ከባዮኬሚስትሪ እንደሚታወቀው እ.ኤ.አ. ማንኛውም ምርት የኬሚካሎች ስብስብ ነው. በምግብ መፍጨት እርዳታ ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች ከምግብ ውስጥ ያወጣል, ከዚያም ለፍላጎቱ ይጠቀማል. በተመሳሳይ ጊዜ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ላይ የበለጠ ተጽዕኖ ያሳድራሉ, ሌሎች ደግሞ ያነሱ ናቸው. ከሌሉ ወይም ከሌሉ ጤናን የሚጎዱ ንጥረ ነገሮችን በምርምር ለይቷል። እነዚህ ንጥረ ነገሮች "አስፈላጊ" ተብለው ይጠራሉ, እነሱም ያካትታሉ 4 ንጥረ ነገሮች ቡድን;
ቡድን I - ማክሮ ንጥረ ነገሮች;
ፕሮቲን - 8 አሚኖ አሲዶች (ለልጆች - 10 አሚኖ አሲዶች);
ስብ - 4 ዓይነት ቅባት አሲዶች እና ውጤታቸው - ኮሌስትሮል;
ካርቦሃይድሬት - 2 ዓይነት ካርቦሃይድሬት;
II ቡድን - 15 ማዕድናት
III ቡድን - 14 ቫይታሚኖች
ቡድን IV - የአመጋገብ ፋይበር
በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ በእንስሳት እና በአእዋፍ ስጋ ውስጥ የሚገኙትን እና እንዴት በሌሎች ምርቶች እንዴት እንደሚተኩ እንማራለን - የእነዚህ ንጥረ ነገሮች ምንጮች.
በምግብ ውስጥ የተካተቱ ሌሎች ንጥረ ነገሮች በሰውነት ላይ በጥቂቱ ይጎዳሉ, እና በጤና ላይ ጉልህ ለውጦች እጦት ተለይተው አይታወቁም. እነሱ "አስፈላጊ" ወይም አነስተኛ የአመጋገብ አካላት ይባላሉ, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንነካቸውም.
ክፍል I. የስጋ ምርቶችን በማክሮ ኤለመንቶች (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ) መተካት.
በስጋ ምርቶች ውስጥ ምን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች እንደሚገኙ እንይ እና በእጽዋት ምርቶች ውስጥ ካሉ ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች አማካይ ይዘት ጋር እናወዳድር። በማክሮ ንጥረ ነገሮች እንጀምር.
1. የስጋ ምርቶችን ለፕሮቲኖች መተካት
በስጋ ምርቶች ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ይዘት እና በሌሎች ምርቶች ለመተካት አማራጮችን እንመረምራለን. ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ከሚገኙት ተመሳሳይ ንጥረ ነገሮች አማካይ እሴት ጋር ሲነፃፀር በስጋ እና በእንስሳት እና በአእዋፍ ውስጥ ያሉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ንፅፅር ያሳያል ። ቀይ ከስጋ ምርቶች ጋር ሲነፃፀር በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት መኖሩን ያሳያል, አረንጓዴው ከመጠን በላይ መጨመርን ያመለክታል.
እዚህ እና ከታች፡-
በመስመር 1 - በጡንቻዎች እና በእንስሳት እና በአእዋፍ አካላት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች አማካይ ይዘት
በመስመር 2 - ከስጋ ምርቶች ሊገኝ የሚችለው ከፍተኛው የአመጋገብ ንጥረ ነገር መጠን
3 ኛ ረድፍ በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ያለው አማካይ የንጥረ ነገር መጠን ነው, ይህም ጥራጥሬዎች, ጥራጥሬዎች, ለውዝ, ዘር, ፍራፍሬ እና ቤሪ, አትክልት እና ቅጠላ, እንጉዳይ ጨምሮ.
መስመር 4 - ከዕፅዋት ምርቶች ሊገኝ የሚችለው ከፍተኛው የንጥረ ነገር መጠን
5 ኛ ረድፍ - ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶች ቡድን ከፍተኛውን ንጥረ ነገር የያዘ ሻምፒዮን የእፅዋት ምርት
ስለዚህ አይተናል በአማካይ, በካሎሪ መጠን, የእፅዋት ምግቦች ከእንስሳት ያነሱ አይደሉም. ስለዚህ ወደ ተክሎች-ተኮር አመጋገብ በሚቀይሩበት ጊዜ አመጋገብን በልዩ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን የእፅዋት ምግቦች ማሟላት አያስፈልግም.
በፕሮቲን ሁኔታው የተለየ ነው-በእፅዋት ውስጥ ያለው አማካይ የፕሮቲን ይዘት ከእንስሳት ምርቶች በ 3 እጥፍ ያነሰ መሆኑን እናያለን. በዚህ መሰረት ስጋን ሆን ብለው በሌላ የፕሮቲን ምርቶች ካልተተኩ ምግብን በመቀነስ ወይም ከስጋ በሚለቀቁበት ጊዜ አነስተኛ ፕሮቲን ወደ ሰውነት ውስጥ መግባት ይጀምራል እና የፕሮቲን እጥረት ምልክቶችን የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ነው ።
የፕሮቲን እጥረት እራሱን እንዴት ያሳያል እና እራስዎን እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል? ይህንን ለማድረግ ሰውነት ለምን ፕሮቲን እንደሚጠቀም አስቡ - ከዚህ ውስጥ ጉድለቱ በተግባር እንዴት እንደሚገለጥ እናያለን-
1. ፕሮቲን የግንባታ ቁሳቁስ ነው.
እውነታው ግን ሰውነት በአስር ትሪሊዮን የሚቆጠሩ ሴሎችን ያቀፈ ነው, እያንዳንዱ ሕዋስ የራሱ የህይወት ዘመን አለው. የሕዋስ ዕድሜ በሚሠራው ሥራ ላይ የተመሰረተ ነው (ለምሳሌ የጉበት ሴል 300 ቀናት ይኖራል፣ የደም ሴል 4 ወር ይኖራል)። የሞቱ ሴሎች በየጊዜው መተካት አለባቸው. አዲስ ሴሎችን ለማምረት ሰውነት ውሃ እና ፕሮቲን ያስፈልገዋል. በሌላ አነጋገር ሰውነት ዘላለማዊ ሕንፃ ነው, እና ይህ ሕንፃ ያለማቋረጥ ውሃ እና ሲሚንቶ ያስፈልገዋል. ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ እንደ ሲሚንቶ ይሠራል. ምንም ፕሮቲን የለም ወይም በቂ አይደለም - ሴሎቹ አልተሟሉም, በውጤቱም, የሰውነት ጡንቻዎችን ጨምሮ, ሰውነት ቀስ በቀስ ይደመሰሳል, እናም ሰውየው ከዚህ በፊት ያደረጋቸውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጠን ማከናወን አይችልም.
2. ፕሮቲን - ሂደቶችን የሚያፋጥን.
እዚህ ያለው ነጥቡ በሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶች ያለማቋረጥ ይከሰታሉ - ንጥረ ነገሮች ወደ ሴል ውስጥ ይገባሉ እና እዚያም ወደ ሌሎች ንጥረ ነገሮች ይለወጣሉ, የእነዚህ ሂደቶች ድምር ሜታቦሊዝም ይባላል. በዚህ ሁኔታ, ጥቅም ላይ ያልዋሉ ንጥረ ነገሮች በመጠባበቂያው ውስጥ ይቀመጣሉ, በዋናነት በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ. ፕሮቲን ሁሉንም የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል, እና ትንሽ ፕሮቲን ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገቡ, ሂደቶቹ አይጣደፉም, በዝግታ ይሄዳሉ, በቅደም ተከተል, የሜታቦሊክ ፍጥነት ይቀንሳል, ብዙ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ንጥረ ነገሮች ይታያሉ, ይህም በአፕቲዝ ቲሹ ውስጥ በብዛት ይቀመጣሉ. በውጫዊ ሁኔታ የሜታቦሊዝም ፍጥነት መቀነስ በክብደት መጨመር ላይ ከድሃ አመጋገብ ፣ ልቅነት ፣ ቀርፋፋ ምላሽ እና አእምሮአዊ ጉዳዮችን ጨምሮ ሁሉም ሂደቶች እና አጠቃላይ የድካም ስሜት ዳራ ላይ ይስተዋላል።
3. ፕሮቲን የምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች መሰረት ነው.
በዚህ ሁኔታ ውስጥ ስለ ፕሮቲን እጥረትም እየተነጋገርን ነው. በምግብ መፍጫ ኢንዛይሞች ምክንያት መፈጨት በከፍተኛ መጠን ይከናወናል. የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችም ፕሮቲኖች ናቸው። ስለዚህ በአመጋገብ ውስጥ በቂ ፕሮቲን በማይኖርበት ጊዜ ጥቂት ኢንዛይሞች ይፈጠራሉ, በውጤቱም, ምግብ በደንብ አለመዋሃዱ, የምግብ መፈጨት ችግርን ያስከትላል, በአመጋገብ ውስጥ ያሉ የምግብ ዓይነቶችን መቀነስ እና እነዚያን እንኳን በደንብ አለመዋሃድ. ተፈጭተዋል ።
4. ፕሮቲን - ማዕድናት ማጓጓዝ.
ወደ እኔ የሚመጡ ሁሉም ማለት ይቻላል, በእጽዋት ላይ የተመሰረተ አመጋገብ ላይ, ለመከታተያ ንጥረ ነገሮች የፀጉር ትንተና እንዲያደርጉ እጠይቃለሁ. የፀጉር ትንተና ከ6-8 ወራት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያሉትን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ደረጃ ያሳያል. እንደ አለመታደል ሆኖ ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ወይም ከዚያ በላይ እጥረት መኖሩ የተለመደ ነገር አይደለም። ይህ ጉድለት በአንድ በኩል, እነዚህ ንጥረ ነገሮች እራሳቸው በአመጋገብ ውስጥ አለመኖር, እና በሌላ በኩል, በመጥፎ መሳብ ምክንያት ነው. ማዕድናትን ለመምጠጥ የሚወስነው ምንድን ነው? ለምሳሌ, ሴሊየሪ ወደ ሰውነት ውስጥ ገብቷል, በሴሊየም ውስጥ ብዙ ሶዲየም አለ, የምግብ መፍጨት ሶዲየም አወጣ እና አሁን ወደ ሴል ውስጥ ለመግባት ዝግጁ ነው, ነገር ግን ሶዲየም በራሱ ውስጥ ዘልቆ መግባት አይችልም, የመጓጓዣ ፕሮቲን ያስፈልገዋል. ፕሮቲን ከሌለ የሶዲየም ክፍል ወደ ሴል ውስጥ ሳይገባ ያልፋል. ይኸውም ተሳፋሪው (ኬሚካል ንጥረ ነገር) ደርሷል, ነገር ግን ወደ ቤት (ወደ ጎጆው) የሚወስደው አውቶቡስ (ስኩዊር) የለም. ስለዚህ, በፕሮቲን እጥረት, በሰውነት ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች እጥረት ይከሰታል.
ከስጋ ምርቶች ውስጥ ምግብ በሚለቁበት ጊዜ እራስዎን ወደ ፕሮቲን እጥረት ላለማድረግ, ከሌሎች ምርቶች ፕሮቲን ከስጋ ፕሮቲን ይለውጡ. ስጋን ለመተካት በቂ ፕሮቲን የያዙት ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
የፕሮቲን ይዘት በምግብ ዓይነት
መሆኑን ከሥዕላዊ መግለጫው ማየት ይቻላል። በአሳ, የጎጆ ጥብስ, እንቁላል ነጭ እና ጥራጥሬዎች ውስጥ ብዙ ፕሮቲን አለ. ስለዚህ ከስጋ ምርቶች ይልቅ፣ በአሁኑ ጊዜ ከእርስዎ የአመጋገብ አይነት ጋር የሚዛመዱትን የፕሮቲን ምርቶች ይበሉ፣ ቢያንስ ስጋ ከበሉት መጠን ጋር ተመሳሳይ ነው። አይብ፣ ለውዝ እና ዘር (በተለይ የዱባ ፍሬዎች) በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን በስብ የበለፀጉ ናቸው ስለዚህ ፕሮቲን በነዚህ አይነት ምግቦች ከሞሉ በጊዜ ሂደት ስብ ከፕሮቲን ጋር በሰውነት ውስጥ ይከማቻል ይህም ይመራል. ከመጠን በላይ ክብደት.
ለመደበኛ ሥራ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል? ልምምድ እና ምርምር እንደሚያሳዩት የምግብ አይነት ምንም ይሁን ምን, ለአዋቂ ሰው ጥሩ መጠን ነው በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን (የፕሮቲን ምርት ሳይሆን ንጥረ ነገር)., ለልጆች እና አትሌቶች - ይህ ቁጥር ከፍ ያለ ነው.
በቀን የሚበሉትን ሌሎች ምግቦችን ግምት ውስጥ በማስገባት ይህንን የፕሮቲን መጠን ለማግኘት, እንደዚያ ይሆናል በየቀኑ ቢያንስ አንድ የፕሮቲን ምርት ይመገቡለምሳሌ, የጎጆ ጥብስ ከሆነ, ከዚያም በ 150-200 ግራም, ጥራጥሬዎች ከሆነ, ከዚያም በ 70-150 ግራም. በደረቅ ክብደት. ጥሩ መፍትሄ የፕሮቲን ምግቦችን መቀየር ይሆናል - ለምሳሌ, አንድ ቀን የጎጆ ጥብስ አለ, ሌላኛው - ምስር.
ብዙውን ጊዜ በቬጀቴሪያን አመጋገብ ላይ እንደ ተለምዷዊ አመጋገብ ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን አያስፈልግም ተብሎ ተጽፏል. ነገር ግን፣ የእኔ የግል ተሞክሮ እና እኔን የሚያነጋግሩኝ ሰዎች ተሞክሮ የእንደዚህ አይነት መግለጫዎች መሠረተ ቢስ መሆናቸውን በግልፅ ያሳያል። በቀን ውስጥ ያለው የፕሮቲን መጠን በምግብ ዓይነት ላይ የተመካ አይደለም. አንድ ሰው በየቀኑ እና በትክክለኛው መጠን ስጋን ከሌሎች የፕሮቲን ውጤቶች ጋር ለመተካት ካላረጋገጠ, ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ እንዲህ ዓይነቱ ሰው የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች ይታያል.
በተጨማሪም ይህ ምርት የያዘውን አጠቃላይ የፕሮቲን መጠን ብቻ ሳይሆን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው የፕሮቲን ቅንብር.
ሰውነት ፕሮቲኑን ከተቀበለ በኋላ ወደ አሚኖ አሲዶች ፣ እንደ ኪዩቦች ፣ በኋላ ላይ እነዚህ አሚኖ አሲዶች በትክክለኛው ጥምረት ሊጣመሩ ይችላሉ። ሂደቱ በሌጎ ብሎኮች ቤት ከመገንባት ጋር ተመሳሳይ ነው. ለምሳሌ, ከ 5 ቀይ ኩብ, 2 ሰማያዊ እና 4 አረንጓዴ ቤት መገንባት ያስፈልግዎታል. በዚህ ሁኔታ የአንድ ቀለም ክፍል በሌላ ቀለም መተካት አይቻልም. እና 3 ቀይ ጡቦች ብቻ ካሉን, 2 ይጎድላሉ, እና ከዚያ በኋላ ቤት መገንባት አይችሉም. ሁሉም ሌሎች ዝርዝሮች ስራ ፈትተው ይዋሻሉ እና ምንም ጥቅም አያመጡም። ለሰውነት, 8 ኩቦች, ማለትም 8 አሚኖ አሲዶች, በጣም አስፈላጊ ናቸው. ከነሱ, ሰውነት የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ዓይነት ሴሎች ይገነባል. እና አንድ ዓይነት ኪዩብ በቂ ካልሆነ ፣ ከዚያ ሰውነት ሁሉንም ሌሎች አሚኖ አሲዶችን ሙሉ በሙሉ መጠቀም አይችልም። የአሚኖ አሲዶች ብዛት እና እርስ በርስ የተዋሃዱበት መጠንም አስፈላጊ ነው. ምን ያህል ሚዛናዊ አሚኖ አሲዶች እርስ በርስ እንደሚዛመዱ, ይፈርዳሉ ስለ ፕሮቲን ምርት ጠቃሚነት.
የትኛው የፕሮቲን ምርት በጣም ሚዛናዊ ነው እና ሁሉንም 8 አሚኖ አሲዶች በትክክለኛው መጠን ይይዛል? የዓለም ጤና ድርጅት (WHO) በምርምር የምርቱን ፕሮቲን ቀመር ይፋ አድርጓል። ይህ ቀመር ለአንድ ሰው በምርቱ ውስጥ ምን ያህል እና ምን ዓይነት አሚኖ አሲድ በትክክል መሆን እንዳለበት ያሳያል። ይህ ቀመር የአሚኖ አሲድ ነጥብ ይባላል። ከዚህ በታች በተለያዩ የፕሮቲን ምርቶች የአሚኖ አሲድ ስብጥር እና በ WHO አሚኖ አሲድ ውጤት መካከል ያለው የደብዳቤ ሰንጠረዥ አለ። ቀይ ከ WHO ከሚመከረው መጠን ጋር ሲነጻጸር ጉድለትን ያሳያል።
በፕሮቲን ምርቶች ውስጥ የአሚኖ አሲዶች አንጻራዊ ይዘት
በፕሮቲን ምርቶች ውስጥ የአሚኖ አሲዶች ፍጹም ይዘት
ከሰንጠረዦቹ ውስጥ የሚከተለውን ማየት ይቻላል:
1. የእፅዋትም ሆነ የእንስሳት ምርቶች ለሰዎች ተስማሚ የሆነ ፕሮቲን የለም, እያንዳንዱ ዓይነት ፕሮቲን የራሱ "ጥንካሬ እና ድክመቶች" አለው;
2. ተስማሚውን የአሚኖ አሲድ ፎርሙላ ከአንድ አይነት የፕሮቲን ምርት ለማግኘት የማይቻል ነው, ስለዚህ የተለያዩ የፕሮቲን ምግቦችን ማዘጋጀት እና የተለያዩ የፕሮቲን ምርቶችን መቀየር ምክንያታዊ ነው. ለምሳሌ ፣ ሰውነት ከዱባ ዘሮች ውስጥ በቂ ሊሲን መውሰድ ካልቻለ ፣ ከዚያ ሊሲንን ከ ፣ ለምሳሌ ምስር ወይም የጎጆ አይብ ለመውሰድ እድሉ ይኖረዋል ።
3. አስፈላጊ የሆኑትን አሚኖ አሲዶች በተመለከተ ስጋ ልዩ ባህሪያትን አልያዘም, በቅደም ተከተል, ምክንያታዊ አቀራረብ የስጋ ምርቶችን ከሌሎች የፕሮቲን ምርቶች ጥምረት ጋር ሊተካ ይችላል ፣ በተግባር የተረጋገጠው.
4. ስጋ በሆርሞን መልክ፣ በአንጀት ውስጥ መበስበስ፣ በስጋ ውስጥ የተካተቱ መድኃኒቶች እና የእንስሳትና የአእዋፍ የኑሮ ሁኔታ በሆርሞን መልክ ብዙ ጉዳቶች ካልኖሩት የተሳካ የፕሮቲን ምርት ሊባል ይችላል። ከስጋ ነፃ መሆን ፣ ለእያንዳንዱ አስፈላጊ የአመጋገብ አካል ሙሉ በሙሉ እንዲተካ ፣ ሰውነትን ያጸዳል ፣ ጤናን እና ንቃተ ህሊናን ይጠቀማል።
ሰውነት ስለ ቅጹ ምንም ግድ የለውም, ንጥረ ምግቦችን ያስፈልገዋል, በፕሮቲን ውስጥ, እነዚህ አሚኖ አሲዶች ናቸው. ለዛ ነው ለእርስዎ ተቀባይነት ያላቸውን ምግቦች ለራስዎ ይምረጡ እና በየቀኑ በትክክለኛው መጠን ይበሉ።
ቀስ በቀስ አንዱን ምርት በሌላ መተካት የተሻለ ነው. ከዚህ በፊት በቂ ጥራጥሬዎችን ያልበሉ ከሆነ፣ ሰውነትዎ አሚኖ አሲዶችን ከእህል ሰብል እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ለመማር ጊዜ ይፈልጋል። አዲሱን ስራውን እንዴት እንደሚሰራ ለማወቅ ሰውነትዎን ጊዜ ይስጡ። የስጋ ምርቶችን መጠን ቀስ በቀስ መቀነስ የተሻለ ነው, የምርቶች ብዛት እየጨመረ በእነርሱ መተካት. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሜታቦሊዝም ለውጥ ወደ 4 ወራት ያህል ይወስዳል. በተመሳሳይ ጊዜ, በመጀመሪያ, አዳዲስ ምርቶች የምግብ ፍላጎት አይመስሉም. ይህ ጣዕሙ መካከለኛ ስለሆነ አይደለም, ነገር ግን ሰውነት ስላልተጠቀመበት, በሆርሞን ውስጥ የምግብ ፍላጎትን አያነሳሳም. በዚህ ጊዜ ውስጥ ማለፍ ብቻ ያስፈልግዎታል, ከ 2 ሳምንታት ገደማ በኋላ, አዲስ ምርቶች ጣፋጭ ሆነው መታየት ይጀምራሉ. በአሳቢነት እና በቋሚነት በመስራት፣ ይሳካላችኋል።
ለጤና አስፈላጊ የሆኑ ሌሎች የስጋ ምርቶችን ስለመተካት በሚቀጥሉት የአንቀጹ ክፍሎች ያንብቡ።