ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ-ቀለል ያሉ ምግቦችን እና ምግቦችን በመምረጥ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ። ለክብደት መቀነስ ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ-ካሎሪ ምናሌ

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ-ከእንግዲህ ፣ ከዚያ ያነሰ

ተስማሚ-ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ በአመጋገብ ባለሙያው ለእርስዎ በተናጠል ከተሰራ። ግን መሰረታዊ ህጎቹን በማወቅ የራስዎን ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ምናሌ ማድረግ ይችላሉ። በአብዛኛዎቹ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች መሠረት አንዲት ሴት በአማካይ በቀን ወደ 2000 ካሎሪ ታወጣለች። በእርግጥ ይህ በአብዛኛው በእድሜ ፣ በክብደት እና በቁመት እንዲሁም በሴትየዋ የአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሠረተ ነው። በተጨማሪም ፣ የስሜታዊው አካል አስፈላጊ ሚና ይጫወታል - ለምሳሌ ፣ በስራ ላይ ባሉ ችግሮች ወይም በግል ሕይወት ውድቀቶች ምክንያት የማያቋርጥ ውጥረት በሴት የሆርሞን ዳራ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ስለሆነም በሜታቦሊዝም ላይ።

ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ የኃይል ዋጋዎ ከ 1500 ያልበለጠ እና ለአንዳንድ 1000 ካሎሪዎች እንኳን የተለመደው አመጋገብዎ ከተቀነሰ ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል። እንዲሁም 800 ካሎሪ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ምናሌ አለ ፣ ግን ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ስለ እንደዚህ ዓይነት ጥብቅ አመጋገብ አደጋዎች ይናገራሉ።

ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ መሰረታዊ መርሆዎች-

1. በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ወቅት የአመጋገብ የኃይል ዋጋ ቅባቶችን እና ቀላል ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን በመቀነስ ከተለመደው እሴት በ20-30% መቀነስ አለበት።
2. በሰውነት ውስጥ ያለው የጡንቻ ብዛት እንዳይሰቃይ ፕሮቲኖችን የያዙ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች በአመጋገብ ውስጥ ማሸነፍ አለባቸው ፣ እና ክብደት መቀነስ ሂደት የሚከሰተው በቅባት ማቃጠል እና በጡንቻዎች ብዛት መቀነስ ምክንያት አይደለም ፣
3. ቀላል ካርቦሃይድሬቶች ሙሉ በሙሉ መገለል አለባቸው ፣ ማለትም - ስኳር ፣ ጣፋጮች ፣ ጣፋጭ መጠጦች ፣ ስንዴ ወይም የብራና ዳቦን ከዳቦ መብላት ይሻላል ፣ ግን በየቀኑ ከ 100 ግ አይበልጥም ፣
4. በየቀኑ በሚመገበው ምግብ ውስጥ ከ 50 ግራም ያልበለጠ ስብ እና ከ 70 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬት አለመኖሩን ማረጋገጥ ያስፈልጋል። በሰውነት ውስጥ ስብን የማቃጠል ሂደትን ስለሚያነቃቁ የአትክልት ስብ እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ምግቦች መመገብ የተሻለ ነው ፣
5. በአመጋገብ ወቅት የጨው መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ቀንሷል።
6. በዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ወቅት የአልኮል መጠጦች ሙሉ በሙሉ የተገለሉ ናቸው።
7. ምግቦች - በቀን አምስት ጊዜ በመካከለኛ ክፍሎች።

ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ

በየቀኑ ከ1100-1200-20 ካሎሪ ያለው የካሎሪ መጠን ያለው ለአንድ ሳምንት ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ እንደሚከተለው ተዋቅሯል። ስብ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን ከ 60% ያልበለጠ መሆን አለበት። በአካላዊ ሁኔታ ፣ ይህ ከ 2 ግ የለውዝ ፍሬዎች ወይም 60 የሾርባ ማንኪያ ጋር ይነፃፀራል። የአትክልት ዘይት. በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፕሮቲን በዝቅተኛ ስብ የጎጆ ቤት አይብ ፣ በተጠበሰ ሥጋ መልክ በ 4 ግ መጠን ውስጥ መሆን አለበት። በአመጋገብ ውስጥ ካርቦሃይድሬቶች ጤናማ መሆን አለባቸው - እነዚህ ጥራጥሬዎች ፣ የእህል ዳቦ ፣ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ናቸው። በካሎሪ ይዘት ውስጥ እንደዚህ ባለው አመጋገብ ላይ በሳምንት እስከ XNUMX ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ይችላሉ።

የሳምንቱ ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው። ሳህኖች ዘይት ወይም ሳህኖች ሳይጨምሩ በእንፋሎት ውስጥ መጋገር ወይም መጋገር አለባቸው። ምግቦች በቀን 5 ወይም 6 ጊዜ መካከለኛ ምግቦች መሆን አለባቸው። እራት ከምሽቱ 7 ሰዓት መሆን የለበትም። በቀን እስከ 2 ሊትር ንጹህ ውሃ መጠጣት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ከፈሳሽ ይፈቀዳል ፣ ያለ ስኳር ሻይ ጥቁር ወይም አረንጓዴ ነው። የፍራፍሬ መጠጥ ወይም ኮምፓስ ከጠጡ ታዲያ የአመጋገብውን የካሎሪ ይዘት ይጨምራሉ ፣ እና ይህ ግምት ውስጥ መግባት አለበት።

ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ያለው ጥቅም በሳምንት በአማካይ 5 ኪ.ግ ማጣት በጣም ቀላል ያደርገዋል። እና ምግብን እንደ መጠጣት ወይም እንደ ጾም ምግብን ሙሉ በሙሉ መተው አያስፈልግም ፣ እንዲሁም እንደ ሞኖ አመጋገቦች ሁሉ በአንድ ምርት ላይ መቀመጥ ፣ ምክንያቱም አሰልቺ ይሆናል። ግን ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ያለ ጉዳቶች ማድረግ አይችልም። የጠፋው ክብደት ፣ እንደ ደንቡ ፣ በፍጥነት በፍጥነት ይመለሳል ፣ ስለሆነም ውጤቱን ለማጠንከር ከፈለጉ ቀስ በቀስ አመጋገብን መተው ያስፈልግዎታል።

እንዲሁም ፣ መቀነስ-ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ምክንያት ፣ አስፈላጊ ለሆኑ ሂደቶች ኃይል ስለሚያስፈልግ ፣ ጤናማ ያልሆነ ፣ ድካም ሊሰማዎት ይችላል። በዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ ላይ ለሳምንታት መቀመጥ አይመከርም ፣ ምክንያቱም ከጊዜ በኋላ ሰውነት ከአዲስ ዓይነት አመጋገብ ጋር ይጣጣማል ፣ እና ክብደት መቀነስ ሂደት እየቀነሰ ይሄዳል። እና ብዙውን ጊዜ ረዥም አመጋገብ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ወደ መቋረጥ ሊያመራ ይችላል።

ከ 1000 ካሎሪ በታች ባለው የአመጋገብ ዋጋ ያለው ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ በአመጋገብ ባለሙያዎች አይመከርም ፣ ምክንያቱም በሰውነቱ ላይ የማይጠገን ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብ-ለሳምንቱ ምናሌ

ሰኞ:

• ቁርስ - የኦቾሜል ገንፎ 200 ግ ፣ በውሃ ውስጥ ማብሰል ፣ ፖም 1 ፒሲ ፣ አረንጓዴ ሻይ ጣፋጭ አይደለም።

• ሁለተኛ ቁርስ-150 ግ ዝቅተኛ ስብ እርጎ ያለ ተጨማሪዎች;

• ምሳ - 200 ሚሊ የአትክልት ሾርባ ፣ 200 ግ የእንፋሎት ዓሳ;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ የቲማቲም ጭማቂ;

• : 150 ግ የተቀቀለ የበሬ ሥጋ ፣ 150 ግ የአትክልት ሰላጣ ፣ የማዕድን ውሃ።

ማክሰኞ:

• ቁርስ: የተቀቀለ እንቁላል ፣ ዳቦ 2 pcs ፣ ያልታሸገ ሻይ;

• ሁለተኛ ቁርስ: ፖም;

• ምሳ - 200 ግ ምስር ሾርባ ፣ 100 ግ የተቀቀለ ሥጋ;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ-100 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;

• እራት -150 ግ ዓሳ ፣ በምድጃ ውስጥ የተቀቀለ ፣ የአትክልት ሰላጣ።

ቅዳሜ:

• ቁርስ buckwheat ገንፎ ፣ ጣፋጭ አይደለም ፣ በውሃ የተቀቀለ ፣ ያልጣፈጠ ሻይ ከማር እና ከሎሚ ጋር;

• ሁለተኛ ቁርስ - kefir 1 ብርጭቆ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ 1 pc;

• ምሳ: 250 ሚሊ ሊት ቦርችት ፣ 100 ግ የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ ፣ የተቀቀለ የሾርባ ሰላጣ በአትክልት ዘይት ማንኪያ;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ ወይን ፍሬ;

• እራት -አንድ የተቀቀለ ድንች ሳንባ ፣ 150 ግ የእንፋሎት ዓሳ።

ሐሙስ:

• ቁርስ - የተቀቀለ እንቁላል ፣ ቶስት ፣ ግማሽ ወይን ፍሬ ፣ ያልጣፈጠ ሻይ;

• ሁለተኛ ቁርስ-100 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ;

• ምሳ - 200 ሚሊ የአትክልት ሾርባ ፣ 150 ግ የእንፋሎት ዶሮ ፣ የአትክልት ሰላጣ;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 100 ግ የቤሪ ፍሬዎች;

• እራት -70 ግ የተቀቀለ ባቄላ ፣ 250 ሚሊ ዝቅተኛ ቅባት kefir።

አርብ:

• ቁርስ - 200 ግ የሾላ ገንፎ ፣ 200 ሚሊ አዲስ የተጨመቀ የብርቱካን ጭማቂ;

• ሁለተኛ ቁርስ: ፒች ወይም ፖም;

• ምሳ - 200 ግ የተቀቀለ ጥጃ ፣ 150 ግ የጎመን ሰላጣ ፣ ጥቁር ሻይ ያለ ስኳር;

• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - 100 ግራም የደረቁ ፍራፍሬዎች;

• እራት -100 ግ ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ ፖም ወይም ብርቱካናማ።

ቅዳሜ:

• ሰኞ ምናሌ

እሁድ:

• ማክሰኞ ምናሌ