በህይወቴ ሁሉ እንቅልፍ የሚያንቀላፋ እና ጉጉት ነበርኩ ፣ ማለትም ብዙ መተኛት እወድ ነበር ፣ አርፍጄ ተኛሁ እና ዘግይቼ ነቃሁ። በተለይ በትምህርት ዘመኔ ተሠቃይቻለሁ፡ ከጠዋቱ 8፡30 ላይ ወደ ትምህርት ቤት መምጣቴ ጨካኝ መሰለኝ። በሥራ እድለኛ ነበርኩ - በእኔ አስተያየት ጉጉቶች በቴሌቪዥን ብቻ ይሰራሉ ስለዚህ የስራ ቀን ከ 11:00 - 11:30 በፊት አልጀመረም.
ይሁን እንጂ ሰውነቴ ብዙ ሰዓታት መተኛት ስለሚያስፈልገው ሁልጊዜ እጨነቅ ነበር. ከሁሉም በላይ በቀን ለ 10-11 ሰአታት በአልጋ ላይ ተኝቼ እጅግ በጣም ብዙ ጠቃሚ እና አስደሳች ነገሮችን ለማድረግ ጊዜ የለኝም. ከጊዜ ወደ ጊዜ ራሴን ለመዋጋት እና እራሴን የጠዋት ሰው ለማድረግ እሞክር ነበር, ነገር ግን ምንም ውጤት አልተገኘም.
ልጅ በመወለድ ቀን ውስጥ ያለው ጊዜ በአስከፊ ሁኔታ አጭር ሆነ, እና ለሁሉም ጉዳዮቼ ጊዜ ለማግኘት, ራሴን በሆነ መንገድ መገደብ ነበረብኝ. በጣም ቀላሉ መፍትሔ በመጀመሪያ እይታ ትንሽ መተኛት ነበር. ይልቁንም፣ በአጠቃላይ፣ የእኔ ውሳኔ ምንም ይሁን ምን ተከሰተ)))
ግን ብዙም ሳይቆይ በጣም የባሰ ስሜት ተሰማኝ፣ እና የሆነ ቦታ በእናትነት በሶስተኛው ወር ውስጥ ከወሊድ በኋላ ድብርት እንዳለብኝ ግልጽ ሆነ። አሁኑኑ ጥያቄውን ካጠናሁ በኋላ የመንፈስ ጭንቀት መንስኤ ከሆኑት መካከል አንዱ እንቅልፍ ማጣት እንደሆነ ተገነዘብኩ.
እንቅልፍ በጭራሽ የቅንጦት አይደለም ፣ ግን ለጤና እና ረጅም ዕድሜ በሚደረገው ትግል ውስጥ የመጀመሪያው አስፈላጊነት።
ጤናማ እንቅልፍ የአንድ ረጅም ዕድሜ ምስጢሮች አንዱ ሊሆን ይችላል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ለረጅም ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ለስኳር በሽታ, ለውፍረት, ለደም ግፊት, ለልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች እና ለአጠቃላይ የሰውነት በሽታ የመከላከል ስርዓት መዳከም አስተዋጽኦ ያደርጋል. በተጨማሪም ሆርሞኖች የማያቋርጥ ጤናማ እንቅልፍ ማጣት ይለወጣሉ, ይህም የምግብ ፍላጎት እና የምግብ መፍጫ ሂደቶች ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, የሰውነት ጭንቀትን የመቋቋም አቅምን ይቀንሳል እና የመንፈስ ጭንቀትን ይጨምራል. ጥሩ እንቅልፍ፣ ትክክለኛ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናማ ለመሆን አስፈላጊ ናቸው።
አማካይ ሰው (ለዓመታት የዮጋ ባለሙያ ያልሆነ እና የኪጎንግ / ታይቺ ልዩ ባለሙያ አይደለም ፣ ወዘተ.) በቀን ቢያንስ 8 ሰዓታት መተኛት ይፈልጋል ፣ እና ይህንን ጊዜ ለሁለት ሰዓታት በመቀነስ የመታመም አደጋን በእጅጉ ይጨምራል።
ከእንቅልፍ ቆይታ በተጨማሪ ጥራቱ አስፈላጊ ነው. እንቅልፍ የማያቋርጥ መሆን አለበት. የምንልበት የእንቅልፍ ደረጃ (REM sleep, ወይም REM) በእንቅልፍ ሰዓታችን ላይ በሚሰማን ስሜት ላይ ከፍተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል. እንቅልፍ ብዙ ጊዜ የሚቋረጥ ከሆነ፣ በዚህ ደረጃ ላይ አእምሮ የሚያጠፋው ጊዜ ያነሰ ነው፣ በዚህ ምክንያት ቀርፋፋ ስለሚሰማን የማስታወስ እና የማተኮር ችግር ይገጥመናል።
እርግጥ ነው, ያልተቋረጠ እና ረዥም እንቅልፍ በራሱ ጤናን አያረጋግጥም, ነገር ግን ጠቃሚ ተግባራትን በመጠበቅ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ለምሳሌ ፣ በእንቅልፍ ወቅት ሰውነት “በህይወት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት” ማካካስ ይችላል-የቲሹዎች “ጥገና” ፣ የጡንቻ እድገት ፣ የፕሮቲን ውህደት በእንቅልፍ ጊዜ ብቻ ይከሰታል። በነገራችን ላይ በአልጋ ላይ ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ አትሌቶች በፍጥነት አገግመው የተሻለ አፈፃፀም እንዳላቸው የሚያሳዩ ጥናቶችን አግኝቻለሁ። ብዙ ሰዎች ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የስፖርት ውድድር ከመደረጉ በፊት 1-2 ሰአታት ለመተኛት ይሞክራሉ - በዚህ መንገድ ሰውነት ከፈተናው በፊት በተሻለ ሁኔታ ይዘጋጃል እና ያተኩራል.
ለጤንነት እንቅልፍ በአእምሮ አፈፃፀም ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. እንደ ፈተና ወይም ስብሰባ ካሉ አስፈላጊ ክስተቶች በፊት ባለሙያዎች አሥር ደቂቃ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይመክራሉ። ረዘም ያለ እና ጥልቀት መተኛት ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትል ይችላል. ይህ ምክር ተግባራዊ ለማድረግ አስቸጋሪ ይመስላል። በትክክል ካስታወስኩ እና ምንም ነገር ግራ ካልተጋባ ናፖሊዮን ይህን ማድረግ ይችል ነበር፡ በጦርነት መሀል ለ15 ደቂቃ መተኛት ይችል ነበር))) ግን እንቅልፍ መተኛት እና መንቃት ያለውን አቅም የተቆጣጠረው እሱ ብቻ ነው የማውቀው። .
እራስዎን እንቅልፍ እንዲወስዱ እና በቂ እንቅልፍ እንዲወስዱ ለመርዳት ከባለሙያዎች አንዳንድ ምክሮች እነሆ።
- ተጨማሪ የ REM እንቅልፍ ለማግኘት በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡
- እንደ የቤት እንስሳት ወይም አጮልቆ የትዳር አጋሮች ያሉ እንቅልፍዎን ሊያስተጓጉል የሚችል ማንኛውንም ነገር መኝታ ቤትዎን ያርቁ ፡፡
- ከመተኛቱ በፊት ከአንድ ሰዓት ተኩል በፊት የእርስዎን ተወዳጅ መግብሮች መጠቀም ያቁሙ። የስልኮች፣ የአይፓድ፣ የኮምፒዩተሮች ብሩህ ስክሪን አእምሮዎ እንዲነቃ እና እንዲነቃ ያደርገዋል ይህም ከግባችን ጋር የሚጻረር ነው። ይህ ምክር በጣም ረድቶኛል, ይህ ደንብ በእርግጠኝነት ይሰራል!
- ድካም እና እንቅልፍ እስኪሰማዎት ድረስ ወደ መኝታ አይሂዱ። የሚያረጋጋ ነገር ያድርጉ: መጽሐፍን ያንብቡ (በብሩህ ማያ ገጽ ላይ አይደለም) ወይም የተረጋጋ ሙዚቃን ያዳምጡ, ሙቅ ውሃ ይጠቡ, በአጠቃላይ, እንቅልፍ የሚያመጣዎትን ማንኛውንም እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከዚያ ብቻ ወደ አልጋ ይሂዱ.
- ከመተኛቱ በፊት ከ5-6 ሰአታት ውስጥ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መጠጣቱን ያቁሙ ፣ እና ከመተኛቱ በፊት እንደ ጠመዝማዛ ቅጠል ያሉ የሚያረጋጋ መድሃኒት የሆነ ነገር ይጠጡ።
እነዚህ ምክሮች ጥሩ እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና በዚህ ላይ የጥፋተኝነት ስሜት እንዳይሰማዎት እንደሚረዱዎት ተስፋ አደርጋለሁ)))
ምንጮች:
1. በሃርቫርድ የሕክምና ትምህርት ቤት የእንቅልፍ ሕክምና ክፍል
2. Cappuccio FP; ዲኤሊያ ኤል; ስትራዙሎ ፒ; ሚለር ኤም.ኤ. የእንቅልፍ ቆይታ እና የሁሉም መንስኤ ሞት፡ ስልታዊ ግምገማ እና የወደፊት ጥናቶች ሜታ-ትንታኔ። እንቅልፋር 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies፣ LLC http://www.sleepmeeting.org/