ማውጫ
በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ቢሆን ክብደት ለመቀነስ አመጋገብዎን ካልተከታተሉ በጣም የማይቻል ነው ፡፡ በስፖርት ውስጥ ኃይልን እንዴት መገንባት እንደሚቻል፣ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ? የአካል ብቃት እና አመጋገብን ማዋሃድ ይቻላል? ካሎሪዎችን ለመቁጠር ሌላ አማራጭ አለ? የእነዚህ ጥያቄዎች መልሶች ከዚህ በታች ይነበባሉ ፡፡
ግን በመጀመሪያ ፣ ክብደትን ለመቀነስ መሰረታዊውን ደንብ እንደገና እናስታውስ ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት በመዋጋት ረገድ የተመጣጠነ ምግብ 80% ስኬት ነው ፣ የአካል ብቃት ቀሪው 20% ብቻ ነው ፡፡ አዎ ፣ መልከዓ ምድርን መገንባት አይችሉም እና ያለ ስፖርት ጡንቻዎችን አያጠናክሩም ፡፡ ሆኖም ያለ ውስን አቅርቦት ስብን ማስወገድ አይችሉም ፡፡ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ከወሰኑ በኋላ በአመጋገብዎ ላይ ማስተካከያዎችን ለማድረግ ዝግጁ ይሁኑ ፡፡
አመጋገብ VS ስፖርት-ለአካል ብቃት ምን መመገብ?
1. በስፖርት ውስጥ የተሻለው መንገድ አመጋገብ
ለስፖርት በጣም ጥሩው የመመገቢያ መንገድ እንደ ተቆጠረ ካሎሪዎችን ፣ ፕሮቲኖችን ፣ ስብን እና ካርቦሃይድሬትን መቁጠር. እንዲህ ዓይነቱ ዘዴ አመጋገብዎን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚቆጥሩ ከዚህ በፊት ዝርዝር መጣጥፍ ታትሟል። ፕሮቲኖች ፣ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች በሚከተለው መስመር መሆን እንዳለባቸው ማከል ብቻ ይቀራል -30-40-30 ፡፡ ለዝርዝር ስሌቶች በግብዓት መረጃዎ-በክብደትዎ ፣ በእድሜው ፣ በእንቅስቃሴዎ እና በአኗኗርዎ መሠረት በራስ-ሰር ቁጥሮችን KBZHU ን የሚያሰላውን የአገልግሎት ዝርዝር መረጃን መጠቀም ይቻላል ፡፡
ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ነገር
- ከተጠቀሰው የኃይል መጠን በታች አይበሉ ፡፡ ሰውነት ለጡንቻ ጉልበት ለማቃጠል በማይሞክርበት ጊዜ ምግብዎ የተመጣጠነ መሆን አለበት ፡፡ በ 1200 ካሎሪ ላይ የተመጣጠነ ምግብ (እና እንዲያውም የበለጠ ከዚህ በታች) ሜታቦሊዝምን ለመግደል ቀጥተኛ መንገድ ነው ፡፡
- እንዲሁም በየቀኑ ከሚፈቀደው የኃይል መጠን ከሚፈቀዱ እሴቶች አይበልጡ። በቀን ውስጥ ከሚያሳልፉት የበለጠ ካሎሪዎችን በመደበኛነት የሚጠቀሙ ከሆነ ንቁ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቢሆን ክብደት አይቀንሱም ፡፡
- ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬቶችን እና ቅባቶችን መቁጠር አይርሱ ፡፡ በስፖርት ውስጥ የጡንቻን ብዛት ላለማጣት ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን መመጠጡ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በተጨማሪ ይመልከቱ BDIM ን እንዴት ማስላት እንደሚቻል እና ምን ያደርጋል?
2. በስፖርት ውስጥ ተቀባይነት ያላቸው የመመገቢያ አማራጮች
ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ከሆነ ክብደትን ለመቀነስ የተወሳሰበ መንገድ የሚመስል ከሆነ ፣ ረጋ ያሉ የአመጋገብ ስርዓቶችን መምረጥ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የፕሮታሶቭ አመጋገብ ፣ ዱካን ፣ ስርዓቱ ሲቀነስ 60. የእነዚህን አመጋገቦች ሁሉንም ህጎች ከተከተሉ ወደ ጥሩ ውጤት ሊመሩዎት ይችላሉ። እንዲህ ዓይነቱ የአቅርቦት ስርዓት በስፖርቱ ውስጥ ፣ ምንም እንኳን ተፈላጊ ባይሆንም ፣ ግን የሚቻል ነው ፡፡ ወደ ተገቢ አመጋገብ መሄድ ካልቻሉ እንደዚህ ያሉ ምግቦች በዚህ ላይ ሊረዱዎት አይችሉም ፡፡
ማወቅ አስፈላጊ የሆነው ነገር
- የአካል ብቃት ትምህርቶችን ያስወግዱ ከሚገባው በታች መብላት እንደቻሉ በሚሰማዎት ቀናት ውስጥ ፡፡ ለምሳሌ ያመለጠ ምግብ (ስርዓቱን 60 ሲቀነስበቤት ውስጥ የሚፈለጉ ምርቶች አልነበሩም (ፕሮታሶቫ ፣ ዱካን) ፣ ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎት አልነበረም።
- በእንደዚህ ዓይነት አመጋገብ እንዲሰራ አይመከርም ኃይለኛ ስልጠና (ለምሳሌ እብደት) እና ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች (ከ 45 ደቂቃዎች በላይ).
- ባለው ጊዜ ውስጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አይሳተፉ “ጥቃት” ከዱካኔ. በዚህ ወቅት በካርቦሃይድሬት ውስጥ ውስን ይሆናሉ ፣ ስለሆነም በክፍል ውስጥ በቂ ኃይል አይኖርዎትም ፡፡
- KBZHU ን እና ከላይ ያሉትን ምግቦች በመቁጠር መካከል የሚመርጡ ከሆነ ከመጀመሪያው አማራጭ ጋር መሄድ የተሻለ ነው። የበለጠ ውጤታማ እና አስተማማኝ ክብደት ለመቀነስ መንገድ።
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ስለ አመጋገብ ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ
3. በስፖርት ውስጥ አመጋገብ የማይፈለግ
በስፖርት ውስጥ አመጋገብ ምንድነው የተከለከለ አካል ነው? ይህ ሁሉ ከባድ አመጋገብ በአመጋገብ ላይ ከባድ ገደቦች. ለምሳሌ:
- ሞኖ፣ በማንኛውም ምርት ፍጆታ ላይ የተመሠረተ። ለሁሉም የሚታወቅ ነው - buckwheat ፣ kefir ፣ ሩዝ ፣ የኦትሜል አመጋገብ ፣ ወዘተ በግልጽ ያልተመጣጠነ አመጋገብ የካርቦሃይድሬትን እና ፕሮቲኖችን ድንጋጌዎች ይሰርዎታል ፣ ስለሆነም ሥልጠና አካልን ብቻ ይጎዳል።
- “የተራቡ ምግቦች”በቀን ከ 1200 ካሎሪ በታች የሚበሉበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ታዋቂ የጃፓን ምግብ። ምክንያቶቹ ከላይ ከተገለፀው ጋር ተመሳሳይ ናቸው-የኃይል እጥረት (ካርቦሃይድሬት) ሰውነት በጡንቻ ወጪ ይካሳል። እና ለግንባታ የሚሆን ቁሳቁስ (ውስን በሆነ የፕሮቲን መጠን) ቀላል አይሆንም።
- “የካርቦሃይድ አመጋገብ የለም”, የካርቦሃይድሬት ምግቦችን ለማግለል ያቀረበው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለኃይል ፍጆታ ካርቦሃይድሬት ያስፈልግዎታል ፡፡ ያለ እነሱ ፣ እርስዎ በተሻለ ሁኔታ ፣ በስልጠና ወቅት ከመጠን በላይ ስሜት ይሰማዎታል። በጣም በከፋ ፣ ደካማ ፡፡ በዚህ ሁኔታ ምንም አዎንታዊ ውጤቶች መጠበቅ አይችሉም ፡፡
አሁንም ወደ ጥብቅ አመጋገብ ለመሄድ ከወሰኑ ከዚያ ለዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ሙሉ በሙሉ መወገድ ይሻላል. የአካል ብቃት ብቃት ያለው በተገቢው እና በተመጣጠነ ምግብ ብቻ ነው ፡፡ ክብደት መቀነስ እና ጤናማ መሆን ከፈለጉ ፣ በስፖርት ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ መሆን አለበት:
- የተመጣጠነ የካሎሪ መጠን;
- የተመቻቸ PFC;
- በጾም ቀናት ከ “ዛጎሮው” በድንገት መዝለል ፣ እና በተቃራኒው።
በተጨማሪ ጽሑፉን እንዲያነቡ እንመክራለን-በብቃት እና በአስተማማኝ ሁኔታ ከአመጋገቡ እንዴት እንደሚወጡ-ዝርዝር የድርጊት አካሄድ ፡፡