Ullል-ዩፒኤስ-ከባዶ ፣ ከልምምድ እና ከጠቃሚ ምክሮች (ፎቶዎችን) ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል

መጎተት የራሱ ክብደት ካላቸው ቁልፍ ልምምዶች አንዱ ሲሆን ይህም የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማዳበር ማድረግ አስፈላጊ ነው. የመያዝ ችሎታ የእርስዎን የአካል ብቃት እና የጥንካሬ ስልጠና ጥሩ ግምገማ ነው።

በዚህ ርዕስ ውስጥ እኛ አስፈላጊ ጥያቄ እንመለከታለን: አሞሌ ወንዶች እና ሴቶች ላይ ያለውን ዜሮ ጋር ለመያዝ መማር እንደሚቻል, እና የቴክኖሎጂ ጉዳዮችን እንመረምራለን ፑል-UPS እና እንዴት መያዝ መማር ጠቃሚ ምክሮችን ማከናወን.

መጎተትን መማር ለምን ያስፈልግዎታል?

ያለፈው የፑል-ዩፒኤስ የተሳካ ልምድ ምንም ይሁን ምን ባርን እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እና ሁሉም ሰው ይችላል። ይህ መልመጃ በእጆቹ እና በጡንቻዎች ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ለመስራት ይረዳል-የደረት ጡንቻዎች ፣ የኋላ ጡንቻዎች ፣ ትከሻዎች ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ። በተመሳሳይ ጊዜ ፑል-ዩፒኤስን ለማከናወን አግድም ባር ብቻ ያስፈልግዎታል, ይህም በቤት ውስጥ ወይም በጨዋታ ቦታ ላይ ለመጫን ቀላል ነው. መጎተት ግምት ውስጥ ይገባል በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ለእጆች እና ለኋላ ጡንቻ እድገት።

የመጎተት-UPS ጥቅሞች

  • በትሩ ላይ ያሉት ነጠብጣቦች በሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን ያዳብራሉ እና የእጆች ፣ ትከሻዎች ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይፈጥራሉ ።
  • አዘውትሮ መጎተት-UPS መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል.
  • ፑልፕስ በቤት ውስጥ ወይም በመንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል, አግድም ባር ወይም ምሰሶ ብቻ ያስፈልግዎታል.
  • Pull-UPS የኮርሴትን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና አከርካሪውን ጤናማ እና ተግባራዊ በሆነ ሁኔታ ለመደገፍ ይረዳል።
  • ባርውን ለመያዝ መቻል ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን ጥሩ ማሳያ ነው.
  • ባር ላይ ለመያዝ ከተማሩ እንደ የእጅ መቆንጠጫ እና በትይዩ አሞሌዎች እና ቀለበቶች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመማር ቀላል ይሆንልዎታል።

ብዙዎች ከባዶ ለመያዝ ምን ያህል በፍጥነት መማር እንደሚችሉ ያስባሉ? ሁሉም በአካላዊ ዝግጅት እና በስልጠና ልምድዎ ላይ የተመሰረተ ነው. ከዚህ ቀደም ለመያዝ ከቻሉ, ሰውነትዎ ከባዶ አዲስ ክህሎት ከመማር ይልቅ ጭነቱን "ለማስታወስ" በጣም ቀላል ይሆናል. ብዙውን ጊዜ ለ 3-5 ሳምንታት ባርውን ቢያንስ ጥቂት ጊዜ ለመያዝ ለመጀመር በቂ ነው. ከዚህ በፊት ጎትተው የማያውቁ ከሆነ፣ ይህ መልመጃ ለ6-9 ሳምንታት ምን ያህል ጥራት እንዳለው ለማወቅ።

መጎተትን ምን ይከላከላል፡-

  • ከመጠን በላይ ክብደት እና ከፍተኛ የሰውነት ክብደት
  • የላይኛው የሰውነት ክፍል በደንብ ያልዳበረ ጡንቻዎች
  • ባለፈው ጊዜ የመለማመጃ መጎተት-UPS አለመኖር
  • ያልተጠናቀቁ ዕቃዎች
  • ያለ መሰናዶ ሥራ ፑል-ዩፒኤስን ለማከናወን ይሞክሩ
  • ደካማ የተግባር ስልጠና
  • መልመጃዎችን ወደ መሳብ-UPS ስለ ማምጣት አለማወቅ

ከባዶ እንዴት እንደሚይዙ ለመማር ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ፣ መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ማረጋጊያ ማዘጋጀት አለብዎት ። ምንም እንኳን ለኋላዎ ወይም ተጨማሪ ክብደት ያላቸውን dumbbells ለማንሳት የትራክሽን ዘንግ ለማሄድ የሚያስችል በቂ ኃይል ቢኖራችሁም ፣ እርስዎ ለመያዝ መቻልዎ አይደለም ። ለዚህም ነው በመጎተት-UPS ውስጥ የተሳተፉ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማፍለቅ ብቻ በቂ ያልሆነው። (እጆች እና ላቲሲመስ ዶርሲ). ያስፈልግዎታል ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ለማዘጋጀት ለ pull-UPS ከሊድ ልምምድ ጋር - ከዚህ በታች ይብራራሉ.

ፑል-ዩፒኤስን ለማከናወን ተቃራኒዎች

  • ስኮሊዎሲስ
  • የተጣራ ዲስኮች
  • ኦስቲኦኮሮርስስስ
  • የአከርካሪ አጥንት መውጣት
  • ኦስቲዮካርቶች

በአንዳንድ ሁኔታዎች, መደበኛ ፑል-ዩፒኤስ ወይም ባር ላይ ብቻ ማንጠልጠል የአከርካሪ አጥንትን በሽታዎች ለማስወገድ ይረዳል. አንተ ከሆነ ግን ገና የጀርባ ችግሮች አሉባቸው, ለመያዝ ከመጀመርዎ በፊት, ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ. በአግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች የአከርካሪ አጥንትን በሽታዎች ሊያባብሱ ይችላሉ.

ተመልከት:

  • ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
  • ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

የመጎተት-UPS ዓይነቶች

ፑል-ዩፒኤስ በተጨባጭ እጆች ላይ በመመስረት በብዙ ዓይነቶች ይመጣሉ።

  • ቀጥ ያለ መያዣ. በዚህ ሁኔታ, መዳፎቹ ከእርስዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ይመለከታሉ. ዋናውን ሸክም ሲሸከም ወደ ላቲሲመስ ዶርሲ ጡንቻ እና ትከሻዎች ሲሄድ ይህ መያዣ በጣም ተመራጭ እንደሆነ ይቆጠራል.
  • የተገላቢጦሽ መያዣ. በዚህ ሁኔታ እርስዎን ለመመልከት እጅ እና አንጓ. አብዛኛው ሸክም ሰውነቱን ወደ ባር ለመሳብ የሚረዳውን ቢሴፕስ ስለሚወስድ ይህ መያዣ በቀላሉ ለመያዝ።
  • የተደባለቀ መያዣ. በዚህ ሁኔታ, አንድ እጅ አሞሌውን ቀጥ አድርጎ ይይዛል እና ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ. እንዲህ ዓይነቱን ማጠንከሪያ መጨመሪያውን ከተረዱ እና ሁለቱም ሸክሙን ወደ ጡንቻዎች መለዋወጥ ይፈልጋሉ. እንደዚህ አይነት ፑል-ዩፒኤስን ለማከናወን እጆችዎን መቀየርዎን ያረጋግጡ.
  • ገለልተኛ መያዣ. በዚህ ሁኔታ, የእጆቹ መዳፍ እርስ በርስ ይያያዛሉ. በገለልተኛ መጨናነቅ የተያዙ ፑልፖች በሰፊው ጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ አጽንዖት ይሰጣሉ.

ለመጀመሪያ ጊዜ የሚቻለው በተቃራኒው መያዣ ብቻ ነው, ለእርስዎ ቀላል ከሆነ. ነገር ግን ቀስ በቀስ ፑል-ዩፒኤስን ለመቆጣጠር ይሞክሩ እና ከፍተኛ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጥናት ወደ ፊት እና ወደኋላ ያዙት።

በእጅ አቀማመጥ ላይ በመመስረት UPS የሚከተሉት ናቸው

  • በጠባብ መያዣበእጅዎ ላይ ያለዎት ከፍተኛ ጭነት (በጣም ቀላሉ አማራጭ ፑል-UPS)።
  • በሰፊው መያዣበላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ያለው ከፍተኛ ጭነት (በጣም ከባድ የሆነው የፑል-ዩፒኤስ ልዩነት)። በተመሳሳይ ጊዜ ሰፊ እና የተገላቢጦሽ መያዣን አያጣምሩ, ገመዶችን ሊጎዳ ይችላል.
  • በሚታወቀው መያዣ (የትከሻ ስፋት): ጭነቱ በተመጣጣኝ መጠን ይሰራጫል, ስለዚህ በጣም የሚመረጠው ፑል-ዩፒኤስ ነው.

የተለያዩ የእጆችን አያያዝ እና አቀማመጥ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሰሩ ያስችሉዎታል ፣ በእውነቱ አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከራሱ የሰውነት ክብደት ጋር - መጎተት። ለመያዝ መማር, ነፃ ክብደት እና ማሽኖች ሳይጠቀሙ እንኳን ሰውነትዎን ማሻሻል ይችላሉ. ይህንን መልመጃ ሊያወሳስቡ ይችላሉ-በቀላሉ በአንድ እጅ ይጎትቱ ወይም የጎማ ክብደት ይጠቀሙ (የቦርሳ ማሰሪያ).

ባር እንዴት እንደሚይዝ

ወደ ዝርዝር እቅድ ከመቀጠልዎ በፊት, ከዜሮ ወንዶች እና ሴቶች ጋር እንዴት እንደሚማሩ, ትኩረት እንስጥ ትክክለኛ ቴክኒክ ጎትት-UPS.

ስለዚህ, ለጥንታዊው ፑል-ዩፒኤስ, እጆቹን በባር ትከሻው ስፋት ላይ ወይም ከትከሻዎች ትንሽ ወርድ ላይ ያዘጋጁ. ቢላዎቹ አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ አካሉ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ነው ፣ ሆዱ ወደ ላይ ተጣብቋል ፣ ትከሻዎች ወደ ታች ናቸው ፣ አንገት ወደ ትከሻው አይጫኑ ፣ ጣቶቹ አንድ ጥይት በጥብቅ ይሸፍኑ። በአተነፋፈስ ላይ ፣ ቀስ በቀስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ ፣ አገጩ ከመስቀለኛ አሞሌው በላይ መሆን አለበት። ለሴኮንዶች ክፍልፋዮች ይያዙ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

መጎተት በእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ ቀርፋፋ ነው: በመውጣት እና በመውረድ ላይ. የእጆች እና የኋላ ጡንቻዎች ከፍተኛ ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል ፣ አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ ፣ ችግሬን ለማቃለል ይሞክሩ ። ለጡንቻዎች ውጤታማነት ከአምስት ኔቴሪች አንድ ቴክኒካል ማጠንከሪያን በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይሻላል. ማንኛውንም አይነት መያዣ ለመያዝ መሞከር ይችላሉ, ለመጀመር, ለእርስዎ በጣም ቀላሉ አማራጭ ይምረጡ.

በፑል-ዩፒኤስ ወቅት ትክክለኛውን አተነፋፈስ መከተልዎን ያረጋግጡ, አለበለዚያ ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን አያገኙም, እና ስለዚህ ጥንካሬያቸው እና ጽናታቸው ይቀንሳል. በኃይሉ ላይ በአፍንጫዎ በጥልቀት ይተንፍሱ (ጣሳውን ወደ አሞሌው በማንሳት) እና ለመዝናናት በአፍዎ በኩል ይውጡ (የእጆችን መዝናናት እና ሰውነትን ዝቅ በማድረግ).

ፑል-ዩፒኤስን በሚሰሩበት ጊዜ ምን ማድረግ እንደሌለብዎት

  • ሮክ እና ኢቪያቲ አካል
  • ድንጋዮቹን እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ
  • የታችኛውን ጀርባ ለማጠፍ ወይም ጀርባውን ለማጠፍ
  • እስትንፋስዎን ይያዙ
  • ጭንቅላቱን ይግፉት እና አንገትን ያጣሩ

ከዜሮ ለመያዝ እንዴት እንደሚማሩ የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች

ከባዶ እንዴት እንደሚይዙ ለመማር ፣ ሰውነትዎን ለጭነት የሚያዘጋጁ ብዙ የእርሳስ ልምምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። እነዚህን መልመጃዎች በመደበኛነት በመለማመድ በቡና ቤቱ ላይ ፑል-ዩፒኤስን መቆጣጠር ይችላሉ ፣ እንኳን ከዚህ በፊት ካላከናወኑ እና እንኳን በራሳቸው የማያምኑ ከሆነ. እነዚህ መልመጃዎች ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው, የጭነቱ መጠን በተናጥል ይቆጣጠራል. የእርሳስ ልምምድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጅማትን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል.

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለንOfficialBarstarzz፣ ያልተለመደ_ፍጥረታት፣ ኮሊን ደዋይ፣ ዜኒዮስ ቻራላምቡስ፣ ማት ካማ 2።

1. ለጡንቻዎች ተጨማሪ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ተጨማሪ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ይረዱዎታል በፑል-ዩፒኤስ ውስጥ የሚሳተፉትን ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ለማጠናከር. ከባርቤል ይልቅ, dumbbells መጠቀም ይችላሉ. እያንዳንዱን ልምምድ በ 3-4 አቀራረብ ለ 8-10 ድግግሞሽ ያከናውኑ. በስብስቦች መካከል እረፍት ከ30-60 ሰከንድ። በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥረት እንዲከናወን ክብደት ይምረጡ።

በዘንባባው ላይ የመግፋት ዘንግ;

በዳገቱ ላይ ዱባዎችን ይግፉ;

አቀባዊ የግፊት እገዳ፡

አግድም ግፊት ወደ ወገቡ ማገድ፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያዎችን እና ነፃ ክብደቶችን ከሌልዎት ለመጎተት-UPS ለመዘጋጀት ወዲያውኑ በአግድም አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይችላሉ ፣ ይህም ከዚህ በታች ቀርቧል ።

2. የአውስትራሊያ ፑልፕፕስ

የአውስትራሊያ ፑል አፕ ዜሮን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመማር የሚረዳዎት ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱን ለማስኬድ ዝቅተኛ አግድም አሞሌ ፣ በግምት የወገብ ደረጃ ያስፈልግዎታል (በአዳራሹ ውስጥ አንገትን በሲሙሌተር ስሚዝ ውስጥ መጠቀም ይችላሉ). እባክዎ በአውስትራሊያ ፑል-UPS ጊዜ ሰውነትዎ ከተረከዝ ወደ ትከሻው ቀጥ ብሎ መቆየት እንዳለበት ልብ ይበሉ። ማጠፍ እና ማጠፍ አይችሉም, መላ ሰውነት ጠንካራ እና ተስማሚ ነው.

በጣም አስፈላጊው ጥቅም የአውስትራሊያ ፑልፕፕስ ይሆናል ለሁሉም ሰው የሚቻል ነው ፣ ምክንያቱም ውስብስብነቱ የሚወሰነው በዘንባባው አንግል ነው። ሰውነትዎ ምን ዓይነት አቀባዊ ነው ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቀላል ነው። በተቃራኒው, horizontalne አካል ነው, ስለዚህ የአውስትራሊያ መጎተት ለማከናወን ይበልጥ አስቸጋሪ ይሆናል. እንዲሁም ጭነቱ በመስቀል ባር ቁመት ላይ የተመሰረተ ነው - ዝቅተኛው, ለመያዝ በጣም ከባድ ነው.

የአውስትራሊያ ፑል-ዩፒኤስን ሲያደርጉ መያዣውን እንዲቀይሩ ይመከራል፡- ሰፊ መያዣ, በትከሻው ስፋት ላይ, ጠባብ መያዣ. ይህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች በተሳካ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ከመጎተት-UPS ጋር እንዲለማመዱ ያስችልዎታል። በተለያዩ የመያዣ ዓይነቶች 15-20 ድግግሞሽ ማከናወን ይችላሉ.

3. ቀለበቶችን ይጎትቱ

የአውስትራሊያ ፑል-ዩፒኤስን ለማከናወን ምንም ባር ከሌለዎት ወይም ባር ላይ ላለው ክላሲክ ፑል-ዩፒኤስ የበለጠ ይዘጋጁ፣ ማጠፊያዎቹን ማግኘት ይችላሉ። በጂም ውስጥ ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ መሳሪያዎች አሉ, ነገር ግን በቤት ውስጥ ጥሩ አማራጭ አለ TRX. ይህ የክብደት መቀነስ እና የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እድገትን ለማሰልጠን በጣም ታዋቂ አስመሳይ ነው። TRX ን በመጠቀም ፑል-ዩፒኤስን በፍጥነት መማር ይችላሉ።

TRX: ይህ ምንድን ነው + መልመጃዎች + የት እንደሚገዛ

4. በእግርዎ ይጎትቱ

ሌላው የእርሳስ ልምምድ ወለሉ ላይ ባለው ድጋፍ ዝቅተኛ ባር ላይ መጎተት ነው. ይህንን ልምምድ ለመለማመድ የግድ ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ የለውም, በተለመደው አግዳሚ ባር ሳጥን ወይም ወንበር ስር መቀመጥ እና ሙሉ በሙሉ በእግሩ መደገፍ ይቻላል. ከመደበኛ መጎተት በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን ጡንቻዎችን በማሰልጠን ረገድ ተስማሚ ነው.

5. ከወንበር ጋር ይጎትታል

ያለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ የተወሳሰበ ልዩነት መጎተት ነው - በአንድ እግር ወንበር ላይ መሳል። ለመጀመሪያ ጊዜ ሙሉ በሙሉ ወንበር ላይ አንድ እግር ላይ መተማመን ይችላሉ, ነገር ግን ቀስ በቀስ, ወንበር ላይ ዘንበል ያነሰ, ክንዶች እና ጀርባ ያለውን ክብደት ጡንቻዎች ለመጠበቅ ይሞክሩ.

6. ባር ላይ ቪስ

ዜሮን እንዴት እንደሚይዙ ለመማር የሚረዳዎት ሌላ ቀላል ነገር ግን በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በባር ላይ vis ነው። ቢያንስ ከ2-3 ደቂቃዎች ባር ላይ ማንጠልጠል ካልቻሉ፣ ለመያዝ ከባድ ይሆናል። ባር ላይ Vis የእጅ አንጓዎችን ለማጠናከር, ለጀርባ ጡንቻዎች እድገት እና የአከርካሪ አጥንት ማስተካከል ጠቃሚ ነው. እንዲሁም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማቶች ከሰውነትዎ ክብደት ጋር እንዲላመዱ ይረዳል ።

እባክዎን በትሩ ላይ በሚንጠለጠሉበት ጊዜ ትከሻዎች ወደ ታች መውረድ አለባቸው ፣ አንገቱ ተዘርግቷል እና በትከሻው ላይ አይጣበቅም። ሰውነት ነፃ ሆኖ መቆየት አለበት, አከርካሪው ይረዝማል, ሆዱ ተስማሚ ነው. መልመጃውን በበርካታ አቀራረቦች ከ1-2 ደቂቃዎች ማከናወን ይችላሉ.

7. ጎማ-ቀለበቶች ጋር ጎትት- UPS

በእርጋታ ለብዙ ደቂቃዎች ባር ላይ ከተንጠለጠሉ, ወደሚቀጥለው ደረጃ መቀጠል ይችላሉ - የጎማ ቀለበቶችን (ማስፋፊያውን) መሳብ. የላስቲክ ማሰሪያው አንድ ጫፍ ከመሻገሪያው እና ከሌላው እግር መቆለፊያ ጋር ተያይዟል. አስፋፊው ክብደትዎን ይንከባከባል እና ሰውነቱን ያጠነክራል. የጎማ ቀለበቶች በ Aliexpress ላይ ሊገዙ ይችላሉ, ዝርዝሮች በአንቀጹ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ካለው እቃ ጋር. በነገራችን ላይ እንዲህ ዓይነቱ ማስፋፊያ ለጎት-UPS ብቻ ሳይሆን ለብዙ ጥንካሬ ልምምዶች ተስማሚ ነው.

8. በመዝለል ይጎትቱ-UPS

ዜሮን እንዴት እንደሚይዙ ለመማር የሚረዳዎት ሌላው የእርሳስ ልምምድ, በመዝለል መሳብ ነው. አጥብቀህ የማታውቅ ከሆነ ምናልባት ላይሆን ይችላል ስለዚህ ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ብትለማመድ ይሻላል። የጡንቻዎችዎ ጥንካሬ ቺን-ዩፒኤስን በመዝለል እንዲያደርጉ የሚፈቅድልዎ ከሆነ ይህ መልመጃ ለተለመደው መጎተት በጥሩ ሁኔታ ያዘጋጅዎታል።

ዋናው ነገር ይህ ነው፡ ወደ አሞሌው በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይዝለሉ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ቀስ ብለው ይወርዳሉ። ከአማራጮች አንዱ ሊባል ይችላል። አሉታዊ ጎትት-UPS.

9. አሉታዊ ጎትት-UPS

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ደረጃዎች አሉት-አዎንታዊ (የጡንቻ ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ) እና አሉታዊ (የጡንቻ መዝናናት በሚኖርበት ጊዜ)። ሁለቱንም የመጎተት ደረጃዎችን ገና መቋቋም ካልቻሉ (ማለትም ወደ ላይ እና ወደ ታች)የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሁለተኛ ደረጃ ብቻ ወይም አሉታዊ ቺን-ዩፒኤስ ተብሎ የሚጠራውን ያድርጉ።

ለአሉታዊ ፑል-ዩፒኤስ ወንበር በመጠቀም ወይም አጋርን በመጠቀም እጆችዎ በተጣመሙ ባር ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል ። የእርስዎ ተግባር በተቻለ መጠን በፎቅ ላይ መቆየት እና ከዚያም በጣም ቀስ ብሎ ወደ ታች መውረድ ከፍተኛው የእጆች እና የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት ነው። አሉታዊ ቺን-UPS ዜሮን እንዴት እንደሚይዙ ለመማር የሚረዳዎት ሌላ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

ውስጥ የሚደጋገሙ ብዛት የመጨረሻዎቹ ሶስት ልምምዶች እንደ ችሎታዎ ይወሰናል. ለመጀመሪያ ጊዜ በ 3 ስብስቦች ውስጥ 5-2 ድግግሞሽ ብቻ ታደርጋለህ. ግን በእያንዳንዱ ትምህርት ውጤቱን መጨመር ያስፈልግዎታል. ለእነዚህ ቁጥሮች ዓላማ: 10-15 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ. በስብስቦች መካከል 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ለጀማሪዎች በመጎተት-UPS ላይ የትምህርቶች እቅድ

ለወንዶች እና ለሴቶች ዜሮን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እቅድ ያቅርቡ። መርሃግብሩ ዓለም አቀፋዊ እና ለሁሉም ጀማሪዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ከችሎታቸው ጋር ማስማማት, እቅዱን በትንሹ ማራዘም ወይም ማሳጠር ይችላሉ. በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ. ፑል-ዩፒኤስን ከማከናወንዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና በመጨረሻም የኋላ ጡንቻዎችን ፣ እጆችን ፣ ደረትን መዘርጋትዎን ያረጋግጡ ።

  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ለማሞቅ ዝግጁ
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መወጠር ጨርሷል

በሐሳብ ደረጃ, ለጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማሰልጠን ይጀምሩ (የመግፋት ዘንግ፣ ቀጥ ያለ ግፊት), ነገር ግን ይህ የማይቻል ከሆነ, ባር ላይ ብቻ ማሰልጠን ይችላሉ. ግብዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ከባዶ መነሳት መማር ከሆነ በሳምንት 5 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ግን ከዚያ በላይ, አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም እና እድገት አይኖራቸውም.

የሚከተለው እቅድ ለጀማሪዎች ነው. በቂ ልምድ ያለው ተማሪ ከሆንክ ከ3-4 ሳምንታት ጀምር። ሰንጠረዡ የሚያሳየው ግምታዊ የድግግሞሽ ብዛት ብቻ ነው, ሁልጊዜ በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው. ሂደትዎን ለመከታተል ምን ያህል ድግግሞሽ እና አቀራረቦች እንዳደረጉ መከታተልዎን ያረጋግጡ። በስብስቦች መካከል እረፍት ከ2-3 ደቂቃዎች ማድረግ ወይም መጎተቻዎችን እና ሌሎች መልመጃዎችን ለማቅለል።

የመጀመሪያው ሳምንት:

  • በእግሮችዎ መቧጠጥ; 5-8 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ

ሁለተኛ ሳምንት

  • በእግሮችዎ መቧጠጥ; 10-15 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ
  • በትሩ ላይ ቪስ; 30-60 ሰከንድ በ 2 ስብስቦች ውስጥ

ሦስተኛው ሳምንት

  • የአውስትራሊያ መጎተት-UPS 5-8 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ
  • በትሩ ላይ ቪስ; 45-90 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች ውስጥ

አራተኛ ሳምንት

  • የአውስትራሊያ መጎተት-UPS 10-15 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ
  • በትሩ ላይ ቪስ; 90-120 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች ውስጥ

አምስተኛ ሳምንት፡-

  • ወንበር መጎተት (በአንድ እግሩ ዘንበል ማለት) 3-5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • የአውስትራሊያ መጎተት-UPS 10-15 ድግግሞሽ, 3-4 አቀራረብ
  • በትሩ ላይ ቪስ; 90-120 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች ውስጥ

ስድስተኛው ሳምንት:

  • የጎማ ቀለበቶችን መጎተት; 3-5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • ወንበር መጎተት (በአንድ እግሩ ዘንበል ማለት) 5-7 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች

ሰባተኛው ሳምንት፡-

  • የጎማ ቀለበቶችን መጎተት; 5-7 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • ወንበር መጎተት (በአንድ እግሩ ዘንበል ማለት) 5-7 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች

ስምንተኛው ሳምንት፡-

  • አሉታዊ መጎተቻዎች; 3-5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • የጎማ ቀለበቶችን መጎተት; በ 7-10 ስብስቦች ውስጥ 2-3 ድግግሞሽ

ዘጠነኛው ሳምንት

  • በዝላይ መጎተት፡- 3-5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • የጎማ ቀለበቶችን መጎተት; በ 7-10 ስብስቦች ውስጥ 2-3 ድግግሞሽ

አሥረኛው ሳምንት

  • ክላሲክ ቺን-UPS 2-3 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች
  • በዝላይ መጎተት፡- 3-5 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦች

በእቅዱ ውስጥ ከተገለጹት የበለጠ ግስጋሴ ውጤቶች ካሉዎት የስልጠና እቅዱን ማፋጠን ይችላሉ። ወይም በተቃራኒው የተፈለገውን ውጤት ለማግኘት ካልቻሉ የድግግሞሽ ብዛት መጨመርን ይቀንሱ. አይጨነቁ፣ ይዋል ይደር እንጂ ግቡ ላይ መድረስ ይችላሉ!

በትሩ ላይ ለመሳብ-UPS ምክሮች

  1. በሚጎትት-UPS ጊዜ መናወጥ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። መልመጃዎች በጡንቻዎች ኃይል ብቻ መከናወን አለባቸው, በማወዛወዝ እና በንቃተ ህሊና ውስጥ ስራውን ለራሳቸው ቀላል አያድርጉ.
  2. በባሩ ላይ ክፍሎችን አያስገድዱ፣ በተለይ ዜሮን ለመያዝ ለመማር እየሞከሩ ከሆነ። ፈጣን ፈጣን እንቅስቃሴዎች እና ከመጠን በላይ ሸክሞች መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ይጎዳሉ. ቁጥሩን ለመጨመር ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥራት ለማሻሻል ሁል ጊዜ ይሞክሩ።
  3. ከመጀመሪያው ክብደትዎ ያነሰ፣ ከባዶ መነሳት መማር ቀላል ነው። ስለዚህ በፑል-ዩፒኤስ ላይ ያለው ስራ ከመጠን በላይ ስብን ከማስወገድ ሂደት ጋር አብሮ መሄድ አለበት.
  4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ ፣ አለበለዚያ ወደ ፈጣን ድካም ይመራሉ ።
  5. በአግድም አሞሌ ወይም በሚያደርጉት አሞሌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን እንደሚመራው ፣ የድግግሞሾችን እና የአቀራረብን ብዛት ቀስ በቀስ ለመጨመር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ ላይ 3-4 የአውስትራሊያ ፑልፕፖችን ብቻ ማከናወን ከቻሉ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 15-20 ድግግሞሽ ይጨምሩ እና አንግልን ያወሳስባሉ።
  6. በፑል-ዩፒኤስ ብዛት እና ጥራት ለመሻሻል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጭምር ማቅረብ አለብዎት መላውን ሰውነት ሙሉ በሙሉ ለማሰልጠን. ለበለጠ ውጤት ከዱብቦሎች፣ ባርበሎች፣ የአካል ብቃት ማሽኖች ጋር ይስሩ እና ፑሽ-ዩፒኤስን ያድርጉ። ፑሽፕ ሰውነትዎን ለመሳብ-UPS ለማዘጋጀት የሚረዳዎ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ነው።
  7. እጆችዎን ባር ላይ ካንሸራተቱ የስፖርት ጓንቶችን ይጠቀሙ። ከሀዲዱ ላይ እጆችን እንዳያመልጡ ይረዳሉ.
  8. ከ 1-2 ጊዜ በላይ መጎተት ካልቻሉ, በተለያዩ መንገዶች ለመያዝ ይሞክሩ, በስብስብ መካከል በቂ እረፍት ያድርጉ. (በሌሎች ልምምዶች መካከል 1-2 ጊዜ እንኳን ማግኘት ይችላሉ).
  9. ታዋቂ መንገድ የሚጎትት-UPS ቁጥር መጨመር የፒራሚዱ ዘዴ ነው. ለምሳሌ, ቢበዛ 3 ጊዜ ማግኘት ከቻሉ, በዚህ እቅድ መሰረት ይለማመዱ. 1 ድግግሞሽ - 2 ድግግሞሽ - 3 ድግግሞሽ 2 ድግግሞሽ 1 ድግግሞሽ. ማለትም አምስት አቀራረቦችን ያገኛሉ። በስብስቦች መካከል የራስዎን መደሰት ይችላሉ።
  10. በቡና ቤት ውስጥ ከማሰልጠንዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና እንቅፋት እንዳያመልጥዎት። ፑል-ዩፒኤስን ከማከናወንዎ በፊት ለ 5-10 ደቂቃዎች መሞቅ, መሮጥ ወይም መዝለል ያስፈልግዎታል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማይንቀሳቀስ የመለጠጥ ፍላጎት። ከተጎታች-UPS በኋላ ጀርባውን ለመለጠጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምሳሌዎች እዚህ አሉ

ባር የት እንደሚገዛ

አግድም አሞሌ በስፖርት መደብር መግዛት ወይም በ Aliexpress ላይ ማዘዝ ይቻላል. በ Aliexpress ላይ በቤት ውስጥ ሊጭኑዋቸው የሚችሉ የፑል አፕ ባር ምርጫዎችን እናቀርብልዎታለን። ከፍተኛ አማካይ ደረጃ እና አዎንታዊ ግብረመልስ ያለው ምርት ለመምረጥ ሞክረናል። ነገር ግን ከመግዛቱ በፊት የገዢዎችን ግምገማዎች ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

ስለ አግድም አሞሌ የበለጠ ያንብቡ

1. በበሩ ውስጥ አግዳሚ አሞሌ ወይም እዚህ ተመሳሳይ (1300 ሩብልስ)

2. በበሩ ውስጥ አግዳሚ አሞሌ ወይም እዚህ ተመሳሳይ (4000 ሩብልስ)

3. በግድግዳ ላይ የተገጠመ አግድም አሞሌ (4000 ሩብልስ)

4. በር ላይ አገጭ-እስከ አሞሌ (2,000 ሩብልስ)

የጎማ ቀለበቶች የት እንደሚገዙ

ፑል-ዩፒኤስን ለመቆጣጠር ከፈለጉ የጎማ ቀለበት እንዲገዙ እንመክራለን። በዚህ ጠቃሚ ክምችት ከባዶ በፍጥነት ለመያዝ መማር ይችላሉ። የጎማ ቀለበቶች ለሴቶች እና ለወንዶች እኩል ናቸው. በተጨማሪም, ይህ ዓይነቱ ማስፋፊያ የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ጠቃሚ ነው. በስፖርት መደብር ውስጥ ማንጠልጠያ መግዛት ይችላሉ, እና በ Aliexpress ላይ ማዘዝ ይችላሉ.

የላስቲክ ቀለበቶች ዋጋ እንደ የመቋቋም ደረጃ ከ 400 እስከ 1800 ሩብልስ ነው. የበለጠ ተቃውሞ, በቀላሉ ለመያዝ ቀላል ይሆናል.

1. JBryant ይራመዱ

2. Loop Crazy Foxs

3. Loop ካይሊን ስፖርት

ከባዶ ለመያዝ እንዴት መማር እንደሚቻል፡ አጋዥ ቪዲዮዎች

መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል - 5 ቀላል ደረጃዎች (መጎተት ለጀማሪዎች)

ተመልከት:

መልስ ይስጡ