ለወገብ እና ለሆድ የጎን ማሰሪያ-+ 10 ሞጆችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል (ፎቶ)

ጎን ፕላንክ (የጎን ፕላንክ) ለሆድ እና ለጡንቻ ስርዓት ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በሴቶችም ሆነ በወንዶች ማናቸውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፡፡ የጎን ፕላንክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ “ፕላንክ” ከሚባሉት ውስጥ አንዱ ነው ፣ በጎን በኩል ብቻ አደረገው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ ጥቅሞች እና ውጤታማነት የጎን አሞሌ ፣ ይህንን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል እና የጎን አሞሌን እንዴት እንደሚያወሳስቡ ወይም እንደሚያቃልሉ እንነጋገራለን ፡፡

የጎን አሞሌ-ቴክኖሎጂ እና የአተገባበር ባህሪዎች

የጡንቻ ፕላስተርን ለማጠናከር የጎን ፕላንክ አንዱ በጣም ጥሩ ልምምድ ነው ፡፡ የኮርሴት ጡንቻዎችን ማጠናከር ለምን አስፈላጊ ነው? እነዚህ ጡንቻዎች በጡንቻኮስክላላት ስርዓትዎ ጤና ላይ ይወሰናሉ ፡፡ ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት አከርካሪውን ያረጋጋዋል ፣ ጀርባዎን ይደግፋል ፣ አኳኋን ያሻሽላል እንዲሁም የታችኛው ጀርባ ህመም መከላከል ነው ፡፡ ሆኖም የጎን ፕላንክ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን የትከሻ ቀበቶን ጡንቻዎች ፣ የጭን እና የፊንጢጣ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ይህ isometric እንቅስቃሴ የማረጋጊያ ጡንቻዎች ጥንካሬ በጣም ጥሩ አመላካች ነው ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ: - ዕቅድ - የእንቅስቃሴው ዝርዝር ግምገማ

የጎን ቴክኒክ

1. በቀኝ በኩል ተኛ ፡፡ ግንባሮችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ፣ ክርናቸው በቀጥታ ከትከሻው መገጣጠሚያ በታች ነው ፡፡ ሆድዎን ያጥብቁ እና ሰውነትዎን ይጎትቱ ፡፡ ነፃ እጅ በጎን በኩል ተኝቶ ወይም በሰውነት ላይ ተዘርግቶ ወይም ቀጥ ብሎ ተነስቷል (ሚዛንን ለመጠበቅ ምቹ ሁኔታን ይምረጡ).

2. በግምባሮችዎ እና በእግር ጣቶችዎ ወደ ወለሉ ተደግፈው ወገብዎን ከፍ ያድርጉ። የሰውነት ክብደትን ያሰራጩ ዋናው ጭነት በጡንቻው ስርዓት ላይ ሳይሆን በክንድ ክንድ ላይ እንዲወድቅ ፡፡ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ እና ጥብቅ መሆን አለበት ፣ ሆዱ ተጣብቋል ፡፡

3. ቦታውን ከ15-60 ሰከንዶች ይያዙ እና ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ መልመጃውን በበርካታ አቀራረቦች መድገም ወይም በሌላኛው በኩል የጎን ጣውላ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛ ቅርፅ ለማረጋገጥ መስታወት ይጠቀሙ ፡፡

በዚያ ማስታወሻ ላይ

  • ሰውነት ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያለ ሲሆን ከራስ እስከ እግሩ ድረስ አንድ መስመር ይሠራል
  • ጉዳዩ ወደ ፊትም ወደኋላም አይወርድም
  • ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ከአንገት ነፃ ፣ ትከሻዎች ወደ ጆሮው አይዘረጉ
  • በክንድ እና በትከሻ ድጋፍ እጆቹ መካከል የቀኝ አንግል ፈጠሩ
  • ጉልበቶች ተነሱ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ እና ውጥረት ነበራቸው
  • ቀጥ ብለው ይመለሱ እና አይንሸራተቱ ፣ ወገቡ ላይ ሳይንገላታ
  • ዳሌው በተቻለ መጠን ከፍ ብሎ ይዘልቃል ፣ ሰውነት SAG አያደርግም
  • ዳሌ እና ትከሻዎች በአንድ መስመር ውስጥ ናቸው

የጎን ሸንበቆውን ሲያከናውን ዋናው ሸክም ክንዶች እና ትከሻዎች እና የጡንቻ ኮርሴት ስላልነበሩ የሰውነት ክብደትን እንደገና ለማሰራጨት በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሁሉ ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ መጠበቁ አስፈላጊ ነው ፣ ሆድዎን ያጣሩ እና ከእግሮች እና ከእጆች ይልቅ በላይኛው አካል ላይ ክብደት ይያዙ ፡፡ የጎን ጣውላ ተገቢ ያልሆነ አፈፃፀም በእነሱ ላይ ከመጠን በላይ ጫና በመኖሩ ምክንያት የጀርባ ህመም እና ዝቅተኛ ጀርባ እና ክርኖች ብቅ ማለት ያስፈራል ፡፡

ለጀማሪዎች አማራጭ የጎን ጣውላዎች

የጎን ፕላንክ - በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ለዚህም የላይኛው አካልዎ ውስጥ ጠንካራ ጡንቻዎች ሊኖሮት ይገባል ፡፡ የጎን ጣውላውን ጥንታዊ ስሪት ለመተግበር አሁንም አስቸጋሪ ከሆኑ በቀላል ስሪት መጀመር ይችላሉ። በዚህ ሁኔታ ወለሉን በእግሮች እና በጉልበቶች መተማመን ያስፈልግዎታል ፡፡ ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር ይይዛል ፣ ክርኖች በትክክል ከትከሻዎች በታች ናቸው ፣ ሰውነት ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ አይወድቅም።

ከ45-60 ሰከንዶች ውስጥ የጎን ሳንቃን በጉልበቶችዎ ላይ መያዝ ከቻሉ ወደ የጎን ፕላንክ ክላሲክ ስሪት መቀየር ይችላሉ ፡፡ በ 15 ሰከንዶች ይጀምሩ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜዎን ቀስ በቀስ ወደ 60 ሰከንዶች ይጨምሩ ፡፡ መልመጃውን በበርካታ አቀራረቦች ማከናወን ይችላሉ ፡፡

ለተራቀቀ አማራጭ የጎን አሞሌ

ግን እርስዎ ቀድሞውኑ ልምድ ያለው ተማሪ ከሆኑ ከዚያ ወደ የላቀ የ ‹plank› ስሪቶች መሄድ ይችላሉ ፡፡ ወለሉን እንዳይነኩ ጥንቃቄ በማድረግ ወገብዎን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና በዝግታ ዝቅ ያድርጉ ፡፡ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ያከናውኑ. መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ በጎን በኩል ያለውን ድብርት (ቡልቤል) መያዝ ይችላሉ ፡፡

ፎቶዎች ለዩቲዩብ ቻናል ትልቅ አመሰግናለሁ- PaleoHacks ፡፡

የጎን አሞሌን መከተል?

የሆድ ጡንቻዎች ውስብስብ መዋቅር አላቸው ፡፡ አከርካሪውን ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች ለማጠፍ የሚያስፈልጉ ስድስት ኩብሶችን ያቀፈ ቀጥተኛ ሰው አብዶሚስ ፡፡ የጡንቻ ማተሚያ ተብሎም ይጠራል ፡፡ ተሻጋሪ አቢዶሚስ የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚኖርበት ጊዜ ሰውነትዎን የሚያረጋጋ ጥልቅ ጡንቻ ነው (ለምሳሌ ፣ ተመሳሳይ ማሰሪያ በሚፈፀምበት ጊዜ). ውስጣዊ እና ውጫዊ የግዳጅ ጡንቻዎች ሰውነትን ለማሽከርከር ፣ ለማሽከርከር እና ለማረጋጋት ይሰራሉ ​​፡፡

የጎን ማሰሪያዎቹ እነዚህ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡ እነዚህ ጡንቻዎች እንደሚመለከቱት ከአከርካሪው አሠራር ጋር የማይነጣጠሉ ናቸው ፣ ለዚህም ነው ክላሲካል እና የጎን ቆረጣዎችን በመደበኛነት ማከናወን በጣም አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ጠንካራ የጡንቻ ኮርሴት ለቀጥታ ጀርባ እና ጤናማ አከርካሪ ቁልፍ ነው ፡፡

ሆኖም የጎን ጣውላውን ሲያካሂዱ የሆድ ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ዴልቶይድስንም ያጠቃልላል (የትከሻ ጡንቻዎች)፣ የጭነቱን ወሳኝ ክፍል የሚወስድ። በዚህ መልመጃ ውስጥ ያነሰ ክፍል የለም ፣ የእግሮቹን ጡንቻዎች ፣ በተለይም የደስታ ጡንቻዎችን ፣ የጭን ፣ የአራተኛ እግሮች እና የጭንጭ እግሮች ጡንቻዎችን ይይዛሉ። የጎን ጣውላ መላ ሰውነትዎን ከራስ እስከ እግሩ ድረስ እንዲሰሩ ያደርግዎታል ፡፡

የጎን ጣውላዎችን ማከናወን 7 ጥቅሞች

  • የጎን ጣውላ የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፣ እጆች ፣ እግሮች እና መቀመጫዎች ፡፡
  • ይህ መልመጃ ወገቡን እና ጎኖቹን አካባቢ ለመስራት ይረዳል ፡፡
  • በጎን አሞሌ አማካኝነት ጡንቻዎችን እና አከርካሪዎችን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡
  • መደበኛ የጎን ማሰሪያዎች አቀማመጥን ለማሻሻል ይረዳሉ።
  • በተጨማሪም በማረጋጋት ጡንቻዎች ጭነት ምክንያት ሚዛንን ለማዳበር ይረዳል ፡፡
  • ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የአካል እንቅስቃሴ ነው ፡፡
  • የጎን ፕላንክ በብዙ የተለያዩ ማሻሻያዎች ምክንያት ለሁለቱም ለጀማሪዎች ተስማሚ እና የላቀ ነው ፡፡

የጎን ጣውላውን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ቪዲዮ

የጎን ሰሌዳ እንዴት እንደሚሠራ | ኣብ ስራሕ

የጎን ሰሌዳ: 10 የተለያዩ ማሻሻያዎች

አንዴ የጎን ጣውላውን የጥንታዊውን ስሪት ከተካኑ ወደዚህ የላቀ ልምምዶች መሄድ ይችላሉ ፡፡ መልመጃውን ውስብስብ ለማድረግ ከወሰኑ በመጀመሪያ በቴክኒካዊ ሁኔታ በትክክል እየሰሩ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡ አለበለዚያ የጎን ጣውላ ውጤታማ ያልሆነ ብቻ ሳይሆን ጎጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በአከርካሪው ገመድ ላይ ባለው ጠንካራ ተጽዕኖ ምክንያት ተገቢ ባልሆነ መንገድ ከተከናወነ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል ፡፡

ከዚህ በታች 3-4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻያዎችን ይምረጡ እና በሚከተለው እቅድ መሠረት ያካሂዱ 30 ሰከንዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንዶች ያርፉ ፣ በሁለቱም በኩል 2 ጊዜ ይደግሙ. የአቀራረብ ጊዜ እና ቁጥር በተናጥል ሊስተካከል ይችላል ፡፡ ስለሆነም ለሆድ እና ለጠቅላላው ሰውነት የ 10 ደቂቃ ስብስብ ያገኛሉ ፡፡

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናሎችን አመሰግናለሁ የአካል ብቃት ዓይነት እና PaleoHacks።

1. ከፍ ካለ እግር ጋር የማይንቀሳቀስ የጎን ሰሌዳ

2. በጎን ሳንቃ ውስጥ እግር ማንሳት

3. በግንባሮች ላይ ወደ ጎን ጣውላ ማዞር

4. የጎን ጣውላ በእጅ ላይ

5. በእጁ ላይ ወደ ጎን ጣውላ ማዞር

6. በጎን ሰሌዳ ላይ ጉልበቱን እስከ ጉልበት ድረስ ይንኩ

7. ጉልበቱን በጎን ሳንቃ ውስጥ በመሳብ

8. ከምስሶው ጋር ክርኖቹ ላይ የጎን ሰሌዳ

9. ከመዞሪያ ጋር በእጆች ላይ የጎን ሰሌዳ

10. የጎን ጣውላ ከተጨማሪው ክምችት ጋር

በ TRX loops

ፊቲቦል

የጎን ጣውላ እንዴት እንደሚሠራ

የጎን ጣውላውን ሌላ እንዴት ማከናወን ይችላሉ-

በታባታ መርህ ላይ የጎን ሰሌዳውን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ምን ማለት ነው? ሰዓት ቆጣሪዎን ይጀምሩ እና እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያከናውኑ በስብስቦች መካከል ለ 20 ሰከንዶች 8 አቀራረቦች ለ 10 ሰከንዶች ያርፋሉ. በአጠቃላይ ፣ በ 4 ደቂቃዎች ፣ በሁለቱም በኩል 4 አጭር አቀራረብ ያለው ከፍተኛ ጥራት ያለው ጠንካራ ስብስብ ያገኛሉ ፡፡

ስለ ታባታ ስልጠና ሁሉም ነገር ምንድን ነው + ልምምዶች

ሌሎች ጽሑፎቻችንንም ያንብቡ:

ሆድ ፣ ጀርባ እና ወገብ

መልስ ይስጡ