የመዘግየቱ ጊዜ 10 ደቂቃ ያህል ሊሆን ይችላል ፡፡ መላው ሩጫ በዝግተኛ ውድድር ላይ ከሆነ ፣ እዚያ ያለው የችግር ተግባራዊ ትርጉም ፡፡

ልክ እንደ ችግር ፣ ማራዘም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ በጡንቻዎች ላይ ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ ብዙ የመለጠጥ ልምዶችን መምረጥ እና ከሩጫዎ በኋላ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ምሳሌዎችን እንሰጣለን ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን ለ 15-20 ሰከንዶች በእያንዳንዱ ጎን ይቆዩ ፡፡

1. የሰውነት ቁልቁለቶች

2. አራት ማዕዘኖችን መዘርጋት

3. ቀጥ ያለ ክሬስ

4. በእጆችዎ ወደ እግሩ ተዳፋት

5. ወደ እግሩ ዘንበል

6. ጥልቅ የጎን ምሳ

7. ግድግዳውን መዘርጋት

8. ጥልቀት ባለው ስኩዊድ ውስጥ መዞሪያዎች

ስለ ማለዳ ሩጫዎች ማወቅ ሌላ ምን አስፈላጊ ነው

1. በጠዋት ምን ያህል መሮጥ?

አንድ ነጠላ ምክር እዚህ ፡፡ የጠዋት ሩጫዎን ለመያዝ እና ለመሮጥ ብቻ ያቅዱ ፣ እና ቁርስ ይበሉ ፣ እና ለዚህ ስራ ሳይዘገዩ ገላዎን ይታጠቡ ፡፡ ቀደም ባሉት ሰዓታት እስከ 1.5-2 ድረስ መነሳት እንዳለበት ግልፅ ነው ፣ ስለሆነም የቀኑ ትክክለኛ ሁነታ ፣ ሌሊቱን ቀደም ብሎ ለመተኛት ማባከን ፡፡

አንድ መቶ ፐርሰንት “ጉጉቶች” እና በጣም ቀደም ብለው ሥራውን የሚጀምሩ ሰዎች (በፋብሪካው ሱቅ ውስጥ ብዙ ሰዎች እስከ ጠዋት 7 ሰዓት ይመጣሉ) እራሳቸውን ከማሰቃየት እና ስልጠናውን ወደ ምሽት ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ የተሻለ ነው ፡፡ እንቅልፍ ማጣት ለሥራ መጥፎ ነው እናም ከደስታ መሮጥ ወደ ማሰቃየት ይለወጣል ፡፡

2. ለመሮጥ የትኞቹን ልብሶች እና ጫማዎች መምረጥ?

ጫማዎች ምቹ ፣ መተንፈስ እና እርጥበትን የማስወገድ ችሎታ (ለፀደይ እና ለክረምት ስልጠና) መሆን አለባቸው ፡፡ ልዩ የሩጫ ጫማዎች አሉ ፡፡ በሚመርጡበት ጊዜ ሥልጠናን የሚመርጠውን የሩጫ ዓይነት ከግምት ውስጥ ያስገቡ-በመሬት ላይ በጥሩ መያዣዎች ተስማሚ በሆነ ሻካራ መልከዓ ምድር ተስማሚ ሞዴል ላይ ለመሮጥ እና ለተሸከርካሪው - ቀጭን ተጣጣፊ ነጠላ ጫማ ያላቸው ጫማዎች ፡፡

ተመሳሳይ መስፈርቶች የውስጥ ሱሪዎችን እና ልብሶችን ይመለከታሉ: - እነሱ የቆዳ ትንፋሽ እና ከመጠን በላይ ሙቀት ረቂቅ እንዲሆኑ የማይፈቅዱ ፣ የተፈጥሮ እንቅስቃሴዎችን የሚገቱ እና ቆዳውን በውስጠኛው ጭኖች ላይ ካላሻሹ የተፈጥሮ ቁሳቁሶች መሰራታቸው የሚፈለግ ነው ፡፡

3. ከሩጫው በፊት መብላት ወይስ አለመብላት?

ይህ ጉዳይ ቀደም ሲል በጽሑፉ ውስጥ ነጠላ ውይይት ተደርጓል ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከዚያ በባዶ ሆድ ውስጥ ይለማመዱ ፡፡ በባዶ ሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ የማይመቹ ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ግድ ካለዎት ቀለል ያለ ካርቦሃይድሬት ቁርስ ወይም መክሰስ ያድርጉ ፡፡

ኃይሉ በሠልጣኙ ግቦች እና በግል ምርጫዎቹ ላይ የተመሠረተ ነው። ለማንኛውም ማስታወስ ያለብዎት-ክብደት መቀነስ ራስዎን ረሃብ ማለት አይደለም ፣ ስህተት ነው ፡፡ በደንብ የተፃፈ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለስብ ማቃጠል ቁልፍ ነው ፡፡

4. ለጠዋት ምን ማምጣት? መሮጥ?

ለጆግንግ ልዩ ቀበቶ መግዛት ይችላሉ ፣ በዚህ ውስጥ ትንሽ የውሃ ጠርሙስ ፣ ስማርት ስልክ እና በመውደቅ እና በመጎዳቶች ላይ ቁስሎችን ለማከም የሚያስችል መሳሪያ ፡፡ በተጨማሪም የልብ ምት ፍጥነትን ፣ ጊዜን እና ርቀትን ወይም ለሩጫዎች ማንኛውንም ሌላ መግብርን ለመከታተል ልዩ የእጅ አንጓ ማሰሪያ ማግኘት በጣም የሚፈለግ ነው ፡፡

5. ለመሮጥ የተሻለው የት ነው?

ከከባድ ንጣፍ ይልቅ ቆሻሻ ትራኮችን በመምረጥ ለአረንጓዴው ዞን Jogging መምረጥ የተሻለ ነው። በእንደዚህ ዓይነት ተፈጥሯዊ አከባቢዎች መሮጥ የስልጠናውን ውጤት ብቻ ሳይሆን አዎንታዊ ስሜቶችን ያመጣል ፡፡ በእርግጥ ፣ በጣም ደንቆሮ እና ምድረ በዳ ያሉ ቦታዎችን መምረጥ የለብዎትም ፣ በተለይም ሴት ልጆች ፣ ስለራሳቸው ደህንነት መንከባከብ አሁንም አልተሰረዘም ፡፡

6. ማሞቅ እና መለጠጥን ማድረግ አለብኝን?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - እርግጠኛ ፣ መዘርጋት - በተለይም በመከር-ክረምት ወቅት እና በክፍተ-ጊዜ ሥልጠና በጣም የሚፈለግ ነው ፡፡

7. እየሮጥኩ መጠጣት እችላለሁ ፣ እና ምን ያህል ነው?

አዎ. በረጅም ርቀት ሩጫ ወቅት መጠጥ ጥሩ እገዛ ይሆናል-ሲያስፈልግ አነስተኛ መጠን (SIPS) ውሃ ወይም አይቶቶኒክን መጠጣት ያስፈልጋል ፡፡

8. ሲሮጥ በጎን ቢወጋ ምን ማድረግ አለበት?

በስነ-ጽሁፉ ውስጥ በቀኝ ወይም በግራ hypochondrium ውስጥ ህመም የሚያስከትሉ መንስኤዎችን በተመለከተ የተለያዩ ማብራሪያዎችን ይስጡ ፡፡ በቀኝ በኩል በጣም የተለመደው የሕመም መንስኤ - በዲያፍራም ውስጥ ያሉ ስፕላሞች ፣ እና ፣ በዚህ ምክንያት ፣ የጉበት ካፕሱል ደም ይሞላል።

ይህንን ችግር ለመቋቋም ለጉዞ መሄድ ያስፈልግዎታል (በድንገት አያቁሙ ፣ ህመሙን ብቻ ያባብሰዋል) ፣ የሰውነት ጡንቻዎችን ያዝናኑ ፡፡ ወደ ጸጥ ያለ የተረጋጋ እስትንፋስ ይሂዱ ፡፡ የሆድ አካባቢዎችን ጡንቻዎች ለመሳብ ብዙ ጊዜ - ይህ የደም ንክረትን ለማሰራጨት ይረዳል ፡፡

9. ቢደክም በእግር መሄድ ይቻላል?

አዎ ፣ ይችላሉ ፣ በዚህ ውስጥ “ወንጀለኛ” የሚባል ነገር የለም ፣ በተጨማሪም አንዳንድ የጊዜ ክፍተቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ከጠንካራ የእግር ጉዞ ጋር ሩጫ ጥምረት ያካትታሉ ፡፡ በጤንነትዎ ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል ፡፡

10. ከሮጠ በኋላ የታመሙ ጡንቻዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመምን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ - ትክክለኛ ምት እና ማራዘሚያ ፡፡ ከጊዜ በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ የሕመም ስሜትን የአካል ብቃት መጨመር ብዙም ግልጽ አይሆንም ፡፡ እንዲሁም ማሸት እና ሞቃት መታጠቢያ ይረዱ ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የዘገየ የጡንቻ ህመም ውጤት (የዘገየ የጡንቻ ህመም) መደበኛ ነው ፡፡

ተመልከት:

• የመስቀል ልብስ-ምንድነው ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ የወረዳ ስልጠና እና እንዴት መዘጋጀት
• የተግባር ስልጠና-ምን እንደሆነ ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ባህሪዎች እና ልምምዶች
• የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-መሰረታዊ ህጎች ፣ ምክሮች ፣ ባህሪዎች እና ልምምዶች