ሲሮጥ ተገቢ አመጋገብ

የስፖርት ምናሌ: ለመሮጥ ምርጥ ምርቶች

ዓለማዊው ጥበብ እንደሚለው እንቅስቃሴ ሕይወት ነው ፡፡ ስለሆነም መሮጥ በአስተማማኝ ሁኔታ እንደ ምርጥ አተገባበሩ ሊቆጠር ይችላል ፡፡ ግን ለዕለታዊ መስቀል ተጨባጭ የጤና ጥቅሞችን ለማምጣት ሲሮጥ ስለ ተገቢ አመጋገብ ማሰብ አስፈላጊ ነው ፡፡

ቀላል ጅምር

በባዶ ሆድ ላይ መሮጥ በጣም መጥፎው አማራጭ ነው። ከእንቅልፉ ከተነሳ በኋላ ሰውነት መጪውን ጭነት በደህና ለመቋቋም አነስተኛ ምግብ ይፈልጋል። እና ቀርፋፋ ካርቦሃይድሬትስ ቅድሚያ ነው። በአማራጭ ፣ ቅድመ-ሩጫ ምግብ በቀጭኑ አይብ እና ቲማቲም ፣ ወይም 2-3 የሾርባ ማንኪያ ሙዝሊ በዘቢብ እና ከ kefir ጋር ግማሽ የሾርባ ቶስት ሊያካትት ይችላል። እና ልብዎን እና ኩላሊቶችን ለሩጫ ለማዘጋጀት ፣ አንድ ኩባያ ጸጥ ያለ ውሃ ወይም ያልጣራ ሻይ ከሎሚ ጋር መጠጣትዎን ያረጋግጡ።

ለቀደሙት መነሻዎች

ከ “ላርኮች” አንዱ ከሆኑ እና ጠዋት ከመሮጥዎ አንድ ሰዓት ካለዎት ቁርስ በፕሮቲን ላይ አፅንዖት መደረግ አለበት። ከሙዝ ጋር የፕሮቲን ሙፍኖች እርስዎ የሚፈልጉት ብቻ ናቸው። የ4-5 ሙዝ ዱባን ከእንቁላል ፣ 70 ሚሊ ወተት እና ከትንሽ ቫኒላ ጋር ይምቱ። 130 ግራም ዱቄት ፣ ½ tsp.soda ፣ ½ tsp ድብልቅን ቀስ በቀስ ያስተዋውቁ። ቀረፋ እና ትንሽ ጨው። ዱቄቱን ቀቅለው ፣ ሻጋታዎቹን በእሱ ይሙሉት እና ለ 180-20 ደቂቃዎች በ 25 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ባለው ምድጃ ውስጥ ያድርጉት። የእነዚህ ሙፍኖች ጥንድ - ለመላው አካል ጣፋጭ እና ጠቃሚ መሙላት።

ፍራፍሬ ይጀምራል

ከቁርስ በኋላ እና በኋላ መሮጥን ይመርጣሉ? ከዚያ ወፍራም ለስላሳዎች ሕይወት አድን ይሆናሉ። እነሱ ጣፋጭ ፣ ገንቢ ፣ በፍጥነት የተፈጨ እና በአጭር ጊዜ ውስጥ የሚዘጋጁ ናቸው። 100 ግራም እንጆሪዎችን በወንፊት ይቅቡት እና በብሩሽ ሳህን ውስጥ ከፒች እና ሙዝ ጋር ያዋህዱ። 50 ግራም የተፈጨ የስንዴ ብሬን ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ማር ፣ ¼ tsp ቀረፋ ይጨምሩ እና በ 80 ሚሊ ሊትር kefir ውስጥ ያፈሱ። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በደንብ ለመምታት ይቀራል። ይህ የኃይል ማለስለሻ መላውን ሰውነት ይደሰታል እና ለስፖርት ስሜት ያዋቅራል።

የጎጆ ቤት አይብ ማሞቅ

የጎጆ ቤት አይብ ለስፖርት በጣም ጥሩ ምርት ነው ፣ በተለይም በትክክል ከተዘጋጀ። በእንቁላል ነጭ እና በ 2 ሚሊ ወተት ድብልቅ ውስጥ 40 ቁርጥራጭ የሾርባ ዳቦ ይቅቡት። በተቀባ ጥብስ ውስጥ እስኪበስል ድረስ ይቅቧቸው። በዚህ ጊዜ 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ 1 tsp ፈሳሽ ማር እና አንድ የቫኒላ ቁራጭ ወደ ለስላሳ ፓስታ ይምቱ። በቀላ ጥብስ እንቀባለን ፣ ቀጫጭን እንጆሪዎችን ከላይ አስቀምጠን በዱቄት ስኳር እንረጭበታለን። ማንኛውም ሌሎች የቤሪ ፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች እንኳን ደህና መጡ።

የህልም ቡድን

ከሩጫ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ እንዲሁ ባህሪዎች አሉት። ከስልጠናዎ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ የኃይል ፍጆታዎን መሙላት ይችላሉ። ከባቄላ እና ከአትክልቶች የተሰሩ ምግቦች ለዚህ ምርጥ አማራጭ ናቸው። የተከተፈ ዚቹቺኒ ፣ 100 ግ አረንጓዴ የተቀቀለ ምስር እና 100 ግ የተቀጨ ስፒናች ይቀላቅሉ። ይህንን የ 2 እንቁላል እና 5 የእንቁላል ነጮች ድብልቅን በጨው እና በለውዝ ቁንጥጫ ያፈሱ። ክብደቱን በሻጋታ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ አይብ ይረጩ እና በ 20 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ለ 180 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ያድርጉት። ይህ ድስት ጥንካሬን ለማደስ እና ድምፁን ላለማጣት ይረዳል።

የምሽት እንግዳ

በስፖርት ስም የጠዋት እንቅልፍያቸውን ለመስዋዕትነት ዝግጁ ያልሆኑ ሰዎች ምሽት ላይ ለመሮጥ መሞከር ይችላሉ። በዚህ ጉዳይ ላይ ትክክለኛ አመጋገብ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፣ ምክንያቱም ስለ ከባድ እራት መርሳት አለብዎት። ለእነሱ አማራጭ የዶሮ ጡት ምግቦች ይሆናሉ። የ 2 tbsp የአኩሪ አተር ፣ 1 የሾርባ ማንኪያ ማር እና ½ tbsp የቲማቲም ፓኬት ድብልቅ ወደ ድስት አምጡ። በውስጡ ለ 20 ደቂቃዎች የዶሮውን ጡት አፍስሱ እና ለግማሽ ሰዓት በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ምድጃ ውስጥ መጋገር። ቡናማ ቅጠልን ከሰሊጥ ዘሮች ጋር ይረጩ እና ትኩስ አትክልቶችን ይጨምሩ - ቀላል የአካል ብቃት እራት እዚህ አለ።

የነፋስ ማጠጫ አሞሌዎች

የአመጋገብ ባለሙያዎች ለሩጫ የስፖርት አመጋገብን የሚቃወሙ ምንም የላቸውም። በተጨማሪም ፣ ሁሉንም ዓይነት የኃይል መክሰስ በቤት ውስጥ ማዘጋጀት ይችላሉ። በ 120 ግራም የደረቁ አፕሪኮቶች ፣ ፕሪም እና በለስ ወይም ሌላ ማንኛውም የደረቁ ፍራፍሬዎችን በእጅዎ ጫፎች ላይ ይቁረጡ። ሙዝ እና ዕንቁ ይጥረጉ ፣ በ 1 ሎሚ ጭማቂ ይቅቧቸው። የደረቁ እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን ያጣምሩ ፣ 50 ግ ቡናማ ስኳር እና 2 ኩባያ የተጠበሰ የሄርኩለስ ፍሬዎችን ያፈሱ ፣ ለመቅመስ ዘሮችን ወይም ለውዝ ይጨምሩ። የተጠናቀቀውን አሞሌዎች ለመስበር ቀላል ለማድረግ በ 1 ሴ.ሜ ንብርብር ውስጥ በመጋገሪያ ወረቀት ላይ የጅምላውን መጠን ይከርክሙት እና በቢላ በትንሹ ይቁረጡ። ሙዝሊውን ለ 160 ደቂቃዎች በቅድሚያ በማሞቅ 30 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ያድርጉት።

እውነቱ በእንቁላል ውስጥ ነው

በሚሮጡበት ጊዜ ለክብደት መቀነስ የአመጋገብ ምናሌ ጤናማ መክሰስ ማካተት አለበት። በዚህ ሁኔታ የዶሮ እንቁላል የማይተካ ነው። 2-3 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎችን በግማሽ ይቁረጡ ፣ እርጎቹን ያስወግዱ እና በሹካ ያሽጉ። ከ 3-4 የተከተፈ አረንጓዴ የሽንኩርት ላባዎች ፣ 2 tbsp ነጭ እርጎ ፣ 2 tbsp የሎሚ ጭማቂ ፣ 2 tsp ጥራጥሬ ሰናፍጭ እና ትንሽ ጨው ጋር ይቀላቅሏቸው። የአቮካዶ ዱቄትን ወደ ንፁህ ይምቱ እና ከ yolk ብዛት ጋር ያዋህዱት። የነጮቹን ግማሾቹን በፓስታ ይሙሉት እና በፓሲሌ ቅጠሎች ያጌጡ።

የአትሌቲክ ሽሪምፕ

ለመሮጥ ከባህር ጥልቀት ውስጥ ምርቶችን ይምረጡ, እና እርስዎ ተጠቃሚ ይሆናሉ. በወይራ ዘይት መጥበሻ ውስጥ, ከተቀጠቀጠ ነጭ ሽንኩርት 2-3 ጥርስ. ወደ እሱ ሁለት ሥጋ ያላቸው ቲማቲሞች ያለ ቆዳ, 1 tbsp ይጨምሩ. ኤል. የቲማቲም ፓኬት እና ወፍራም ድስት እስኪፈጠር ድረስ ይቅቡት. 500 ግ የተላጠ ሽሪምፕ ያሰራጩ፣ 100 ግራም የፌታ አይብ ይንኮታኮታል እና በግማሽ ቡቃያ ባሲል ይረጩ። ሽሪምፕን በዝቅተኛ ሙቀት ላይ ወደ ዝግጁነት አምጡ እና ለ 10 ደቂቃዎች እንዲጠጣ ያድርጉት። ለስፖርት እራት, የተሻለ ምግብ ማሰብ አይችሉም.

እነዚህን የስፖርት እና የአካል ብቃት ምርቶች በእለት ተእለት አመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ፍሬያማ ይሆናሉ። እራስዎን በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት የሚረዱዎትን የእራስዎን የስፖርት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እና ምክሮች በአስተያየቶች ውስጥ ማጋራትዎን ያረጋግጡ።