የቬጀቴሪያን አመጋገብ ቁልፍ ጥቅሞች

እንደ ቪጋኖች የእንስሳት በሽታዎች, የታወቁ እና የማይታወቁ በሽታዎች ቀጥተኛ ተጽእኖን እንቀንሳለን. በስፖንጂፎርም ኢንሴፈላፓቲ የከብት ስጋን ከመመገብ ጋር ተያይዞ ከ100 በላይ ሰዎች ሞተዋል፣ እና ወደፊት ምን ያህል እንደዚህ አይነት ጉዳዮች እንደሚገኙ ማንም አያውቅም። የእብድ ላም በሽታ የ21ኛው ክፍለ ዘመን ትልቅ የህዝብ ጤና መቅሰፍት ካልሆነ በስተቀር በቀላሉ የዕድል ጉዳይ ይሆናል።  

የቬጀቴሪያን አመጋገብ የሚመረጠው የሳቹሬትድ ስብ ይዘት ዝቅተኛ በመሆኑ የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ያደርገዋል። ከፍ ያለ የኮሌስትሮል መጠን ለልብ በሽታ መጋለጥ ዋነኛው አደጋ ነው። የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን በመቀነስ አጠቃላይ ሞትን ይቀንሳል። በህይወት የመቆየት እድል መጨመር ከፍተኛ ነው.

ቪጋን መሆን ሰዎች አነስተኛ መሬት ለምግብነት እንዲጠቀሙ ያስችላቸዋል፣ መሬትን ለዛፎች እና ለኃይል ሰብሎች ነፃ በማድረግ የአለም ሙቀት መጨመርን መጠን ለመቀነስ እና ለዚህች ፕላኔት የምንጋራው ለብዙ ሌሎች ዝርያዎች የመኖሪያ ቦታን ይሰጣል። ጥብቅ ቬጀቴሪያንነት ለሰዎች, ለእንስሳት እና ለፕላኔቷ በአጠቃላይ ጤና ላይ አስተዋፅኦ ያደርጋል. ሁሉም ቪጋኖች በዚህ ሊኮሩ ይገባል.

የቬጀቴሪያን አመጋገብ ረጅም፣ ጤናማ እና አርኪ ህይወትን ለመደገፍ ትልቅ አቅም አለው፣ ነገር ግን ሚዛናዊ ያልሆነ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጤናን አያበረታታም። ቪጋን የሚሄዱ ሰዎች እንዳሰቡት ሳይሰማቸው ወደ ኦምኒቮር ወይም ላክቶ-ኦቮ አመጋገብ መቸኮላቸው የተለመደ ነው።

ብዙውን ጊዜ እነዚህ ሰዎች ተገቢ የሆኑ ከዕፅዋት የተቀመሙ ምግቦችን በመጨመር በቀላሉ ሊሻሻሉ የሚችሉ ግልጽ የታመመ አመጋገብ ይከተላሉ. ስለዚህ, ቪጋኖች በእያንዳንዱ የህይወት ደረጃ ላይ ጤናን በተሻለ ሁኔታ የሚያራምድ አመጋገብን በቀላሉ ማቀድ እንዲችሉ ቁልፍ የሆኑ የአመጋገብ ጉዳዮች በግልፅ መገለጹ አስፈላጊ ነው. የቪጋኖች ጥሩ ጤንነት ሌሎች ቪጋን እንዲሆኑ ሊያነሳሳ ይችላል - ይህ የእንስሳትን ጥቃትን ለማስወገድ ቁልፉ ነው.

አብዛኛው ዘመናዊ የስነ-ምግብ ሳይንስ በኦምኒቮር ጤንነት ላይ ያተኩራል, ስለዚህ ግኝቶቹ እና መደምደሚያዎቹ ለቪጋኖች ጠቃሚ ከሆኑ አንዳንድ ትርጓሜዎችን ይፈልጋሉ. አንዳንድ መልዕክቶች መተርጎም አያስፈልጋቸውም። ሙሉ እህሎች እና ለውዝ ለጤና ጥሩ ናቸው። ቫይታሚን ሲ ለእርስዎ ጥሩ ነው. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። ይህ ሁሉ ለቪጋኖች ጥሩ ዜና ነው.     

ሌሎች ሳይንሳዊ ምክሮች በተለይ በቪጋኖች ላይ የሚተገበሩ አይመስሉም፣ ወይም እንዲያውም ከቪጋኒዝም መርሆዎች ጋር የሚጋጭ ነው። "ፎሊክ አሲድ የወሊድ ጉድለቶችን ይከላከላል እና የልብ ጤናን ይደግፋል." ግን ቪጋኖች ብዙ ፎሊክ አሲድ ከአረንጓዴ እና ባቄላ አያገኙም? "ጤናማ ኦሜጋ -3 ፋትን ለማግኘት ዓሳ፣ በተለይም ቅባት የበዛበት ዓሳ ይበሉ።" የቬጀቴሪያን አመጋገብ በተመቻቸ ጤናማ ሊሆን አይችልም? በሁለቱም ሁኔታዎች ለቪጋኖች አወንታዊ እና ጠቃሚ መረጃ አለ ነገርግን በጥልቀት መቆፈር አለብን።  

ፎሊክ አሲድ የልደት ጉድለቶችን ይከላከላል እና የልብ ጤናን ያሻሽላል። ይህን የሚያደርገው ሆሞሲስቴይን የተባለውን መርዛማ ኬሚካል የሰውነትን ደረጃ በመቀነስ ነው። ቪጋኖች ፎሊክ አሲድ ከበቂ በላይ ይበላሉ። ቪጋኖች አረንጓዴ አትክልቶችን እና ጥራጥሬዎችን ጨምሮ ያልተዘጋጁ ምግቦችን ይመርጣሉ, ስለዚህ ብዙ ፎሊክ አሲድ ያገኛሉ.

ይሁን እንጂ ቪጋኖች ከስጋ ተመጋቢዎች የበለጠ የሆሞሳይስቴይን መጠን እንዳላቸው ታውቋል. በቪጋኖች ውስጥ B 12ን ከተጠናከሩ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ጋር በማይወስዱት, ዝቅተኛ የ B 12 ደረጃዎች የሆሞሳይስቴይን መጨመር ዋና መንስኤዎች ናቸው. ስለዚህ ቪጋኖች በቂ B 12 እንዲወስዱ አስፈላጊ ነው. በ B 5 በቀን ከ 10 እስከ 12 mcg ያህል የሆሞሳይስቴይን መጠንን ለመቀነስ እና ከሆሞሳይስቴይን ጋር የተያያዙ የወሊድ ጉድለቶችን እና የልብ በሽታዎችን አደጋ ለመቀነስ በቂ ነው.

ይህ መጠን የደም ማነስ እና የነርቭ ስርዓት ችግርን የተለመዱ ምልክቶች ለማስወገድ ከሚያስፈልገው በላይ ነው. 5mcg ቫይታሚን B12 በቀላሉ ከአመጋገብ እርሾ እና ከ B12 የተጠናከሩ ምግቦች ወይም ተጨማሪዎች ማግኘት ይቻላል። አብዛኛዎቹ B12 ጽላቶች ከ10 ማይክሮ ግራም በላይ ይይዛሉ። የሚፈለገውን ዕለታዊ መጠን በትንሽ ወጪ ለማቅረብ ጡባዊው ሊከፈል ይችላል። በሳምንት አንድ ጊዜ አንድ ከፍተኛ ትኩረትን የሚስብ ጡባዊ መውሰድ በጣም የከፋ ውጤት ይኖረዋል ፣ ምክንያቱም B12 ያነሰ በሰውነት ውስጥ ስለሚወሰድ።

ስለዚህ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ለማግኘት የዓሳ ዘይት አስፈላጊ ነው? ጥሩ ዜናው ተክሎች ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድም ይይዛሉ. ከዚህም በላይ ከዕፅዋት የተገኘ ኦሜጋ-3 እንጂ የዓሣ ዘይት ኦሜጋ-3 ሳይሆን የልብ ሕመምን ተደጋጋሚነት ለመከላከል በጣም ውጤታማው መንገድ ሆኖ ተገኝቷል። ዕለታዊ መጠን አስፈላጊ ኦሜጋ -3 ቅባቶች በሻይ ማንኪያ በተልባ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ። ከ 60 ዓመት በታች በሆኑ ሰዎች ላይ በሚጠቀሙት ሰዎች መካከል ያለው ሞት በ 70% ቀንሷል ፣ በተለይም በልብ ድካም ብዛት መቀነስ። የካንሰር በሽታም እየቀነሰ ነው።

መጥፎ ዜናው ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ፣ ሊኖሌይክ አሲድ ፣ ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲዶችን በመምጠጥ ውስጥ ጣልቃ መግባቱ ነው። ቪጋኖች ከኦምኒቮር የበለጠ ኦሜጋ-6 ይበላሉ (ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ ይበልጣል)። ቪጋኖች የወይራ ዘይትን፣ ሃዘል ለውዝን፣ አልሞንድን፣ ጥሬ ገንዘብን እና አቮካዶን በመደገፍ እና የሱፍ አበባን፣ የሳፋ አበባን፣ የበቆሎ እና የሰሊጥ ዘይቶችን በመገደብ ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ያላቸውን ቅበላ በመቀነስ ይጠቀማሉ። ቪጋኖች ኦሜጋ -3 መጠን መጨመር አለባቸው. በቀን አንድ የሻይ ማንኪያ ተልባ ዘይት ትክክለኛውን የኦሜጋ -3 መጠን ይሰጣል። አረንጓዴ አትክልቶች እና ባቄላዎች እንዲሁ ጥሩ የኦሜጋ -3 ምንጮች ናቸው።

ልዩ መጠቀስ የሚገባቸው አራት ሌሎች ንጥረ ነገሮች አሉ። የአዮዲን እጥረት በአለም ላይ ዝቅተኛ የአይ.ኪ.ው ብቸኛ ትልቁ ምክንያት ሲሆን በተለይም ከአንድ አመት በታች ለሆኑ ህጻናት እና እንዲሁም ከመወለዳቸው በፊት ከባድ መዘዝ ሊያስከትል ይችላል. የአዮዲን እጥረት ለታይሮይድ እክል (dysfunction) አስተዋፅዖ ያደርጋል፣ ይህም ከጊዜ በኋላ ለብዙ የጤና ችግሮች ያስከትላል።

ሰሜን አሜሪካ አዮዲን ያለው ጨው በመጠቀም የአዮዲን እጥረትን ለመከላከል እየሞከረ ነው። ዩናይትድ ኪንግደም እና አየርላንድ በወተት ውስጥ በአዮዲን ላይ ይመረኮዛሉ, የአዮዲን ይዘት በአዮዲን ይዘት በከብት መኖ ውስጥ ይጨምራል. የሚመከረው የአዮዲን መጠን በቀን 150 mcg ነው; እርጉዝ ሴቶች እና ነርሶች እናቶች ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ያስፈልጋቸዋል. አዮዲን ከመጠን በላይ መውሰድ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ስለሚችል በጣም ጥሩው አመጋገብ በቀን ከ150 እስከ 300 ማይክሮ ግራም አዮዲን ነው። ቪጋኖች አዮዲን ከተጨማሪ ወይም ኬልፕ ማግኘት ይችላሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ በአብዛኛዎቹ የአልጋ ዓይነቶች አዮዲን ይዘት በጣም ተለዋዋጭ ነው, ስለዚህ ጥቂት ዝርያዎች ብቻ አስተማማኝ የአዮዲን ምንጮች ናቸው. ቡናማ አልጌ (ኮምቡ) ከፍተኛ መጠን ያለው አዮዲን ይዟል. ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ አዮዲን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል.

ሴሊኒየም የቬጀቴሪያን አመጋገብ እጥረት አለበት። ሴሊኒየም ለበሽታ መከላከያ ስርዓት በጣም ጠቃሚ እና ኃይለኛ የፀረ-ነቀርሳ ባህሪያት አለው. ቪጋን በቀን ከ40-50 ማይክሮ ግራም ሴሊኒየም ያስፈልገዋል። ካንሰርን ለመከላከል በቀን 200 mcg ሴሊኒየም ያስፈልጋል. በቀን ከ 400 mcg በላይ በሆነ መጠን ሴሊኒየም መውሰድ የማይፈለግ ነው. አንድ የብራዚል ነት 70 ማይክሮ ግራም ሴሊኒየም ስለሚይዝ በቀን አንድ ጥንድ የብራዚል ለውዝ ከሴሊኒየም እጥረት ያድናል። የብራዚል ፍሬዎች አነስተኛ መጠን ያለው ራዲየም እና ባሪየም ይይዛሉ። ብዙም ጤናማ አይደለም፣ ነገር ግን የቪጋን ሴሊኒየም ተጨማሪዎች አማራጭ ምንጭ ለሚመርጡ በቀላሉ ይገኛሉ።

ከፀሀይ ብርሀን የተገኘ ቫይታሚን ዲ በሰውነት ውስጥ ለብዙ ወራት ሊከማች ይችላል ነገርግን እንደ እንግሊዝ ባሉ ሀገራት ከጥቅምት እስከ ፌብሩዋሪ ባለው ጊዜ ውስጥ ቫይታሚን ዲ ለማምረት የሚያስችል በቂ ፀሀይ ስለሌለ የቫይታሚን ዲ እጥረት ይከሰታል ይህ በሁሉም ቪጋኖች ላይ ይሠራል. የተጨመሩ ምግቦችን ወይም ተጨማሪ ምግቦችን የማይወስዱ. ይህ ለጭንቀት አሳሳቢ ምክንያት ነው, በክረምት ወቅት የቪጋን አመጋገብ ለአጥንት ጤና አይጠቅምም, በተለይም ካልሲየም በቂ ካልሆነ.

ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ መጠን ለራስ-ሙን በሽታ እና ለካንሰር የመጋለጥ እድልን ይጨምራል, ምንም እንኳን ይህ እስካሁን ድረስ ሙሉ በሙሉ አልተረጋገጠም. ቪጋኖች ከጥቅምት እስከ የካቲት (D 5 ከበግ ሱፍ የተገኘ ነው) በቀን 2 ማይክሮግራም ቫይታሚን D 3 (ergocalciferol) መውሰድ አለባቸው ወይም የክረምት እረፍት ወስደው ወደ ደቡብ በማቅናት የቫይታሚን ዲ መጠናቸውን በተፈጥሮ ለመጨመር። የቆዩ ቪጋኖች እና ቪጋኖች የፀሐይ ብርሃን የማያገኙት በቀን 15 mcg ያስፈልጋቸዋል። ቫይታሚን ዲ 2 ከተጠናከሩ ምግቦች ሊገኝ ይችላል.

ካልሲየም የወተት ተዋጽኦዎች ለአጥንት ጤና በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ እንደሆኑ እንድናምን ለማድረግ የወተት ኢንዱስትሪው ባደረገው የማያቋርጥ እና ያልተሳካ ሙከራ ምክንያት ለቪጋኖች አወዛጋቢ ንጥረ ነገር ነው። በእርግጥ, በሚሊዮኖች ለሚቆጠሩ ዓመታት የዝግመተ ለውጥ, ቅድመ አያቶቻችን ከዱር እፅዋት ምግቦች ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም አግኝተዋል.

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙዎቹ የዱር እፅዋት በቀላሉ ሊገኙ አይችሉም, እና ዘመናዊ የእጽዋት ምግቦች በጣም አነስተኛ ካልሲየም ይይዛሉ, እንዲሁም እንደ ፖታሲየም, ማግኒዥየም እና ቫይታሚን ሲ የመሳሰሉ ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ቫይታሚን ሲ, ፖታሲየም እና ማግኒዥየም ለጤና አስፈላጊ ናቸው. ለአጥንታችን ጤንነት ጭምር።

ለአንድ ሰው ምን ያህል ካልሲየም ያስፈልገዋል? ይህ አከራካሪ ነው፣ ነገር ግን ለአዋቂዎች የሚሰጠው ከፍተኛ መጠን በቀን ከ800 ሚ.ግ ያነሰ ሊሆን አይችልም፣ እና በጉርምስና ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወጣቶች በቀን ከ1300 ሚ. ሳይንሳዊ መረጃዎች እንደሚያመለክቱት በቀን ከ 2000 ሚሊ ግራም በላይ የካልሲየም ቅበላ በማግኒዚየም የመምጠጥ ላይ ጎጂ ተጽእኖ ይኖረዋል, በተለይም አመጋገቢው በፎስፈረስ የበለፀገ ከሆነ.

እንደ አይብ ያሉ የተሻሻሉ የወተት ተዋጽኦዎች ከአረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ጋር ሲነፃፀሩ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጮች አይደሉም ምክንያቱም በሶዲየም የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ከሰውነት ውስጥ የካልሲየም መፍሰስን ይጨምራል። በሬቲኖል የበለፀገ ወተት በስዊድን፣ በአሜሪካ እና በአንዳንድ አገሮች ይመረታል። ሬቲኖል በአረጋውያን ላይ የአጥንት መጥፋትን እንደሚያፋጥን እና በስዊድን እና ኖርዌይ ከፍተኛ የኦስቲዮፖሮሲስ በሽታ ጋር ሊዛመድ እንደሚችል ብዙ ማስረጃዎች አሉ።

በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን የሚበሉ ቪጋኖች እነዚህ ችግሮች አይገጥማቸውም. በካልሲየም የበለፀጉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች የፀደይ አረንጓዴ ፣ ጎመን ፣ ሰናፍጭ አረንጓዴ ፣ ስፒናች ፣ ሩባርብ ፣ የቢት ቅጠሎች ናቸው። በካልሲየም የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት በአንድ ብርጭቆ 300 ሚሊ ግራም ካልሲየም ይይዛል። ከላይ ያሉት ምክሮች ተግባራዊ ለማድረግ አስቸጋሪ አይደሉም. አመጋገብ የጤና ማስተዋወቅ አንድ ገጽታ ብቻ መሆኑን መዘንጋት የለበትም. ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ጊዜ ለማሳለፍ, መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ, ለእርስዎ አስፈላጊ በሆነው ነገር ላይ ጉልበትዎን ማዋል ያስፈልግዎታል. በቂ እረፍትም አስፈላጊ ነው።