ለቬጀቴሪያን አካል ገንቢዎች ተግባራዊ መመሪያዎች

አንድ ሰው እንዴት እና ለምን ቬጀቴሪያን እንደሚሆን ምንም ችግር የለውም - ምክንያቶቹ በጣም የተለያዩ ሊሆኑ ይችላሉ. ጤናዎን ከመንከባከብ ጀምሮ እስከ ሃይማኖታዊ ዓላማዎች ድረስ። አሁን ግን ሰውነትን ማጎልበት ትወዳለህ፣ እና ጥያቄው በፊትህ ይነሳል፡ ቬጀቴሪያን ሁን እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ተቸግረሃል ወይስ ራስህን ቀይር እና ስጋ መብላት ጀምር? ይህ ጽሑፍ የስጋ ምግብን ሳይጠቀሙ ፍጹም አካልን ለመገንባት በአንድ ጀምበር ሃሳባቸውን ለመተው ዝግጁ ያልሆኑትን ሁሉ ለመርዳት የታሰበ ነው።

ቬጀቴሪያንነት እንደሚታወቀው 5 ዋና ዋና የሞራል ደረጃዎች አሉት። እነዚህን “የፍጽምና መሰላል ደረጃዎች” ዘርዝረናል፡- የሞቀ ደም ያላቸው እንስሳት “ደማ” ቀይ ሥጋ አለመቀበል፣ የወፍ ሥጋ ከምግብ መገለል፣ ዓሳና የባህር ምግቦችን አለመቀበል፣ የወፍ እንቁላል ከምግብ መገለል፣ የወተት ተዋጽኦዎችን አለመቀበል, ማለትም የእጽዋት ምንጭ የሆኑ ምግቦችን ብቻ መብላት (ጥብቅ ቬጀቴሪያንነት - "ቪጋኒዝም").

ከላይ ያሉት ሁሉም ራስን የመግዛት ደረጃዎች በሚፈለገው ደረጃ የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እንቅፋት አይደሉም. ማስረጃው ቀላል እና አሳማኝ ነው፡ ሰውነታችን የጡንቻን ብዛት እንዲያሳድግ አስፈላጊው አጠቃላይ የማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ስብስብ በ "ጥብቅ ቬጀቴሪያን" ምናሌ ውስጥ በበቂ መጠን ሊካተት ይችላል።

ከዚህ በታች ጡንቻን ለመገንባት ለሚፈልጉ የቬጀቴሪያን አካል ገንቢዎች የማክሮ ኒውትሪን መጠኖች እና እነሱን ለማጣመር ምክሮች አሉ።

ፕሮቲን

ለጡንቻ ክብደት ከፍተኛ እድገት አንድ ሰው ፕሮቲኖችን በ 1,5 እና አንዳንዴም በ 5 ኪሎ ግራም የራሱን "ደረቅ" ክብደት እስከ 1 ግራም መብላት አለበት. ብዙውን ጊዜ ይህ በየቀኑ ከ200-300 ግራም ፕሮቲን ነው. ይህ ፕሮቲን የተሟላ መሆን አለበት - ሞለኪውላዊ መዋቅሩ ሁሉንም 8 አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ማካተት አለበት: ቫሊን, ሉሲን, ኢሶሌዩሲን, ትሮኒን, ሜቲዮኒን, ፊኒላላኒን, ትራይፕቶፋን, ላይሲን.

የ "ጥብቅ" የቬጀቴሪያን አካል ገንቢዎች ችግር የአትክልት ፕሮቲኖች ዝቅተኛነት ነው. በእርግጥም እንደ ለውዝ፣ አተር፣ ባቄላ፣ ባቄላ፣ እህል፣ አትክልት ያሉ ​​ምግቦች እስከ 35% ፕሮቲን ሊይዙ ይችላሉ፣ ነገር ግን የፕሮቲን ሞለኪውል አወቃቀር ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች አያካትትም።

ጥብቅ የቬጀቴሪያኖች ምስጢር - "ቪጋኖች" - የአትክልት ፕሮቲኖች ማሟያ (የጋራ ማሟያነት) መርህ ነው. ይህ መርህ ሁለት ወይም ሶስት የተለያዩ የአትክልት ምግቦችን መውሰድን ያካትታል, እያንዳንዳቸው በከፊል አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶችን ይይዛሉ.

በአንድ የእፅዋት ፕሮቲን ምንጭ ውስጥ የሌላቸው አሚኖ አሲዶች ከሌላው ሊገኙ ይችላሉ. ለምሳሌ፣ የቁርስ ምስር ሾርባ እና ሙሉ ዳቦ የተሟላ ፕሮቲን ለመመስረት ተጨማሪ አሚኖ አሲዶችን ይይዛል። ሌሎች ምሳሌዎች ሩዝ እና ባቄላ፣ የበቆሎ ገንፎ ወይም የበቆሎ ዳቦ እና የባቄላ ወጥ ናቸው።

አትሌቱ በትክክል ከተመረጡት የዕፅዋት ንጥረ ነገሮች የተሰራውን ምግብ በመመገብ የተሟላ ፕሮቲን ይቀበላል, እና ፕሮቲን ለመፍጠር የእንስሳት ተዋጽኦ አያስፈልገውም. ይሁን እንጂ እንዲህ ዓይነቱ ምግብ በካርቦሃይድሬት (በካርቦሃይድሬትስ) የበለፀገ ነው, ይህም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ጥሩ ነው, ነገር ግን በእፎይታ ላይ በሚሠራበት ጊዜ አሉታዊ ነገር ነው.

እንደ እድል ሆኖ ፣ የአኩሪ አተር ምርቶች እና የስፖርት ማሟያዎች በአኩሪ አተር ፕሮቲን ውስጥ መኖራቸው ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ እና የተመጣጠነ ምግብ ማሟያ ለችግሮች መፍትሄ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፣ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ሙሉ በሙሉ የተሟላ እና ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ይዟል. አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች አለመኖር ወይም እጥረት ወደ ማሽቆልቆል, ክብደት መቀነስ, የሜታቦሊክ መዛባቶች, እና በከፍተኛ እጥረት - ወደ ሰውነት ሞት ይመራል. እና ጡንቻዎችዎ ካደጉ, በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ምንም አይነት ዝቅተኛነት ምንም ጥያቄ የለውም.

"ቪጋን" ካልሆኑ, የእርስዎን ምናሌ ከፍተኛ ጥራት ባለው "ስጋ ያልሆኑ" የእንስሳት ፕሮቲኖችን ማሟላት ይችላሉ.

ለላክቶ ቬጀቴሪያኖች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ምርቶች

ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ የጡንቻን ብዛትን ለመገንባት ጥሩ ምርት ነው። የቬጀቴሪያን አካል ገንቢዎች ተወዳጅ ምግብ, ብዙዎቹ በየቀኑ ከ 500 ግራም እስከ 1 ኪ.ግ ይበላሉ! እኔ ራሴ ይህን አሰራር ለ 10 አመታት እየመራሁ ነው, እና የጎጆ አይብ እንደ ዳቦ እይዛለሁ. 100 ግራም ጥራት ያለው ደረቅ የጎጆ ቤት አይብ 18 ግራም የተሟላ ፕሮቲን, ከ 0 እስከ 5 ግራም የሳቹሬትድ ስብ እና ከ 2 ግራም ካርቦሃይድሬትስ አይበልጥም.

የተከረከመ ወተት - ሰርጂዮ ኦሊቫ በግንባታ ቦታ ላይ ጠንክሮ እየሰራ እና ዳቦ እና ወተት ብቻ እየበላ ለኦሎምፒያ ውድድር እንዴት እንዳዘጋጀ ታሪክ ሰምተህ ታውቃለህ? 100 ግራም ወፍራም ያልሆነ ወተት ከ 0 እስከ 1 ግራም ስብ, 3,5 ግራም ፕሮቲን እና 3,5 ግራም የወተት ስኳር ይይዛል. ሌሎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መጠቀም ይችላሉ.

ስብ

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ባህላዊው "ገንቢ" አመጋገብ ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን 20% ቅባት ይይዛል. ባዮኬሚካላዊ ስብጥርን በተመለከተ, ቅባቶች በሶስት ዓይነቶች ሊከፈሉ ይችላሉ: የሳቹሬትድ, ያልተሟሉ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ.

የሰውነት ገንቢዎች ባልተሟሉ እና ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ ላይ በመተማመን በተቻለ መጠን በአመጋገብ ውስጥ ያለውን የሳቹሬትድ ስብ መቶኛ እንዲቀንሱ ይመከራሉ።, ምክንያቱም በከፍተኛ ኮሌስትሮል እና ከመጠን በላይ የከርሰ ምድር ስብ ችግሮችን በተሳካ ሁኔታ እንዲፈቱ ይፈቅድልዎታል.

ቬጀቴሪያን በአመጋገብ ውስጥ አቮካዶ፣ ኦቾሎኒ እና የካሼው ለውዝ፣ የወይራ እና የወይራ ዘይትን በማካተት ለአካላቸው አስፈላጊውን ያልተሟላ የስብ መጠን በቀላሉ ማቅረብ ይችላል። እንደ አልሞንድ፣ ዋልኑትስ፣ የሱፍ አበባ፣ የበቆሎ እና የአኩሪ አተር ዘይቶች ያሉ ምግቦች በጣም ጥሩ የ polyunsaturated fat ምንጮች ናቸው።

ካርቦሃይድሬት

አንድ ተጨማሪ የፕሮቲን ክፍል እርስዎን ብቻ የሚጠቅም ከሆነ ፣ ከዚያ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ ወደ አስጸያፊ ስብ ለመለወጥ አይዘገይም ፣ ይህም የሆድ ቁርጥራጮችን በአስተማማኝ ሁኔታ ይሸፍናል። እንደሚታወቀው በሰውነት ገንቢዎች አመጋገብ ውስጥ የተሻሉ የስኳር ምንጮች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው እና በፋይበር የበለፀጉ የእፅዋት ምርቶች ናቸው። በመጀመሪያ ደረጃ, እነዚህ እንደ ሩዝ, ቡክሆት, ድንች, ፓስታ ከጨለማ ዱቄት እና ሙሉ ዱቄት የተሰሩ ምርቶች ናቸው.

በ fructose የበለፀጉ ጣፋጭ ፍራፍሬዎችን በብዛት መመገብ እና በአጠቃላይ ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ አልመክርም.“አሁን በጅምላ ሥራ ላይ ነኝ፣ እና ማንኛውንም ነገር የመብላት አቅም አለኝ” በሚለው ሐረግ ራሱን ማጽደቅ። በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት መጠን እና ጥራት በጥብቅ ካልተቆጣጠሩ ኃይለኛ እና ጥራት ያለው የጡንቻን ብዛት መገንባት አይችሉም። ብዙውን ጊዜ ለጡንቻ እድገት በየቀኑ ከ 2 እስከ 4 ግራም ስኳር በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት መውሰድ በቂ ነው, ይህንን መጠን ወደ ብዙ ክፍሎች ይከፋፈላል, እና እነዚህን ክፍሎች በ 9.00 እና 18.00 መካከል ይመገቡ. ነገር ግን, እነዚህ አሃዞች በጥብቅ ግለሰባዊ ናቸው እና በግል መረጃ ላይ በመመስረት ሊሰሉ ይገባል.

በማይጠቅም ስብ ውስጥ መዋኘት ካልፈለጉ፣ በየቀኑ የሚወስዱትን የካርቦሃይድሬት መጠን መቁጠር እና መቆጣጠር ይጀምሩ። ትክክለኛውን ዕለታዊ የስኳር መጠን ለራስዎ ይወስኑ። በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ፣ ጠዋት ላይ፣ ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ፣ እንዲሁም የእጆችን፣ የእግር እና የደረትን መጠን የወገብዎን ዙሪያ ይለኩ። የእርስዎን የጥንካሬ ስልጠና መረጃ፣ አንትሮፖሜትሪክ መረጃ እና የካርቦሃይድሬት ቅበላ ማስታወሻ ደብተር ያቆዩ። ከመረጃው ትክክለኛውን መደምደሚያ ይሳሉ. የጥንካሬ እና የጡንቻ መጠን መጨመር ከሌለ በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠንን በትንሹ ይጨምሩ።

የስኳር መጨመር ውጤቱን ካልጨመረ, ነገር ግን የሆድ ስብን መጠን ብቻ ይጨምራል, በረጋ መንፈስ ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ እና ስህተቶችዎን መፈለግ ይጀምሩ. በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን ወይም ጤናማ ቅባቶችን መጠን ለመጨመር ይሞክሩ። የስልጠና ስርዓትዎን እንደገና ያስቡ. ከመጠን በላይ የስልጠና እድልን ያስወግዱ, የስልጠናውን ቆይታ በመቀነስ እና የስልጠናውን ድግግሞሽ በመቀነስ በመሠረታዊ ልምምዶች ላይ ያተኩሩ.

ሃርድዌር

ይህ ንጥረ ነገር የሰውነት ማጎልመሻ (ጡንቻ) እድገትን በከፍተኛ ሁኔታ ሊጎዳ አይችልም ፣ ምክንያቱም ይህ ማክሮ ንጥረ ነገር አይደለም ፣ ማለትም ፣ እንደ ፕሮቲኖች ወይም ካርቦሃይድሬትስ ያሉ የአመጋገብ ዋና አካላት። ወደ ቬጀቴሪያንነት ሲመጣ በዚህ ዙሪያ፣ በእውነቱ፣ በጣም ተራ የሆነ የመከታተያ አካል ለምንድነው? ከሥጋ ውጭ መደበኛ የሆነ የብረት-ሄሞግሎቢን መጠን መኖር ፣ መደበኛ ልጅ መውለድ እና መውለድ ፣ ልጆችን ማሳደግ ወይም ጠንካራ ጡንቻዎች መገንባት የማይቻል ነው? ልምምድ ተቃራኒውን ያረጋግጣል, እና በቲዎሪ ላይ ትንሽ እንኖራለን.

ብረት የሂሞግሎቢን አካል ነው, እሱም ለእያንዳንዱ የሰው አካል ክፍል ኦክሲጅን ያቀርባል. በየቀኑ የሚመከር የብረት መጠን ለሴቶች 20 mg እና ለወንዶች 10 mg ነው። ሁለት ዓይነት የብረት ዓይነቶች አሉ-hematogenous እና hematogenous ያልሆኑ. Hematogenous የብረት ዓይነቶች በአሳ እና በስጋ, በደም-ነክ ያልሆኑ - በእጽዋት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ.

አብዛኛውን ጊዜ የሚበላው ብረት 10% ብቻ ነው ከምግብ የሚወሰደው, በመጀመሪያ ደረጃ, ስለ ሰውነታችን ለዚህ ማይክሮኤለመንት ያለውን ጥንቃቄ የተሞላበት አመለካከት ይናገራል. "የብረት ማሟያዎች ለጤናዎ ጥሩ ናቸው" የሚለው የይገባኛል ጥያቄ በእውነቱ በጣም አደገኛ ከሆኑ አፈ ታሪኮች ውስጥ አንዱ ነው። የዚህ ተረት መንስኤ ከ50 ዓመታት በፊት በአሜሪካ የተካሄደው የቴሌቭዥን ማስታወቂያ “የብረት መጨመር” ነው ተብሎ ይታሰባል። ማስታወቂያው ይህን ይመስላል፡- “በደም ውስጥ የብረት እጥረት እያጋጠመዎት ነው?”፣ ይህም በአሜሪካውያን ውስጥ ለሚከሰት ማንኛውም የድካም መገለጫዎች ሁሉን አቀፍ ምርመራ ሆነ።

በተመሳሳይ ጊዜ ብረት, በትንሽ መጠን ጠቃሚ ቢሆንም, ከፍተኛ መጠን ባለው መጠን ለሰው ልጅ ጤና አደገኛ ነው. ሁሉም ሰው የእርጅናን ሂደት ለማዘግየት እና የካንሰር እድልን ለመቀነስ ስለ አንቲኦክሲደንትስ ጥቅሞች ሰምቷል. በተመሳሳይ ጊዜ ማንም ሰው ብረት ፕሮ-ኦክሲዳንት ነው ብሎ አይጠራጠርም እና የፍሪ radicals ምርትን ያነሳሳል። ከፍ ያለ የፌሪቲን መጠን (የብረት ደረጃ) አንድን ሰው ለተለያዩ የካንሰር ዓይነቶች ለምሳሌ እንደ የሳንባ ካንሰር፣ የአንጀት፣ የፊኛ እና የኢሶፈገስ ላሉ በሽታዎች የበለጠ ተጋላጭ ያደርገዋል። በተጨማሪም በልብ ድካም እና በስትሮክ ውስጥ የሕብረ ሕዋሳትን የመጉዳት እድልን ይጨምራል.

ቬጀቴሪያኖች ለካንሰር የመጋለጥ እድላቸው በ70% ያነሰ በመሆኑ ኩራት ይሰማቸዋል።, እነሱ በትንሹ የተቀነሰ የፌሪቲን ደረጃ ስላላቸው, ነገር ግን ሁሉንም የፊዚዮሎጂ ተግባራትን በመደበኛ ደረጃ ማቆየት በቂ ነው.

ቁም ነገር፡ ስጋ ካልበላህ ሌሎች በብረት የበለጸጉ ምግቦችን በየጊዜው ተመገቡ (ስፒናች፣ የደረቁ አፕሪኮቶች፣ አፕሪኮቶች፣ ዘቢብ)፣ ነገር ግን ሰው ሰራሽ የብረት ማሟያዎችን ያለ አእምሮ አላግባብ መጠቀምን ያስወግዱ።

የቬጀቴሪያንነት ጥቅሞች

1. የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ 2. ዝቅተኛ መጠጋጋት ያለበትን የሊፖፕሮቲን መጠን መቀነስ ("መጥፎ" ኮሌስትሮል) 3. የደም ግፊትን መቀነስ 4. ለተለያዩ የካንሰር በሽታዎች ተጋላጭነትን መቀነስ 5. ከመጠን ያለፈ ውፍረት መቀነስ 6. መቀነስ የኢንሱሊን-ጥገኛ ያልሆነ የስኳር በሽታ አደጋ 7. በጨጓራና ትራክት ላይ የሚስተዋሉ ችግሮች ያነሱ ናቸው 8. የአተሮስስክሌሮሲስ በሽታ መቀልበስ 9. የኒፍሮሊቲያሲስ ስጋትን መቀነስ.