ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ የጂአይ ምግቦች

Glycemic index (GI) ለካቦሃይድሬት ምግብ ምላሽ ለመስጠት ከፍተኛ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር መለካት ነው ፡፡ ከፍ ያለ ጂአይ ያላቸው ምግቦች የግሉኮስ መጠንን መደበኛ እንዲሆን የሚረዳ ቆሽት ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያደርጉታል ፡፡ በኢንሱሊን ውስጥ ትልቅ በሆነ ፍጥነት ፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከመደበኛው በታች ይወርዳል ፣ ይህም እንደገና ለመብላት ከፍተኛ ፍላጎት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ኢንሱሊን ያልተሰራ ስኳር ወደ ማከማቻ ቦታዎች ይልካል - fat depot. ስለሆነም ከፍተኛ የጂአይ ምግቦች ከመጠን በላይ ክብደት እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር የችግር መንስኤ እንደሆኑ ተደርገው ይወሰዳሉ ፡፡

የጂሊኬሚክ ማውጫ ቲዮሪ

ጂ.አይ.ኢ.ኢ.ኢ.ኢ.ኢ.ኢ.ኢ.ኢ.ፒ. / በተሞክሮ የተገኘ የግምገማ ዘዴ ነው። በተለያዩ ጥናቶች ውስጥ ስኳር ወይም ነጭ ዳቦ እንደ ቁጥጥር ምርት ሆኖ አገልግሏል። ተሳታፊዎች ከተመሳሳይ ምግብ የተወሰነ መጠን በልተዋል። የደም ስኳርን ለመለካት ተመራማሪዎቹ ያተኮሩት 50 ግራም በሚፈጩ ካርቦሃይድሬትስ ላይ እንጂ በምግቡ መጠን አይደለም። ለምሳሌ ፣ 280 ግ ድንች እና 80 ግ buckwheat groats እያንዳንዳቸው ፋይበርን ሳይጨምር ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬት 50 ግራም ይይዛሉ። ከዚያ በኋላ ፣ ትምህርቶቹ የደም ግሉኮስን ለካ እና ከስኳር አንፃር ደረጃው ምን ያህል ከፍ እንደ ሆነ አወዳድረዋል። ይህ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ መሠረት ነው።

በኋላ የተደረጉ ጥናቶች በአንድ የተወሰነ ምግብ አካል ላይ የሚያስከትለውን ውጤት በጣም የሚያንፀባርቅ የግሊሲሚክ ጭነት ፅንሰ-ሀሳብ አስተዋውቀዋል ፡፡ ከመረጃ ጠቋሚው በተለየ አንድ የተወሰነ ክፍል እንዲገመግሙ ያስችልዎታል ፣ እና ረቂቁ 50 ግ ላይ አያተኩርም ፡፡

ጂአይ እና እርካብ

በ 2000 ዎቹ ውስጥ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ጂአይ ቀደም ሲል ከታሰበው በላይ በአጥጋቢ ሁኔታ ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ሙሌት ምክንያቶች ተካትተዋል-ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች ፣ ፋይበር እና የምግብ ኃይል ጥግግት ፡፡

ፕሮቲኖች ለመፍጨት ረጅም ጊዜ የሚወስዱ ሲሆን ይህም የተሟላ ስሜትን ለመጠበቅ ይረዳዎታል ፡፡ ቅባት የተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮችን ለመምጠጥ ፍጥነት ስለሚቀንስ የረጅም ጊዜ እርካታን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ፋይበር ድምጹን ይፈጥራል ፣ እና የጨጓራ ​​ሜካኒካዊ ማራዘሚያ እርካሹ ነገር ነው።

ከኃይል ጥግግት አንፃር 40 ግራም የኦቾ ኩኪዎችን እና 50 ግራም ኦቾሜልን ያወዳድሩ። የእነሱ የካሎሪ ይዘት አንድ ነው ፣ ግን በአንድ ግራም የምርት እና የካሎሪ ብዛት የካሎሪዎች ብዛት የተለያዩ ናቸው። በተመሳሳይ ፣ 200 ግራም ወይን እና 50 ግ ዘቢብ ተመሳሳይ የካሎሪ ብዛት አላቸው ፣ ግን የተለያዩ የኃይል መጠኖች በቅደም ተከተል በተለያዩ መንገዶች ተሞልተዋል።

ስለ ኢንሱሊን እና ስለ glycemic መረጃ ጠቋሚ ያለ ምግብ ለረጅም ጊዜ ማስታወሱ ይመከራል ፡፡ ዝቅተኛ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን የመርካት መጀመሪያን ያዘገየዋል ፣ ለዚህም ነው ሰዎች ከረሃብ ጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ ያላቸው ስለሆነም ስለሆነም አነስተኛ ምግቦችን መመገብ እና የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ምግብን ላለማለፍ ይመከራል ፡፡

ኢንሱሊን እና ጂአይ ከመጠን በላይ ወፍራም እና ለስኳር ህመምተኞች በጣም አስፈላጊ ናቸው ፡፡ ከመጠን በላይ ውፍረት የኢንሱሊን ስሜትን ይቀንሰዋል። ክብደት መቀነስ ከፈለጉ የጥገኝነት ስሜትን መቆጣጠር ብቻ ሳይሆን የደም ውስጥ የስኳር መጠንንም ጭምር - ዝቅተኛ ጂአይ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፡፡

የጂአይ ቁጥጥር ዘዴዎች

የምግቦች ግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እርስዎ ቀድሞውኑ ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ፋይበር ንጥረ ነገሮችን የመጠጣትን ፍጥነት እንደሚቀንሱ ያውቃሉ - እነሱ ጂአይአይንም ሊቀንሱ ወይም ሊጨምሩ ይችላሉ። አይስክሬም ካርቦሃይድሬትን ብቻ ሳይሆን ስብን ስለሚይዝ ከዳቦ ያነሰ የደም ስኳር ይጨምራል።

ሙሉ እህሎች እና ሼል-የተጠበቁ እህሎች ከነጭ ዱቄት እና ከተጣራ እህል ከተመረቱ ምርቶች ያነሰ GI አላቸው. ሙሉ የእህል ዳቦ፣ ጥብ ዱቄት፣ ዱረም ፓስታ፣ ከኦትሜል ይልቅ ኦትሜል፣ ከነጭ ይልቅ ቡናማ ሩዝ ይግዙ።

የትኩስ አታክልት ዓይነት አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ጂአይአይ ፋይበር ስላለው ከመብሰል ያነሰ ነው። አትክልቶችን ሲፈጩ ፣ ሲያሞቁዋቸው ወይም ሲያጸዱዋቸው ፣ የምግብ ፋይበርን ያጠፋሉ - ጂአይ ይነሳል። ስለዚህ ፣ የተቀቀለ ካሮት መረጃ ጠቋሚ ከነጭ ዳቦ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ እና የተፈጨ ድንች በቆዳዎቻቸው ውስጥ ከተጠበሰ ድንች በጣም ከፍ ያለ ነው።

ፕሮቲኖች ከሌሎች የምግብ ክፍሎች የበለጠ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ስለሚወስዱ የአመጋገብ ተመራማሪዎች ፕሮቲኖችን እና ካርቦሃይድሬትን አንድ ላይ ለመመገብ ይመክራሉ ፡፡ ይህ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን የካርቦሃይድሬት (glycemic index) ለመቀነስ ያስችለዋል ፡፡

በመመገቢያዎ ውስጥ መጠነኛ ጣፋጭ ነገሮችን ከተዉ ከዚያ በባዶ ሆድ ሳይሆን በተመጣጣኝ ምግብዎ ይበሉ ፡፡ የእሱ ንጥረ ነገሮች የምግብ መፍጫውን ያዘገዩታል ፣ GI ን ይቀንሰዋል እንዲሁም የተሟላ ስሜት ይሰጡዎታል።

Glycemic መረጃ ጠቋሚው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እንደ መደበኛ ክብደት እና ለኢንሱሊን ስሜታዊነት ጤናማ ለሆኑ ሰዎች አስፈላጊ አይደለም ፡፡ እንደዚህ ባሉ በሽታዎች አንድ ሰው ከጠገበ ቁጥጥር ጋር ማድረግ ስለማይችል ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ግምት ውስጥ መግባት አለበት ፡፡ ለሁሉም ሰው ፣ የጂአይ ሰንጠረ foodsች ምግቦችን ለመምረጥ ጥሩ የማጭበርበሪያ ወረቀት ይሆናሉ ፣ ግን ከመጠን በላይ መብላት በጣም ትክክለኛዎቹን ምግቦች እንኳን ሊያበሳጭ እንደሚችል መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡