ለሆድ መቆም ከፍተኛ 15 ልምምዶች-ምንም ክራንች እና ሳንቃዎች የሉም!

ለ ABS ክራንች እና ሳንቃዎች ሰልችተዋል? ወይም በወገብዎ እና በወገብዎ ላይ ችግሮች ያጋጥሙዎታል ፣ ስለሆነም ወለሉ ላይ ያሉትን ልምምዶች ለማከናወን ምቾት አይሰማዎትም? በጣም ጥሩ አማራጭ ያቅርቡ-ያለ ክላሲክ ቁጭ-ዩፒኤስ እና ሳንቃዎች ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ፡፡

በፕሬስ አቋም ላይ የሥልጠና ገፅታዎች

አብዛኛው ሥልጠና የሚከናወነው በተጋላጭ ሁኔታ ውስጥ ወይም በቦታው አሞሌ ውስጥ ባለው ፕሬስ ላይ ነው ፡፡ በእነዚህ ስብሰባዎች ወቅት በአከርካሪ አጥንት ላይ ጠንካራ ጭነት አለ እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልቶች ውስጥ በትንሹ ጥሰቶች ላይ በጀርባ ፣ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ህመም ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ ይህ በተለይ ሥር የሰደደ ወይም አጣዳፊ የጀርባ ችግር ላለባቸው ሰዎች አደገኛ ነው - በዚህ ጉዳይ ላይ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ጥንቃቄ መከናወን ያስፈልጋል.

እንደሚያውቁት ፕሬስ ለማወዛወዝ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ የስብ ሆድ ለጠቅላላው ሰውነት በምግብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ካሉ ተመጣጣኝ ገደቦች ጋር በትክክል ይሄዳል ፡፡ ሆኖም ለሆድ ልምምዶች የሚደረጉ ልምምዶች ለጤንነታችን በጣም አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ የታሸገ KOR ቀጥተኛ ጀርባን ለማቆየት ይረዳል እና አኳኋንን ያሻሽላል ፡፡ እንዲሁም ጠንካራ የጡንቻ ጡንቻዎች በጠንካራ እና በካርዲዮ እንቅስቃሴዎች ወቅት በአከርካሪው ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳሉ ፡፡ ነገር ግን ማተሚያውን መሬት ላይ ለማውረድ የተከለከሉ ከሆኑ ጥሩ አማራጭ ቆሞ የሚከናወኑ ልምምዶች ናቸው ፡፡

በሆድ ላይ ለተመሰረቱ ማሰሪያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ

ማን በተለይ ነው ለሆድ መቆም ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-

• ለሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነታቸውን ለሚፈልጉ
• በጀርባ ችግር ምክንያት ወለሉ ላይ የማይሰሩ
• ክራንች እና ሳንቃዎችን ለማከናወን በጣም ከባድ የሆኑ
• ቤት ጠንካራ ወይም ቀዝቃዛ ወለሎች ያሉት እና ምንጣፍ የላቸውም
• ከቤት ውጭ መሄድ ለሚወዱ እና የቋሚ እንቅስቃሴዎችን ለሚመርጡ

በፕሬስ መቆም ሥልጠና ምን ጥቅሞች አሉት? በመጀመሪያ እንዲህ ዓይነቶቹ ጥናቶች ሥራን የሚያካትቱት የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የኋላ ፣ የእጆችን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ጭምር ነው ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን በመስራት በመሬቱ ላይ ክራንች ከማድረግ የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ በሶስተኛ ደረጃ ፣ የሆድ ልምምዶች ቆመው ከካርዲዮ ልምምዶች ጋር ለማጣመር በጣም አመቺ ነው (የአካልን አግድም አቀማመጥ በአቀባዊ መለወጥ አያስፈልግዎትም), በተለይም ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቋት ማተሚያ ሁሉንም ዋና ዋና ጡንቻዎችን የሚያካትት የተለያዩ ማዞር ፣ ማጠፍ ፣ ማዞር ፣ ማጠፍ ያካትታል ፡፡

በአስተያየት የተጠቆሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ከ10-20 ደቂቃዎችን ይይዛሉ ፣ ስለሆነም እንደ ማሟያ ለመጠቀም ወይም ብዙ ክፍሎችን በአንድ ፕሮግራም ውስጥ ለማቀናጀት በ 2-3 ክበብ ውስጥ ሊደገሙ ይችላሉ ፡፡ ለአንዳንድ ልምምዶች ድብርት ወይም የውሃ ጠርሙሶች ያስፈልግዎታል ፡፡ ለማሠልጠን እንዲጫኑ ይመክራሉ ለ 3-4 ደቂቃዎች በሳምንት ከ10-15 ጊዜ or ለ 1-2 ደቂቃዎች በሳምንት ከ30-40 ጊዜ. የተስተካከለ ሆድ ቢኖርዎትም እንኳ ደካማ በሆነ የጡንቻ ኮርሴት ምክንያት የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድ የሆድ ጡንቻዎችን በማጠናከር ላይ መሥራትዎን አይርሱ ፡፡

ለሆድ መቆም 15 ልምምዶች

ከ HASSfit ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ምናልባትም ለፕሬስ በጣም ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ምቹ የሆነ ፕሮግራም አሰልጣኞቹን ‹HASfit› ን አቅርቧል ፡፡ በቪዲዮዎቻቸው ውስጥ ቆመው የሚከናወኑ 3 የሆድ ልምዶች አሉ ፡፡ ለትምህርቶቹ ለ 13-15 ደቂቃዎች ያገለግላሉ ፣ ቀለል ያሉ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፡፡ አሰልጣኞች የ 2 አማራጮችን ልምምድ ያሳያሉ-ቀላል እና ውስብስብ ፣ ስለሆነም ፕሮግራሞቹን ከእርስዎ ባህሪዎች ጋር ለማስተካከል መቀየር ይችላሉ።

ከ HASSfit ለሆድ የሚሆኑ 20 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ከብቃት ብሌንደር ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በቆመ ማተሚያ ላይ በጣም የተሟላ ሥልጠና ለ ‹FitnessBlender› ሰርጥ ይሰጣል ፡፡ 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል እና የጡንቻን ኮርሴት ሙሉ በሙሉ እንዲሰሩ ይረዳዎታል። በ 7 ዙር የሚደጋገሙ የ 3 ዝቅተኛ ተጽዕኖ ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ሌሎች ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹FitnessBlender› 10 ደቂቃዎች ያልፋሉ ፣ እንደ ማሟያ ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ ፡፡

ከ FitnessBlender ለሆድ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከኤሚ BodyFt ጀምሮ ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እዚያ ላይ በቆመው ጋዜጣ እና ኤሚ አሰልጣኝ ላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሥራት ፣ ሰርጡን ‹BodyFit› ን ይመራል ፡፡ ሁለቱም ክፍሎች ለ 10 ደቂቃዎች ያካሂዳሉ ፣ ድንክ ደወል ያስፈልግዎታል። ኤሚ በክፍል ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አካቷል ፣ ነገር ግን በፍጥነት በመድገም የልብ ምትዎ ይጨምራል። ሁለተኛው ቪዲዮ በትንሹ የበለጠ ኃይለኛ ጭነት ነው።

ከጂምራ ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

Youtube channel, GymRa ተለዋጭ የካርዲዮ እና የሆድ ልምምዶች ቆመው የሚቆሙትን ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፍተኛ የሆነ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሰጣል ፡፡ ትምህርቱ 10 ደቂቃዎችን ይወስዳል. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ቀለል ያሉ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

ከጂምራ ለጭኖች እና መቀመጫዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከቀሎ ቲንግ ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለሆድ አቋም በጣም አስደሳች እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልጣኝ ክሎ ቲንግን ያቀርባል ፡፡ በ 10 ሰከንዶች ሥራ / 50 ሰከንድ እረፍት ውስጥ በወረዳው ውስጥ የሚከናወኑ 10 ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ፕሮግራሙ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፣ ግን አሰልጣኙ ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል ፣ ስለሆነም እንቅስቃሴው አነስተኛ ልምድን ካለው ተማሪ ጋር ይጣጣማል ፡፡

ከጄሲካ ስሚዝ ለሆድ መቆም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሌላ አጭር የ 10 ደቂቃ ልምምዶች ጋዜጣ ጄሲካ ስሚዝን ያቀርባል ፡፡ ጡንቻዎችን የሚሰሩ እና ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉባቸው 6 ቀላል ልምዶችን በብርሃን ድራጊዎች እርስዎን በመጠበቅ ላይ።

ከሊንዳ ዎልድሪጅጅ ለቆመች የሆድ ባርና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሊንዳ ዎልድሪጅ ለሆድ ዘይቤ የባርኔች ሥልጠና ሥልጠና ይሰጣል ፡፡ መልመጃዎች የሚከናወኑት በጡንቻዎች እና በእግሮች ጡንቻዎችን በንቃት በማካተት ነው ስለሆነም በሁሉም ችግር አካባቢዎች ላይ ይሰራሉ ​​፡፡ ትምህርቱ 20 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

ያለ መንሸራተቻዎች እና መዝለሎች ከሊንዳ ዎልድሪጅ ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከባዶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ ‹ሰነፍ ምክሮች› ቆሞ ለሆድ ዳንሰኛ

ይህ በወገብ እና በሆድ አካባቢ ፣ በዩቲዩብ ቻናል ፣ ሰነፍ ዳንሰኛ ጠቃሚ ምክሮች ላይ አፅንዖት የተሰጠው ሌላ የባሌ ዳንስ ስልጠና ነው ፡፡ ሰውነትን ብቻ ሳይሆን መላ አካላትን የሚያካትት ወንበር (ጊዜያዊ lathe) ጋር ውጤታማ ልምምዶችን እየጠበቁ ነው ፡፡ ለእንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና አድናቂዎች ታላቅ 15 ደቂቃ ፡፡

ከኒኮል ፔሪ የቆመው የሆድ ልምምድ

ለእዚህ የ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፕሬስ ላይ የመድኃኒት ኳሶች ያስፈልግዎታል ፣ ግን መደበኛ ድብልብልብ መጠቀም ወይም ያለ ክምችት ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በክበቦች ደቂቃ እረፍት መካከል ፣ ለጡንቻ ኮርሴት ቀለል ያሉ መልመጃዎችን 3 ክበብ ያገኛሉ ፡፡

ከ Ekaterina Kononova የቆመ የሆድ ልምምድ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከኢካቲሪና ኮኖኖቫ ፕሬስ እንዲሁ ቆሟል ፡፡ መርሃግብሩ በእቅዱ መሠረት ይሠራል-45 ሰከንዶች ሥራ / 15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ በእንቅስቃሴዎች መካከል ካትሪን በፀደይ የበጋ እግር ላይ ለመሮጥ ትሰጣለች ፡፡ ጠፍጣፋ ሆድ ለ 10 ደቂቃዎች በጣም ውጤታማ ታገኛለህ ፡፡

10 ቪዲዮዎች ከ Ekaterina Kononova ሳይዘሉ ለክብደት መቀነስ

ከቲቲያና ሜላሜድ የቆመ የሆድ ልምምድ

ይህ ከጣቲያና መላምድ የ 10 ደቂቃ ቆይታ ጋር በሩሲያ ቋንቋ ሌላ ጥራት ያለው ሥልጠና ነው ፡፡ ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በእያንዳንዱ እግር ላይ ለ 5 ድግግሞሾች የሚከናወኑ 20 ልምዶችን ያጠቃልላል ፡፡

ችግር ካጋጠማቸው አካባቢዎች ርቆ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ እርስዎም ያያሉ:

• 18 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ለ ቀጭን ሰውነት እና ቆንጆ መቀመጫዎች
• ለጠቅላላው ሰውነት በ tubular ማስፋፊያ ከፍተኛ 12 ጥንካሬ ስልጠና
• ለቤት የአካል ብቃት አሰልጣኞች መመሪያ

ሆድ ፣ ጀርባ እና ወገብ