የጎን ምሳ: - የእንቅስቃሴው ዝርዝር ግምገማ + አፈፃፀሞች (ፎቶዎች)

የጎን ምሳ ለ እግሮች እና መቀመጫዎች ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ይህም በድምጽ ብልጭታዎች ወይም ያለ መሳሪያ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ከተለምዷዊ ጥቃቶች ልዩነቶች አንዱ ተብሎ ሊጠራ ይችላል ፣ ግን ከተወሰኑ ልዩነቶች ጋር ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ የጎን ሳንባዎች ጥቅሞች እና ውጤታማነት ፣ ስለ የጎን ሳንባዎች ቴክኒኮች ባህሪዎች እና ልዩነቶች በተለያዩ መሳሪያዎች እንነጋገራለን ፡፡

የጎን ምሳ: - ቴክኒክ እና ዝርዝሮች

እግሮች እና መቀመጫዎች ብዙ መልመጃዎች በሚኖሩበት ጊዜ በስልጠና እቅዱ ውስጥ ፣ በጎን ምሳ ውስጥ ምን ማካተት አለበት? ቢያንስ ሁለት ጥሩ ምክንያቶች አሉት ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ይህ መልመጃ የአካል ጉዳተኛ ጡንቻዎችን በብቃት ይጠቀማል ፣ ስለሆነም በውስጠኛው ጭኖች ላይ (ከኳድሪፕስፕስ እና መቀመጫዎች በተጨማሪ) ተጨማሪ ሥራን ይረዳል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ የጎን ምሳ ከወትሮው ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ጋር ሲወዳደር በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ይሰጣል ፡፡ የጉልበቶች ችግር ምን ያህል ጊዜ እንደሚጋለጥ ከተመለከትን ፣ የጎንዮሽ ሳንባዎች በስልጠና እቅዱ ውስጥ እንዲካተቱ የሚደግፍም ጉልህ ክርክር ነው ፡፡

የጎን ሳንባዎች ዘዴ

1. የመነሻ አቀማመጥ-እግሮች አንድ ላይ ሆነው ፣ ትከሻዎች መንካት ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ ሆድ ተደብቆ ማየት ፣ ከፊቱ ያለው እይታ ፡፡ በእንቅስቃሴው ወቅት ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል እንዲሆን እጆቹን በዚህ ቦታ ያኑሩ ፡፡ ጉልበቶች ለስላሳ ፣ ዘና ያሉ ናቸው ፡፡

2. በመተንፈሻው ላይ በቀኝ እግርዎ ወደ ጎን አንድ ሰፊ እርምጃ ያድርጉ ፡፡ እግርዎን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉ እና የሰውነት ክብደቱን በቀኝ (በመደገፍ) እግር ላይ ያንቀሳቅሱት። ሰውነቱን በማዘንበል እና ዳሌውን ወደኋላ በመመለስ ትንሽ ፣ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ጥልቀት ያለው ስኩዊትን ይውሰዱ ፡፡

3. በዚህ ጊዜ የግራ እግር ቀጥታ ቀጥተኛ መስመር ነው ፣ ጉልበቱን አጥብቋል ፡፡ ይህንን ለማድረግ ወደ ጎን ደረጃው በቂ ሰፊ መሆን አለበት ፡፡ በጥቃቱ ወቅት እግሩን በሚገፉበት ጊዜ የተሻሉ የውስጠኛው ጭኑ ብልጭታዎች እና ጡንቻዎች ናቸው ፡፡

4. በመተንፈሻው ላይ ፣ ከወለሉ ላይ ተረከዙን አጥብቀው ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ በተመሳሳይ እግር ላይ መልመጃውን ከ10-15 ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ለ gifs የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመሰግናለሁ instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

በዚያ ማስታወሻ ላይ

  • የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ (ከጎኑ ጋር የሚጣበቅ) ወደ ፊት ካልሲ አይሄድም
  • በጥቃቱ ወቅት የድጋፍ እግሩ ተረከዝ ወለሉ ላይ ተጭኖ ነበር
  • በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተስተካክሎ ቀጥሏል (ጎንበስ የለውም)
  • ወደ ጎን አንድ ደረጃ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ያህል ሰፊ መሆን አለበት
  • ስኩቱቱ ግሉቲካል ጡንቻዎችን ለማካተት ጥልቅ መሆን አለበት

በጎን ምሳ ውስጥ የእጆቹ አቀማመጥ በማንኛውም ጭነት ውስጥ ሊሆን ይችላል ማለት ይቻላል ተጽዕኖ የለውም ፡፡ ሚዛንን ለመጠበቅ የሚመቹበትን ምቹ ቦታ ይምረጡ-

  • እጆች በጎን በኩል
  • ክንዶች ከፊቱ ተዘርረዋል
  • በግቢው ውስጥ በደረት ፊት ለፊት የታጠፉ እጆች
  • እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ

የጎን ምሳውን ከርብ ክብደት ጋር ሲጨብጡ (ያለ ክምችት)፣ ሸክሙን ለመጨመር ተጨማሪ ክብደቶችን መጠቀም መጀመር ይችላሉ:

የጎን ሳንባዎችን ሲያካሂዱ ዋና ዋና ስህተቶች

  • የድጋፍ እግሩ ጉልበቱ ወደፊት ካልሲ ይመጣል
  • ከወለሉ ላይ እግርን የሚደግፍ ተረከዝ
  • ወደ ኋላ እነሱ ወደ ፊት ዘንበል ይላሉ ወይም ተንሸራታች
  • ወገቡ ጠንካራ ማዞር አለው
  • አምፖልቲስን የሚያሄድ የጎን እርምጃ
  • ጥልቀት የሌለው ስኩዊድ ይከናወናል

በጎን ምሳ ውስጥ የአካል ትክክለኛ ያልሆነ ቦታ:

እንደሚመለከቱት ፣ ጀርባው ላይ ያለው ምስል ተንጠልጥሎ ፣ ወደ ታች ይመልከቱ ፣ ከወለሉ ተረከዙ ፣ ጉልበቱ በሶኪው መስመር ላይ ያልፋል ፡፡ የጡንቻዎችን እና የክብደት መቀነስን ለማጠናከሪያ መገጣጠሚያዎች እና አከርካሪ በጣም አደገኛ የሆኑ የዚህ ዓይነት ጥቃቶች ትግበራ ፡፡

በጎን ምሳ ውስጥ የአካልን ትክክለኛነት ያስተካክሉ

የጎን ሳንባዎች ለምን ያስፈልጋሉ?

ከመደበኛ ወደፊት እና ከኋላ ሳንባዎች በተቃራኒው ፣ የጎን ሳንባዎች ከኳድሪፕስፕስ በተጨማሪ የውስጠኛውን ጭን ጡንቻዎችንም ያጠቃልላል (ደጋፊዎች). ለዚያም ነው ይህ መልመጃ ልጃገረዶችን ለመፈፀም በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም የጎን ምሳ ለጠቅላላ እግሮች ቅጥነት እና ነባሮቹን ለማስወገድ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም በስፖርት እንቅስቃሴ እቅዶችዎ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

በአፈፃፀም የጎንዮሽ ጥቃቶች የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያጠቃልላል-

  • Quadriceps
  • ግሉቱስ ማክስመስስ
  • ግሉተስ ሜዲየስ
  • የደመወዝ ጡንቻዎች
  • ትሪፕስ ጥጃ
  • ሀምስተርንግ (በተዘዋዋሪ)

በተጨማሪ ይመልከቱ-ጥቃቶች ለምን + 20 ሳንባዎች ያስፈልጉናል

የጎን ሳንባዎችን ማከናወን 10 ጥቅሞች

1. የጎን ሳንባዎች ለማጠንከር ይረዳሉ የ gluteus Maximus ጡንቻየቤታችንን ቅርፅ የሚወስን እና gluteus መካከለኛ ጡንቻ, ለሆድ መገጣጠሚያ አስፈላጊ ማረጋጊያ ጡንቻ ነው።

2. ይህ መልመጃ ጎን ለጎን የአካል ጉዳተኛ ጡንቻዎችን ለመስራት ይረዳል ፡፡ ይህ የውስጠኛው ጭን ችግር ያሉባቸውን አካባቢዎች ያስወግዳል ፡፡

3. የጎን ሳንባዎች ኳድሶችን ከተለየ ማእዘን እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፣ ስለሆነም የእግር ጥንካሬን ለማዳበር የተሻሉ ናቸው ፡፡

4. ከጎን ሳንባዎች ጋር ለላይኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ማከናወን ይቻላል ፡፡ ይህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሰውነትን ለማጠናከር ይረዳዎታል (የእንደዚህ ዓይነቶቹ ልምምዶች ምሳሌዎች ከዚህ በታች ቀርበዋል).

5. የጎን ሳንባዎች በስፖርትም ሆነ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የሚመጡ ሚዛኖችን ፣ መረጋጋትን እና ቅንጅቶችን ያሻሽላሉ ፡፡

6. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ጥንካሬን ያዳብራል ፣ ምክንያቱም ብዙ ቁጥር ያላቸው የሰውነት አካላትን ያካትታል ፡፡

7. ሳንባዎች ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ወይም በድብብልብሎች ፣ በርሜል ፣ ክብደቶች እና ሌሎች ረዳት መሣሪያዎች ሊከናወኑ ይችላሉ ፡፡

8. የጎን ሳንባዎች ሀ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ አሰቃቂ ጭንቀት ከጥንታዊው ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ጋር ሲነፃፀር።

9. ይህ መልመጃ ለጀማሪም ሆነ ለከፍተኛ ተማሪ ይስማማዋል ፡፡ በክብደቶቹ ክብደት ምክንያት ጭነቱ በቀላሉ ሊስተካከል የሚችል ነው ፡፡

10. በተጨማሪም ፣ ከመሣሪያዎች ጎን ሳንባዎች አንፃር ቀላል ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በተለይም ብዙ ቴክኒካዊ ልዩነቶች ካሏቸው ስኩዌቶች ወይም ሳንባዎች ወደ ፊት እና ወደኋላ ካነፃፀሯቸው ፡፡

ለተለያዩ የሥልጠና ደረጃዎች የጎንዮሽ ግፊቶች ሶስት አማራጮች ያላቸው ቪዲዮዎች-

Боковые выпады: три уровня сложности | оковые выпады: ትግርኛ | Шолашнего фитнеса для девушек # 1

የጎን ሳንባዎች-10 የተለያዩ ማሻሻያዎች

በአንደኛው ሲታይ የጎን ሳንባዎች በጣም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ነገሮችን ለመቀየር ወይም ከተጨማሪ ዕቃዎች ጋር ውስብስብ ለማድረግ ሁልጊዜም ይቻላል። ብዙውን ጊዜ የጎን ሳንባዎች በዲባብልስ ይከናወናሉ ፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የዝናብ ቆዳ ፣ ተንሸራታች ፣ ኬትልቤል ፣ ባርቤል በመጠቀም ይህንን መልመጃ ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ለ gifs የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመሰግናለሁ instagram: @angoswede ፣ @aubrey_a_fit ፣ @mariaegiusti ፣ @fitjuannieእንዲሁም የዩቲዩብ ቻናሎች mfit, የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ አጭር ማዞሪያዎች_ ብቃት.

1. ከድብልብልቦች ጋር የጎን ምሳ

2. የጎን ምሳ + ለእጅ ጡንቻዎች እጆቻችሁን በዲምብልብሎች ያንሱ

3. የጎን ምሳ ከሁለት ዱባዎች ጋር

4. የጎን lunge + dumbbell bench press በትከሻዎች ላይ

5. የጎን ምሳ ከክብደት ወይም ከድብርት ጋር በቦታው

6. የጎን ምሳ በ kettlebell ወይም dumbbell በመወዛወዝ

7. ተንሸራታች የጎን ምሳ

8. የጎን ምሳ + የ kettlebell ን ይጫኑ

9. የጎን plyometric lunge

10. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ጋር የጎን ምሳ

የአካል ብቃት ማስቲካ-በጣም ጠቃሚ የቤት ውስጥ ቆጠራ

የማስፈጸሚያ ዕቅድ የጎን ሳንባዎች

ለጀማሪዎች:

የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ለሚፈልጉ

የእግሮችን እና የእጆችን ጡንቻዎች ለማጠናከር ለሚፈልጉ

ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ

ስልጠናቸውን ልዩ ልዩ ለማድረግ የሚፈልጉ ሰዎች እንደ ክምችት ዓላማ እና ተገኝነት የተለያዩ ስሪቶችን የጎንዮሽ ጥቃቶችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር ያለ ክብደቶች በቀላል ተለዋጭ ሁልጊዜ ጥሩ ነው ፡፡

ለእግር እና ለሌሎች ችግር ላለባቸው አካባቢዎች ዝርዝር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማዳመጥ እና ለመጨመር

መልስ ይስጡ