የእርምጃ መድረክ-ምንድነው ፣ የ + 20 ልምዶቹን እንዴት እንደሚመረጥ (ፎቶዎች)

የእርከን መድረክ - የስፖርት ፕሮጄክት ፣ እሱም የሚስተካከል ቁመት ያላቸው ደረጃዎች ያሉት አነስተኛ አግዳሚ ወንበር። ይህ መድረክ ተዘጋጅቷል የእርምጃ ኤሮቢክስን ለመለማመድ ብቻ ሳይሆን ጥንካሬን እና የልብ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እንዲሁ ፡፡ ብዙውን ጊዜ ይህ የስፖርት ቁሳቁሶች የሚሠሩት ከልዩ ፕላስቲክ ነው እና በእንቅስቃሴዎች ወቅት መንሸራተትን የሚያግድ የተጣራ ገጽ አለው ፡፡

የእርምጃ መድረክ በእውነቱ ዓለም አቀፋዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ነው ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማወሳሰብ እና ቀለል ለማድረግ ከእርሷ ኤሮቢክስ ጋር መቋቋም ፣ ጥንካሬን እና የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ በአጠቃላይ የዚህ መሳሪያ አጠቃቀም ክብደትን ለመቀነስ እና የመላ አካላትን በተለይም የእግሮቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻ ለማጠናከር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል ፡፡

ተመልከት:

  • የአካል ብቃት ባንድ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ + ምንድነው
  • የመታሸት ሮለር ምን ዓይነት + የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ

የእርምጃ መድረክ-ምን ያስፈልጋል?

1. ብዙውን ጊዜ ደረጃ-መድረክ የቤት አጠቃቀም ደረጃ ኤሮቢክስን ለመለማመድ ፡፡ ደረጃ ኤሮቢክስ ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዓይነቶች ዝቅተኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ አንዱ ነው ፡፡ ስለእሱ የበለጠ ያንብቡ-እርምጃ ኤሮቢክስ-ጥቅም ፣ ጉዳት ፣ ልምምዶች እና ቪዲዮዎች ፡፡

2. እርስዎ የሚፈልጉት የእርምጃ መድረክ በጥንካሬ ልምምድ ወቅት ፣ አፈፃፀሙ አግዳሚ ወንበሩን ይፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ መሬት ላይ ላሉት የደረት ጡንቻዎች የደብልብል ቤንች ማተሚያ የሚያከናውን ከሆነ ፣ ክርኖቹን በትንሹ ዝቅ ማድረግ አይችሉም ስለዚህ መልመጃው በቂ ያልሆነ ስፋት እና ብቃት ይኖረዋል ፡፡

ወይም ለምሳሌ ፣ የቡልጋሪያን ምሳ ለማከናወን እንዲሁ የመድረክ መድረክ ያስፈልጋል-

3. አንዳንድ ልምምዶች ናቸው በደረጃ መድረክ ላይ በማተኮር ለመስራት ቀላል ፣ በጾታ ላይ ከማተኮር ይልቅ ፡፡ ለምሳሌ ፣ pushሽ-ዩፒኤስ እና ሳንቃዎች ፡፡ ስለዚህ ፣ የመድረክ መድረክ ከወለሉ pushሽ-ዩፒኤስ ማድረግን ለሚማሩ ወይም በእጆቹ ላይ በማረፍ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እራሱን ለማቃለል ለሚፈልጉ ጠቃሚ ነው ፡፡

4. መድረኩ በማንኛውም ኮረብታ ላይ መዝለል የሚያስፈልግዎትን የመዝለል ልምዶችን ለማከናወን ሊያገለግል ይችላል ፡፡ ብዙውን ጊዜ ለመዝለል ልዩ ጠረጴዛን ይጠቀሙ ፣ ግን መዝለል እና በመድረኩ ላይ መውጣት ይችላሉ (የተረጋጋ እስከሆነ ድረስ!)

5. የእርምጃ መድረክ ፍጹም ፍጹም የሆነ ፕሮጀክት ነው የታችኛውን አካል ለማሠልጠን ፡፡ እንዲሁም በደረጃ ፣ የቅርንጫፎቹን መጠን በመቀነስ ፣ ቅርፅ ያላቸው ፣ እግር ያላቸው እግሮች በመፍጠር ላይ ይሰራሉ ​​፡፡

በክላሲካል ልምምዶች ላይ የተለያዩ ማሻሻያዎችን ለማድረግ ጠቃሚ የመድረክ መድረክ ፡፡ ይህ በጣም ይረዳዎታል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ለማሳደግ

እንደሚመለከቱት ፣ በቤት ውስጥ ጂም ውስጥ የእርከን መድረክን ትግበራ መፈለግ ሁሉም ሰው ማድረግ ይችላል ፡፡ እንደ ኃይል እና ካርዲዮ ሲሰሩ ይህ ተግባራዊ መሣሪያ በእውነቱ ምቹ ይሆናል. ግን እርስዎ የሚወዱት ሌላ ነገር ሁሉ ደረጃ ኤሮቢክስ ከሆነ በቤት ውስጥ በተግባር ለመለማመድ መድረክን መግዛት በእርግጥ ዋጋ ያለው ነው ፡፡

ደረጃ-መድረኮችን መጠቀም-

  • በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት መድረክ ሲኖርዎት ፣ ደረጃ ኤሮቢክስ ለክብደት መቀነስ በጣም ውጤታማ የሆነ የአይነት ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡
  • በደረጃ-መድረክ አማካኝነት በዴምብልብሎች የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ምቹ ነው - እሱ የስፖርት አግዳሚ ወንበርን ይተካዋል ፡፡
  • የእድገት መድረክ ማንኛውንም የካርዲዮ እንቅስቃሴን ለማወሳሰብ ይረዳዎታል ፣ የበለጠ ጠለቅ ያለ የመዝለል ልምዶችን ይጨምሩ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከዚህ በታች).
  • ከደረጃ መድረክ ጋር የሚደረጉ መልመጃዎች በተለይ ለሴት ልጆች በጣም አስፈላጊ ለሆኑት መቀመጫዎች እና እግሮች ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭነት ይሰጣቸዋል ፡፡
  • የእድገት መድረክ በጣም ቀላል በሆነ ትንሽ ኮረብታ ላይ ለመቆም በእጆች ግፊት-ዩፒኤስ እና ሳንቃ ላይ አፅንዖት በመስጠት ብዙ ልምዶቹን ቀለል ያደርገዋል ፡፡

ደረጃ-መድረክን እንዴት እንደሚመረጥ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ፋሽን በየአመቱ እየጨመረ ስለሚሄድ በሱቆች ውስጥ የስፖርት መሳሪያዎች ምርጫ በጣም ትልቅ ነው ፡፡ በቤት ውስጥ ለስልጠና የእርከን መድረክን እንዴት እንደሚመረጥ እና ሲገዙ ምን መፈለግ አለበት? አንድ ደረጃ ሲገዙ ለማስታወስ አስፈላጊ የሆኑ ብዙ መመዘኛዎች አሉ ፡፡ እነሱን በበለጠ ዝርዝር እንመልከት ፡፡

1. የእርከን መድረክ ርዝመት እና ስፋት

ለእነዚህ ምቹ ደረጃዎች በደረጃ መድረክ የሚከተሉትን መለኪያዎች ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራል-

  • ርዝመት: 80 ሴ.ሜ (ስለዚህ በትከሻዎች ስፋት ላይ እግሮችን ማድረግ ይችላሉ)
  • ስፋት: 35-41 ሴ.ሜ (የእግሮችዎ ርዝመት + ጥቂት ኢንች)

በአነስተኛ ዋጋ ክፍል ውስጥ ከአንድ በታች የሆነ ርዝመት ያለው የእርከን መድረክ አለው ፡፡ ለምሳሌ ሞዴሉ StarFit SP102፣ ልኬቶቹ 72 x 36,5 ናቸው

የመሬቱ ርዝመት የማይመች በሚሆንበት ጊዜ የመንቀሳቀስ ነፃነት አይሰማዎትም አልፎ ተርፎም የመውደቅ አደጋ አይሰማዎትም ፡፡ ስለዚህ መድረሻዎችን በአነስተኛ ርዝመት በተሻለ ለማግኘት ፡፡

ስፋቱ በእግርዎ መጠን ላይ በመመርኮዝ ይመረጣል። ለምሳሌ ፣ በ 38 መጠን ያለው የእግር ርዝመት 25 ሴ.ሜ ነው ፡፡ በተጨማሪም ለስኒከር ጫማ ያላቸው ጥቂት ኢንችዎችን ይጨምሩ እና ለተስተካከለ የመማሪያ ክፍል የፊት እና የኋላ ትንሽ የመጠባበቂያ እይታዎችን ያክሉ ፡፡ በዚህ መሠረት ቢያንስ 35 ሴ.ሜ የሆነ የእርከን ስፋት መሆን አለበት ፡፡

2. የደረጃዎች ቁመት እና ብዛት

የእርከን መድረክ ቁመት 10-25 ሴ.ሜ ነው ፣ እሱ በርካታ ደረጃዎች አሉት ፡፡ እያንዳንዱ ደረጃ 5 እይታን ይጨምራል ብዙውን ጊዜ ሁለት-ደረጃ እና ሶስት-ደረጃ የእርከን መድረክ አለ። በጥናቱ መሠረት እያንዳንዱ ደረጃ ተጨማሪ 12% ጭነት ይሰጣል ፡፡ የሁለት-ደረጃ እና የሶስት-ደረጃ የእርከን መድረክ ምሳሌ (ሞዴሎች) እና StarFit StarFit SP102 SP201):

የሥልጠና ጀማሪዎች በቂ ቁመት 10 ሴ.ሜ ይሆናሉ - አነስተኛ ደረጃ አንድ ደረጃ። የላቀ በ 20-25 ሴ.ሜ ደረጃ ሊሠራ ይችላል ፡፡

3. ጥንካሬ እና ጥራት መቀነስ

ብዙውን ጊዜ የመርገጫ ባህሪዎች እርስዎ (100-130 ኪግ) መቋቋም የሚችል ከፍተኛውን ክብደት ይጥቀሳሉ ፡፡ ከዚህም በላይ ከእነሱ ጋር ለማድረግ ካቀዱ የእራሱን ክብደት ብቻ ሳይሆን የዶምቤልቤል እና የቤልቤል ክብደትንም ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ፡፡ የቅርፊቱን ጥንካሬ ይፈትሹ-በሚዘልበት ጊዜ ላይኛው ገጽ መነሳት እና SAG መሆን የለበትም ፡፡ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘላቂ ደረጃ መድረክ ቢያንስ 8 ኪ.ግ ክብደት አለው ፡፡

እንደ ደንቡ ፣ በጣም ውድ የሆኑ የመሣሪያ ስርዓቶች ፕላስቲክ የተሻሉ የእርጥበት ባህሪዎች ናቸው ፣ በዚህ ምክንያት አስደንጋጭ የማቆም ንጣፍ ተወግዷል ፡፡ የመገጣጠሚያዎችዎን እና የአከርካሪዎን ጤና ይነካል ፣ ስለሆነም ይህንን ግቤት ችላ ማለት አስፈላጊ አይደለም።

4 Surface

ለክፍሎችዎ ደህንነት ፣ ትኩረት ይስጡ ፣ በደረጃው ወለል ላይ የጎማ ሽፋን አለ? ለበጀት የመሣሪያዎቹ አምራቾች የጎድን አጥንትን ላዩን ብቻ ሊወስኑ ይችላሉ ነገር ግን ከጎማ ሽፋን ጋር ለመድረኮች ምርጫ መስጠቱ የተሻለ ነው ፡፡ የእርምጃ ድጋፍም የተረጋጋ እንጂ የሚንሸራተት መሆን የለበትም ፡፡

5. የድጋፎች ንድፍ

2 ዓይነት ደረጃዎች-መድረኮች አሉ ተንቀሳቃሽ እና ተጠቃሚው ሊዋቀር የሚችል ነው። ብዙውን ጊዜ ተንቀሳቃሽ መድረኮች 20 ሴ.ሜ ርዝመት አላቸው ፣ እና በእግሮቹ ላይ ያለው መድረክ እስከ 25 ይመልከቱ ፣ ለምሳሌ ፣ ምሳሌን ያወዳድሩ StarFit SP-201 ና Reebok RSP-16150:

በመጀመሪያው ሁኔታ የፕሮጀክቱን ቁመት ከፍ ማድረግ ከፈለጉ ተጨማሪ ድጋፍን መግዛት ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ተንቀሳቃሽ ክፍሎችን መዝለል በቀላሉ ሊፈርስ ስለሚችል ለተጠቃሚ ሊዋቀር የሚችል ድጋፍ መጠቀሙ የበለጠ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው። ያ በተጠቃሚ ሊዋቀር የሚችል መድረክ ነው

በቤት ውስጥ አንድ ደረጃን (ዲዛይን) እንዲሠሩ አንመክርም ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የስፖርት ዕቃዎች አምራቾች እነሱ ከመድረክ ወለል ጋር በሚገናኙበት ጊዜ አስደንጋጭ ሸክሙን የሚያደክም በልዩ ፕላስቲክ የተሠሩ ናቸው. ጤናማ መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የመድረክ መድረክ የተረጋጋ እና የጎማ ወለል ያለው መሆን አለበት ፣ እንዲሁም በቤት ውስጥ ማድረግም ከባድ ነው።

እንዲሁም ደረጃ-መድረክን ላለመግዛት ይሞክሩ ፣ ሁለተኛ እጅ። በላዩ ላይ በጎማ በተሸፈነው ሽፋን ላይ የማይመለከቱት ስብራት እና ስንጥቆች መኖራቸው አደጋ አለ ፡፡

ደረጃ Reebok

ደረጃ Reebok በጣም ውድ ናቸው ፣ ግን የእነሱ ጥራት የተሻለ ነው። የገንዘብ አቅም ካለዎት ደረጃ Reebok መድረክን መግዛት የተሻለ ነው። በመጀመሪያ ፣ በመሣሪያ ስርዓቶች Reebok ምቹ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ። በሁለተኛ ደረጃ ፣ ህይወቱ በቂ ረጅም ነው ፡፡

በደረጃ-መድረክ ላይ 20 ልምምዶች

ክብደትዎን ለመቀነስ ፣ ሰውነትን የሚጎትቱ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱ 20 ደረጃ-በደረጃ ልምምዶች በክብደት መድረክ ላይ ይስጡ ፡፡

1. በደረጃ-መድረክ ላይ መሮጥ

2. ጎን ለጎን ይንጠለጠሉ

3. ስኳት + ሰያፍ ምሳ

4. የቤንች ማተሚያ dumbbell ጋር squats ወደላይ

5. ከሳንባዎች ጋር የሳንባዎችን ተገላቢጦሽ

6. በመድረክ ላይ ከወሲብ ግንኙነት ጋር ላውንጅ

7. ዱባዎቹን በባር ውስጥ ይጎትቱ

8. በፕላንክ ውስጥ እግር ማንሳት

9. በመድረክ ላይ ushሽ-ዩፒኤስ

10. በመድረኩ ላይ ይዝለሉ

11. በመድረክ ላይ የፕሎሜትሜትሪክ ሳንባዎች

12. በማጠፊያው ውስጥ ሰፊ ዝላይ

13. አግድም Jogging

14. በደረጃ-መድረክ በኩል ይዝለሉ

15. ከመዝለል ጋር ስኩዮች

16. ላውንጅ መዝለል

17. ዝለል ዘሎ

18. በመጠምዘዝ ይዝለሉ

19. ከእግር እርባታ ጋር የተወሰኑ burpees

20. በመድረኩ ላይ ከመዝለል ጋር አንዳንድ burpees

ለ gifs የዩቲዩብ ቻናል እናመሰግናለን አቋራጭ ከመርሻ ጋር ፡፡

የትምህርት እቅድ ለጀማሪዎች ደረጃ በደረጃ መድረክ

እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ፣ ከዚያ 30 ሰከንድ ይሰበራል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል 1.5 ደቂቃዎች ያርፋሉ ፡፡

የመጀመሪያ ዙር

  • በደረጃ መድረክ ላይ መሮጥ
  • ከድብብልብሎች ጋር (ከዱባ ደበሎች ውጭ)
  • መንሸራተቻዎችን ከመዝለል ጋር

ሁለተኛ ዙር

  • አግድም Jogging
  • ጎን ለጎን
  • ዝለል ዝበለ

ለትምህርቱ ከደረጃ-መድረክ ጋር የትምህርት እቅድ

እያንዳንዱ ልምምድ ለ 40 ሰከንዶች ይከናወናል ፣ ከዚያ 20 ሰከንድ ያርፋል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል 1 ደቂቃ ያርፋል ፡፡

የመጀመሪያ ዙር

  • የዱምቤልቤል የቤንች ማተሚያ ያላቸው ስኩዌቶች ወደላይ
  • በደረጃ-መድረክ በኩል ይዝለሉ
  • በመድረኩ ላይ ushሽ-ዩፒኤስ
  • ቡርፔ በእግር መራባት

ሁለተኛ ዙር

  • ዱባዎቹን በባር ውስጥ ይጎትቱ
  • በመድረኩ ላይ ይዝለሉ
  • በመድረኩ ላይ ከወሲብ ወሲባዊ ግንኙነት ጋር ላውንጅ
  • በሰልፍ ውስጥ ሰፊ ዝላይ

መልመጃዎች በደረጃ-መድረክ ላይ-ጥንቃቄዎች

1. ሁልጊዜ በደረጃ መድረክ ስኒከር ላይ ይለማመዱ ፡፡ ከማያንሸራተት ወለል ጋር እና ከእግር ጋር በጥሩ ማስተካከያ ጫማ ይምረጡ።

2. ከመውደቅ ለመቆጠብ በደረጃ መድረክ ሰፋ ያለ ሱሪ በክፍል ወቅት አይለብሱ ፡፡

3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከማድረግዎ በፊት በእድገቱ ወቅት የመድረክ መድረክ ወለሉ ላይ እንደማይንሸራተት ያረጋግጡ ፡፡

4. በተጨማሪም ያንን የመድረክ መድረክ ያረጋግጡ በጥብቅ የተቀመጠ እና ደህንነቱ የተጠበቀ። ስለ ዘላቂነቱ እርግጠኛ ካልሆኑ በመድረኩ ላይ ‹zaprygivayem› ን ያስወግዱ ፡፡

5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፣ እግርዎ ሙሉ በሙሉ በተቀመጠው መድረክ ላይ ይተኛሉ ፣ የሚደግፈው እግር ጉልበቱ ከሶኪው መስመር በላይ መሄድ የለበትም ፡፡

6. በእግሮች መገጣጠሚያዎች ወይም በ varicose እግሮች መገጣጠሚያዎች ላይ ችግሮች ካሉዎት ከዚያ ከስልጠናዎ መዝለሎች ያስወግዱ ፡፡ በተቻለ መጠን ከተለመደው እርምጃ ይልቅ ዝላይ በማከናወን ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች ማድረግ ይችላሉ.

7. እያንዳንዱ የእርከን መድረክ በተጠቀሰው ክብደት ላይ ገደቦች አሉ ፡፡ ተጨማሪ ክብደትን (ባርቤል ፣ ዲምቤልስ) ሲያሠለጥኑ ለእሱ ትኩረት ይስጡ ፡፡

8. የሚጀምሩ ከሆነ እንዲዘጋጁ ይመከራል በአነስተኛ ደረጃ (10 ሴ.ሜ) የፕሮጀክቱ ቁመት። ሆኖም በደረጃ-መድረክ ላይ እጆችን አፅንዖት ለመስጠት pusሻዎችን ፣ ሳንቃዎችን እና ሌሎች ልምዶችን ለመስራት ካቀዱ ከዚያ ከፍ ባለ መድረክ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቀላል ይሆናል ፡፡

ከደረጃ መድረክ ጋር ክብደት ለመቀነስ ከፍተኛ 5 ቪዲዮዎች

ክብደት ለመቀነስ ፣ ሰውነትን ለማጥበብ እና ወደ ጡንቻ ቃና ለመምራት የሚረዳዎ 5 ምርጥ ቪዲዮን በደረጃ-መድረክ እናቀርብልዎታለን ፡፡ ከመድረክ መድረክ በተጨማሪ አንዳንድ ቪዲዮዎች እርስዎም ‹dumbbells› ያስፈልግዎታል ፡፡ ከዲምብልብሎች ይልቅ የውሃ ጠርሙሶችን ወይም አሸዋዎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡

1. የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደረጃ መድረክ (12 ደቂቃዎች)

ለቅቤ እና ለጭንስ ወፍራም የሚቃጠል የካርዲዮ ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የእርምጃ ኤሮቢክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮ

2. ከመጠን በላይ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በደረጃ መድረክ (60 ደቂቃዎች)

3. የካርዲዮ + ጥንካሬ ልምምዶች በደረጃ-መድረክ (40 ደቂቃዎች)

4. የጊዜ-ደረጃ ስልጠና በደረጃ-መድረክ (35 ደቂቃዎች)

እርስዎ አስቀድመው የመድረክ መድረክ ካለዎት ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎን ለማሻሻል ካቀዱ የሚከተሉትን ጽሑፎች እንዲያነቡ እንመክራለን-

መልስ ይስጡ