ጥቃቶች-ምን እንደሚያደርጉ እና እንዴት እንደሚሮጡ + 20 ሳንባዎች (ፎቶዎች)

ምሳ ለእግሮች እና ለጡንቻዎች ጡንቻዎች የተለመደ ልምምድ ነው ፣ እሱም በኃይል ፣ በኤሮቢክ እና በመካከለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ላይ ይውላል ፡፡ ሳንባዎች ግሉቱል ጡንቻዎችን ከፍ ለማድረግ በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ ልምምዶች እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡

ከዚህም በላይ ጥቃቶቹ የተለያዩ ዘይቤዎች አሏቸው (ማሻሻያዎች)፣ ስለሆነም ይህ መልመጃ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አካል ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሁሉንም የአተገባበር ጥቃቶች እና እንዲሁም የጥቃቶችን አፈፃፀም እና ባህሪያቸውን ስለማሻሻል እንነጋገራለን ፡፡

ጥቃቶች-ቴክኖሎጂ እና ዋና

ሳንባዎች - ከቴክኒካዊ እይታ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤት ለማሳካት ሁሉንም የቴክኖሎጂ ልዩነቶች ማጥናት አስፈላጊ ነው ፡፡ የክብደቱን ክብደት ቀስ በቀስ በመጨመር በዱባዎች ወይም በባርቤል ያለ ምንም መሣሪያ ሳንባዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ጥቃቶቹ ብዙ ማሻሻያዎች ስላሉት ታዲያ የተወሰኑ ጥቃቶችን ያካተተ ለእግሮች እና ለስላሳዎች ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ይችላሉ! ሳንባዎችን በዱምብልብል ወይም በባርበሌ ከማድረግዎ በፊት ተጨማሪ የሰውነት ክብደት ሳይኖራችሁ ይህን መልመጃ ይለማመዱ ፡፡

የቴክኒክ ልምምዶች ጥቃት

  1. በጠቅላላው ሩጫ ወቅት ፣ ምሳ ፣ የላይኛው አካልዎን ቀና ማድረግ አለብዎት-ወደ ኋላ ቀጥ ፣ ትከሻዎች ተጠብቀዋል ፣ ሆድ ተጣብቋል ፣ ትከሻዎች ወደ ታች ናቸው ፡፡ ዕይታው ወደ ፊት ይመራል ፡፡
  2. የኋላ እና የኋላ እግር መታጠፍ አለበት ፣ ስለዚህ ጭኑ እና የታችኛው እግሩ ሀ የቀኝ አንግል. ቀጥተኛ አንግል በሰውነትዎ እና በፊት እግሩ ጭኑ መካከል መሆን አለበት ፡፡
  3. በእቅፉ ውስጥ ያለው የፊት እግሩ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለበት ፣ ጉልበቱ ከጣቱ በላይ አይሄድም ፡፡ የኋላ እግሩ ጉልበቱ ከወለሉ ጥቂት ኢንች ነው ነገር ግን አይነካውም ፡፡
  4. ከምሳ ጋር ወደፊት መጓዝ በቂ እና ስፋት ሊኖረው ይገባል። በጠባብ ደረጃ ላይ ያሉ ሳንባዎች አራት ማዕዘኑ ላይ ሰፋ ያለ ደረጃ ያላቸው የሳንባ ምሰሶዎች ላይ የበለጠ ጥያቄዎችን ያቀርባል ፡፡
  5. በፊት እግሩ ላይ ትንሽ ተጨማሪ ክብደት በመያዝ ክብደትን በሁለት እግሮች መካከል እኩል ማሰራጨት አስፈላጊ ነው። ሚዛን ለመጠበቅ የፊት እግሩን ጣት በትንሹ ወደ ውስጥ አዙረው ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ወለሉን ተረከዙን ይግፉት ፡፡
  6. ጥቃቱ በሚፈፀምበት ጊዜ ግሉቱስ ማክስሚስ ጡንቻዎችን እና የጡንቻን ጅማት ሥራ ላይ ለማዋል ፡፡ እነሱ ጥብቅ መሆን አለባቸው ፣ የ gluteus Maximus የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ይህንን ለማድረግ ዝቅተኛውን ጀርባ በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ፡፡
  7. በአንዱ እግር ላይ በመጀመሪያ ሳንባዎችን ማከናወን ይሻላል ፣ ከዚያ ሌላ ፡፡ በጥቃቶቹ አፈፃፀም መካከል ለመቀያየር አንድ አማራጭ አለ ፣ ግን በቴክኒካዊ ሁኔታ የበለጠ ከባድ እና በግሉቱ ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል።
  8. ሚዛንን ለመጠበቅ እና ላለመጉዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሁሉም ደረጃዎች ላይ ትኩረት ያድርጉ ፡፡

በዱምብልብልዶች ሊያከናውኗቸው የሚችሉት የምሳ እንቅስቃሴ (እጆችዎ በጎንዎ ላይ ታች ብለው ደወሎች) ወይም ባርቤል (በትከሻዎ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ የተቀመጠው አሞሌ). መልመጃውን ያለ ክብደት ካከናወኑ ታዲያ እጆችዎን ቀበቶ ላይ ይያዙ ወይም ሚዛን ለመጠበቅ ከፊት ​​ለፊቱ አንድ ላይ ይንጠ claቸው ፡፡ የስልጠና እቅድዎ ስኩዊቶች ከሆኑ ከእነሱ በኋላ ሳንባዎችን ማከናወን ይሻላል ፡፡

ዋናዎቹ የጥቃት ዓይነቶች

በጂምናዚየም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሊያካትቷቸው የሚችሏቸውን መሰረታዊ የሳንባ ዓይነቶች እናቀርብልዎታለን ፡፡ ሥዕሎቹ ያለ ክምችት የጥቃቶችን አፈፃፀም አሳይተዋል ፣ ግን ዱባዎችን ወይም ባርቤልን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን የቀጥታ ብቃት ልጃገረድ.

1. ክላሲክ ምሳ

ክላሲክ ሉንጅ ለግብግብ ጡንቻዎች ፣ ለአራት ኳሶች እና ለውስጣዊ ጭኑ እድገት በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ጀማሪዎች በተለይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ስልት ትኩረት መስጠት አለባቸው ፣ ምክንያቱም በጣም ከባድ ስለሆነ ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

እግሩ ፣ ጉልበቱ ፣ ዳሌው ፣ ትከሻው ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር በትንሹ በትንሹ በመነጠል ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በመተንፈሱ ላይ አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ እና ክብደትዎን በፊት እግርዎ ላይ ይቀይሩ። የሁለቱም እግሮች እግር እና ቲባ የቀኝ አንግል ይፈጥራሉ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ የቤቱን ጡንቻዎች እና የጭን ጀርባን በመጠቀም ተረከዙን ከወለሉ ላይ ይግፉት ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

2. በቦታው መተኛት

ከተለመዱት ሳንባዎች ጋር ሲነፃፀር በቦታው ላይ ያለው ምሳ ከጉልበቶች የበለጠ አራት ማዕዘናትን ይጨምራል ፡፡ ይህ ማሻሻያ ጥቃቶች ለጀማሪዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው ፣ ምክንያቱም በቴክኒካዊነት ይህ መልመጃ ከጥንታዊው ምሳ በተሻለ ለማከናወን ነው ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

አንድ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ ፣ የፊት እግሮች ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ቆመው ያቁሙ ፣ የኋላ እግር በእግር ጣቶች ላይ። ክብደቱ በሁለት እግሮች መካከል በእኩል ይሰራጫል ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ የኋላ እግሩን ጉልበቱ ቀስ ብሎ ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ የሁለቱ እግሮች ጭኑ እና ሺን ቀጥ ያለ አንግል እንዲመሠርቱ ያድርጉ ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እስትንፋስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

3. የተገላቢጦሽ ምሳ

ከሚታወቀው ሳንባዎች ጋር ሲነፃፀር በተቃራኒው ምሳ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጫና ስለሚፈጥር በጉልበቶችዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ለሚፈልጉ ይመከራል ፡፡ የተገላቢጦሽ ምሳ እንዲሁ በጭኑ ጀርባ ላይ ጥሩ ጭነት ይሰጣል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

እግሩ ፣ ጉልበቱ ፣ ዳሌው ፣ ትከሻው ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር በትንሹ በትንሹ በመነጠል ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡ በመተንፈሱ ላይ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይያዙ ፣ ዋናው ክብደት በፊት ድጋፍ ሰጪው እግር ላይ ይወድቃል ፡፡ የሁለቱም እግሮች እግር እና ቲባ የቀኝ አንግል ይፈጥራሉ ፡፡ በመተንፈሻው ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

4. የቡልጋሪያ ምሳ

የቡልጋሪያ ምሳ አንድ ገጽታ በአፈፃፀም ጭነት ወቅት በሁለቱ እግሮች መካከል ተሰራጭቶ ሙሉ በሙሉ የፊት እግሩ ላይ ነው ፡፡ ስለዚህ ፣ የቡልጋሪያ ምሳ ለonበቦታው ላይ ከሚገኘው ምሳ ወይም ከሚታወቀው እራት ይልቅ በእግር ጡንቻዎች ላይ በጣም ከባድ ጭንቀት። በተጨማሪም ፣ በቡልጋሪያ ምሳ አራት ማዕዘናት ወቅት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመሪያ አንስቶ እስከ መጨረሻው ቀጣይነት ባለው ሥራ ላይ ነው ፣ ዘና አይበሉ ፡፡ በጥልቀት የቡልጋሪያን ምሳ ሲያደርጉ ክብደቱ ክብደቱ ግሉቱስ ማክስሚስን ያገኛል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

የኋላውን እግር ወንበር ፣ ወንበር ወይም ደረጃ መድረክ ላይ ያስቀምጡ እና የእግሩን ጣት ወለል ላይ ያርፉ ፡፡ የሰውነት ክብደት በሚደግፈው እግር ላይ ይወርዳል ፡፡ በሚተነፍስበት ጊዜ የኋላ እግሩን ጉልበቱ ቀስ ብሎ ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ የሁለቱም እግሮች ጭኑ እና ሺን ቀጥ ያለ አንግል ይመሰርታሉ ፡፡ አስፈላጊ ከሆነ የፊት እግሮችን ወንበር ላይ ፣ ከኋላዋ ወይም ከኋላዋ ላይ አስተካክል ፡፡ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እስትንፋስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

5. ሰያፍ ምሳ

ሰያፍ ምሳ ለሴት ልጆች በጣም ጠቃሚ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ግጭቶችን ፣ እና ውጫዊ እና ውስጣዊ ጭኖችን ያካትታል ፣ ከዚያ በሁሉም ችግር አካባቢዎች ላይ ለመስራት ይረዳል ፡፡

እንዴት ማከናወን እንደሚቻል

ከቆመበት ቦታ ላይ ክብደትዎን ወደ አንድ እግር ያዛውሩ እና እስትንፋሱ ላይ ያለው ሁለተኛው እግር በሰያፉ ላይ አንድ እርምጃ ወደ ኋላ ይመልሱ። የፊት እግሩ ጣት በትንሹ ወደ ውጭ ሊዞር ይችላል ፣ የኋላው እግር ጣት እና ጉልበት በትንሹ ወደ ውስጥ ይለወጣል ፡፡ የፊት እግሩ ጉልበቱ ከእግር ጣቱ አይልፍም ፣ የሁለቱም እግሮች ጭኑ እና ሺን የቀኝ አንግል ይፈጥራሉ ፡፡ ከተቀመጠው በታችኛው ክፍል ውስጥ በሚደግፈው እግር ላይ በሚገኙት ግሉቲካል ጡንቻዎች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ከዚያ ተረከዙን ወደታች ይግፉት እና በጭስ ማውጫው ላይ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ እግር በተለዋጭ ፣ ወይም በመጀመሪያ አንድ እግር ፣ ከዚያ ሌላ ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ስለ SIDE LUNGE ተጨማሪ ያንብቡ

ጥቃቶች-የሩጫ ጥቅሞች እና ዋና ዋና ስህተቶች

የምሳ እንቅስቃሴው ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ስለሆነም በእግሮች እና በጡንቻዎች ጡንቻዎች ላይ መሥራት ከፈለጉ በስልጠና ዕቅድ ውስጥ ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡ በተለይም አብዛኛውን ጊዜ ዝቅተኛውን አካል ለማሠልጠን በተለይ ጥንቃቄን ለሚመርጡ ልጃገረዶች በጣም ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

የማጥቃት ጥቅሞች

  1. ሳንባዎች - ለሥነ-ተዋልዶ ጡንቻዎች እና ለአራት ሰዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
  2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ ምክንያቱም የወረዳውን ጉዞ ያስመስላል።
  3. እንደ ስኩዊቶች ሳይሆን ሳንባዎች የጡንቻን መዛባት እኩል ለማድረግ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡
  4. በጥቃቶች ምክንያት የጡንቻዎን ብዛት ለመጨመር ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማራዘም ፣ እግሮቹን ደረቅ እና ቶን በማድረግ ፡፡
  5. ዱባዎች ወይም ባርቤል ያላቸው ሳንባዎች ከጠባባዮች ይልቅ ለጀርባዎ በጣም ደህና ናቸው ፡፡
  6. ይህ መልመጃ በእርስዎ ግቦች እና ችሎታዎች ላይ በመመስረት ብዙ ስሪቶች አሉት ፡፡
  7. ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች በቤት ውስጥም እንኳን የእርግዝና እንቅስቃሴን በቀላሉ ማከናወን ይችላሉ ፡፡
  8. ሳንባዎች በተለይም ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ የሆነውን የውስጥ ጭኑን እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፡፡

ጥቃቶች-ምን ትኩረት መስጠት እንዳለባቸው

የሳንባ ሳንባዎችን በሚያከናውንበት ጊዜ ሰልጣኙ ያደረጋቸውን ዋና ዋና ስህተቶች በዝርዝር እንመልከት ፡፡ እነዚህን ስህተቶች ላለመድገም ቢያንስ ቢያንስ በመጀመሪያ በመስታወት ፊት ሳንባዎችን ማከናወን እና ተገቢውን ዘዴ መከተል የተሻለ ነው ፡፡

ሳንባዎችን ሲያካሂዱ ዋና ዋና ስህተቶች

  • የጉልበት ጉጉር ወደ ፊት ወይም ወደ ጎን ይመጣል (ይህ በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ አሰቃቂ ጭንቀትን ይሰጣል) ፡፡
  • ጉዳዩ ወደ ፊት ይሄዳል ፣ ወደኋላ ተንጠልጥሏል ፣ ትከሻውን ወደ ጆሮው (ይህ ሸክሙን ከስሜታዊ ጡንቻዎች ላይ ይወስዳል እና አከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጫና ይሰጣል)።
  • የሁለቱም እግሮች ጭን እና ሺን የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይፈጥራሉ (ይህ በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሰዋል እንዲሁም በጉልበት እና በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል)።
  • በሰፊው የተከፋፈሉ እግሮች (ይህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳ ወቅት መረጋጋትን እና ሚዛንን ወደ ማጣት ያስከትላል) ፡፡

የጥቃቶቹ ተገቢ ያልሆነ አፈፃፀም

የሳንባዎች ትክክለኛ አፈፃፀም

የጥቃቶቹ ተገቢ ያልሆነ አፈፃፀም አደጋዎች ምንድን ናቸው?

  • በጉልበት መገጣጠሚያ ላይ ህመም
  • በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ህመም
  • የጀርባ ህመም እና ዝቅተኛ ጀርባ
  • በጡንቻዎች ላይ በቂ ያልሆነ ጭነት

በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ሥር የሰደደ ችግር ካለብዎት ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሉንጅ ላለማድረግ የተሻለ ነው ፡፡ ወለሉ ላይ ሊያከናውኗቸው የሚችሏቸውን መቀመጫዎች በእግር እንቅስቃሴዎች ላይ የመረጡትን ይመልከቱ ለጉልበቶች ደህና ነው ፡፡

ልዩነቶች ጥቃቶችን ያካሂዳሉ

ከላይ እንዳየነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚሰጡት ጥቅሞች አንዱ የምሳ ግብዣው በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የተለያዩ ነገሮችን ለመጨመር እና የጭንቀት ልምድን ለማስወገድ የሚረዱ ብዙ ቁጥር ያላቸው ማሻሻያዎች ናቸው ፡፡ ከዚህ በታች የተለያዩ የሳንባዎች ልዩነቶች ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂት እቅዶች ናቸው ፡፡

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎች እናመሰግናለን , የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ, ማሪና አጋር, አጭር መሰብሰቢያዎች-ብቃት.

1. የጎን ምሳ

2. ሳንባዎች በክበብ ውስጥ

3. ምሳውን በ 1-2-3 ላይ መምጨት

4. ላውንጅ ከጉልበት ማንሳት ጋር

5. ከእግር ወደ ማለፊያ ጋር ምሳውን ይሽሩ

6. ከጉልበት ማንሻ ጋር ምሳውን በተቃራኒው ይለውጡ

7. ማጥቃት + የሱሞ ስኩዌር

8. ወደ ፊት እና ወደኋላ መተኛት

9. የሚራመዱ ሳንባዎች

10. ሳንባዎች ወደ

11. ከማሽከርከር ጋር ላውንጅ

12. ላውንጅ መዝለል

13. የፕሎሚሜትሪክ ሳንባዎች

14. የፕሎሚሜትሪክ ሳንባዎች ከመዝለል ጋር

በነፃ ክብደት ወይም በሌላ ዓይነት ተቃውሞ ማንኛውንም የሳንባ ልዩነት ማከናወን ይችላሉ-

15. ከድብብልብሎች ጋር በቦታው መተኛት

 

16. ከድብብልብሎች ጋር ምሳውን ይሽሩ

17. ከድብልብልቦች ጋር የጎን ምሳ

18. ምሳውን በባርቤል ይለውጡ

19. ምሳውን ከኬቲልቤል ማስተላለፍ ጋር

20. የጎን ምሳ ከመድኃኒት ኳሶች ጋር

21. ተንሸራታች ሳንቃን በማንሸራተት

22. ከ TRX ቀለበቶች ጋር ላውንጅ

23. ሳንጋጋ ጋር ላውንጅ

24. ላውንጅ ከደረጃ መድረክ ጋር

ከተጨማሪ መሳሪያዎች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቂት አማራጮች ብቻ እዚህ አሉ ፡፡ ዱባዎች ወይም ሌሎች መሳሪያዎች ካሉዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀላሉ ማባዛት እና ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለሳንባዎች እና ለሌሎች ልምምዶች ተጨማሪ መሣሪያዎችን ያንብቡ ፡፡

  • TRX-ለሙሉ አካል ብቃት ያላቸው መሳሪያዎች
  • የአካል ብቃት የጎማ ባንድ ለእግሮች በጣም ታዋቂው ማርሽ
  • ክብደት: ባህሪዎች ፣ ከትምህርቶቹ ጥቅም ፣ ልምምዶች
  • መንሸራተቻው-ምን እንደሆነ ፣ ምን እንደሚፈልጉ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
  • ደረጃ-መድረክ መድረክ እና እንዴት እንደሚመረጥ
  • አሸዋ ቦርሳ በቤት ውስጥ የክብደት ስልጠና

የሥልጠና ዕቅድ ጥቃቶች

በርካታ አማራጮችን ዝግጁ የፕላን ጥቃቶችን እናቀርብልዎታለን ፡፡ በገዛ አካሉ ክብደት (ያለ ተጨማሪ መሣሪያ) ወይም በክብደቶች ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡ በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ በመመርኮዝ ለመምረጥ የ dumbbells ወይም barbells ክብደት። ጀማሪዎች ድብልብልቦችን ከ2-3 ኪ.ግ መጠቀም ይችላሉ (ሴት ልጆች), 5-7 ኪ.ግ. (ወንዶች). እንደ አካላዊ እድገት ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

የተጠቆሙትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦች እና የአቀራረብ ብዛት በእራስዎ መለወጥ ይችላሉ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀጥሎ የስብስቦችን ብዛት እና ድግግሞሾችን ያሳያል (ለምሳሌ 3×10 ማለት በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 የ10 ድግግሞሾች ስብስብ ማለት ነው). ከ30-60 ሰከንዶች መካከል ባሉ ስብስቦች መካከል ያርፉ።

የትምህርቱ እቅድ ለጀማሪዎች ከጥቃቶች ጋር

  • በቦታው ውስጥ ላውንጅ (3 × 10)
  • ከጉልበት ማንሻ ጋር ወደኋላ መመለስ (3 × 10)
  • የጎን ምሳ (2 × 15)
  • ወደ ፊት እና ወደኋላ መተኛት (2 × 10)
  • ሰያፍ ምሳ (3 × 10)

ክብደትን ለመቀነስ ከሳንባዎቹ ጋር ያለው የትምህርት እቅድ

  • 1-2-3 ላይ ምትን በመመገብ (3 × 12)
  • ጥቃት + የሱሞ ስኩዌር (3 × 12)
  • ጥቃቱ በመዝለል (3 × 10)
  • ምሳውን ከመጠምዘዝ ጋር (3 × 10)
  • ሰያፍ ምሳ (3 × 12)
  • ፕሎሜትሪክ ሳንባዎች / መዝለል (3 × 10)

ለጡንቻ እድገት ከባድ ክብደት ካለው ሳንባዎች ጋር ያለው የትምህርት እቅድ

  • ክላሲክ ምሳ (3 × 10)
  • በቦታው ውስጥ ላውንጅ (3 × 10)
  • ሳምሶን አስቀምጠው (3 × 10)
  • የቡልጋሪያ ምሳ (3 × 10)

ለትምህርቱ ጡንቻዎች ጥቃቶች የትምህርቱ እቅድ-

  • ክላሲክ ምሳ (3 × 15)
  • ሰያፍ ምሳ (3 × 12)
  • ሳምሶን አስቀምጠው (3 × 15)
  • የቡልጋሪያ ምሳ (3 × 15)
  • የሚራመዱ ሳንባዎች (3 × 20)

የትምህርት እቅዱ ከሳንባዎች ጋር ለእግሮች

  • ላውንጅ ከጉልበት ማንሳት ጋር (3 × 10)
  • 1-2-3 ላይ ምትን በመመገብ (3 × 10)
  • ሰያፍ ምሳ (3 × 12)
  • በክብ ውስጥ ሳንባዎች (3 × 8)
  • ፕሎሜትሪክ ሳንባዎች / መዝለል (3 × 10)
  • በተጣሉ እግሮች የተገላቢጦሽ ምሳ (3 × 10)

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳ ላይ ጠቃሚ ቪዲዮዎች

ስለ ጥቃቶቹ የበለጠ መረጃ ማወቅ ከፈለጉ በዚህ መልመጃ ትክክለኛ ቴክኒክ ላይ የሚከተለውን አጭር ቪዲዮ እንዲመለከቱ እንመክራለን-

1. የጥንታዊ ጥቃቶች ዘዴ

ሳንባዎች - ለቡጢዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

2. ሳንባዎች-እንዴት ፊንጢጣዎችን መጠቀም እንደሚቻል

3. ጥቃቶች-የሳንባዎች ትክክለኛ ዘዴ እና ልዩነቶች

4. ያሮስላቭ ብሪን የ. ጥቃቶች እና ቴክኒኮች

ተመልከት:

ጡንቻዎችን ፣ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማዳመጥ እና ለመጨመር

መልስ ይስጡ