ለክብደት መቀነስ እና ለጡንቻ እድገት ፕሮቲን-ማወቅ ያለብዎ ነገር ሁሉ

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የሥልጠና አፍቃሪዎች የታወቁ አክሲዮሞች-ፕሮቲን - ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ፡፡ አትሌቱ የበለጠ ፕሮቲን በሚወስድበት ጊዜ በኃይል አፈፃፀም እና በጡንቻዎች ብዛት በፍጥነት ይሻሻላል።

ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት አትሌቶች በፕሮቲን ምርቶች እና በስፖርት አመጋገብ ላይ በአመጋገብ ውስጥ በተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች ይደራረባሉ። (ፕሮቲኖች) እና አሚኖ አሲድ ስብስቦች. እናም እንደ አንድ ደንብ ፕሮቲኑ በእውነቱ “እየሰራ” መሆኑን ያረጋግጡ። በተጨማሪም አናቦሊክ ውጤት ፕሮቲኑ የስብ ማቃጠል ባህሪዎች አሉት - ይህ ውጤት በትንሹ ያነሰ ይታወቃል።

በታዋቂው ቅፅ ውስጥ ባለው ጽሑፍ ውስጥ ምን ዓይነት የፕሮቲን ዓይነቶች እንዳሉ ፣ በየትኞቹ ምርቶች ውስጥ በብዛት እና እንዴት ጥቅም ላይ እንደሚውሉ ይማራሉ ።

የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር

ስለ ፕሮቲን አጠቃላይ መረጃ

ፕሮቲን ኦርጋኒክ ንጥረ ነገር ነው ፣ ሞለኪውል በእውነቱ የአሚኖ አሲዶች ሰንሰለት ነው (ምንም እንኳን የፕሮቲን ሞለኪውል ወደ ተፈጥሮ እና ስያሜ አካላት ሊገባ ይችላል) ፡፡ በተፈጥሮ ውስጥ አሚኖ አሲዶች ውስጥ ሁለት ደርዘን ነባር እና በተፈጥሮ ውስጥ ፕሮቲኖች ሁሉ ግዙፍ ስብጥር ማድረግ።

ስምንት አሚኖ አሲዶች-ሉኪን ፣ ኢሶሎሉኪን ፣ ቫሊን ፣ ሂስታዲን ፣ ሊቲን፣ ሜቲዮኒን ፣ ትሬሮኒን እና ትሪፕቶፋን ናቸው አስፈላጊ፣ ማለትም እነሱ በምግብ መመጠጥ አለባቸው። በተጨማሪም አለ ሁኔታዊ አስፈላጊ ያልሆነ አሚኖ አሲዶች - ታይሮሲን እና ሳይስቲን ፣ ሰውነት ከማይመረጠው ብቻ ሊዋሃድ ይችላል ፡፡ አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች በበቂ መጠን ወደ ሰውነት ውስጥ ካልገቡ እና ሁኔታውን የሚቀያየር ምንም ነገር “ያመርቱ” ፡፡ አሁንም አሉ በከፊል ተለዋጭ - አርጊኒን እና ሂስታዲን ፣ ምንም እንኳን ሰውነት የሚያዋህዳቸው ፣ ግን በቂ ባልሆነ መጠን ፣ ማለትም የተወሰኑት አሁንም በተበላው ምግብ ውስጥ መካተት አለባቸው ፡፡

ይህ ሁሉ የተወሳሰበ ምደባ ወደ አንድ ነገር ይመራል የሚወስደው የፕሮቲን መጠን ብቻ ሳይሆን ጥራትም ነው ፡፡ ለዚያም ነው በሰው ምግብ ውስጥ እንስሳትን ሙሉ በሙሉ ለመተካት የእፅዋት ፕሮቲን በጣም ችግር ያለበት ፡፡

ፕሮቲኑ በመጀመሪያ የተገኘው በጣሊያናዊው የሳይንስ ሊቅ ቤካሪ በ 18 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ከስንዴ ዱቄት ነው (ግሉተን - እሱ ነው ፣ የአትክልት ፕሮቲን). በ 19 ኛው ክፍለ ዘመን አብዛኞቹን አሚኖ አሲዶች ተገኝቶ ማጥናት የቻለ ቢሆንም ግን ፕሮቲኖች በሕያዋን ፍጥረታት ውስጥ ስለሚኖራቸው ሚና ሙሉ ግንዛቤ በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጥቷል ፡፡

የፕሮቲን ሞለኪውሎች በመጠን በጣም ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡ የጡንቻ ኮንትሮል አወቃቀርን የያዘው የፕሮቲን ቲቲን ትልቁ ሞለኪውል አለው ፡፡ ይህንን ፕሮቲን በሰውነት አትሌቶች ለማምረት እና ከቲቲና ጀምሮ ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብን ይከተሉ (እንዲሁም ውሃ እና ብዙ ተጨማሪ አካላት) “የጡንቻ ብዛት” ነው።

ለምን ፕሮቲን ያስፈልግዎታል

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን ሚና ትልቅ እና ሁሉን አቀፍ ነው ፡፡ ከዚህ በታች ይህ አስደናቂ ንጥረ ነገሮችን የሚያከናውን ዋና ዋና ተግባራት ዝርዝር ብቻ ናቸው-

1. ኢንዛይሞች ተብለው የሚጠሩ ፕሮቲኖች ለተለያዩ ባዮኬሚካዊ ምላሾች እንደ ማነቃቂያ ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ እንደ ውስብስብ ሞለኪውሎች (catabolism) እና ውህደት (አናቦሊዝም) የመበስበስ ምላሽ እንደ ኢንዛይሞች ተሳትፎ ይከሰታል ፡፡ ያለ ፕሮቲን ጡንቻን መደገፍ እና መገንባት አይቻልም.
2. የመዋቅር ተግባር-ብዙ ዓይነቶች ፕሮቲኖች የሕዋሳትን መዋቅራዊ አፅም ይፈጥራሉ ፣ አንድ ዓይነት “ሬባር”። የዝነኛ አትሌቶች ኮላገን ፕሮቲን እንዲሁ የመዋቅር / የመዋቅር / የመለዋወጥ / የመቀላቀል / የማጣቀሻ ቲሹ መሠረት ነው ፡፡ ፕሮቲኖች የእኛን የ cartilage ፣ ጅማቶች ፣ አጥንቶች ፣ መገጣጠሚያዎች ጤናማ ሆነው ይጠብቃሉ.
3. የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች የመከላከያ ተግባር ያከናውናሉ ፣ እና መከላከያ በሁሉም አካባቢዎች ይካሄዳል-በሽታ የመከላከል ፣ ኬሚካዊ ፣ አካላዊ ፡፡ ይህ በአጠቃላይ ኦርጋኒክ ሁኔታ ላይ እና በኢንፌክሽን መቋቋምን ይነካል ፡፡
4. በፕሮቲኖች እገዛ በሴል ውስጥ የተለያዩ ሂደቶች ደንብ ነው ፡፡ ያለ ፕሮቲኖች ሴሎችን እንደገና ለማደስ እና የተጎዱትን ሕብረ ሕዋሶች ለመጠገን የማይቻል ነው ፡፡
5. የሆርሞኖች ትልቅ ክፍል (እንደ ኢንሱሊን ያሉ አናቦሊክን ጨምሮ) ፕሮቲኖች ወይም peptides ናቸው ፡፡ ፕሮቲኖች የሆርሞንን ስርዓት አጠቃላይ ሁኔታ መደበኛ ያደርጋሉ.
6. ፕሮቲኖች የማንቂያ ተግባርን ያከናውናሉ ፡፡ አንድ ዓይነት “ቡድን” በመላው ሰውነት ውስጥ ይለፉ ፣ ህዋሳት ምን ያደርጋሉ ፡፡
7. የትራንስፖርት ፕሮቲኖች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴል ፣ በሴል ውስጥ ፣ ከሴል እና ከደም ዝውውር ስርዓት ጋር ለማዛወር “ሃላፊነት አለባቸው” ፡፡ ይህ ለሕይወት አስጊ የሆኑ ድንገተኛ አደጋዎች ሁሉ ለባለሥልጣናት አስፈላጊ ማዕድናትን በወቅቱ እንዲያገኙ ያስችላቸዋል.
8. በአንዱ ወይም በሌላ ምክንያት ሰውነት እንደጎደላቸው ከተሰማ አንዳንድ ፕሮቲኖች እንደ “ተጨማሪ” አሚኖ አሲዶች ሆነው ያገለግላሉ ፡፡ ሰውነትን የመጠባበቂያ ዓይነት ለማቅረብ እድሉ ይሰጣል ፡፡
9. የሞተር ተግባር-የጡንቻዎች መቆንጠጥ በ “ሞተር ፕሮቲኖች” ቡድን ምክንያት ይከሰታል ፡፡ ይህ በተለመደው የሕይወት ሂደቶች እና በስልጠና ሂደት ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ አለው ፡፡
10. ተቀባይ ተቀባይ ተግባር በሰውነት ውስጥ ባለው የፕሮቲን ተቀባዮች ምክንያት ለሆርሞኖች ፣ ለተለያዩ ኬሚካሎች ፣ ለውጫዊ ማነቃቂያዎች ወዘተ ምላሽ ይሰጣል ፡፡

በተለይ አስፈላጊ ፕሮቲኖች ማን ነው?

በእርግጥ በሚፈለገው መጠን ውስጥ ፕሮቲን በማንኛውም ሰው አመጋገብ ውስጥ መኖር አለበት ፣ ነገር ግን በተለይም በምግብ ውስጥ ፕሮቲን የማይጎዱ ሰዎች ምድቦች አሉ.

ከእነሱ መካከል የሚከተሉት ምድቦች አሉ-

• ከፍ ካሉ ፣ ከአማካይ በጣም ብዙ የሚለማመዱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ እሱ እና እሱ በተለያዩ ስፖርቶች ውስጥ የሚሳተፉ ሰዎች እና በከባድ የአካል ጉልበት ሥራ የተሰማሩ ሰዎች (የግንባታ ሠራተኞች ፣ የማዕድን ሠራተኞች ፣ ተሸካሚዎች ፣ ወዘተ).
• ልጆች ፣ ጎረምሳዎች እና ጎልማሳዎች ፣ ማለትም ፣ የእነሱ አካል አሁንም እያደገ እና እየተሻሻለ ያለው። የሰሜን እና የደቡብ ኮሪያን ህዝብ በማወዳደር በወጣትነት ጊዜ የፕሮቲን አመጋገብ ምን ያህል አስፈላጊ ነው ፡፡ ደቡባዊያን ከሰሜናዊ ጎረቤቶቻቸው በአማካይ አንድ ረዥም ጭንቅላት አላቸው ፡፡
• እርጉዝ እና የሚያጠቡ ሴቶች ፡፡ እዚህ ሁሉም ነገር ግልፅ ነው-ብቅ ያለው አዲስ ሕይወት ፣ ጥሩ አመጋገብ ያስፈልግዎታል (ሆኖም ግን በእርግዝና እና በእርግዝና ወቅት የፕሮቲን መንቀጥቀጥ እንዲጠቀሙ አይመከርም) ፡፡
• ከባድ ጉዳት እና ለረጅም ጊዜ ረሃብ እና እጦት ያጋጠማቸው ሰዎች። ፕሮቲን ሰውነትን በፍጥነት እንዲያገግም ፣ ቁስሎችን እንዲፈውስ ፣ ደካማ የጤና ሁኔታን እንዲያሻሽል እና ወደ መደበኛው ኑሮ እንዲመለስ ይረዳል ፡፡

በየቀኑ የፕሮቲን መጠን

ቀደም ባሉት ዓመታት ሥነ ጽሑፍ ውስጥ ስፖርት ብዙውን ጊዜ መረጃን በመከተል ተገኝቷል-ለጡንቻ እድገት በአትሌቱ የሰውነት ክብደት በ 2 ኪሎ ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል (አንዳንድ ጊዜ ከ2-2,5 ግ ክልል ይጠቁማል) ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ በቂ ነበር ፡፡ እንደ 1 ቁጥር ተቆጥሯል ፣ በእውነቱ? በአጠቃላይ አዎ ፣ ግን ሁሉም ነገር የበለጠ የተወሳሰበ ነው ፡፡

በስፖርቶች ውስጥ በርካታ በኋላ ላይ የተደረጉ ጥናቶች መጠነ ሰፊ መጠኖችን “ቀስቅሰዋል”-ከ 1 እስከ 1.5 ግ እስከ 3.4 ግ በአንድ ኪሎ ግራም የአትሌቱ የሰውነት ክብደት ፡፡ በአንድ ሙከራ ወቅት የአንድ ቡድን ተሳታፊዎች በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ3-3,4 ግራም ፕሮቲን የተቀበሉ ሲሆን በጡንቻዎች ጥንካሬ እና ብዛት እና የሰውነት ስብን በመቀነስ ረገድ በጣም ጥሩ ውጤቶችን አሳይተዋል ፡፡ በአንድ ኪሎ ግራም ክብደት 2-2,2 ግራም ፕሮቲን “ብቻ” የተቀበለው የሁለተኛው ቡድን ውጤቶች እጅግ መጠነኛ ነበሩ ፡፡ ሆኖም በዚህ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ላይ ረዘም ላለ ጊዜ መቆየት ሊያስከትሉ ስለሚችሉት ችግሮች መረጃ (ከ 3 ግራም በላይ በኪሎ) የሙከራው ደራሲዎች ተናግረዋል ፡፡

በፕሮቲን ውስጥ ያሉ ሴት ልጆች በእውነቱ ከወንዶች ያነሱ ናቸው ፣ በተጨማሪም ፣ ሁሉም አትሌቶች ለአክራሪ የጡንቻ ግፊት ከፍተኛ ጥረት አያደርጉም። በተጨማሪም ፣ አብዛኛዎቹ ሰልጣኞች በጣም ረክተው እና “ለጤና” ብቁ ናቸው ፡፡ በዚህ መሠረት በስፖርት ፣ በፆታ እና በእድሜ ላይ ባሉት ግቦች ላይ በመመርኮዝ በተለያዩ ሰዎች ውስጥ ባለው ምግብ ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን ይለያያል ፡፡

መደበኛ ፕሮቲን የሚከተሉትን ግምታዊ ቁጥሮች ሊያስከትል ይችላል-

• ሰዎችን አለማሰልጠን 1-1 ፡፡ በ 5 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ፣ ያ በቂ ነው ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከለኛ የጡንቻን እድገት ጋር ስብን በማቃጠል ላይ ሲያተኩሩ 1.5-2 ግ (በትንሽ መጠን የፕሮቲን ስብ ማቃጠል ባህሪዎች ላይሳተፉ ይችላሉ) ፡፡
• የጡንቻን ብዛት ለማዘጋጀት እና ጥንካሬን ለመጨመር -2-2. በ 5 ኪሎ ግራም ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን ፡፡
• በጣም ከፍተኛ በሆነ የፕሮቲን መጠን (ከ 2.5 ግራም በላይ) መጠንቀቅ ያስፈልጋል ፣ ብዙ አትሌቶች በራስዎ አደጋ ፕሮቲን ይይዛሉ ፡፡

በጤናማ ሰው ምግብ ውስጥ ያለው መቶኛ መሆን አለበት 15-20% ፕሮቲን ፣ 25-30% ስብ ፣ 50-60% ካርቦሃይድሬት. አትሌቶች ፣ በአመጋገቡ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ይዘት ከፍ ያለ መሆን እንዳለበት ግልጽ ነው - 25-30% ፡፡ ከመጠን በላይ ክብደት ከመውደቅ የፕሮቲን መቶኛ ስብ እና “ፈጣን” ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ መሆን አለበት - የተለያዩ ጣፋጮች ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ ፡፡

በምግብ ወቅት የፕሮቲን እጥረት የሚያስፈራራው

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻ ቃጫዎች የማይክሮtrauma ተብለው የሚጠሩ ናቸው ፣ በቀላሉ የውል ውቅረ ንዋይ ጥቃቅን “እንባዎችን” ያስቀምጡ ፡፡ የጡንቻ ክሮች እነዚህን ጉዳቶች ለመፈወስ ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ የመክፈል ደረጃ ላይ ደርሰዋል ፣ ማለትም በቅርብ ጊዜ በደረሱ ጉዳቶች ውስጥ ጠንካራ እና ወፍራም ይሆናሉ ፣ የግንባታ ብሎኮች ያስፈልጉናል ፕሮቲን ነው ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት የሚያስፈራው አትሌትን በንቃት እያሰለጠነ ነው ፣ ለመገመት ቀላል ነው። ከመጠን በላይ የመክፈል ደረጃ ሊደረስበት የማይችል ብቻ ሳይሆን አሁን ያለው የጡንቻ ብዛትም ይቀንሳል ፡፡ ሰውነት ራሱ "ይመገባል"። ከመጠን በላይ ስልጠናን ከሚሰጥበት አንድ መንገድ ከዚህ ሁኔታ ፡፡ የመጀመሪያው የ CNS እና የነርቭ ሥርዓትን “ይንሸራተታል”። ክብደቱ ቀላል ሆኖ የቀረበው ክብደት በጣም ከባድ ቀዝቃዛዎች ፣ ጉንፋኖች እና የጉሮሮ መቁሰል የአትሌቱ ቋሚ ጓደኞች ይሆናሉ ፡፡ ከዚህ በኋላ በልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ፣ በሆርሞኖች መዛባት እና በሌሎች ችግሮች ላይ ያሉ ችግሮች ፡፡

በአመጋገቡ ውስጥ በጣም ብዙ ፕሮቲኖች አደጋዎች ምንድናቸው?

በጣም ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉ የጤና አደጋዎች አሉ ፡፡

• ከመጠን በላይ ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ የምግብ መፍጫውን እና የሆድ ድርቀትን ያስከትላል ፡፡ ምንም እንኳን አመጋገቢው በወቅቱ የሚስተካከል ከሆነ ጤናማ አካል በተገቢው ሁኔታ ምንም ጉዳት የሌለው እና በቀላሉ ሊወገድ የሚችል ችግር ነው ፡፡
• የጨጓራና ትራክት እና ማንቁርት ካንሰር ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሚገኙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ጋር ተያይዞ አንዳንድ አደጋዎች አሉ ፡፡
• የፕሮቲን ስብራት የጉበት እና የኩላሊት ምርቶች መመረዝ (መርዝ)። ይህ ከመጠን በላይ ፕሮቲን በሚወስድ ጤናማ ሰው ላይ ሊከሰት ይችላል.
• በከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ እና በሁለተኛ ደረጃ የስኳር በሽታ የመያዝ ከፍተኛ ተጋላጭነት ሊኖር ይችላል ፡፡
• ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ በአጥንትና በኩላሊት ላይ ስላለው አሉታዊ ውጤት (የኩላሊት ጠጠር አደጋ) አስተያየቶች አሉ ፣ ግን መረጃው እርስ በእርሱ የሚቃረን ነው ፡፡ እነዚህ ሊከሰቱ የሚችሉ ችግሮች ተጨማሪ ጥናት ይፈልጋሉ ፡፡

በምግብ ውስጥ ፕሮቲኖች

ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን የተፈጥሮ ምንጭ በዋነኝነት ምርቶች ናቸው የእንስሳት ዝርያ

• የተለያዩ የስጋ እንስሳት እና የዶሮ እርባታ ዓይነቶች
• ዓሣ
• ከባሕር እንስሳት የተዘጋጀ ምግብ
• እንቁላል (ዶሮ ፣ ድርጭቶች ፣ ዝይ ፣ ወዘተ)
• ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎች ፡፡

የአትክልት ፕሮቲን ከእንስሳው አሚኖ አሲድ ስብጥር በጣም አናሳ ነው ፡፡ የፕሮቲን ምንጭ ሆነው ሊያገለግሉ የሚችሉ እጽዋት-

• አኩሪ አተር (ዋናው የአትክልት ምንጭ ምንጭ)
• ሌሎች ጥራጥሬዎች - ምስር ፣ ባቄላ ፣ ሽንብራ ፣ አተር
• ጥራጥሬዎች (በፕሮቲን ውስጥ መሪ buckwheat ነው)
• የተለያዩ ዓይነቶች ፍሬዎች እና ዘሮች
• spirulina አልጌ
• እንጉዳዮች (ምንም እንኳን በትክክል ቢናገሩም እንጉዳይ እጽዋት አይደሉም ፣ ግን ሙሉ ለሙሉ የተለየ የሕይወት ፍጥረታት ቡድን ነው)

ምርቶች-በፕሮቲን ይዘት ውስጥ መሪዎቹ-

1. ከስጋ ምርቶች መካከል እርሳስ የበሬ ሥጋ እና የበሬ ሥጋ (ከ 28 ግራም ምርት ውስጥ 30-100 ግራም ፕሮቲን); ዶሮ እና ቱርክ (በ 25 ግራም 100 ግራም ገደማ ፕሮቲን) እና ጥንቸል (24-25 ግ / 100 ግ) ፡፡
2. In ቀይ ካቪያር በ 30 ግራም ምርት ውስጥ ከ 100 ግራም በላይ ፕሮቲን ፡፡
3. ከመሪዎቹ መካከል ዓሳ ይገኙበታል ቱና እና ቱና - በ 23 ግራም ምርት ውስጥ 100 ግራም ፕሮቲን ፡፡
4. በጠንካራ ዝርያዎች ውስጥ አይብ በ 30 ግራም 100 ግራም ገደማ ፕሮቲን ናቸው (ፓርማሲያን 33 ግ ፣ በኤሚሜል 29 ግ ውስጥ) ፡፡
5. ዝቅተኛ ስብ የደረቀ አይብ በ 22 ግራም ምርት ውስጥ 100 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
6. ከሚመጡት ጥራጥሬዎች መካከል አኩሪ አተር (በ 36 ግራም 100 ግራም እና በአንዳንድ ዝርያዎች እና እስከ 50 ግራም)
7. ምስር በ 25 ግራም ምርት ውስጥ 100 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፡፡
8. ለውዝ ካሽዎች 25 ግ ኦቾሎኒ ከ 26 ግራም ምርት 100 ግ.
9. In የኦቾሎኒ ጥፍጥፍ በ 25 ግራም ምርት ውስጥ 100 ግራም ፕሮቲን ፡፡
10. አልጌ። ስፕሪሉሊና 70% ፕሮቲን ያቀፈ ነው ፣ ይህ ፕሮቲን በካፒታል እና በጡባዊዎች ይሸጣል ፡፡

በእርግጥ የፕሮቲን መጠን ሁሉም አይወሰንም ፣ በጣም አስፈላጊው ጥራት የአሚኖ አሲድ ውህደት ነው ፡፡ እናም በዚህ አመላካች የእፅዋት ፕሮቲኖች ላይ የእንስሳትን አመጣጥ ፕሮቲኖችን በእጅጉ ያጣሉ ፡፡

በጣም ጥሩው የፕሮቲን ምግብ ምንድነው?

ለስፖርት ምግብ ፣ የጡንቻዎች ጥንካሬን እና ብዛት መጨመር እና የስብ ማቃጠልን የሚያካትት የእንስሳት ፕሮቲን በእርግጠኝነት የተሻለ ነው. በአሁኑ ጊዜ ይህ እውነታ እንደተረጋገጠ ሊቆጠር ይችላል። ከሞላ ጎደል ፍጹም የአሚኖ አሲድ ስብጥር እና ጥሩ የምግብ መፈጨት የእንቁላል ነጮች ፣ እና ዓሳ ፣ እንቁላል እና ነጭ ሥጋ አለው። በአትሌቱ አመጋገብ ውስጥ የተለያዩ አይብ እና ለውዝ መኖር አለበት። ጥሩ የ casein ፕሮቲን ምንጭ-ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ እና በጣም በዝግታ ፈጨው። እሱ ለስፖርት አመጋገብ ከ ‹casein do“ night ”ፕሮቲኖች ነው።

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ በፕሮቲን ይዘት ውስጥ ካሉ መሪዎች አንዱ አኩሪ አተር ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ፣ የእንስሳት ፕሮቲን ከሌለው የቬጀቴሪያን ምናሌ ማዕከላዊ ነው ፡፡ አንዳንድ የስፖርት ዓይነቶችን ለመመገብ የሚያገለግል የአኩሪ አተር ፕሮቲን የፀረ-ሙቀት አማቂ እና ፕሮቲቮፕoopuዮልቪ ውጤት አለው ፡፡ ነገር ግን የአኩሪ አተር አሚኖ አሲድ ውህደት ከእንስሳት ፕሮቲኖች በጣም ደካማ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 6 ጠቃሚ የፕሮቲን ምግብ

የፕሮቲን ምግብ ይመገቡ እና ክብደት ይቀንስ? አዎ ይህ ይቻላል! ክብደትን ለመቀነስ በትክክለኛው ግንዛቤ ውስጥ ሁሉም ነገር ፡፡ በዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች እራስዎን እስከ ድካም ድረስ ለመራብ ፣ ግን በስፖርቱ ውስጥ አለመሳተፍ ስህተት ነው. እና ትክክለኛ የአካል ብቃት ፣ ሚዛናዊ እና በቂ ምግብ ያለው እና ውጤቱን በብቃት የተስተካከለ ሰውነት ያግኙ ፡፡ ይህ አካሄድ በእርግጠኝነት ለወንዶችም ለሴቶችም እውነት ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና ከምግብ ደስታን ለማግኝት የሚረዱ ስድስት የፕሮቲን ምግቦች እዚህ አሉ ፡፡

1. ምድጃ የተጋገረ የዶሮ ጡት ፡፡ እርጎውን ወይም በአኩሪ አተር ውስጥ ስጋውን ያብስሉት ፣ ቅመሞችን ይጨምሩ እና ለ 30-40 ደቂቃዎች ምድጃ ውስጥ ይላኩ ፡፡ በጡቶች ውስጥ መሰንጠቂያ ማድረግ እና ቲማቲም እና አይብ ማከል ይችላሉ ፡፡
2. የተጠበሰ ዶሮ (የተሻለ ድርጭቶች) እንቁላሎች ፡፡ በ “መጋገሪያው” ውስጥ በድብል ቦይለር ወይም በ multivarki ውስጥ ምግብ ማብሰል ያስፈልግዎታል ፣ ግን አይቅቡ ፡፡
3. የቱና ሰላጣ. የታሸገ ቱና ፣ ትኩስ አረንጓዴ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባዎችን ይውሰዱ እና ጠቃሚ የፕሮቲን ሰላጣ ያዘጋጁ ፡፡
4. አይብ ሾርባ ከስጋ ቁርጥራጭ (የበሬ ወይም የዶሮ ሥጋ)። ለሾርባ አፍቃሪዎች - ሾርባውን 50 ግራም የተቀቀለ አይብ እና የተቀቀለ 3-4 የተቀቀለ እንቁላል ይጨምሩ ፡፡ ይህ ሳህኑ በእውነቱ ፕሮቲን ያደርገዋል ፡፡
5. የፍራፍሬ እርጎ። ወደ ዝቅተኛ የስብ ጎጆ አይብ ፣ ቤሪዎችን እና የተከተፉ ፍራፍሬዎችን ወይም ትንሽ ፍሬዎችን ይጨምሩ ፡፡
6. የለውዝ ወተት ፡፡ የዎልነድ ፍርፋሪ (የተለያዩ የፍራፍሬ ዝርያዎችን መጠቀም ይችላሉ) በዝቅተኛ ቅባት ካለው ወተት ጋር በማቀላቀል ይቀላቅሉ ፡፡ እንደ መደበኛ ወተት የሆነ ነገር ይመስላል ፣ ግን የበለጠ “አስደሳች” ጣዕም ያለው።

የስፖርት ፕሮቲን ደረጃዎች ፕሮቲን ፍጆታ

ከተፈጥሯዊ ምርቶች ትክክለኛውን የፕሮቲን መጠን ለማግኘት በገንዘብ እና በአካል አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. የአትሌት ፕሮቲን ምግብን ለማሟላት የታቀዱ ፕሮቲኖች አንድ ልዩ ዓይነት የስፖርት ምግብ እዚህ ይመጣል.

ፕሮቲኖች ከሚከተሉት ዓይነቶች ናቸው

• ዌይ (ወተት) ፕሮቲን በጣም ተወዳጅ የፕሮቲን ዓይነት ነው ፡፡ ከስልጠና በኋላ እና በምግብ መካከል ለመጠቀም ተስማሚ ነው ፡፡ በትኩረት ሊገዛ ይችላል (የፕሮቲን ይዘት እስከ 85%) ፣ ወይም ማግለል በጣም በደንብ የተጣራ ውህድ (የፕሮቲን ይዘት ከ 90-95%)።
• ኬሲን እንዲሁ የፕሮቲን-የወተት ምንጭ ነው ፣ ግን የተለየ ቴክኖሎጂን በመጠቀም የተገኘ ሲሆን በኤንዛይም እገዛ የታጠፈ እና የተጣራ ወተት ተደርጓል ፡፡ ከመተኛቱ በፊት ለአጠቃቀም ምቹ የሆነ የሜላኖሶም ዓይነት ፕሮቲን ነው ፡፡
• የእንቁላል ፕሮቲን ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ግን በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲድ ውህደት ነው ፣ ግን ርካሽ አይደለም።
• ገለልተኛ የአኩሪ አተር ፕሮቲን ርካሽ ዋጋ ያለው እና ለቬጀቴሪያኖች ተስማሚ ነው ነገር ግን በአንጻራዊ ሁኔታ “መጥፎ” አሚኖ አሲድ አለው ፡፡

ስለ ፕሮቲን ዓይነቶች የበለጠ ያንብቡ

ምን ዓይነት ፕሮቲን በተሻለ ይወሰዳል

በጣም ጥሩ የመፈጨት ችሎታ አለው የእንቁላል ፕሮቲን በዚህ አመላካች ውስጥ ይመራል ፡፡ እንዲሁም በ መሪዎች መካከል የበሬ ፕሮቲኖች ፣ ኮድ. በተጨማሪም ፣ ጥሩ የመፈጨት ችሎታ ይኑርዎት የወተት ፕሮቲኖችበተለይም ፕሮቲኖች ከ የእንስሳት ተዋጽኦምክንያቱም እነሱ በአሚኖ አሲዶች ውስጥ ቀድሞውኑ የበሰበሱ ናቸው ፡፡

ከስፖርት አመጋገብ ጋር በተያያዘ መግዛቱ ተመራጭ ነው whey ፕሮቲኖች - በጥራት ፣ በምግብ መፍጨት ፣ በዋጋዎች እና በስፖርቶች ረገድ የዚህ ዓይነቱ ፕሮቲን ውጤታማነት ምርጥ ነው ፡፡ የእንቁላል ፕሮቲኖች በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ውድ ናቸው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ፕሮቲን

ሳይንስ በአጠቃላይ ፕሮቲን ስብን የማቃጠል ባህሪዎች እንዳሉት አረጋግጧል ፡፡ የፕሮቲን ውህደት ይህን የኃይል ወጪ ለማካካስ ከካርቦሃይድሬት መፍጨት አንድ ሦስተኛ ያህል ጉልህ የሆነ የኃይል ፍጆታን ይፈልጋል ፣ ሰውነት ስብን መመገብ ይጀምራል. ስብን ከመፍጨት ሂደት እና ከእሱ ኃይል ማግኘቱ በተጨማሪ በአሚኖ አሲዶች ተሳትፎ ይቀጥላል ፡፡

የፕሮቲን አመጋገብ በተዘዋዋሪ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በክብደት መቀነስ ላይ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ ፣ ይህም “ስብን” ያቃጥላል።

ፕሮቲን በጡንቻዎች እድገት ላይ ስላለው ውጤት ምን ማለት ይችላሉ? ፕሮቲንን ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ ነው (ወይም ይልቁንም የሥራ ተቋራጩ) ፣ ጡንቻው ከማይክሮ ሥልጠና በኋላ ሲያገግም እና ከመጠን በላይ የመክፈል ደረጃ ላይ ሲደርስ ፡፡ በእርግጥ የፕሮቲን ፍጆታ በራሱ የጡንቻን ብዛት በራስ-ሰር እድገት ዋስትና አይሰጥም ፣ ለዚህ ​​የበለጠ ተገቢ የሥልጠና ጭነት ያስፈልገናል ፡፡

ከካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ጋር የፕሮቲን ተኳሃኝነት

በሆድ ውስጥ የታሰረው የአልካላይን አከባቢን የሚፈልገውን የካርቦሃይድሬት መፍጨት “የሚቆልፍ” የፕሮቲን አሲድነት እንዲጨምር ያደርገዋል ተብሎ ይታመናል ፡፡ ፕሮቲኖችን ከአሲድ ፍራፍሬዎች ጋር ማዋሃድ የማይፈለግ ነው ፡፡

በሥልጣን መለያየት ፅንሰ-ሀሳብ ፍጹም እና የማይሳሳት ነው ፡፡ ሆኖም ፣ የሰው ልጅ ሁሉን ቻይ ነው ፣ እና በዝግመተ ለውጥው ውስጥ ሁል ጊዜ የተደባለቀ ምግብን ጠብቋል። ምንም ልዩ የምግብ መፈጨት ችግሮች ከሌሉ የተወሳሰበ ሕይወት የተከፋፈለ ምግብ ትርጉም የለውም. በተለመደው ምግብ ውስጥ “ንፁህ” እና “ተመሳሳይ” የሆኑ ምግቦች በምንም መንገድ አይከሰቱም - ቀጫጭን ሥጋ እንኳን ትንሽ ስብን ይ containsል ፣ የበሬ ፕሮቲን ማግለል እንኳን 1% ገደማ ላክቶስ ይይዛል ፡፡ ስለ መጀመሪያ ፣ ሁለተኛ እና ሦስተኛው ምሳ ምን ማለት እንችላለን ፡፡ ፕሮቲኖችን እና ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን ለማቅረብ ድብልቅ እንደሚሆን ግልፅ ነው ፡፡

ምርጥ ጊዜ ፕሮቲን ለመብላት? በአጠቃላይ በቀን ውስጥ የፕሮቲን ፍጆታን በግልጽ ማሰር ፣ ከዚያ አይሆንም ፣ የተወሰኑ ምክሮችን ብቻ ማጉላት ይችላሉ-

• ለትክክለኛው ለመምጠጥ ሁሉም የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መጠን ወደ ብዙ ትናንሽ ምግቦች ይከፈላል ፡፡
• የቁርስ መሠረት ውስብስብ ካርቦሃይድሬት መሆን አለበት ፣ ግን ፕሮቲኑም በመጀመሪያው ምግብ ውስጥ መኖር አለበት (ለምሳሌ ፣ እንቁላል ፣ አይብ መመገብ ይችላሉ) ፡፡
• ለምሳ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን + ፕሮቲን (ለምሳሌ ፣ የጎን ምግብ + ሥጋ ወይም ዓሳ) መብላት ይሻላል ፡፡
• እራት ፕሮቲን + ያልበሰለ አትክልቶችን (ለምሳሌ ፣ ሰላጣ ከእንቁላል እና ከዶሮ ጡት ጋር) መብላት ይሻላል ፡፡
• ማታ ላይ ለመብላት በጣም ጥሩው “ዘገምተኛ” ፕሮቲኖችን የያዘ የጎጆ አይብ ነው-ለብዙ ሰዓታት ሰውነቱን በአሚኖ አሲዶች ይሰጣል ፡፡
• እንደ መክሰስ የሚጠቀሙ ከሆነ እንደ አይብ እና ለውዝ ያሉ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፣ እነሱ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ እንዲሁም ስብም እንደያዙ ያስታውሱ (እና በጣም ከፍተኛ የካሎሪ ምግብ ነው) ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ሰውነት ተጨማሪ የአሚኖ አሲዶች አገልግሎት በሚፈልግበት ጊዜ በፍጥነት ሊፈታ የሚችል ፕሮቲን (whey) ይጠጡ ፡፡

ስለ whey ፕሮቲን የበለጠ ያንብቡ

የፕሮቲን አመጋገብ ውጤታማ ወይም ጎጂ ነው?

በዚህ አጭር ክፍል ርዕስ ውስጥ የቀረበው ጥያቄ እንደ አነጋገር ይቆጠራል ፡፡ የፕሮቲን ምግብ በስፖርት ውስጥ ሲተገበር እና ስብን ለማቃጠል ውጤታማነቱን አረጋግጧል ፣ ግን ቀደም ሲል የተጠቀሱ የተወሰኑ የጤና አደጋዎች እንዲሁ ይገኛሉ ፡፡

ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብን ለመሞከር የወሰነ ማንኛውም ሰው ጥቅም ላይ የሚውለው ዓላማ ምንም ይሁን ምን ሊገነዘቡት ይገባል የጋራ አስተሳሰብ እና ጥንቃቄ የአመጋገብ እና የሥልጠና መርሃግብርን በራስ-ሰር “ማስገባት” አይቻልም ፡፡ አትሌቶች ስለ ጤንነቱ ትክክለኛ ሁኔታ እና የፕሮቲን ምግብን ሊሸከሙ ስለሚችሉ አደጋዎች ገለልተኛ ጥንቃቄ የተሞላበት ግምገማ ማድረግ አለባቸው።

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ የፕሮቲን አመጋገብ በፍፁም የተከለከለ ነው-

• እርጉዝ እና ጡት-መመገብ መጠነኛ የፕሮቲን መጠን ብቻ ይጠቅማል ፣ ነገር ግን ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ በጥብቅ የተከለከለ ነው ፡፡
• የተለያዩ የጉበት እና የኩላሊት በሽታዎች ፣ የሐሞት ጠጠር በሽታ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ነው ያለውን ነባር ችግር ሊያባብሰው ይችላል ፡፡
• ሥር የሰደደ ችግሮች ከጂስትሮስት ትራክቱ ጋር።
• ኦንኮሎጂን ጨምሮ የተለያዩ ዕጢዎች እና ኒዮፕላሞች ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው ምግቦች የእጢዎችን እድገት ሊያፋጥኑ ይችላሉ ፡፡

አሁንም እንደገና አፅንዖት እንሰጣለን አስፈላጊ ሚዛን ሁሉ ፡፡ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ካሎሪዎችን ለመቁጠር እና በትንሽ ጉድለት እና በተመሳሳይ የፕሮቲን ፣ የካርቦሃይድሬት እና የስብ ስርጭት በመመገብ መጀመር ይሻላል ፡፡ ለውድድር ወይም ለስፖርት መዝገቦች እየተዘጋጁ ከሆነ ፣ ግን በቀላሉ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና ቅፅዎን ለማሻሻል ከፈለጉ ፣ ስለ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች መርሳት የተሻለ ነው. በረጅም ጊዜ ይህ ተግባራዊ ትርጉም አይሰጥም ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ በሆነ የፕሮቲን ምክንያት ለከባድ የጨጓራና የአንጀት ችግር ፣ ኩላሊት እና ጉበት አደጋ ይጋለጣሉ ፡፡ መጠነኛ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ፓውንድ ለማፍሰስ እና በአመጋገቡ ውስጥ ከመጠን በላይ የሰውነት ጥራት እንዲሻሻል ይረዱዎታል ፡፡

ካሎሪዎችን እና ፒ.ሲ.ሲን ስለመቁጠር ተጨማሪ ያንብቡ

ስለ ፕሮቲን እና በሰውነት ላይ ስላለው ውጤት 10 ግንዛቤዎች

1. ፕሮቲን የሰውነትን መደበኛ አሠራር የሚያረጋግጥ ወሳኝ ንጥረ ነገር ነው ፡፡
2. የፕሮቲን ምግቦች ለዕድገት እና ለጡንቻ ድጋፍ የግንባታ ግንባታዎች ናቸው ፡፡
3. በየቀኑ ምናሌ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት በጡንቻዎች ላይ ጉዳት እና ከመጠን በላይ ጫና ያስከትላል ፡፡
4. በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ያለው የፕሮቲን ብዛት በጨጓራና ትራክት ፣ በኩላሊት እና በጉበት ላይ ችግር ሊፈጥር ይችላል ፡፡
5. አብዛኛው ፕሮቲን በአሳ፣ በስጋ፣ በእንቁላል፣ በወተት ተዋጽኦዎች፣ በባህር ምግቦች፣ እንጉዳዮች፣ ለውዝ፣ ባቄላ ውጤቶች ውስጥ ይገኛል።
6. የእንስሳት ፕሮቲን ከአትክልት አሚኖ አሲድ ውህደት በጣም የላቀ ነው ፡፡
7. ከ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1,5-1 ግራም ለማሠልጠን ለ 1.5 ኪ.ግ ክብደት ከ2.5-1 ግራም ለኒኮሮኔዜሲስ በየቀኑ የሚወሰደው የፕሮቲን መጠን ፡፡
8. የፕሮቲን ዕለታዊ ፍላጎትን ለመሰብሰብ የስፖርት ፕሮቲን መብላት ይችላሉ ፡፡
9. በከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ላይ ላለመቀመጥ እና በምናሌው ውስጥ ፕሮቲኖችን ፣ ካርቦሃይድሬትን እና ቅባቶችን አንድ ወጥ ስርጭት መስጠት የተሻለ ነው ፡፡
10. የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ወይም ቢያንስ ለማቆየት ከፈለጉ ፕሮቲን ብቻ መሆን የለብዎትም ፣ ግን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

በተጨማሪ ውጤታማ ሥልጠና ላይ ጽሑፎቻችንን ያንብቡ-

• የታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ-የተሟላ መመሪያ
• ከባዶ እና ጫፎች ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል
• ያለ መሳሪያ ለ 30-45 ደቂቃዎች ለሴት ልጆች ዝግጁ የሥልጠና ቤት