ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ ፕሮግራም ጂሊያን ሚካኤልስ ለእጆች እና ለጀርባ

በመስከረም ወር 2015 ጂሊያን ሚካኤልስ የላይኛው አካልን ለማሻሻል አዲስ ፕሮግራም ፈጠረ ፡፡ ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ - ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትዎን እንዲቀንሱ እና በእጆቹ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡

ጂሊያን ሚካኤልስ ገዳይ በሚለው ስም የተለቀቁ ተከታታይ ፕሮግራሞችን ለቋል ፡፡ ውስብስብ ሁለት የመጀመሪያዎቹ ቀጭን እግሮች እና መቀመጫዎች (ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች) እና ሆድ (ገዳይ ABS) ምስረታ ነበር. እና ከዚያ ፣ በመጨረሻም ፣ የእጆቹ እና የኋላው መዞሪያ መጣ። የፕሮግራም ገዳይ መሳሪያዎች እና ጀርባ የላይኛው ክፍልዎን ቀጭን ፣ ጠንካራ እና ደካማ ለማድረግ ቃል ገብቷል ፡፡ ጂሊያን የሆድ ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን መሳተፉን ባይረሳም ስለዚህ እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለጠቅላላው የሰውነት ቅጥነት ተስማሚ ይሆናሉ ፡፡

በቤት ውስጥ ለሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የሚከተሉትን መጣጥፎች እንዲመለከቱ እንመክራለን-

  • ለአካል ብቃት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 20 ምርጥ የሴቶች የሩጫ ጫማዎች
  • በዩቲዩብ ላይ ያሉ ምርጥ 50 አሰልጣኞች-ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ
  • ለጠባብ እግሮች ምርጥ 50 ምርጥ ልምምዶች
  • ኤሊፕቲካል አሰልጣኝ-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ምንድናቸው
  • Pull-UPS: እንዴት መማር + ጠቃሚ ምክሮችን ለመሳብ-ዩፒኤስ
  • ቡርፔ-ጥሩ የመንዳት አፈፃፀም + 20 አማራጮች
  • ለውስጣዊ ጭኖች ከፍተኛ 30 ልምምዶች
  • ስለ HIIT- ሥልጠና ሁሉ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
  • ምርጥ 10 የስፖርት ማሟያዎች-ለጡንቻ እድገት ምን መውሰድ እንዳለባቸው

የፕሮግራም መግለጫ ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ

የኮርስ ገዳይ መሳሪያዎች እና ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሶስት የችግር ደረጃዎችን ያጠቃልላል ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለ 30 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን አራት ክፍሎችን ያካተተ ነው ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍል ውስጥ በ 5 ዙር ውስጥ የሚደጋገሙ 2 ልምዶችን ያካሂዳሉ ፡፡ ጂሊያን ሚካኤልስ የ triceps ፣ የቢስፕስ ፣ የትከሻዎች ፣ የደረት ጡንቻዎችን በተናጥል ሳይሆን ወደኋላ በማሠልጠን መላውን ሰውነት እንደሚያሳትፍ መገንዘብ ያስፈልጋል ፡፡ እንዲሁም ጭኖችዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ፕሬስዎን የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለሁሉም ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ውጤታማ ነው ፡፡

በዚህ ውስብስብ ውስጥ ጥንካሬን ብቻ ሳይሆን ካርዲዮ-ጭነትንም ያገኛሉ ፡፡ አሰልጣኝ የልብ ምትን ከፍ ለማድረግ እና ስብን ለማቃጠል ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎችን ይጨምራል ፡፡ ውስብስብነት የመጀመሪያ ደረጃ እንኳን ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ ቀላል ተብሎ ሊጠራ እንደማይችል ልብ ይበሉ ፡፡ ለዚህ ውስብስብ ሥልጠና ለመጀመር መሠረታዊ የሥልጠና ደረጃ መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆኖም ከጂሊያን ፕሮግራም ጋር ሁለት ሴት ልጆች አሏቸው ፣ አንደኛው ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል ፡፡ ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለሥጋዊ ደረጃዎ ሁልጊዜ ማመቻቸት ይችላሉ። ለክፍሎች የ ‹ዲምቤል› እና ‹ምንጣፍ› ስብስብ ያስፈልግዎታል ፡፡

ገዳይ መሣሪያዎችን እና ጀርባን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል? እያንዳንዱን ደረጃ ለ 10 ቀናት ማጠናቀቅ ይችላሉ ፣ ከዚያ ኮርሱ ለ 1 ወር ዲዛይን ይደረጋል ፡፡ እናም ፕሮግራሞችን ከ “ገዳዮች” መካከል እርስ በእርስ ማዋሃድ ይችላሉ ፣ ስለሆነም መላ አካሉን በተሟላ እና በተቻለ መጠን በብቃት ያሰለጥኑ ፡፡ ለምሳሌ:

  • ሞን: ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ
  • ወ: ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች
  • WED: ገዳይ ABS
  • THURS: ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ
  • FRI: ገዳይ ቡኖች እና ጭኖች
  • SAT: ገዳይ ABS
  • ፀሐይ: - ዕረፍት

የፕሮግራሙ ጥቅሞች

  1. በእጆቹ ፣ በትከሻዎ ፣ በደረት እና በጀርባው ውስጥ ላሉት የጡንቻ ቃና ጥራት ያለው ፕሮግራም ፡፡ የ “ፓምፕ” ጡንቻዎች ውጤት ሳይኖር ቀጭኑን እና የቃናውን የላይኛው ክፍል ታሳካላችሁ ፡፡
  2. የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳሌዎችን ፣ መቀመጫዎች እና የፕሬስ ጡንቻዎችን ያካትታል ፡፡ እርስዎም የመላ ሰውነት እፎይታ ምስረታ ላይ ሊሰሩ ነው ፡፡
  3. ፕሮግራሙ 3 የችግር ደረጃዎች አሉት ፣ ስለሆነም እርስዎ ይሻሻላሉ። በተጨማሪም ፣ በክፍል ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቀላል እና ውስብስብ ስሪት ያሳያል-ለእርስዎ ምርጡን መምረጥ ይችላሉ ፡፡
  4. ጊሊያን ብዙ አዳዲስ እና አስደሳች ልምዶችን ታገኛለች ፡፡ ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ከአንድ ፕሮግራም ወደ ሌላ ሲዘዋወር ይህ አይደለም ፡፡
  5. ውስብስብ የልብ ምትን እና የስብ ማቃጠልን ለመጨመር የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡
  6. ይህ ፕሮግራም ቀደም ሲል የተለቀቀውን “ገዳይ” ኮርስን ለፕሬስ እና ለዳሌ እና መቀመጫዎች በተሳካ ሁኔታ ያሟላል ፡፡

ጉዳቱን:

  1. አጽንዖቱ በእጆቹ እና በጀርባው ላይ ነው ፣ ስለሆነም የሶስት ማዕዘኑ እና የአፕል መልመጃ ቅርፅ ላላቸው ልጃገረዶች በቅጾቹ ውስጥ አለመመጣጠን ሊያስከትል ይችላል።
  2. እባክዎን መርሃግብሩ የተገነባው በክንድ እና በትከሻዎች በተናጥል ልምምዶች እና በላይኛው ክፍል ላይ አፅንዖት በመስጠት ለጠቅላላው የሰውነት እንቅስቃሴዎች አይደለም ፡፡
ጂሊያን ሚካኤልስ ገዳይ መሳሪያዎች እና የኋላ ተጎታች

በፕሮግራም ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ ላይ ግምገማዎች ከጂሊያ ሚካኤልስ

አዲሱ ፕሮግራም ጂሊያን ሚካኤልስ-ገዳይ ክንዶች እና ጀርባ የተስተካከለ ክንዶች እና ጠንካራ ጀርባ እንዲገነቡ ቃል ገብቷል ፡፡ በሰውነት የላይኛው ክፍል ላይ ጠንከር ያለ ሥራ ሁሉንም ጡንቻዎች ለመጠቀም እና ከመጠን በላይ ክብደትዎን ለማስወገድ ይረዳል ፡፡

ተመልከት:

መልስ ይስጡ