በቬጀቴሪያን እና በቪጋን ምግቦች ውስጥ ማግኒዥየም

በማግኒዚየም የበለፀጉ ምግቦች አረንጓዴ አትክልት፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ባቄላ፣ ሙሉ እህል፣ አቮካዶ፣ እርጎ፣ ሙዝ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች፣ ጥቁር ቸኮሌት እና ሌሎች ምግቦችን ያካትታሉ። የማግኒዚየም ዕለታዊ መጠን 400 ሚ.ግ. ሁለቱ በሰውነት ለመዋጥ ሲፎካከሩ ማግኒዥየም ከመጠን በላይ በሆነ የካልሲየም ኦክሳይድ (በወተት ውስጥ ይገኛል) በፍጥነት ከሰውነት ይወጣል። በስጋ ውስጥ የዚህ መከታተያ ንጥረ ነገር በጣም ትንሽ ነው።

ማግኒዥየም የበለፀጉ የእፅዋት ምግቦች ዝርዝር

1. ኬልፕ ኬልፕ ከማንኛውም አትክልት ወይም የባህር አረም የበለጠ ማግኒዚየም ይይዛል፡ በአንድ አገልግሎት 780 ሚ.ግ. በተጨማሪም ኬልፕ በአዮዲን በጣም የበለፀገ ነው, ይህም ለፕሮስቴት ጤና ጠቃሚ ነው. ይህ የባህር አረም አስደናቂ የመንጻት ውጤት አለው እና እንደ ባህር ይሸታል, ስለዚህ ኬልፕ በቪጋን እና በቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ በአሳ ምትክ መጠቀም ይቻላል. ኬልፕ በተፈጥሮ የባህር ጨዎች የበለፀገ ነው, እነዚህም የሚታወቁት እጅግ በጣም ብዙ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው. 2. ኦታ አጃ በማግኒዚየም የበለፀገ ነው። በተጨማሪም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን፣ የፋይበር እና የፖታስየም ምንጭ ነው። 3. አልሞንድ እና ካሼውስ ለውዝ በጣም ጤናማ ከሆኑት የለውዝ ዝርያዎች አንዱ ነው; የፕሮቲን, የቫይታሚን B6, የፖታስየም እና የማግኒዚየም ምንጭ ነው. ግማሽ ኩባያ የአልሞንድ ፍሬ በግምት 136 ሚ.ግ ይይዛል፣ ይህም ከካሎና አልፎ ተርፎ ስፒናች ይበልጣል። ካሼው ከፍተኛ መጠን ያለው ማግኒዚየም - እንደ ለውዝ ተመሳሳይ - እንዲሁም ቪታሚኖች እና ብረት ይይዛሉ። 4. ኮኮዋ ኮኮዋ ከአብዛኞቹ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የበለጠ ማግኒዚየም ይዟል. በካካዎ ውስጥ ያለው የማግኒዚየም መጠን እንደ የምርት ስም ይለያያል። ከማግኒዚየም በተጨማሪ ኮኮዋ በብረት፣ በዚንክ የበለፀገ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ይይዛል። ኃይለኛ ጸረ-አልባነት ባህሪያት አለው. 5. ዘሮች ሄምፕ ፣ ነጭ ቺያ (ስፓኒሽ ጠቢብ) ፣ ዱባ ፣ የሱፍ አበባ በለውዝ እና በዘር መንግሥት ውስጥ በጣም ጥሩ የማግኒዚየም ምንጮች ናቸው። አንድ ብርጭቆ የዱባ ዘር ለሰውነት የሚያስፈልገውን መጠን ያቀርባል, እና ሶስት የሾርባ ማንኪያ የሄምፕ ዘር ፕሮቲን ከዕለታዊ እሴት ውስጥ ስልሳ በመቶ ይሰጣል. ነጭ ቺያ እና የሱፍ አበባ ዘሮች በግምት አስር በመቶ የሚሆነውን የቀን እሴት ይይዛሉ።

በምግብ ውስጥ የማግኒዥየም ይዘት

ጥሬ ስፒናች ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 79 ሚ.ግ (20% ዲቪ);

1 ኩባያ ጥሬ (30 ግራም) - 24mg (6% ዲቪ);

1 ኩባያ የተቀቀለ (180 ግ) - 157 mg (39% ዲቪ)

በማግኒዚየም የበለጸጉ ሌሎች አትክልቶች 

(ለእያንዳንዱ የተበስል ኩባያ% ዲቪ)፡ beet chard (38%)፣ ጎመን (19%)፣ የሽንብራ (11%)። የዛኩኪኒ እና የዱባ ፍሬዎች እና ዘሮች ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 534 ሚ.ግ (134% ዲቪ);

1/2 ኩባያ (59 ግ) - 325mg (81% ዲቪ);

1 አውንስ (28 ግ) - 150mg (37% ዲቪ)

በማግኒዥየም የበለጸጉ ሌሎች ለውዝ እና ዘሮች፡- 

(በግማሽ ኩባያ የሚበስል% ዲቪ)፡ ሰሊጥ (63%)፣ የብራዚል ለውዝ (63%)፣ ለውዝ (48%)፣ ካሼ (44% ዲቪ)፣ ጥድ ለውዝ (43%)፣ ኦቾሎኒ (31%)፣ በርበሬ (17%)፣ ዋልኑትስ (16%)። ባቄላ እና ምስር (አኩሪ አተር) ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 86 ሚ.ግ (22% ዲቪ);

1 ኩባያ የተቀቀለ (172 ግ) - 148 mg (37% ዲቪ)     በማግኒዚየም የበለጸጉ ሌሎች ጥራጥሬዎች (% ዲቪ ለእያንዳንዱ የበሰለ ኩባያ) 

ነጭ ባቄላ (28%)፣ የፈረንሳይ ባቄላ (25%)፣ አረንጓዴ ባቄላ (23%)፣ የጋራ ባቄላ (21%)፣ ሽምብራ (ጋርባንዞ) (20%)፣ ምስር (18%)።

ያልተፈተገ ስንዴ (ቡናማ ሩዝ): ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 44 ሚ.ግ (11% ዲቪ);

1 ኩባያ የተቀቀለ (195 ግ) - 86 mg (21% ዲቪ)     ሌሎች ሙሉ እህሎችበማግኒዥየም የበለፀገ (% ዲቪ ለእያንዳንዱ የበሰለ ኩባያ) 

quinoa (30%)፣ ማሽላ (19%)፣ ቡልጉር (15%)፣ buckwheat (13%)፣ የዱር ሩዝ (13%)፣ ሙሉ ስንዴ ፓስታ (11%)፣ ገብስ (9%)፣ አጃ (7%) .

አቮካዶ ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 29 ሚ.ግ (7% ዲቪ);

1 አቮካዶ (201 ግ) - 58mg (15% ዲቪ);

1/2 ኩባያ ንጹህ (115 ግራም) - 33mg (9% ዲቪ) በአጠቃላይ መካከለኛ አቮካዶ 332 ካሎሪ ይይዛል, ግማሽ ኩባያ የተጣራ አቮካዶ 184 ካሎሪ ይይዛል. ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 19 ሚ.ግ (5% ዲቪ);

1 ኩባያ (245 ግ) - 47mg (12% ዲቪ)     ሙዝ ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 27 ሚ.ግ (7% ዲቪ);

1 መካከለኛ (118 ግ) - 32mg (8% ዲቪ);

1 ኩባያ (150 ግ) - 41mg (10% ዲቪ)

ደረቅ በለስ ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 68 ሚ.ግ (17% ዲቪ);

1/2 ኩባያ (75) - 51mg (13% ዲቪ);

1 በለስ (8ግ) - 5mg (1% ዲቪ) ሌሎች የደረቁ ፍራፍሬዎችበማግኒዥየም የበለፀገ; 

(% ዲቪ በ1/2 ኩባያ)፡ ፕሪም (11%)፣ አፕሪኮት (10%)፣ ቴምር (8%)፣ ዘቢብ (7%)። ጥቁ ቸኮሌት ማግኒዥየም በ 100 ግራም - 327 ሚ.ግ (82% ዲቪ);

1 ቁራጭ (29 ግ) - 95mg (24% ዲቪ);

1 ኩባያ የተከተፈ ቸኮሌት (132 ግ) - 432 mg (108% ዲቪ)