ማውጫ
ቅድመ ወሊድ ዮጋ - በቤት ውስጥ ለመለማመድ 6 ቀላል አኳኋን
ቅድመ ወሊድ ዮጋ ለእርግዝና ተስማሚ ለሆኑ ነፍሰ ጡር ሴቶች ስፖርት ነው። ነፍሰ ጡር ነዎት ፣ ለስሜቶችዎ የበለጠ በትኩረት ይከታተሉ ፣ በአንተ ውስጥ ለሚኖረው አዲስ ትኩረት በመስጠት። ወደ ዮጋ ለመውረድ በጣም ጥሩው ጊዜ አሁን ነው። እነዚህን 9 ወራት በጥሩ ሁኔታ ለመኖር ፣ እርጉዝ ሴቶች በቤት ውስጥ እንዲለማመዱ 6 ቀላል እና ረጋ ያለ ዮጋ አቀማመጥን ያግኙ።
የቅድመ ወሊድ ዮጋ ጥቅሞች
በእርግዝና ወቅት የዮጋ ጥቅሞች ብዙ ናቸው-
- የማቅለሽለሽ ፣ የጀርባ ህመም ፣ የእርግዝና ሽክርክሪት ፣ ከባድ እግሮች መራቅ ወይም ማስታገስ ፤
- የተሻለ የነርቭ ሚዛን -እርግዝናዎን በስነ -ልቦና በጥሩ ሁኔታ ይኑሩ ፣
- የእናት / ልጅ ትስስር ማጠናከሪያ;
- የጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ረጋ ያለ መዝናናት;
- የሕፃን ክብደት በማደግ የጀርባ ህመምን ያስወግዱ;
- የእርግዝና የስኳር በሽታን ያስወግዱ;
- አተነፋፈስ ተሻሽሏል - የአካል እና የሕፃን የተሻለ ኦክሲጂን;
- የደም ዝውውር መሻሻል;
- ድካምን ለማባረር በሰውነት ውስጥ የኃይል ዝውውርን ማሻሻል ፣
- ስለ ሰውነትዎ ዘይቤ ግንዛቤ -በ 9 ወራት የእርግዝና ወቅት ከሰውነት ለውጦች ጋር መላመድ ፤
- ዳሌውን መክፈት እና መዝናናት;
- የፔሪንየም መስኖ -የሕፃኑን መተላለፊያ ያመቻቻል እና ኤፒሶዮቶሚ ያስወግዳል።
- የተስተካከለ የማሕፀን ኮንትራት - የመውለድን ህመም ይቀንሳል ፤
- በወሊድ ጊዜ በኃይል መሙላት;
- ለመውለድ ይዘጋጁ -የትንፋሽ አያያዝ ፣ የአዕምሮ ጥንካሬ ፣ የሕፃኑን መውረድ እና የማኅጸን ጫፍ መክፈቻን ለማመቻቸት ዳሌውን ማጠፍ;
- ከአካላዊ እና ከስነልቦናዊ እይታ የተሻለ ራስን ማወቅ;
- መስመሩን እና ጠፍጣፋ ሆድ በፍጥነት ይመልሱ ፤
- የሕፃኑን ብሉዝ ደረጃ የበለጠ በእርጋታ ማለፍ ፣
ቅድመ ወሊድ ዮጋ በቤት: አቀማመጥ 1
ብልሃት
የሚከተሉትን የቅድመ ወሊድ ዮጋ አቀማመጥ በቀላሉ ለመለማመድ ፣ ዲክታፎኑን ከስማርትፎንዎ ይውሰዱ። በሚመዘገቡበት ጊዜ የአቀማመጥ አቀማመጥ መመሪያዎችን ያንብቡ። ከዚያ መመሪያዎቹን በማዳመጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። እርስዎ የራስዎ አሰልጣኝ ነዎት።
የሰውነት ግንዛቤ እና ውስጣዊነት
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ይህ የዮጋ አቀማመጥ በጎኖቹ ላይ የደረት መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ እና በሦስተኛው የእርግዝና ወር ውስጥ በሚያስተዋውቁት የጎድን አጥንቶች ደረጃ መተንፈስን ይፈቅዳል።
እንቅስቃሴውን ከአተነፋፈስ ጋር ማመሳሰልን ያስታውሱ። በፀጥታ ይተንፍሱ። አያስገድዱት ፣ ሰውነትዎን ያዳምጡ።
ለመጀመር ፣ ለእግርጌ ለዚህ የዮጋ ክፍለ ጊዜ እራስዎን ለማዘጋጀት ፣ በእግሮች ተሻግረው ፣ ወንበር ላይ ወይም ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ወደ ውስጥ ለመግባት ትንሽ ጊዜ ይውሰዱ።
- ጀርባዎ ላይ ተኛ;
- በተፈጥሯዊ ትንፋሽ ላይ የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይልቀቁ። የአከርካሪዎን ተፈጥሯዊ ኩርባዎች ለማቆየት እሱን ለመጫን አይሞክሩ ፣
- በአቀማመጥዎ ሁሉ የፊት ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ እና ጥርሶቹን ይፍቱ።
- በእያንዳንዱ እስትንፋስ ትንሽ ትንሽ ዘና ይበሉ;
- የታችኛውን ጀርባዎን ሳያጠፉ የቀኝ ክንድዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ሲዘጉ እስትንፋስ ያድርጉ ፣
- በአፍ ይንፉ ፣ ይለቀቁ;
- እንደገና ክንድዎን ሲዘረጋ እስትንፋስ ያድርጉ;
- እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ክንድዎን ወደ ጎንዎ ይመልሱ ፤
- በግራ እጁ ቅደም ተከተሉን ይድገሙት;
- እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ;
- ዘና በል.
እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት መሠረት በእያንዳንዱ ጎን ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይለማመዱ።
ነፍሰ ጡር ሴት ዮጋ በቤት: አቀማመጥ 2
ለነፍሰ ጡር ሴቶች የዮጋ አቀማመጥ -እግሮችን ዘና ይበሉ ፣ የደም ዝውውርን ያሻሽሉ።
በእንቅስቃሴው ወቅት ጀርባዎን በጥሩ ሁኔታ ያዝናኑ ፣ ጀርባዎን አያጥፉ። በእግርዎ ላይ እራስዎን በጥብቅ ይደግፉ። እንቅስቃሴዎችዎን ከትንፋሽ ጋር ያመሳስሉ።
- ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ;
- ቀኝ እግርዎን ወደ ጣሪያው ከፍ ሲያደርጉ ፣ እስትንፋሱ በጥልቀት ይተንፍሱ ፤
- ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ላይ በመግፋት በአፍዎ ይንፉ።
- በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እግሩን በአየር ውስጥ ያቆዩ።
- ትንፋሽ ያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባ ሳያጠፉ አሁንም እግርዎን በእርጋታ መሬት ላይ ያርፉ።
- በግራ እግር ይድገሙት;
- ከልጅዎ ጋር ለመገናኘት እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ።
በቀስታ ፣ በጥልቅ እስትንፋሶች በእያንዳንዱ ጎን ከ3-5 ጊዜ ይለማመዱ።
በእርግዝና ወቅት የዮጋ አቀማመጥ - አቀማመጥ 3
የዳሌው መከፈት እና የወገብ ተለዋዋጭነት
ለእግር ዘና ያለ አኳኋን። በታችኛው ጀርባ ላይ ላለመሳብ ፣ 2 ወንጭፍ ፣ 2 የአካል ብቃት ባንዶች ወይም 2 ማሰሪያዎችን ይውሰዱ።
አያስገድዱ ፣ ስሜትዎን ያዳምጡ። እስትንፋሱን አይዝጉ።
- ጀርባዎ ላይ ተኛ;
- ከእግርዎ በታች ሸራዎችን ወይም ተጣጣፊ ባንዶችን ያስቀምጡ እና ጫፎቻቸውን በእጆችዎ ይያዙ። ቀኝ እጅ ለቀኝ እግር ፣ ግራ እጅ ለግራ እግር።
- ሁለቱንም እግሮች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ ፣ አሁንም ሹራብዎን ይይዛሉ።
- በረጅሙ ይተንፍሱ,
- እስትንፋስ ፣ እግሮችዎን ዘረጋ ፣ በወንጭፍ ውስጥ ያሉት እግሮች በእርጋታ ወደ ጎኖቹ ይወርዳሉ ፣ እጆችዎ እርስ በእርስ ይራወጣሉ ፣ እጆችዎ እግሮችን ተከትለው ይራወጣሉ።
- በአድራክተሮች ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ፣ እና የዳሌው መከፈት ይሰማዎት።
- በረጅሙ ይተንፍሱ,
- እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እግሮችዎን ይጭመቁ ወይም ያጥፉዋቸው እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡ።
- የሕፃን ምላሽ እንዲሰማዎት እጆችዎን ከጎኖችዎ ፣ ወይም እጆችዎን በሆድዎ ላይ ያቁሙ።
እንደ ፍላጎቶችዎ በመመርኮዝ ከ3-5 ጊዜ ይድገሙ።
ለነፍሰ ጡር ሴቶች ተለዋዋጭ ዮጋ -አቀማመጥ 4
ለወደፊት እናት “ትንሹ የፀሐይ ሰላምታ”-ዘና ይላል ፣ ጀርባውን ያስታግሳል ፣ ድካምን ያባርራል እና ኃይልን ያድሳል።
ይህ ቅደም ተከተል ስኮሊዎስን ፣ ኪዮፊዚስን እና ሎርዶሲስን ያስታግሳል። እሱ ተለዋዋጭ እና በተመሳሳይ ጊዜ ገር ነው። እንቅስቃሴው እስትንፋስን ይከተላል። ተነሳሽነት / እንቅስቃሴ ፣ እስትንፋስ / እንቅስቃሴ።
- እራስዎን በጉልበቶች ላይ ያድርጉ ፣ ዘና ብለው ረገጡ ፣ ቁርጭምጭሚቶች ተዘርግተዋል ፤
- ጭንቅላቱን ፣ ትከሻውን ፣ ዳሌውን እና ጉልበቱን አሰልፍ;
- አድማሱን ይመልከቱ;
- በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወደኋላ አይመለሱ።
- መከለያዎን በትንሹ ወደ ፊት በመግፋት እግሮችዎን ይጠቀሙ።
- ንፉ በአራቱም ይምጡ;
- እስትንፋስ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ በእጆችዎ ላይ ሳይገፉ ጀርባዎን ያዙሩ። ህፃኑ በጣም ዝቅተኛ ከሆነ እሱን ለማምጣት ከፈለጉ የታችኛውን ጀርባ በጥሩ ሁኔታ ይዙሩ። አንድ ድመት ስትዘረጋ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ ፤
- ከዚያ ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ጭንቅላትዎን ያስተካክሉ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ንፉ ፣ ውሻ ወደ ላይ ወደ ላይ ይምጡ ፣ በእጆችዎ ላይ ያርፉ ፣ መከለያዎን ወደ ላይ ያመጣሉ ፣ በእጆችዎ ላይ እየገፉ እጆችዎን እና ጀርባዎን ያራዝሙ ፣ የሰውነት ክብደትን ወደ እግሮችዎ ያስተላልፉ።
- በአቀማመጥ እስትንፋስ;
- በአራት እግሮች ላይ ተመልሰው ይንፉ;
- እራስዎን በልጁ አኳኋን (በግምባሩ ላይ ወለሉ ላይ ፣ ተረከዙ በቁርጭምጭሚቱ ፣ በጉልበቶቹ ተለያይተው ፣ በጎንዎ ላይ ያሉት እጆች ፣ እጆች ወደ እግሮች) ይህ ጥሩ ከሆነ በወገብዎ እና በጥጃዎችዎ መካከል ንጣፍ ማስቀመጥ ይችላሉ። በጣም ጥሩ ከሆነ ጉልበቶችዎ;
- ዘና ይበሉ ፣ በጥልቀት ይተንፍሱ።
ዮጋ እና እርግዝና በቤት ውስጥ: አቀማመጥ 5
በእርግዝና ወቅት ዮጋ አኳኋን ጭኖቹን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ፔሪኒየምንም በእርጋታ ለማሰማት።
በአተነፋፈስ ዘና ብለው ይለማመዱ ፣ እና የአከርካሪ አጥንቱን ማጠፍ እና መፍታት ፣ እንዲሁም ይህ ቅደም ተከተል የሚያቀርበውን የኋላ ማሸት ይሰማዎት። ዳሌዎን በጣም ከፍ አያድርጉ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ይጠብቁ።
የእርግዝና ዮጋ-ግማሽ ድልድይ አቀማመጥ
- በትከሻ ትከሻዎ ላይ በማረፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ትከሻዎች ወደ መሬት ዝቅ ብለው ፣ አገጭ ውስጥ ተጣብቀዋል።
- ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ;
- እግርዎን ፣ ትከሻዎን እና እጆችዎን ለድጋፍ በመጠቀም ከጭራ አጥንት ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ። ከኮክሲክስ ጀምሮ የአከርካሪ አጥንቶችን አንድ በአንድ ከምድር ላይ ያንሱ ፤
- የአከርካሪዎን አከርካሪ በመሬት ላይ ሲያርፉ ፣ አንድ በአንድ ከላይ እስከ ታች ፣ እስከ ስክረም ድረስ (ከጭንቅላቱ አናት ላይ ያለው ጠፍጣፋ አጥንት)። መቀመጫዎች ይወርዳሉ።
እስከፈለጉት ድረስ ይለማመዱ እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመስረት። መከለያዎቹ በሚነሱበት ጊዜ ከ 1 እስከ 3 የመተንፈሻ ዑደቶች (እስትንፋስ + እስትንፋስ) ለመቆየት ይሞክሩ። በመተንፈሻው ላይ ሁል ጊዜ ወደ ታች ይመለሱ።
ነፍሰ ጡር ሴት የመዝናኛ አቀማመጥ - አቀማመጥ 6
ለእረፍት አኳኋን ፣ ወደ ምቹ ቦታ ለመግባት ጊዜ ይውሰዱ።
በእርግዝና ወቅት ለመዝናናት 6 ዮጋ አቀማመጥ
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ፣ ክንዶች ከጎንዎ;
- ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ከጭኑ እና ከጉልበት በታች ትራስ;
- የእርግዝና ትራስ ከሆዷ በታች ፣ እና በላይኛው ጭኑ ስር በፅንስ አቋም ላይ ከጎኗ ተኛች ፤
- የልጁ አኳኋን - ጉልበቶች ተለያይተው ፣ ተረከዝ ላይ ተረከዝ ፣ እጆችዎ ከጎንዎ ፣ ግንባሩ መሬት ላይ ወይም ትራስ ላይ ያርፋል ፤
- የታጠፈ ሉህ አቀማመጥ። ከልጁ አቀማመጥ ጋር ተመሳሳይ አቀማመጥ ፣ ግንባሩ በአንዱ ነጥቦችዎ ላይ አንዱ ከሌላው በላይ ይደረጋል። ይህ አኳኋን ከሕፃን ጋር ለመገናኘት ለአፍታ ተስማሚ ነው።
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶች መሬት ላይ ተንጠልጥለው ፣ የእግሮቹ ታች አንድ ላይ ፣ እግሮች እንደ ቢራቢሮ ተዘርግተው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ስር ተሻገሩ። ይህ አቀማመጥ በሽንት ሽፋን ላይ ይሠራል እና የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ይከላከላል። ዳሌውን በማስታገስ እና በማለስለሱ መውለድን ህመምን ያቃልላል።
ለነፍሰ ጡር ሴት ዘና ለማለት ትንሽ ምክር
- እራስዎን ለመሸፈን ያስታውሱ;
- ጀርባዎ ላይ ተኝተው በተሻለ ዘና ለማለት ከእያንዳንዱ ጭን እና ጉልበት በታች ትራስ መጠቀም ይችላሉ። የእርግዝና ትራስ እንኳን ደህና መጡ።
- ልጅዎ ሲንቀሳቀስ ከተሰማዎት በዚህ ቅጽበት ለመገኘት ይጠቀሙበት እና የእንቅስቃሴያቸውን ሁሉ ይሰማዎት።
- እግርን ወይም ወንበር ላይ መቀመጥን ከመረጡ ውጥረትን እና ድካምን ለማስወገድ ጀርባዎን ከወንበሩ ጀርባ ወይም ከግድግዳው ጋር ያርፉ።
ዘና ማለት በዮጋ ውስጥ ግብ ነው። ያለ ውጥረት ወይም ውጥረት። የአካል እና የአዕምሮ ውጥረት ህይወትን እና ሀይሎችን በነፃነት እንዳይፈስ ይከላከላል። በማህፀን ውስጥ ያለው ሕፃን ለእርስዎ ውጥረቶች በሚያስደንቅ ሁኔታ ስሜታዊ ነው። እሱ ከእርስዎ ጋር በተመሳሳይ ጊዜ ዘና ለማለት ይህ ችሎታ አለው። በቅድመ ወሊድ ዮጋ ልምምድ በየቀኑ ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ።