ቀስ ብሎ መተንፈስ-በእራስዎ ጭንቀትን እንዴት እንደሚቀንስ

መተንፈስ እና ውጥረት

ሥር የሰደደ ውጥረት ያልተፈቱ ስሜቶች ወይም ውጫዊ ማነቃቂያዎች: በሥራ ላይ, በገንዘብ, በግንኙነቶች ወይም ከልጆች ጋር ያሉ ችግሮች እንደሚፈጠሩ ለማሰብ እንጠቀማለን. በጣም ብዙ ጊዜ ይከሰታል. ይሁን እንጂ እነዚህ ምክንያቶች ከነሱ ብቻ የራቁ ናቸው እና አንዳንድ ጊዜ በጣም አስፈላጊ አይደሉም. ወደ የሥነ ልቦና ባለሙያ መሄድ ለማገገም በቂ እንዳልሆነ ሊታወቅ ይችላል. 

በተግባራዊ ኒዩሮሎጂ ውስጥ አሰልጣኝ ዩሊያ ሩዳኮቫ “የነርቭ ሥርዓት በአብዛኛው ጤንነታችንን ይወስናል” ብለዋል። - በእሷ ሁኔታ ላይ ነው አካላዊ እና ሥነ ምግባራዊ ደህንነታችን የተመካው - በጠዋት የምንነቃው በምን አይነት ስሜት, በቀን ውስጥ ምን እንደሚሰማን, እንዴት እንደምንተኛ, የአመጋገብ ባህሪያችን እንዴት እንደሚሰራ. ይህ ሁሉ በተወሰነ ደረጃ የሚወሰነው በአንጎል አካላዊ ሁኔታ ነው. ስለዚህ, ውጥረት ኮርቲሶል ሲፈጠር, ይህም የማስታወስ እና የግንዛቤ አስተሳሰብ ኃላፊነት ያላቸውን ሴሎች ይጎዳል. ነገር ግን በነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የሚያሳድር ሌላ ነገር አለ. እስትንፋስ ነው"

በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

የነርቭ ሴል የነርቭ ሥርዓት ዋና ሕዋስ ነው. በትክክል መስራት እና ንቁ መሆን የሚችለው በቂ ነዳጅ - ኦክሲጅን ከተቀበለ ብቻ ነው. በአተነፋፈስ ወደ ሰውነታችን ይገባል, ይህም እንደ አውቶማቲክ ነገር ነው. እንደዚያ ነው, አውቶማቲክ ድርጊቶች ብቻ ሁልጊዜ በትክክል አይሰሩም.

“ምንም ያህል እንግዳ ቢመስልም በፕላኔታችን ላይ 90% የሚሆኑት ሰዎች በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ አያውቁም። ዩሊያ ሩዳኮቫ ማስታወሻዎች. በጥልቀት መተንፈስ እንደሚያስፈልግህ በመግለጽ እንጀምር. ብዙ ጊዜ በዶክተር ቀጠሮ ላይ እንደምናደርገው አይደለም፡ ትከሻችንን ወደ ላይ ከፍ እያደረግን በደረት የላይኛው ክፍል ጮክ ብለን እንተነፍሳለን። ጥልቅ መተንፈስ ድያፍራም ሲሠራ ነው, እና ትከሻዎቹ በቦታቸው ይቀራሉ.

የመተንፈስን መንገድ ከዲያፍራምማቲክ ወደ ላዩን - ደረትን የሚቀይር ውጥረት ነው. ይህ ንድፍ በፍጥነት ሥር ይሰዳል እና የተለመደ ይሆናል. 

ዩሊያ ሩዳኮቫ "ጥልቅ መተንፈስ መስማትም ሆነ መታየት የለበትም" ትላለች. ላኦ ትዙ እንዲሁ አለ፡- “ፍፁም የሆነ ሰው ጨርሶ ያልተተነፍስ ያህል እስትንፋስ አለው። 

ግን ተጠንቀቅ። ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ ብዙውን ጊዜ በሆድ መተንፈስ ይገለጻል. ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም, ምክንያቱም ድያፍራም በጠቅላላው የደረት ዙሪያ ዙሪያ ተያይዟል. በትክክል ስንተነፍስ፣ ፊኛ ወደ ውስጥ፣ ወደ ፊት፣ ወደ ጎን እና ወደ ኋላ የተነፈሰ ያህል ነው።

ዩሊያ ሩዳኮቫ “ሌላ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ” በማለት ተናግራለች። - ለእኛ ይመስላል: ብዙ ጊዜ ስንተነፍስ, ብዙ ኦክሲጅን እናገኛለን, ነገር ግን ሁሉም ነገር በትክክል ተቃራኒ ነው. ኦክሲጅን ወደ አንጎል ሴሎች እንዲደርስ, በሰውነት ውስጥ በቂ የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን መኖር አለበት. ብዙ ጊዜ ስንተነፍስ መጠኑ ይቀንሳል። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ኦክሲጅን ወደ ሴሎች ውስጥ ሊገባ አይችልም, እናም ሰውዬው በከፍተኛ የአየር ማናፈሻ ሁኔታ ውስጥ ነው, እናም የነርቭ ሥርዓቱ ይሠቃያል. ስለዚህ ትንፋሹ ቀርፋፋ እና ትንፋሹ ከመተንፈስ በላይ እንዲረዝም በጣም አስፈላጊ ነው። 

ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ስርዓት ወደ ርህራሄ እና ፓራሳይምፓቲቲክ ይከፋፈላል. ርህሩህ ሰው ለመዳን ተጠያቂ ነው እና አደጋ ውስጥ ስንሆን ገቢር ይሆናል። በፍጥነት እንተነፍሳለን, የደም ግፊት ይጨምራል, ደም ከጨጓራና ትራክት ውስጥ ይወጣል እና ወደ እጅና እግር ይለፋሉ, ኮርቲሶል እና ሌሎች የጭንቀት ሆርሞኖች ይመረታሉ.

ከተለማመዱ ስሜቶች በኋላ, ሁሉም የተሟጠጡ የሰውነት ሀብቶች ወደነበሩበት እንዲመለሱ, ፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ሥርዓት ሥራ መጀመር አለበት. ነገር ግን በትክክል እንዴት መተንፈስ እንዳለብን ካላወቅን ሩህሩህ የነርቭ ሥርዓትን እና መላ ሰውነታችንን ለመልበስ እና ለመቀደድ እንዲሠራ እና ወደ አስከፊ ክበብ ውስጥ እንገባለን. ብዙ ጊዜ የምንተነፍሰው፣ ርህራሄው የበለጠ ንቁ፣ ርህራሄው የበለጠ ንቁ፣ ብዙ ጊዜ የምንተነፍሰው ይሆናል። በዚህ ሁኔታ ሰውነት ለረጅም ጊዜ ጤናማ ሆኖ ሊቆይ አይችልም. 

ሰውነታችን በበቂ መጠን ካለው የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን ምን ያህል ጡት እንደወጣ በራሳችን ማረጋገጥ እንችላለን።

• ይህንን ለማድረግ, ቀጥ ያለ ጀርባዎ ላይ መቀመጥ እና በአፍንጫዎ ውስጥ የተረጋጋ ትንፋሽ መውሰድ ያስፈልግዎታል. ትከሻዎን ከፍ አያድርጉ, በዲያፍራምዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ.

• ከተነፈሰ በኋላ አፍንጫዎን በእጅዎ ይያዙ እና የሩጫ ሰዓቱን ያብሩ።

• ለመተንፈስ የመጀመሪያውን ተጨባጭ ፍላጎት መጠበቅ አለብዎት, በዚህ ጊዜ የዲያስፍራም መንቀጥቀጥ ሊሰማ ይችላል, ከዚያም የሩጫ ሰዓቱን ያጥፉ እና ውጤቱን ይመልከቱ.

40 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ጥሩ እንደሆነ ይቆጠራል. ከ20 በታች ቆየ? ሰውነትዎ በጭንቀት ውስጥ ነው እና እርስዎ ምናልባት ከፍተኛ የአየር ማናፈሻ ሊሆኑ ይችላሉ። 

ዩሊያ ሩዳኮቫ "ትንፋሳችንን ስንይዝ ካርቦን ዳይኦክሳይድ መነሳት ይጀምራል" ትላለች. “በደም ውስጥ ያለው ኦክስጅን ለአንድ ደቂቃ ያህል እንዳንተነፍስ በቂ ነው፣ነገር ግን የነርቭ ስርዓታችን ከመደበኛው የካርቦን ዳይኦክሳይድ መጠን ጋር ካልተለማመደ እድገቱን እንደ ትልቅ አደጋ ይገነዘባል እና፡ አንተ ምን ነህ፣ እንተንፍስ በቅርቡ፣ አሁን እንታፈናለን!” ግን መደናገጥ አያስፈልገንም። ማንኛውም ሰው መተንፈስን መማር ይችላል።

የተግባር ጉዳይ

ሰውነትዎ በቂ ኦክሲጅን ማግኘቱን የሚፈትሹበት ሌላው መንገድ በደቂቃ ምን ያህል ትንፋሽ እንደሚወስዱ መቁጠር ነው። ዩሊያ ሩዳኮቫ "በህክምና ምንጮች ውስጥ 16-22 እስትንፋስ መደበኛ መሆኑን መረጃ ማግኘት ይችላሉ" ብለዋል. "ነገር ግን በቅርብ ዓመታት ውስጥ ብዙ ሳይንሳዊ ምርምር እና መረጃዎች በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ያለው የትንፋሽ አዝጋሚ ነው: ህመምን እና ጭንቀትን ይቀንሳል, የማወቅ ችሎታን ያሻሽላል, እና የመተንፈሻ አካላትን, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ሥራን ያሻሽላል. የነርቭ ሥርዓቶች. ስለዚህ፣ በእረፍት ጊዜ፣ 8-12 የትንፋሽ ዑደቶች በጣም ጥሩ ናቸው።

ለብዙዎች ቀስ ብሎ መተንፈስ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ከጊዜ በኋላ, ምቾቱ ማለፍ ይጀምራል, ዋናው ነገር ማሰልጠን ነው.

ዘገምተኛ የመተንፈስ እንቅስቃሴ

• ለ 4 ሰከንድ ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ለ 6 መተንፈስ.

• ማስተዳደር ካልቻሉ ለመተንፈስ እና ለመተንፈስ በ3 ሰከንድ ይጀምሩ።

• አተነፋፈስዎን በጊዜ ማራዘምዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በቀን 2 ጊዜ ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉ.

"እንዲህ ዓይነቱ መተንፈስ የቫገስ ነርቭን ያንቀሳቅሰዋል" በማለት ተግባራዊ የሆነ የኒውሮሳይንስ አሰልጣኝ ያስረዳል። - ይህ ዋናው የፓራሲምፓቲቲክ ሰርጥ ነው, ራስን በራስ የመተዳደር የነርቭ ስርዓት ክፍልን ያጠቃልላል, እሱም ለማገገም እና ለመዝናናት ሃላፊነት ያለው.

እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት, ከመተኛቱ በፊት ይህን ልምምድ ማድረግ በጣም ጠቃሚ ነው. እና በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስዎን ያስታውሱ! በስፖርት ውስጥ እንኳን ቀላል ሩጫ ወይም ሌላ በጣም ጠንካራ ያልሆነ ጭነት። ይህም አንጎልን እና ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን በበለጠ ኦክሲጅን ለማርካት ያስችላል።

የጥንት አንጎል እና የሽብር ጥቃቶች

በተለይ በአስቸጋሪ የህይወት ጊዜያት ሰውነታችን ስሜታዊ ጥንካሬን መቋቋም አይችልም. በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ የአየር ማናፈሻ ሁኔታ ውስጥ ከሆነ, የሽብር ጥቃት የመከሰቱ አጋጣሚ ይጨምራል. ግን እንደዚያም ሆኖ ፣ በነርቭ ሥርዓት ላይ ባለው ሥራ በመታገዝ ወዲያውኑ እራስዎን መርዳት እና ለወደፊቱ የጥቃት ተደጋጋሚነትን መቀነስ ይችላሉ።

"አእምሯችን በሁኔታዊ ሁኔታ በአዲስ እና በጥንታዊነት የተከፋፈለ ነው" ይላል ተግባራዊ የነርቭ ሳይንስ አሰልጣኝ። "ከፍተኛ የነርቭ ተግባራት በአዲሱ አንጎል ውስጥ ይኖራሉ - ሰዎች ከእንስሳት የሚለዩት: ንቃተ-ህሊና, እቅድ ማውጣት, ስሜትን መቆጣጠር.

የጥንቱ አንጎል በአደጋ ጊዜ ከጉልበት የሚላቀቅ፣ ወደ ስቴፕ የሚጣደፍ እና እየሆነ ያለውን የማይረዳ የዱር ያልተሰበረ ስቶር ነው። እንደ ፈረሰኛው - አዲሱ አንጎል - ጥንታዊው በድንገተኛ ሁኔታዎች ውስጥ በመብረቅ ፍጥነት ምላሽ ይሰጣል ፣ ግን እሱን ለማረጋጋት በጣም ከባድ ነው። ስለዚህ እሱ ብዙ ሞኝ ነገሮችን ማድረግ ይችላል። 

የቀረው አያስቸግረውም። ሆኖም ግን፣ የጥንቱን እንቅስቃሴ ለማፈን አዲሱን አንጎል በተናጥል ማብራት እንችላለን። ለምሳሌ, በምክንያታዊ ድርጊቶች እርዳታ.

"በዘመናዊ እውነታዎች, ይህ ይበልጥ ቀላል ሆኗል. በስልኩ ላይ ልዩ ጨዋታዎች አሉ, "ዩሊያ ሩዳኮቫ ታካፍላለች. - ከመካከላቸው አንዱ የፊት ለፊት ክፍልን ለማብራት የሚረዳው ጨዋታ «Stroop effect» ነው. ለጥቂት ደቂቃዎች ለመጫወት ይሞክሩ እና የፍርሃት ጥቃቱ እንደጠፋ ይሰማዎታል።» ጨዋታው ለድንጋጤ ጥቃቶች የተጋለጡ ሰዎችን ብቻ ሳይሆን በማንኛውም ሰው ላይ የጀርባ ጭንቀትን ፍጹም በሆነ ሁኔታ ያስወግዳል. በቀን ለ 10 ደቂቃዎች መጫወት በቂ ነው. በስልክ ከሆንን ከጥቅም ጋር።

_{ጽሑፍ: አሊሳ ፖፕላቭስካያ}