ቅርፅ፡- የምስል ማሳያዎትን እንዴት ማጥራት እንደሚችሉ
ወገቤን ቀይሬያለሁ
ጠፍጣፋ የሆድ ውጤት ለማግኘት, ምስጢሩ ተላላፊውን, የሆድ ቀበቶውን ጥልቅ ጡንቻዎች ማጠናከር ነው. በአልጋዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን በማጠፍ እግርዎን ወደ መቀመጫዎ ያቅርቡ. የግራ እጁን በግራ ጉልበቱ ላይ እና ቀኝ እጁን በቀኝ ጉልበት ላይ ያድርጉት. ሆዱን በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይስቡ እና perineumን ያዋህዱ። ከዚያም ትንፋሹን ያውጡ, የፔሪንየምን ጥብቅነት ይጠብቁ እና እጆቹን በጉልበቶች ላይ በጣም ይጫኑ. ከእምብርት በታች ትንሽ መንቀጥቀጥ ይሰማዎታል? በደንብ ተከናውኗል, መልመጃውን በትክክል ማከናወንዎን ያረጋግጣል. 10 ጊዜ ለመድገም.
የአንድ ሰዓት ብርጭቆ ምስል ይፈልጋሉ? መፍትሄው: ኦብሊኮችን - በጨጓራ በኩል ያሉትን ጡንቻዎች - ከግድግድ ጣውላ ጋር ያንቀሳቅሱ. መሬት ላይ በግራ ጉልበት እና በግራ ክንድ ላይ ይቁሙ. ክርኑ ትክክል መሆን አለበት
ከትከሻው በታች. የጀርባ ህመምን ለማስወገድ, ትከሻዎችን, ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ማመጣጠን ያስታውሱ. ከዚያ ወደ እግር ይሂዱ
ከመሬት ጋር ቀጥታ ትይዩ (መዘርጋት አለበት), እና የቀኝ ክንድ ከጭንቅላቱ በላይ ያስፋፉ. በዚህ ቦታ ለ 1 ደቂቃ ይቆዩ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. ይህ ውጤታማ እንዲሆን, አይጨነቁ እና በጥልቅ ይተንፍሱ.
ቂጤን እቀርጻለሁ።
ስለ ድቡልቡል መቀመጫዎች ህልም አለህ? ከዚያም ግሉቲስ ማክሲመስን ማጠናከር አስፈላጊ ነው. ቆሞ ፣ ቀጥተኛ ቀኝ እግሩ ላይ ሚዛናዊ ፣ የግራ እግሩን ወደ ጣሪያው በሚያሳድግበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ፊት ያዙሩ። ፈልግ
እርስዎን ወደ ከፍተኛው ለመዘርጋት. መጀመሪያ ላይ እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ, ሚዛን ለመጠበቅ ቀላል ይሆናል, እና ሲለምዱ, እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ. በአንድ በኩል 10 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያም ደጋፊውን እግር ይለውጡ.
ለኩሬዎች ጥሩ ክብ ቅርጽ ለመስጠት, ትንሽ እና መካከለኛ መቀመጫዎችን መንከባከብ አስፈላጊ ነው. በቀኝ እግሩ ላይ ቆሞ, የግራ እግርን ወደ ጎን (በተቻለ መጠን ከፍ ያለ) እና ትናንሽ ክበቦችን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ያድርጉ. በተቻለ መጠን እግሮችዎን በመዘርጋት ቀጥ ብለው ይቆዩ። ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ላይ ዘንበል. በእያንዳንዱ ጎን 1 ደቂቃ ለማድረግ. ችግሩን ለመጨመር በቁርጭምጭሚቱ አካባቢ ክብደቶችን ይጨምሩ.
እግሮቼን እቀርጻለሁ
ለስላሳ እግሮች በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: ሳንባዎች. ተነሳ, የቀኝ እግሩን ከፊት እና ከግራ ወደ ኋላ አስቀምጥ. የግራውን ተረከዝ ከመሬት ላይ አንሳ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ውረድ፣ ጉልበቶችህን በማጠፍ ጀርባህን ቀጥ አድርግ። የቀኝ ጉልበት ከእግር በላይ መሆን አለበት. ከዚያ ወደ ላይ ሲወጡ ትንፋሹን ያውጡ እና በቀኝ እግሩ ላይ ይግፉት። በእያንዳንዱ ጎን 20 ጊዜ ይድገሙት.
የጭኑን ጀርባ ለማጠናከር በሆድዎ ላይ በእጆችዎ ከአገጭዎ በታች ይተኛሉ. እግሮቹን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማጠፍ ተረከዙን ተረከዙ ላይ ለማስቀመጥ ያህል። እግርዎን መሬት ላይ ሳያስቀምጡ ያስወጡ እና ያራዝሙ።
ጀርባዎን ቀስት ላለማድረግ፣ ሆድዎን እና ቂጥዎን አጥብቀው ይጨምቁ። ለ 2 ደቂቃዎች ለማድረግ.
እጆቼን በጡንቻ እጨምራለሁ
በእጆቹ ጀርባ ላይ ያሉትን ትራይሴፕስ እና ጡንቻዎችን ለመቅረጽ የግድ አስፈላጊው: መግፋት! ነገር ግን አትደናገጡ, በጉልበቶችዎ ላይ በሚቆዩበት ጊዜ ሊያደርጉዋቸው ይችላሉ. ቀላል እና ውጤታማ ነው። ወለሉ ላይ ጉልበቶች, እጆች ተዘርግተው እና እጆች ከትከሻው በታች, ማስተዳደር ከቻሉ ትንሽ እንኳን አንድ ላይ ይቀራረባሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ክርኖቹን ወደ ደረቱ ቅርብ ያድርጉት። ከዚያ ወደ ላይ ተመለስ፣ እጆቻችሁን ዘርግታችሁ ወደ ላይ አውጡ። ሁልጊዜ ማስተካከልዎን ያስታውሱ
ትከሻዎች, ዳሌ እና ጉልበቶች. መጀመሪያ ላይ በጣም ዝቅተኛ ለማድረግ አይሞክሩ, 10 ሴ.ሜ ጥሩ ነው. በተጨማሪም ፣ ይህ እጅግ በጣም የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትከሻዎችን ፣ ፔክን እና የሆድ ድርቀትን ይሠራል ። 10 ጊዜ ለማድረግ, ከዚያም ወደ 20 ፑሽ አፕዎች ለመድረስ ፍጥነቱን ይጨምሩ (እርስዎ እዚያ ይደርሳሉ!).
በእጆቹ ላይ ያለው ቆዳ እንዳይዘገይ ለመከላከል የቢስፕስ (የፊት ጡንቻዎችን) ማጠናከር ያስፈልግዎታል. ወንበር ላይ ተቀምጦ እግሮች ተለያይተው በእያንዳንዱ እጅ ዱብቤል (ቢያንስ 3 ኪሎ ግራም) ወይም 6 cl የ 50 የውሃ ጠርሙሶች ጥቅል ይውሰዱ። ጡቱን ወደ ፊት ያዙሩት። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ጣሪያው ያሳድጉ።
ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እጆችዎን ከክርንዎ በታች ያድርጉት። ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ (ማሸጊያዎቹን መሬት ላይ ሳያስቀምጡ)። ለ 2 ደቂቃዎች ለመቀጠል.