5 የሆድ ልምዶች

የሆድዎን ጡንቻዎች በሁሉም አቅጣጫዎች ያጠቁ! የተመጣጠነ ሚዛን ችግርን ይውሰዱ እና በዚህ የ 5-መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠንካራ ጥንካሬን ይገንቡ!

ደራሲ: ኬቲ ቻንግ ሁዋ

ክራንች ጥሩዎች ናቸው ፣ ግን ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሆድዎን ጡንቻዎች በሁሉም አቅጣጫዎች ማጥቃት አለብዎ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በሆድዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎችዎን በተከታታይ አምስት ልምምዶች ይሠራል ፣ ይህም ሆድዎን ያደባልቃል ወይም ባለ ስድስት ጥቅልዎን ያጎላልዎታል!

የታቀደው መርሃግብር የሆድ ጡንቻዎችን ከባዶ ለማሰልጠን አልተዘጋጀም; ሆዴን ጠፍጣፋ እና የአካል ጡንቻዎቼ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያግዙ ልምምዶችን አግኝቻለሁ ፡፡ በአንጻራዊነት በአጭር የእረፍት ጊዜዎች ባለብዙ ሪፐብሊክ ፕሮቶኮል ተመርጧል ፣ ስለሆነም ላብ ይዘጋጁ እና እንከን በሌለው ሆድ ላይ አንድ መስኮት ይከርክሙ!

1. እግሮቹን በደረት ኳስ ላይ በደረት ኳስ ላይ በመሳብ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እግርዎን በእግር ኳስ ላይ ያኑሩ ፣ እና pushሽ አፕ ለመነሻ ቦታ እንዲሆኑ መዳፍዎን መሬት ላይ ያኑሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ይምጡ እና ከዚያ የሆድ ጡንቻዎችን እንደ ሞተሮች በመጠቀም እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡

የሆድ እርምጃ-ይህ መልመጃ ሶስት ጊዜ ውጤት አለው ፡፡ የሻንጣውን ጡንቻዎች ብቻ የሚያደናቅፍ አይደለም - በመሳሪያው ላይ ሚዛን የመጠበቅ አስፈላጊነት የጡንቻን ጥንካሬን እና ሚዛንን የመጠበቅ ችሎታን ያዳብራል ፡፡ በተለይም በፊል ቦል ላይ መታጠፍ የምወደው ግማሹ የሰውነት አካል በሚሽከረከር ኳስ ላይ ከመሬት በላይ መሆኑ ነው ፣ እናም ይህ ተጨማሪ ጭንቀትን ይፈጥራል።

2. በፊል ቦል ላይ ጠመዝማዛ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነዚህ ለሴት አያቶች ቁርጥራጭ አይደሉም! እጆችዎን እንዲቀላቀሉ እና ጣሪያውን ለመድረስ እንዲሞክሩ እፈልጋለሁ ፡፡ ከላይ በተዘረጋው በዚህ ስሜት ላይ ያተኩሩ ፡፡

የሆድ እርምጃ-ቀለል ያለ የኳስ ድጋፍ ዋና ጡንቻዎችዎ በእውነት ጠንክረው እንዲሰሩ እና ከመደበኛ ክራንችዎች የሚጠብቁትን መረጋጋት ያስወግዳል ፡፡ እና አለመረጋጋት ተጨማሪ የሥልጠና ማነቃቂያ ይሆናል!

3. በመገጣጠሚያ ቦል ላይ ፕላንክ

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ግንባሮችዎን በመገጣጠሚያ ቦል ላይ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ወደኋላ ያራዝሙና ሳንቃውን ይያዙ ፡፡ ሆድዎ እንዳይሰበር እና መቀመጫዎችዎ በጣም ከፍ እንዳያደርጉ ይጠንቀቁ ፡፡

በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚደረግ እርምጃ-ተጨማሪ ማበረታቻዎችን ይፈልጋሉ? ይህንን መልመጃ ውስብስብ ለማድረግ በአንድ እግሩ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ ወይም የፊቲቦልን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማሽከርከር አንድ ተለዋዋጭ አካል በመደበኛ ሰሌዳ ላይ ይጨምሩ ፡፡

4. እግሮቹን ወደ ደረቱ መጎተት

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በጂምናዚየም ምንጣፍ ላይ ቁጭ ብለው በክርንዎ ላይ ያርፉ እና እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ሰውነትዎን ያንሱ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ይጎትቱ ፣ እና ጉልበቶችዎን ተለዋጭ ወደ ግራ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ጎን ይጎትቱ።

የሆድ እርምጃ: - ይህ መልመጃ የእኛን ፉልፊን ስለሚያሳጣን እና ከምቾት ቀጠናችን ስለሚገፋን እወደዋለሁ። ከጎን ወደ ጎን መቀየር እና በተመሳሳይ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ከፍ ማድረግ አለብዎት ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ውጥረት እና እንዳይቀዘቅዝ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡

5. እግሮችን መንካት

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ከጅምናስቲክ ምንጣፍ በላይ የትከሻ ትከሻዎን በማንሳት ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ አንድ እግሩን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጣቶችዎን በእጅዎ ይንኩ ፡፡ ተለዋጭ ማንሻዎች ወደ ቀኝ እና ግራ እግር።

በሆድ ጡንቻዎች ላይ የሚደረግ እርምጃ-በምንም ሁኔታ በድጋሜዎች መካከል አያርፉ ፡፡ ለጠቅላላው ስብስብ የአካል ጡንቻዎትን ውጥረት እንዲጠብቁ እፈልጋለሁ!

ልምምድ

ተጨማሪ ያንብቡ: