ማውጫ
ቤፊት በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከተፈጠሩ ድብርት ጋር ከባድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ውስብስብ ነው ክብደቱን ለመቀነስ እና የሰውነትን ጥራት ያሻሽላሉ። ፕሮግራሙ ሙሉ በሙሉ ነፃ ሲሆን በ Youtube በነፃ ይገኛል ፡፡
የፕሮግራም መግለጫ በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ BeFit
መርሃግብሩ የተገነባው ምስልዎን ለማሻሻል እና የሰውነት ጥራት ለማሻሻል በልዩ BeFit የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በር ነው ፡፡ ውስብስቡ በልማት ላይ ያተኮረ ጠንካራ የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ያካትታል ጥንካሬ ፣ ፍጥነት እና ጽናት. ስብን ያቃጥላሉ ፣ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ እንዲሁም ሰውነትን በ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በነፃ ያሰማሉ ፡፡
ትምህርቶች በአካል ብቃት ባለሙያዎች እና በተረጋገጡ አሰልጣኞች ስኮት ሄርማን እና ሱዛን ቤክክት ይማራሉ ፡፡ እነሱ ይመሩዎታል የሦስት ወር ፕሮግራም ከተዘጋጀ የሥልጠና ቀን መቁጠሪያ ጋር ፡፡ ለ 90 ቀናት ክብደት መቀነስ ፣ የሰውነት ስብን ማቃጠል ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና ጥሩ ውጤቶችን ያገኛሉ ፡፡ በየ 30 ቀኑ የትምህርቱ ችግር ደረጃ ከፍ ይላል ፣ ስለሆነም እድገት እና የአካል ብቃትዎን ያሻሽላሉ ፡፡
ወደ ቢት ይቃጠሉ-ከ BeFit ለሙሉ ሰውነት 12 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ውስብስብ የተገነባው በአየርሮቢክ እና በጥንካሬ ስልጠና ላይ ነው ፡፡ በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የ “BeFit” ጥንቅር 9 የተለያዩ ቪዲዮዎችን ያካትታል-በእያንዳንዱ ደረጃ ሶስት ፡፡ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ 20 ደቂቃዎች ያህል ይቆያሉ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎች ያስፈልግዎታል ፣ ከ 1.5 ኪሎ እና ከዚያ በላይ ባላቸው አቅም መሠረት ክብደትን ይምረጡ ፡፡ ፕሮግራም ከ BeFit ተስማሚ ነው መካከለኛ ደረጃ እና ከዚያ በላይ.
ቤፊይት በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው ከሚታወቁ የተለመዱ ልምምዶች ጋር, ለአጭር ጊዜ ብቻ. በእርግጥ ጥቂቶች ለ 90 ቀናት ያካሂዳሉ ፣ ግን ለለውጥ እነዚህ ክፍሎች እርስዎን በትክክል ያሟሉዎታል። አሰልጣኞች ስኮት እና ሱዛን ብቸኛ ተነሳሽነት ተብለው ሊጠሩ አይችሉም ፣ ግን እነሱ በብቃት ሥራቸውን ያከናውናሉ ፡፡
በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ውስብስብ የሆነው ቤፊት
የመማሪያዎች የቀን መቁጠሪያ በሳምንት 4 ጊዜ እንደሚያሠለጥኑ ይገምታል ፡፡ ፕሮግራሙን ለ 3 ወራት ለመከታተል ካላሰቡ እንደ ፍላጎቶችዎ የተለየ ትምህርት መምረጥ ይችላሉ ፡፡ እናቀርብልዎታለን የዘጠኙ ቪዲዮዎች መግለጫ፣ በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በእርግጥ ቤፊትን ያካተተ ፡፡
እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ያካትታል በርካታ ዙሮች መልመጃዎች፣ መልመጃው ለ 60 ሰከንድ የሚቆይ ሲሆን እነሱም አይደገሙም ፡፡ በተወሰነ የችግር አካባቢ ላይ በማተኮር በስልጠናም ቢሆን በዋናነት መላ አካልን ያካተተ ነበር ፡፡
የመጀመሪያው ደረጃ (ደረጃ 1)
1. አጠቃላይ የሰውነት ክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የጊዜ ልዩነት የ cardio እንቅስቃሴ ስብን ለማቃጠል እና ጽናትን ለመጨመር። እያንዳንዳቸው 3 ልምዶችን 3 ዙሮችን ያካትታል ፣ በእንቅስቃሴዎች መካከል ያርፉ - 30 ሰከንዶች። ከሶስት ዙሮች በኋላ ለሆድ ጡንቻዎች 2 ጉርሻ ልምዶችን እርስዎን ይጠብቁ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡
እንቅስቃሴ: ከፍተኛ ጉልበቶች ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃክሶች ፣ ቡርፔዎች ፣ ስኬተሮች ፣ ስኩዌቶች ፣ ሆፕ ፣ ጣቶች መዝለሎች ፣ ሃይስማን ፣ ሙቅ እግሮች ፣ የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች ፣ ብስክሌቶች ፣ ወለል ዋይፐር
2. የስብ ማቃጠል እና የአብስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ስብን ለማቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር. በእንቅስቃሴዎች መካከል ከ 4 ሰከንድ ዕረፍት ጋር እያንዳንዳቸው 3 ዙር 30 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ለቅርፊቱ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ አማራጮችን ያካሂዳሉ-ቆመው ፣ ጀርባው ላይ ተኝተው ፣ በአሞሌው ቦታ ላይ ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴ: ክርቲሲ ላውንጅ ፣ እስከ ጎን ፕላንክ ግፋ ፣ ተለዋጭ ቪ-አፕ ፣ የጎን ሹፌር ፣ ስኳት ፣ ጥልቅ ላውንጅ ተለዋጭ ፕሬስ ፣ የጎን ፕላንክ ውጣ ውረድ ፣ ጥልቅ ላውንጅ ደረት ዝንብ ፣ ፕላንክ የእሳት ሃይንት ፣ ብስክሌቶች ፣ የጎማ ፍሊፕስ ፣ ከጉልበት ውጭ ከጉብኝት ውጭ ያሉ መንደሮች ፣ የጠረጴዛ ጫፎች .
3. እግር ፣ ጭን እና ቡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ፕሮግራም በታችኛው አካል ላይ አፅንዖት በመስጠት- እግሮች ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች. በተጨማሪም የላይኛው አካልዎን እና ዋናዎን ያካተተ ነበር ፡፡ ክፍለ-ጊዜው በእያንዲንደ ልምምዶች መካከል ከ 3 ሰከንድ ዕረፍት ጋር እያንዳንዳቸው 3 ዙር 30 ልምምዶችን ያካተተ ነው ፡፡ ለማጠቃለል ፣ ለሆድ ጡንቻዎች ሁለት ልምዶችን እየጠበቁዎት ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴ: ስኳት ፕሬስ ፣ ስቲፍ-እግር የሞተ ማንሻ ፣ ከቲ-ረድፍ ጎንበስ ብሎ ፣ ስፕሊት ስፕሊት ፣ ተለዋጭ ረድፍ ላይ ጎንበስ ፣ የጎን ስኩሊት ፣ ተለዋጭ ግልባጭ ላውንጅ ፣ በእግር ማንሳት ፣ በግልባጮች ፣ የሩሲያ ጠመዝማዛዎች ፣ ተለዋጭ የእግር ጠብታዎች
ሁለተኛው ደረጃ (ደረጃ 2)
4. አጠቃላይ የሰውነት ማስተካከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ለስብ ማቃጠል ቪዴሴሴምስ እና የመቋቋም ልማት, ለጠቅላላው ሰውነት ኤሮቢክ ፣ ፕዮሜትሪክ እና ተግባራዊ ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ ክፍል በ 3 ሰከንዶች ውስጥ ያርፋል ተብሎ በሚታሰበው መካከል እያንዳንዳቸው 3 ዙር 30 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ዝርዝር ማውጫ አያስፈልግም።
እንቅስቃሴ: የሚሽከረከሩ የበረዶ መንሸራተቻዎች ፣ ግሮነር ፣ ፕላንክ ushሽ-ኡፕስ ፣ ድርብ ታክ ፣ የጎን ሹል ጣል ጣል ፣ ሆፕ ሆፕ ታክ ፣ ሳንቃዎች ሰላምታ ፣ ቡት ኬኮች ፣ ፈጣን እግሮች መዘርጋት ፣ ሰላምታ ሰጭ ግሮነርስ ፡፡
5. የካርዲዮ አብ ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሆድ ጡንቻ ጡንቻዎች እና በሰውነት የላይኛው ክፍል ላይ ተጨማሪ ጭነት። ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ እያንዳንዳቸው ከ 3 ሰከንድ ዕረፍት ጋር እያንዳንዳቸው 3 ዙር 30 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ከሶስት ዙሮች በኋላ 2 ጉርሻ ልምዶች ይኖሩዎታል ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
መልመጃ: ሶስቴ የቁጭ w/ ዱምቢል ፣ ይግፉ Up ወደ ፕላንክ ፣ የጎን ክራንች ፣ የጎን እግር መንካት ፣ የደረት ማተሚያ ፣ የጎን V-Ups ፣ የኮከብ ላተራል ሳንቃዎች ፣ ተለዋጭ እግር ፍላይስ ፣ ሶስቴ ክራንች ፣ የክርን ፕላንክ መያዝ ፣ ሱፐርማን ፡፡
6. የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ፕሮግራም በአፅንኦት ዝቅተኛ አካል፣ ግን ዋናውን ፣ ክንዶቹን እና ትከሻዎትንም ይሳተፋሉ። በ 4 ሰከንዶች እረፍት መካከል ባሉ ልምምዶች መካከል እያንዳንዳቸው 3 ዙር 30 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በፕሬስ ላይ ለመስራት የመጨረሻ ዙር ፡፡ ጥንድ ድብልብልብሎች እና ወንበር ያስፈልግዎታል ፡፡
መልመጃ: የፊት ስኳት ፕሬስ ፣ ባለ አንድ እግር የሞተ ማንሻ ፣ ሬናዴድ ረድፍ ፣ የቡልጋሪያ ስፕሊት ስኳት ፣ ድልድይ ወ / ጎት-ኦቨር ፣ ፕላንክ ወ / ረድፍ እና ዝንብ ፣ ተገላቢጦሽ ላውንጅ ፣ ተለዋጭ የጎን ላውንጅ ፣ ተለዋጭ ስኳት ፣ ሬናዴድ ፍሬክስ ፣ የማይንቀሳቀስ 90 ዲግሪ መያዝ ሽክርክሪት.
ሦስተኛው ደረጃ (ደረጃ 3)
7. እጅግ በጣም አጠቃላይ የሰውነት ስብ የሚቃጠል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ኃይለኛ ክፍተት የ cardio እንቅስቃሴ ለተግባራዊ ፣ ለፕሎሜትሜትሪክ እና ለአይሮቢክ ልምምዶች ጥምረት ለሚጠቀም አካል ሁሉ ፡፡ ክፍለ-ጊዜው በእያንዳንዱ ዙር 3 ሰከንድ ዕረፍት መካከል 4 ዙሮችን ፣ እያንዳንዳቸው 15 ልምምዶችን ይይዛል ፡፡ አንድ ዱብብል ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴ: Ushሽ ጀርኮች ፣ ስኩሊት ዝላይ ፣ ከፍተኛ የጉልበት መነካካት ፣ ወደ ላይ ለመግፋት በርፔስ ፣ ነጠላ የእግር አድማ ፣ ነጠላ እግሮች መቆንጠጫ ፣ የተራራ ተሳፋሪዎች ወደ ቡርፔስ ፣ ፕላንክ ታክ-ኢን ፣ የኃይል ጃክሶች ፣ ተለዋጭ ጠለፋ ፣ ፕላንክ በመጠምዘዝ ፣ የሚሽከረከሩ ዝላይ ሳንባዎች ፣ አንድ እግሮች ያዝ
8. እጅግ በጣም ኃይለኛ የቅርፃ ቅርፅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ክፍል
የልብ እንቅስቃሴን እና የሚቃጠል ስብን ከፍ ለማድረግ ከ ‹ድብብልብል› እና ከከባድ የፕዮሜትሪክ ልምምዶች ጋር የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት የጊዜ ክፍተት ፕሮግራም ፡፡ በእያንዳንዱ ልምምዶች መካከል በ 4 ሰከንዶች እረፍት መካከል በእያንዳንዱ ውስጥ 4 ዙር 15 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ እንደ ቀድሞው ልምምድ ሁሉ ብዙ መዝለሎችም አሉ ፣ ግን አሉ ጡንቻዎችን ለመስራት የሚረዱ ልምዶች. ጥንድ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴ: ዝላይ መንጋ ፣ ዱምቤል ስዊንግ ፣ ጀርክ ፣ ረድፍ ፣ ፕላንክ መቀልበስ ፣ ተለዋጭ መቀየሪያ ላውንጅ ፣ የጎን ድንበር ሆፕስ ፣ የሁለትዮሽ የመንጠቅ ላውንጅ ፣ ባለ አንድ እግር መስቀል በስተጀርባ ፣ ድልድይ ሩሲያውያን ፣ ታክ መዝለሎች ፣ ዝላይ ጫወታዎች ፣ ሱሞ ያዝ ፡፡
9. እጅግ በጣም የካርዲዮ አብስ ስብ ፍንዳታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ይህ የካርዲዮ ልምምድ ለእርሱ አፅንዖት ይሰጣል የኮራ ሥራ. ከተጠናከረ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተጨማሪ የሆድ ጡንቻዎችን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በመቆም እና መሬት ላይ በመተኛት ያጠናክራሉ ፡፡ ቪዲዮ እያንዳንዳቸው 3 ዙር 4 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል የ 15 ሰከንድ እረፍት ይሆናል ፡፡ አንድ ዱብብል ያስፈልግዎታል።
እንቅስቃሴ: ፕሊ ዝላይ ስኳት ፣ ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ፣ ኃይል ማጉላት ፣ ኃይል ቪ-አፕ ፣ ስዊንግ 90 ማዞሪያዎችን ፣ የዝላይ የጎን ምትን ፣ የድስት ሳንባዎችን ፣ የጀልባ ማዞሪያዎችን ፣ ሩሲያውያንን ፣ ushሽ አፕ አፕን ፣ ፍሮገርን ፣ ኤክስ-አውት ፣ ኢሶሜትሪክ አብ ሮከርን ፡፡
ነጠላ ቪዲዮዎችን መምረጥ ወይም በቀን መቁጠሪያው ላይ መሄድ ይችላሉ። በ 30 እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ከ BeFit ጋር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርስዎን እንዲቀራረቡ ይረዳዎታል ተስማሚ ቅጾች.
እንዲሁም ያንብቡ-8 ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተለያዩ አሰልጣኞች ዴይሊ በርን
ዝግጁ ፕሮግራም ፣ ለድምጽ እና ለጡንቻ እድገት ፣ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድብብልብ ጋር