ሱፐርማን-የጀርባ ጡንቻዎችን እና ዝቅተኛ ጀርባን ለማጠናከር በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሱፐርማን የጀርባ ጡንቻዎችን እና ዝቅተኛ ጀርባን ለማጠናከር ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ዳሌዎችን ፣ ትክክለኝነትን ማስተካከል ፡፡ ይህ መልመጃ ለቀጭን ምስል እና ለጤናማ አከርካሪ በጣም ጥሩ ነው ፡፡ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ “ሱፐርማን” አጠቃቀም ፣ ስለ ባህሪዎች እና ስለ ትክክለኛው ቴክኒክ እና ስለ ሱፐርማን ገጽታ እንነጋገራለን ፡፡

ሱፐርማን-ቴክኖሎጂ እና የአተገባበር ባህሪዎች

የኋላ ጡንቻዎችን በደህና እና በብቃት ለማጠናከር ከፈለጉ በስልጠና እቅድዎ ውስጥ ሱፐርማን ውስጥ ያካትቱ ፡፡ ይህ ቀለል ያለ ግን በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጡንቻዎችን ቅርፅን ለማሻሻል ፣ ዝቅተኛውን ጀርባ ለማጠናከር እና በጀርባ ውስጥ ያለውን ቁንጮ ለማስወገድ ይረዳል ፡፡ ለጀርባ የሚሆኑ ብዙ መልመጃዎች በጣም አሰቃቂ ሊሆኑ ይችላሉ - ለምሳሌ ፣ በቴክኒክ ውስጥ ላሉት ስህተቶች የሚሞቱ ሰዎች ጀርባዎን ሊጎዱ ይችላሉ ፡፡ ሱፐርማን ጤንነትዎን የማይጎዳ ብቻ አይደለም ፣ ግን አከርካሪውን ለመለጠጥ ፣ አኳኋን እንዲሻሻል እና በታችኛው የጀርባ ህመም እንዳይከሰት ለመከላከል የጀርባ አጥንት ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

ቴክኒካዊ ልምምዶች ሱፐርማን

1. ሆድዎን መሬት ላይ ይተኛሉ ፣ ፊትለፊት ይንገሩን ፣ ጭንቅላቱን በትንሹ ከፍ ያድርጉት ፡፡ እጆችን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ መዳፎች ወለሉን ይጋፈጣሉ ፣ መላውን ሰውነት ለመዘርጋት ይሞክሩ ፡፡ ይህ የመነሻ ቦታ ነው ፡፡

2. በመተንፈሻው ላይ ፣ እጆቹን ፣ ደረቱን እና እግሮቹን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀስ ብለው በተቻለ መጠን ከፍ ብለው ያሳድጓቸው ፡፡ ሰውነት በጀርባው ውስጥ ትንሽ መታጠፊያ መፍጠር አለበት ፣ ሁሉም ሰውነት ጥብቅ እና ተስማሚ ነው። የሆድ ጡንቻዎችን እና መቀመጫዎች እንዲሰሩ ለዚህ ማብሪያ / ማጥፊያ በተቻለ መጠን እጆችንና እግሮችን ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡ አንገትን መልሰው አይጣሉ ፣ የኋላው ቀጣይ መሆን አለበት። ይህንን ቦታ ለ 4-5 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

3. በመተንፈሱ ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ በዝግታ ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ትንሽ ዘና ይበሉ። በ 10-15 አቀራረብ 3-4 ድግግሞሾችን ያከናውኑ ፡፡

ሱፐርማን እንዴት እንደሚሠራ

እንደሚመለከቱት ፣ የውጤቱ አቀማመጥ ከሱፐርማን በረራ ጋር ይመሳሰላል ፣ ስለሆነም የዚህ ጠቃሚ የታችኛው ጀርባ ልምምዶች እና የታችኛው ጀርባ ስም ፡፡ በተጨማሪም በእግሮቹ የማያቋርጥ ውዝግብ ምክንያት በግሉሊት ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ጥሩ ጭነት ነው ፡፡ ሱፐርማን ለሁሉም የሰውነት ክፍል የኋላ ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሆናል ፡፡ እንዲሁም ሱፐርማን የሟቹን ማንሳት ለማስፈፀም የዝግጅት እንቅስቃሴ ነው - ለጀርባ እና ለጀርባ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ልምምዶች አንዱ ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ የሰለጠኑ ጡንቻዎችን ይፈልጋል ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ-POSTURE ን እንዴት ማረም እንደሚቻል

በሱፐርማን ወቅት የጡንቻዎች ሥራ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሱፐርማን ዓላማ የኋላ ጥናት ነው እና አከርካሪውን ያጠናክራል ፣ ግን በተጨማሪ በክፍል ውስጥ በክፉዎች ጡንቻዎች ፣ በጭኑ ጀርባ እና በትከሻ ጡንቻዎች ሥራ ውስጥም ይካተታሉ ፡፡

ስለዚህ ሱፐርማን ሲያከናውን የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያጠቃልላል-

• የአከርካሪ አጥንቶች
• ግሉቱስ ማክስመስስ
• የሐር ክር
• የጡንቻ-ማረጋጊያዎች
• የ deltoid ጡንቻ

በተባባሰ ወይም ሥር በሰደደ የጀርባ ህመም ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አስፈላጊ አይደለም ፡፡ እንዲሁም በእርግዝና ወቅት ሱፐርማን ማከናወን የለብዎትም ፡፡

ሱፐርማን ለጀማሪዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሱፐርማን ፣ ምንም እንኳን በመጀመሪያ ሲታይ ቀላል ቢመስልም ፣ ግን ሁሉም አይደሉም ፣ ያለምንም እንከን የለሽ መሥራትም እንኳ ይህንን መቋቋም ይችላሉ ፡፡ ሱፐርማን ለማጠናቀቅ የታችኛው ጀርባ የታመቀ ጡንቻ እና ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲኖሩት ያስፈልጋል ፡፡ ሱፐርማንን በሙሉ ስፋት እና ብዛት ባለው ድግግሞሽ መሸከም ካልቻሉ ታዲያ መጨነቅ የለብዎትም። ይህ መልመጃ ቀለል ያለ ስሪት ነው ፣ ይህም ጡንቻዎችዎን ሱፐርማን “እንዲሞሉ” ያዘጋጃል ፡፡

ለጀማሪዎች ሱፐርማን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል? በሆድዎ ፊት ለፊት ተኛ ፣ ከወለሉ ላይ ጭንቅላት ያድርጉ ፡፡ እጆችን ወደ ፊት ዘርጋ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ለ4-5 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ ወደ ወለሉ ያወርዷቸው ፡፡ ከዚያ የግራ ክንድዎን እና የቀኝዎን እግርዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት ፣ ከ4-5 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን 15 ድግግሞሾችን ይድገሙ ፣ በመካከላቸው ይቀያይሩ። 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ሱፐርማን-10 የተለያዩ ማሻሻያዎች

ከሱፐርማን ጥቅሞች አንዱ ብዙ የአፈፃፀም ዓይነቶች ናቸው ፡፡ በአካል ብቃት ደረጃዎ ላይ በመመስረት ሁል ጊዜ ይህንን መልመጃ ቀለል ማድረግ ወይም ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ከተፋቱ እጆች ጋር ሱፐርማን

ይህ የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አቀማመጥን እና መጎንጎን ለማስወገድ በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

2. ሱፐርማን ቀለል ብሏል

በተዘረጉ ክንዶች ሱፐርman ን ለማሄድ ችግር ካለብዎት በሰውነት ላይ ሊዘረጉዋቸው ይችላሉ። በዚህ ቦታ ሰውነትን ከወለሉ ላይ መቀደድ ቀላል ይሆናል ፡፡

3. ሱፐርማን ከመጠምዘዝ ጋር

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቀጥታ የሆድ እና የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡

4. ሱፐርማን ከዳብልቤል ጋር

ለተሻሻለ ለሚያሳስብዎት ሱፐርማንን ከተጨማሪ ክብደት ጋር ለምሳሌ ያህል ፣ ከአንገትዎ በስተጀርባ ያለው የደወል ደወል በሆነ መልኩ ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለጀማሪዎች 1-2 ኪ.ግ ክብደት መውሰድ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ሱፐርማን ሰው ለእግሮች ክብደት ማከናወን ይችላሉ ፣ በዚህ ጊዜ በጣም ኃይለኛ ወደ ታችኛው የሰውነት ክፍል ይወጣል ፡፡

5. ሱፐርማን ከመቀመጫ ወንበር ጋር

አግዳሚ ወንበር ፣ ምቹ ወንበር ወይም ወንበር ካለዎት ይህንን የሱፐርማን ልዩነት ማከናወን ይችላሉ ፡፡ ለመረጋጋት እግርዎን ግድግዳው ላይ ያርፉ ፡፡

6. ሱፐርማን ከፊልቦል ጋር

ፊቲል ካለዎት በላዩ ላይ ለጀርባው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን በጣም ውጤታማ እና ጠቃሚ ነው ፡፡

7. ሱፐርማን ከደረት ማስፋፊያ ጋር

ማስፋፊያ ለጀርባዎ በጣም ጠቃሚ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው ፡፡ የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከእሱ ጋር ማከናወን ይችላሉ ፡፡

8. ሱፐርማን ለብጦ የአካል ብቃት ባንድ

ነገር ግን ግባዎ የፊንጢጣዎችን እና የክርን ጡንቻዎችን መሥራት ከሆነ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት ባንድ መግዛት ይችላሉ። ይህ ለታችኛው የሰውነት አካል ጡንቻዎች በጣም ጠቃሚ መሣሪያዎች ናቸው ፡፡

9. ሱፐርማን ከቀለበት ጋር

ለፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለበት ልዩ መሣሪያ ያለው ሱፐርማን ለማከናወን ምቹ እና ጠቃሚ ነው ፡፡ በእጆቹ ውስጥ ብቻ ያርፉ እና ደረቱን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፡፡

10. አደን ውሻ

ይህ መልመጃ የሱፐርማን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና በለውጡ ችግሮች ምክንያት ማሻሻያዎቹን ለማከናወን የሚቸግራቸውን ሊከናወን ይችላል ፡፡ እንዲሁም የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል እና የሆድ ዕቃን ለማጥበብ የጡንቻን ኮርሴት ለማጠናከር ይረዳል ፡፡

ለዩቲዩብ ቻናሎች ለ gifs ትልቅ ምስጋና , የቀጥታ ብቃት ልጃገረድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት.

ሱፐርማን ከፈጸሙ በኋላ የኋላ ጡንቻዎችን ከ ‹ድመት› የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልቀቅ ይቻላል ፡፡ ከሩጫው ሱፐርማን በኋላ ከ10-15 ጊዜ ያህል ይህን ልምምድ በቀስታ ይድገሙት ፡፡

ሱፐርማን የማሄድ ጥቅሞች

• የኋላ እና የወገብ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን እና ጅማቶችን ያጠናክሩ
• ደህንነቱ የተጠበቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአነስተኛ የአካል ጉዳት አደጋ
• ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ
• አኳኋንን ለማስተካከል እና ስሱትን ለማስወገድ ይረዳል
• የአከርካሪ አጥንትን ያስረዝማል እናም የጀርባ ህመም እና ዝቅተኛ ጀርባ በጣም ጥሩ መከላከያ ነው
• የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሆዱን ለማጥበብ ይረዳል
• ለማሄድ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም
• ብዙ ማሻሻያዎች ያሉት ይህ መልመጃ ፣ ስለሆነም ሁልጊዜ ብዝሃነትን ወይም ውስብስብ ማድረግ ይችላሉ

የሰውነትን ጥራት ለማሻሻል ስለ ሌሎች ውጤታማ ልምዶች በተጨማሪ ያንብቡ ፡፡

• ለወገብ እና ለሆድ የጎን ማሰሪያ-እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጥጥ ሆድ በጣም ውጤታማ የሆነውን የሰውነት እንቅስቃሴ ያንሱ
• ጥቃቶቹ-+ 20 ሳንባዎች ለምን ያስፈልጉናል

ሆድ ፣ ጀርባ እና ወገብ