በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ ውጤቶችን የሚያገኙበት የበለጠ ሰፊ ሥልጠና ፡፡ ስቲቭ ኡሪያስ ሀ ርህራሄ የሌለው ኤምኤምኤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: Weider Ruthless Workout Program. 20 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ በቀን 20 ደቂቃዎች እና በ 2 ወሮች ውስጥ እርስዎ ብቻ ያሰቡበትን አካል ይቀበላሉ ፡፡
ስለዚህ ስልጠና በድረ-ገፃችን ላይ አጠቃላይ እይታ ከድር ጣቢያችን አንባቢዎች አንዷ የሆነችውን ዲያናን ማመስገን እንፈልጋለን ፡፡ ዲያና እናመሰግናለን ለዚህ ፕሮግራም ትኩረት ሰጠነው ፡፡ የአዲሱ ቁሳቁስ ድርጣቢያ ለመሙላት ፍላጎት ለአንባቢዎቻችን አመሰግናለሁ። የእኛን የሥልጠና ካታሎግ ለመሙላት በመቀጠል ደስተኞች ነን።
ከስቲቭ ኡሪያ ጋር ርህራሄ የሌለው ፕሮግራም ይግለጹ
አለምአቀፍ አሰልጣኝ ስቲቭ ኡሪያ እጅግ ውስብስብ የሆነ ውስብስብ ነገር ፈጠረ ፣ ትርጉሙም ሩትለስ ተብሎ ይጠራ ነበር ርህራሄ ወይም ርህራሄ የሌለው። መርሃግብሩ ለ 20 ቀናት አፈፃፀም 60 ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል ፡፡ አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለ 20 ደቂቃዎች ይቆያል ፣ ግን በዚያ ጊዜ ውስጥ ከአንድ ሰዓት ትምህርት ጋር ተመጣጣኝ የሆነ ጭነት ያግኙ ፡፡ የጊዜ ክፍተት ካርዲዮን ፣ ጠንካራ ጥንካሬን ማሠልጠን ፣ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አድካሚ isometric ጭነት እየጠበቁ ነው ፡፡ ውስብስብ ስቲቭ ኡሪያ - ክብደት የሌለው ፣ ግን ውጤታማ መንገድ ክብደትን ለመቀነስ ፡፡
መርሃግብሩ የሚከተሉትን የ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል-
- ሃርድኮር የወረዳ. 3 ክፍል 3 ልምዶችን ያካትታል-ለላይ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ አካል ፡፡ መልመጃዎች (መዝለያ መሰንጠቂያዎች ፣ ዩፒኤስ ቁጭ ይበሉ ፣ ዩፒኤስ ይግፉ ፣ ብስባሽ) በሁለት ዙር ይከናወናሉ ፡፡
- ሉናቲክ ክፍተቶች. የጊዜ ክፍተት ካርዲዮ-ከ 40-45 ሰከንዶች አንድ እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፣ ለ 10-15 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ እና ስለዚህ ሁሉም ነገር 20 ደቂቃዎች ነው
- ገዳይ 100 ዎቹ ፡፡ እርስዎ የሚወስዱት 6 መልመጃዎችን ብቻ ነው ፣ ግን እነሱ ለብዙ ቁጥር ቀጣይነት ያላቸው ድግግሞሾች የተቀየሱ ናቸው ፡፡ የተወሰኑ ቡሬዎችን ያለ እረፍት ለ 5 ደቂቃዎች ካጠጡ ከዚያ በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ከኋላችን እንዳለ ያስቡ ፡፡
- አስከፊ የታችኛው አካል. ተለዋጭ ጸጥ ያለ እና ከፍተኛ ፍጥነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ለጭኖች እና መቀመጫዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ በሁለት ዙር ይካሄዳል-በመጀመሪያ በቀኝ እግሩ ላይ በማተኮር ፣ ከዚያ በግራ በኩል ፡፡
- ፈጣን-ቀርፋፋ የቃጠሎ ወረዳ። የዚህ ክፍል ባህሪ የመጀመሪያ ልምምዶችን በከፍተኛ ፍጥነት መተግበር እና ከዚያ ቀርፋፋ ነው ፡፡ የጉልበት መዝለልን ፣ የድንጋይ መወጣጫ ፣ የተወሰኑ burpe እና ሳንባዎችን እየጠበቁ ነው ፡፡
- የማይረባ የቀለበት ፡፡ ዘይቤ የላይኛው አካል ላይ በማተኮር ኪክቦክስ ነው ፡፡ የጊዜ ሁኔታው በተከታታይ ከፍ ያለ ቢሆንም ፣ እና በጣም ገር ነው።
- የታባታ ላብ. ውስብስብነቱ በታባታ ዘይቤ ውስጥ ነው-የ 20 ሰከንድ ጥንካሬ ፣ 10 ሰከንድ እረፍት። የሚቀበሉት 4 መልመጃዎችን ብቻ ነው ፣ ግን እያንዳንዳቸው 8 አቀራረቦች ይሆናሉ።
- ኮር እና ተጣጣፊ ለሆድ ስብ የሚነድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ከቆመበት ፣ ከመዋሸት እና ከመታጠቅ ልምምዶች በአምስት ደቂቃ መዝናናት እና በመለጠጥ መጨረሻ ላይ።
- ርህራሄ ይመልሳል ፡፡ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ኤሮቢክ-ኃይል ጭነት ፡፡ በአማካይ ፍጥነት ይሄዳል ፣ መሰረታዊ ልምምዶቹ-huሻፕስ ፣ ሳንቃ ፣ ሳንባዎች ፣ ስኩዮች ፡፡
- ንጹሕ ጉልበት። ክንዶች እና ትከሻዎች መልመጃዎች ጋር ተለዋጭ, የተለያዩ ፈታኝ መዝለሎች ጋር ፕዮሜትሪክስ.
- ትልቅ ጥንካሬ & ኃይል. ለሆድ ፣ ክንዶች ፣ ጭኖች እና መቀመጫዎች ጥንካሬ ስልጠና ፡፡ ቀርፋፋ ፍጥነት ፣ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች።
- አግድም ወረዳ የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ላይ የሚሠራ መረጋጋት-ሁሉም መልመጃዎች ከአግድመት አቀማመጥ ይከናወናሉ ፡፡
- Nitro ይቃጠላሉ. በአንድ እግር ላይ ጨምሮ በቋሚ ፖድሩጃካሚ ውስጥ ስብ የሚቃጠል። በፕሮግራሙ ውስጥ በሙሉ በጣም ከፍተኛ ፍጥነትን ይይዛል ፡፡
- ሃርድኮር አብስ & እጆች. ለእጆች እና ለሆድ ውስብስብ ልምምዶች ፡፡ Pusሻዎችን ፣ የሳንባዎችን ልዩነቶች ፣ የመርጫ ቦክስ አካላት እና ሌሎች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለላይኛው አካል እየጠበቁ ነው ፡፡
- ነጠብጣብ አጭር የማያቋርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያካትት Plyometric cardio. በ 4 ዙር ያልፋል እና ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ቃል ገብቷል ፡፡
- ደረጃ 10እ.አ.አ. በክበብ ውስጥ አጭር የ 10 ሰከንድ ልምምዶችን ያካሂዳሉ ፣ እና እያንዳንዱ ክበብ አንድ አዲስ ልምምድ ይታከላል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በየጊዜው በሚለዋወጥበት ሁኔታ ምክንያት በጣም ኃይለኛ ነው ፡፡
- ፍጥነት ፣ ኃይል ፣ ላም. ሌላ ከባድ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ከዝለላ እና ሰረዝ ጋር ፡፡ በ 9 ደቂቃዎች ላይ በሁለት ዙር ተካሂዷል ፡፡ በክብደት-ዩፒኤስ መጨረሻ ላይ እንደ ክብደት ስልጠና ፡፡
- የአፈጻጸም ዘርጋ & ዮጋ. ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ከመለጠጥ ጋር የኃይል ዮጋ ከጉልበት በኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይረዳዎታል ፡፡
- ጠቅላላ አካል ወረዳ ክንዶች ፣ ሆድ ፣ መቀመጫዎች እና እግሮች የተረጋጋ ጥንካሬ የሥልጠና ልምምዶች ፡፡
- አጋር ስልጠና ሁሉም ልምምዶች በጥንድ የሚከናወኑበት ልዩ ሥልጠና ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ መከናወን ያለበት አጋር ካለዎት ብቻ ነው ፡፡
ለክፍሎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ ሁሉም መልመጃዎች ክብደት መቀነስ ናቸው ፡፡ ከመጀመሪያዎቹ ቀናት ጀምሮ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛሉ-ለ ‹ጊዜ› በፕሮግራሙ ውስጥ ቀስ በቀስ ማጥለቅ በጣም አይሆንም. ለዚያም ነው ውስብስብው ርህራሄ የሌለው ስቲቭ ኡሪያ ቀድሞውኑ ከሰለጠኑ ሰዎች ጋር ለመጀመር የተሻለው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ሂደት ውስጥ በእርግጠኝነት ጽናትን ሊያዳብሩ ይችላሉ ፡፡ ግን ውስብስብ ሥራን በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ ቢያንስ የሚከተሉትን መስፈርቶች ማሟላት ይመረጣል ፡፡
- ጣውላዎችን ፣ አንዳንድ ቡርሾችን ፣ pusሻፕስ ፣ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን በቀላሉ ያድርጉ ፡፡
- ለ 20 ደቂቃዎች የማያቋርጥ የካርዲዮ ጭነት ለመቋቋም ዝግጁ ለመሆን;
- መዝለል ፣ ፕሎሜትሪክ እና በጉልበቶቹ ላይ ችግር ላለመፍጠር አትፍሩ ፡፡
ሩት-አልባ ፕሮግራም ለ 60 ቀናት የተዘጋጀ ዝግጁ የትምህርት እቅድን ያካትታል ፡፡ ስቲቭ ኡሪያ ለማድረግ አቀረበ ቅዳሜና እሁድ፣ ምክንያቱም ዕለታዊ ጭነት 20 ደቂቃ ብቻ ነው። በእቅዱ መሠረት መሄድ ይችላሉ ፣ እናም ስልጠናውን በራሱ ምርጫ ማዋሃድ ይችላሉ።
የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች
ጥቅሙንና:
1. የማይረባ ስቲቭ ኡሪያ ያቀርብልዎታል ከፍተኛ የሥርጭት ልዩነት ስልጠና፣ ክብደትን በፍጥነት እና በብቃት ለመቀነስ ፣ ስብን ለማቃጠል ፣ ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይችላሉ ፡፡
2. በቀን 20 ደቂቃዎችን ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፣ እና ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ባልተገነዘቡ ይብረራሉ ፡፡ ለ 20 ደቂቃዎች በየቀኑ ከፍተኛ እና ከ 8 ሳምንታት በኋላ ሰውነትዎ ይለወጣል እናም ጽናትዎ ይጨምራል።
3. ከእብደት በተቃራኒ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ባለው የአቅም ገደብ ላይ በሚሆኑበት ጊዜ አሰልጣኙ በሥልጠና ወቅት ትንሽ የሰውነት ክምችት ይተውልዎታል ፡፡
4. ስቲቭ ኡሪያ በጣም ብዙ የክብደት ስልጠናዎችን ይሰጣል ፣ ኢዮሜትሪክ እና በጡንቻ እንቅስቃሴዎች ላይ ይሠራል ፡፡ ይሳተፋሉ ማለት ነው ክብደት መቀነስ ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን ለማቅለም ጭምር ፡፡
5. መርሃግብሩ 20 ክፍለ-ጊዜዎችን አካትቷል-እጅግ በጣም ብዙ እና ሀብታም የሆኑ ውስብስብ ነገሮችን ያገኛሉ ፡፡
6. እነዚህን መልመጃዎች እንደፈለጉት በእራሳቸው መካከል መለዋወጥ ይችላሉ ፣ ዝግጁ የሆነ የቀን መቁጠሪያን መከተል ይችላሉ ፣ እና እነዚህን የ 20 ደቂቃ ክፍለ-ጊዜዎች በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ ማከል ይችላሉ ፡፡
7. ምንም እንኳን ተጨማሪ መሣሪያዎች ፣ ምንም እንኳን ደወሎች እንኳን አያስፈልጉዎትም ፡፡
8. ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ ሥራዎች ስለሚከሰት የልብ-ነክ ጥንካሬን ብቻ አያሻሽሉም ፡፡ ግን እንዲሁም የጡንቻን ጽናት ይጨምራል፣ ምክንያቱም ብዙ ድግግሞሽ ጥንካሬን ያገኛሉ።
ጉዳቱን:
1. ከሞላ ጎደል ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፕሎሜትሜትሪክ የተሞሉ ናቸው ፣ ይህም ማለት በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለው ጭነት ማለት ነው ፡፡ ስቲቭ ኡሪያ በአንድ እግሩ ላይ ጨምሮ ብዙ መዝለሎችን በመለማመድ ላይ ነው ፣ ስለሆነም በቁርጭምጭሚቱ ላይ ጠንካራ ግፊትም አለ።
2. ፕሮግራሙ Weider Ruthless Workout ፕሮግራም ብዙውን ጊዜ እንደሚከሰት ከቀላል እስከ ከባድ በሚለው መርህ ላይ የተገነባ አይደለም ፡፡ ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ እስከ ከፍተኛው ድረስ ይሰራሉ ፡፡
3. የፕሮግራሙ ዲዛይን ፣ የጀርባ ሙዚቃ የሚፈለጉትን ብዙ ይተዋል ፡፡ በተለይም ከ ‹ቢችበርገር› ሲ ፕሮግራሞች ጋር ሲወዳደር ፡፡ ከእኩዮች መካከል የቶኒ ሆርቶንን የ 20 ደቂቃ “ወታደራዊ” የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመለከታሉ ፡፡
ውስብስብ ጨካኝ ስቲቭ ኡሪያ በመሠረቱ አካልን ለመለወጥ ፣ ጥንካሬን ለመጨመር እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ቃል ገብቷል ፡፡ የተመጣጠነ ሙከራን ለማለፍ ከፕሮግራሙ አፈፃፀም በፊት ይመክሩ ፡፡ ትገረማለህ ከሁለት ወር በኋላ ምን ያህል ውጤቶችዎን እንዳሻሻሉ በፕሮግራሙ ላይ Weider Ruthless Workout ፕሮግራም ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ: - ጌቶች መዶሻ እና hiselል ከባህር ቦይ የመጣ ውስብስብ ውስብስብ።