ቪጋኖች ለሚመኙ የአመጋገብ ባለሙያዎች ምክር

· “እውነተኛ”፣ ጥብቅ ቪጋን ከሆንክ ምግብህን ማቀድ ተገቢ ነው። የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ጨምሮ. በድንገት ክብደት እንዳይቀንሱ የካሎሪ መጠንዎን ያሰሉ.

· ጥብቅ የሆነ ቪጋን ስጋ, አሳ, የዶሮ እርባታ እና የባህር ምግቦችን ብቻ ሳይሆን እንደ ወተት, ማር, እንቁላል የመሳሰሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎችን አይቀበልም. እንዲሁም ከእንስሳት ሬኔት (ከአጥቢ እንስሳት ሆድ የተገኘ) አይብ ከአመጋገብዎ ያስወግዱ። እንደ ጣፋጭ ጄሊ ያሉ ጣፋጮች ብዙውን ጊዜ የተፈጥሮ ጄልቲንን በመጠቀም ይዘጋጃሉ, በእርግጥ, ከአትክልት ስፍራው አይወሰድም. በደብዳቤ ኢንዴክስ (ኢ) ብዙ የምግብ ተጨማሪዎች እንዲሁ ሕይወት ያላቸው ፍጥረታት መታረድ ውጤቶች ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ቀይ የምግብ ቀለም E120 (ኮቺኒል ፣ ከልዩ ሳንካዎች የተሠራ ነው)። በተጨማሪም ቬጀቴሪያን ተብለው የተሰየሙ ብዙ ምርቶች (ቪጋን አይደሉም) በእንቁላል እና በወተት የተሰሩ ናቸው - መለያውን በጥንቃቄ ያንብቡ.

ምርቶችን እንዴት መግዛት ይቻላል? ጀማሪ ቪጋን ከሆንክ የሚከተሉት ምክሮች እጅግ በጣም ጠቃሚ ይሆናሉ።

1. በምግብ ማብሰያ ውስጥ የሚጠቀሙባቸውን ሁሉንም ምግቦች ስብጥር ያረጋግጡ - በተለይም የቡልሎን ኩብ ፣ ድስ ፣ የታሸገ ምግብ ለ whey ፣ casein እና lactose የሚጠቀሙ ከሆነ። እነዚህ ሁሉ የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው, እና አለርጂዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.
2. ብዙ ወይን እና ቢራዎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን በመጠቀም የተሠሩ መሆናቸውን አስታውስ, እነዚህ ሁልጊዜ የቪጋን መጠጦች አይደሉም!
3. አብዛኛዎቹ ዳቦዎች እና ብስኩቶች ቅቤን ይይዛሉ, አንዳንዶቹ ወተት ይይዛሉ.  
4. አምራቾች ብዙውን ጊዜ የእንስሳት ጄልቲንን በጣፋጭ ምግቦች እና ፑዲንግ ውስጥ ያስቀምጣሉ, ነገር ግን ከአጋር እና ቬጅ ጄል በተጨማሪ ጣፋጭ ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ - እነሱ ከአልጌዎች የተሠሩ ናቸው (ይህም ይመረጣል).
5. ቶፉ እና ሌሎች የአኩሪ አተር ምርቶች በወተት እና በወተት ላይ የተመሰረቱ ጣፋጭ ምግቦችን ይተካሉ. በቪታሚኖች (B12 ን ጨምሮ) የበለፀገውን የአኩሪ አተር ወተት መጠቀም ጠቃሚ ነው.

የቫይታሚን ቅበላ

የቪጋን አመጋገብ በጤናማ ፋይበር፣ ቫይታሚን ሲ እና ፎሌት (አመሰግናለሁ አትክልትና ፍራፍሬ!)፣ ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በሌሎች ቪታሚኖች እና ማዕድናት ደካማ ነው። በተለይም በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የማይገኝውን ቫይታሚን B12 ማሟላት አስፈላጊ ነው.

ሁለት አማራጮች አሉ፡- ወይ በቫይታሚን-የተጠናከረ፣ B12፣ የቁርስ እህሎች እና/ወይም B12-የተጠናከረ የአኩሪ አተር ወተት፣ ወይም የመድኃኒት ማሟያ ከMethylcobalamin መውሰድ (ይህ የቫይታሚን B12 ሳይንሳዊ ስም ነው።) ለ B12 የሚመከረው መጠን በቀን 10 mcg (ማይክሮግራም) ብቻ ነው። ይህንን ክኒን ይውሰዱ ወይም በቫይታሚን B12 የበለፀጉ ምግቦችን በየቀኑ ይበሉ እንጂ አልፎ አልፎ አይበሉ።

B12 በሂሞቶፖይሲስ (ሄሞግሎቢን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል), እንዲሁም ለትክክለኛው የነርቭ ሥርዓት ሥራ ስለሚውል አስፈላጊ ነው. ስጋ ተመጋቢዎች ከስጋ ጉበት፣ ከእንቁላል አስኳል ጋር ይበላሉ እና በትንሽ መጠን ወተት እና አይብ ውስጥ ይገኛሉ።

ሌላው ለቪጋን ጠቃሚ ቪታሚን ዲ ነው ፀሐያማ አካባቢዎች ነዋሪዎች ከፀሀይ ያገኙታል ነገርግን በዚህ ቫይታሚን የተጠናከረ የአኩሪ አተር ምርቶችን ወይም የአኩሪ አተር ወተትን መጠቀም ይችላሉ. ይህ በተለይ በክረምት ወቅት ትንሽ ፀሀይ ሲኖር በጣም አስፈላጊ ነው. እንዲሁም 10 mcg መውሰድ ያስፈልግዎታል.

ለቁርስ ምን አለ?

ቁርስ "የቀኑ መጀመሪያ" ነው, እና ሁሉም ሰው እንደሚያውቀው, መዝለል የለብዎትም. “ያለፈ” ቁርስ ማጣት ማለት የደም ስኳርዎን “በሮለር ኮስተር” ላይ ማሽከርከር ማለት ነው - ቀኑን ሙሉ ይዘልላል ፣ እና ብረት ከሌለዎት ፣ “ያልተመጣጠነ” ስኳር በከፍተኛ ዕድል ፣ ያለማቋረጥ እንዲጠጡ ይገፋፋዎታል። ቀን ሳይሆን በጣም ጤናማ ምግቦች፡- ስኳር የበዛባቸው ካርቦናዊ መጠጦች፣ መክሰስ፣ወዘተ።በእውነቱ ክብደት እየቀነሱ ቢሆንም ቁርስ ቸል ሊባል አይገባም!

በትክክል ለቁርስ ምንድነው? ለምሳሌ, ሙሉ የእህል ፓንኬኮች, የፍራፍሬ ለስላሳዎች (ለአመጋገብ ኮኮናት እና ማንጎ ንጹህ ይጨምሩ).

ጣፋጭ እና በጣም የተመጣጠነ አማራጭ: ኦትሜል ከኮኮናት ወይም ከአኩሪ አተር እርጎ ጋር ያዋህዱ. ልክ በአንድ ሌሊት የተለመደውን የኦትሜል አገልግሎትዎን ያጠቡ እና ጠዋት ላይ ከቪጋን እርጎ ወይም ከኮኮናት ክሬም ጋር ይደባለቁ, 1-2 tbsp ይጨምሩ. የቺያ ዘሮች ወይም የተፈጨ የተልባ ዘር፣ እንዲሁም ስቴቪያ ሽሮፕ ወይም የሜፕል ሽሮፕ፣ ትኩስ ፍሬ። እንዲሁም በለውዝ ይረጩ ፣ ቀረፋ ፣ ቫኒላ… ጣፋጭ እና ጤናማ!

የፍራፍሬ ቁርጥራጮች ለቁርስ አጃን ማስጌጥ ብቻ ሳይሆን በቪታሚኖችም የበለፀገ መሆኑን አይርሱ ።

የፕሮቲን ለስላሳዎች ፋሽን እና ጤናማ አዝማሚያ ናቸው. አንዳንድ ጊዜ እራስዎን እንደዚህ ያለ "ፈሳሽ" ቁርስ ይፍቀዱ. ከዚህም በላይ ከገንፎ ውስጥ በጣም ያነሰ ፕሮቲን, ጠቃሚ ቪታሚኖች እና ማዕድናት "መሙላት" ይቻላል.

Quinoa በጣም ጤናማ እና በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል እህል ነው፣ ለቁርስ ብቻ ተስማሚ። በእርግጥ በፍራፍሬ ፣ በጣፋጭ ሽሮፕ ማስጌጥ ፣ ቀረፋ ፣ ቫኒላ ፣ ትኩስ ከአዝሙድና ቡቃያ ማከል ይችላሉ - በአጠቃላይ አሰልቺ እንዳይሆን “ሜዳ” ገንፎን ወደ ጣዕምዎ ያሻሽሉ።

ምግቦች

ብዙ ሰዎች በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ጣፋጭ እና ገንቢ የሆኑ የቪጋን ምግቦችን በመክሰስ በቂ ካሎሪዎች ያገኛሉ። በቪጋን አትሌቶች ውስጥ, የምግብ ብዛት በቀን እስከ 14 ሊደርስ ይችላል. ዋናው ነገር ጣፋጭ ምግቦችን ብቻ ሳይሆን ጤናማ ምግቦችን መጠቀም ነው. የአመጋገብ ባለሙያዎች መድገም ፈጽሞ የማይታክቱትን ህግ አስታውስ: "በቀን ቢያንስ 5 ትኩስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች!". በየቀኑ.

ምን ይበላል? ለምሳሌ, የአኩሪ አተር እርጎ ከፍራፍሬ ጋር. ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ የፕሮቲን ባር። ወይም በቤት ውስጥ የተሰራ ግራኖላ.

ቅቤን ምን ሊተካ ይችላል? የኮኮናት ዘይት፣ የአቮካዶ ዘይት፣ ለውዝ (በእርግጥ የኦቾሎኒን ጨምሮ) ቅቤ፣ እንዲሁም (ፈጣሪ!) የተፈጨ አትክልት እና በእርግጥ ጥሩ ጥራት ያለው የቪጋን ስርጭት (የቪጋን ማርጋሪን) ይሠራል።

ለምሳ ምን አለ?

የቪጋን አመጋገብ ጤናማ ባልሆኑ የሳቹሬትድ (ሳቹሬትድ) ቅባቶች በጣም ዝቅተኛ ነው፣ ነገር ግን የልብ-ጤናማ ኦሜጋ-3 ዎች ዝቅተኛ ነው፣ በተጨማሪም EPA እና DHA በመባል ይታወቃሉ። ግን ከአፈ-ታሪክ በተቃራኒ እነሱ በአሳ ዘይት ውስጥ ብቻ አይገኙም! ለውዝ አዘውትሮ መመገብ ብቻ ነው (ቀደም ብለው ቢያጠቡት ይሻላል)፣ የተለያዩ ዘሮች እና የዘይት ዘይቶች በተለይም የዎልትት ዘይት፣ የተልባ ዘይት፣ ሄምፕ እና አስገድዶ መድፈር ዘይት በጣም ጠቃሚ ናቸው።

እንዲሁም የባህር አረም (ሱሺ ኖሪ) ይበሉ, ከሩዝ ጋር ጣፋጭ ጥምረት ይፈጥራል. የሱሺ ጥቅልሎችን ለመሥራት እንኳን አስፈላጊ አይደለም ፣ እንደ ንክሻ መብላት ወይም ትኩስ ሩዝ በደረቁ የባህር አረም ውስጥ “በጉዞ ላይ” መጠቅለል ይችላሉ-ልዩ የዘንባባ መጠን ያለው የሱሺ ኖሪ ቅርጸት ለዚህ ተስማሚ ነው። እንዲያውም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ያሉ ጃፓኖች ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቱን "ፈጣን" ሱሺን ከሩዝ ጋር ይመገባሉ.

ለምሳ ፣ በቂ የካርቦሃይድሬትስ ይዘት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አለብዎት ፣ ለምሳሌ ፣ ሙሉ የእህል ፓስታ እና ጥራጥሬ (በጣም ጠቃሚ የሆነውን quinoa ጨምሮ) ፣ ጥራጥሬዎች። ነገር ግን እራስዎን እንደ ለውዝ፣ ዘር፣ ቡቃያ ያሉ ጤናማ ህክምናዎችን አይክዱ። የምሳ አላማ በእርጋታ እና ቀስ በቀስ መደበኛውን የደም ስኳር መጠን ለረጅም ጊዜ ከፍ ለማድረግ እና ለማቆየት ነው, ስለዚህ ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን እንደ ነጭ ዳቦ እና ጣፋጮች ያሉ ምግቦችን መተው ጠቃሚ ነው.

ከሰዓት በኋላ መክሰስ

ብዙ ሰዎች በምሳ እና በእራት መካከል መክሰስ ለምደዋል። እንደ ጀማሪ ቪጋን ፣ ይህንን ልማድ መተው የለብዎትም ፣ ጤናማ ምግቦችን ብቻ ይምረጡ። ለምሳሌ የደረቁ ፍራፍሬዎችን ጨዋማ ካልሆኑ ለውዝ ወይም ዘሮች ጋር ውህድ ይበሉ - እና ጣዕምዎን ያስደስቱዎታል እና ነርቮችዎን ያረጋጋሉ (አንድ ነገር ማኘክ በጣም ደስ ይላል!) እና ሰውነትዎን በፕሮቲን ይጫኑት። ወይም ያልተሳካለት አማራጭ - ከአኩሪ አተር ወይም ከኮኮናት ወተት ጋር ለስላሳዎች.

እራት

የቪጋን እራት በጥብቅ አሴቲክ መሆን የለበትም። እንደአጠቃላይ, እራት ግማሽ ቀለም ያላቸው አትክልቶች እና ግማሽ ጥራጥሬዎች ወይም ቶፉ መሆን አለባቸው. ማከል ይችላሉ - ለጣዕም እና ለጥቅም - የአመጋገብ እርሾ ማውጣት: ጤናማ እና ገንቢ ብቻ ሳይሆን በቫይታሚን B12 የበለፀገ ነው. እንዲሁም ትኩስ ሰሃን በተቀጠቀጠ የተልባ እህል (የተለመደው በቀን 1-2 የሾርባ ማንኪያ ነው) ይረጫል ወይም በሊንዝ ፣ በአስገድዶ መድፈር ወይም በሄምፕ ዘይት ወይም በዎልት ዘይት ይሙሉት።

ስለዚህ የጀማሪ ቪጋን ስኬት ብዙ ጠቃሚ ልማዶችን በማግኘት ላይ ነው።

ምግብ ይግዙ እና በግዴለሽነት “የምትፈልጉትን” ሳይሆን ሆን ብለው ይበሉ። ቀስ በቀስ, አካል ራሱ ጤናማ, በቀላሉ ሊዋሃድ እና ገንቢ ምግብ ብቻ "መጠየቅ" ይጀምራል;

ቢያንስ በግምት - ካሎሪዎችን ይቁጠሩ። በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ፣ በካሎሪዎች መቼ “ለመስማማት” እንደሚያስፈልግ እና መቼ በቂ እንደሆነ በግምት ያውቃሉ። ሁሉንም ነገር "በግራም" መቁጠር አስፈላጊ አይደለም;

ቁርስ አይዝለሉ. ለቁርስ ገንቢ ፣ ግን ስብ እና ከባድ አይደለም ፣ ግን ቫይታሚኖች ፣ ፕሮቲን እና ፋይበር;

መክሰስ "በኬሚስትሪ" ላይ ሳይሆን በጤናማ ምግቦች ላይ ለምሳሌ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ወይም የለውዝ እና የዘር ድብልቅ;

በየቀኑ B12 እና D ን ጨምሮ ትክክለኛዎቹን ቪታሚኖች ይመገቡ። በረጅም ጊዜ ውስጥ, ይህ እንደ ጥብቅ, "እውነተኛ" ቪጋን ለጤንነትዎ እና ለስኬትዎ ቁልፍ ነው;

ብዙ ያብሱ እና ትንሽ የተዘጋጁ ምግቦችን ይግዙ።

· ለቁርስ እና ለሌሎች ምግቦች አንድ አይነት ነገር ላለመብላት እና ላለመመገብ ምናባዊ መሆን. በኩሽና ውስጥ ያለው ፈጠራ ቀላል እና አስደሳች ጊዜ ማሳለፊያ እና ለእርስዎ እና ለመላው ቤተሰብ መነሳሳት ይሆናል!

እነዚህን ቀላል ቀላል ምክሮች ከተከተሉ ወደ ቪጋንነት የሚደረግ ሽግግር ያለችግር እና በደስታ ይሄዳል። ለአዕምሮዎ ነፃ ስሜትን ይሰጣሉ, ሰውነቶን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ያስከፍላሉ, እራስዎን እና የሚወዷቸውን ያልተለመዱ እና በጣም ጣፋጭ ምግቦችን ያስደስቱ, እና በአጠቃላይ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል!