ለእግር ጡንቻዎች እና ትከሻዎች ከኬት ፍሬድሪክ ጋር የጥንካሬ ስልጠና

ከኬት ፍሬድሪክ የኃይል ፕሮግራሞች ጋር ለመተዋወቅ እንቀጥላለን። ትምህርቱን አዙር የእግሮችን እና የትከሻዎችን ጡንቻዎች ለማጠናከር እግሮች እና ትከሻዎች የሥልጠና ተከታታይ ቀርፋፋ እና ከባድ። በቀስታ የተጠናከረ ሥራ ከመቋቋም ጋር ጠንካራ የቶኖ ሰውነት እንዲገነቡ ይረዳዎታል ፡፡

የፕሮግራም መግለጫ ቀርፋፋ እና ከባድ-እግሮች እና ትከሻዎች

ኬት ፍሬድሪክ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር ዝግተኛ እና ከባድ የተባለ ተከታታይ የጥንካሬ ስልጠና አዘጋጅታለች ፡፡ ቀደም ሲል ስለ ደረት እና ጀርባ (ደረት እና ጀርባ) ስለ ፕሮግራሙ ተነጋግረናል ፣ እሱ ደግሞ ቀርፋፋ እና ከባድ ነበር ፡፡ በዚህ ተከታታይ ትምህርት ውስጥ ሁሉም ክፍሎች የኃይል ባህሪ ያላቸው እና በዝቅተኛ ፍጥነት ወደ ገደቡ ማጎሪያ የሚሮጡ ናቸው ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግሮች እና ትከሻዎች የጭን ፣ የጭን እና የትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፡፡ አንድ ለማግኘት ለሚፈልጉት ይህ ፍጹም ውስብስብ ነው ስፖርት ተስማሚ አካል.

ፕሮግራሙ 1 ሰዓት ይወስዳል ፣ ግን ተከፍሏል ሁለት 30 ደቂቃ ክፍሎች.

በክፍል የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ እርስዎ ይሰራሉ የእግሮች እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች. የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው-

• የሳንባ ነቀርሳዎችን ከዳብልቤል ጋር
• ቁጭቶች
• ሳንባዎችን ከድብልብልብሎች ጋር ይለውጡ
• ሳንባዎች ከባርቤል ጋር
• የጎን ሳንባዎች ከድብልብልብሎች ጋር
• በእግሮችዎ መካከል ድብርት ያላቸው ስኩዌቶች
• ካልሲዎች ላይ ማንሳት

በሁለተኛው አጋማሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት የትከሻዎች ጡንቻዎች:

• ፊትለፊት ማንጠልጠያ ማንሳት
• በእጅ ውስጥ ዱምቤል ማራባት
• ተዳፋት ላይ የዱምቤሎች ማዞር
• ዱምቤል ቤንች ፕሬስ ተቀምጧል
• ከሰውነት ጋር ትይዩ ካለው ውሸት ቦታ ላይ ድብሮችን ማንሳት

መርሃግብሩን ለማስኬድ ለእግሮች የጆሮ ደወል እና የባርቤል ልምምዶች ያስፈልግዎታል ፡፡ በትምህርቶቹ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በጥብቅ ይከተሉ እና እርግጠኛ ይሁኑ በጡንቻዎች ላይ ያተኩሩበክፍለ-ጊዜው ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ ፡፡ ዝግጅቶችን ማሠልጠን ሥልጠናን ለማመቻቸት እና የታለመውን የጡንቻዎች መጠን ከፍ ለማድረግ አይደለም ፡፡ የፕሮግራሙ የችግር መጠን በዲባብል እና በርሜል ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች

ጥቅሙንና:

1. መርሃግብሩ እግሮች እና ትከሻዎች ናቸው በተለይም የሚፈልጉትን ይማርካሉ መቀመጫዎቹን እና እግሮቹን ለማንሳት. የሥራ ድብልቆች እና ባርቤል ቅርፅዎን በድምፅ እንዲለጠጡ እና እንዲለጠጡ ያደርጉዎታል።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ለትከሻዎች ትልቅ የ poluchasovy ኮምፕሌክስ በቀረበው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ፣ ለእነሱ ብቻ ድብርት ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

3. ለእነዚህ ሁለት የጡንቻ ቡድኖች በጂም ውስጥም ሆነ በቤት ውስጥ ራስን በራስ ማሠልጠን የሚረዱ ሁሉንም መሰረታዊ ልምምዶች ይማራሉ ፡፡

4. መርሃግብሩ እያንዳንዳቸው ለ 30 ደቂቃዎች በሁለት ገለልተኛ ክፍሎች ይከፈላል-በተናጠል ለእግሮች ፣ በተናጠል ለትከሻዎች ፡፡

5. በጡንቻዎች ላይ የሚሠራ ቀርፋፋ ኃይል ይረዳዎታል ወደ ሰውነት ቃና እና እፎይታ ለመስራት, ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚከሰት ክብደት መቀነስ አይደለም።

6. በፕሮግራሙ ውስጥ ካርዲዮ ፣ እግሮች እና ትከሻዎች የሉም - ይህ ሙሉ በሙሉ የኃይል ጭነት ነው ፡፡ በተለይም የኤሮቢክ ትምህርቶችን የማይወዱትን ይማርካቸዋል ፡፡

ጉዳቱን:

1. እባክዎ ልብ ይበሉ አንዳንድ ልምምዶች ለምሳሌ ስኩዌቶች የጭንቶቹን መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

2. እርስዎ ዱላ ይፈልጋል እና የተለያዩ ክብደት ያላቸው አንዳንድ ድብርት

የጥንካሬ ስልጠናን መውደድ እና መገንባት ይፈልጋሉ የሚያምር የጡንቻ አካል? ኬት ፍሪድሪክ በዚህ ሊረዳዎ ደስ ይለዋል ፡፡ የእሷ ተከታታይ ልምምዶች “ዘገምተኛ እና ከባድ” ሁሉንም ዋና ዋና የሰውነት ጡንቻዎችን እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፣ ይህም ጠንካራ ፣ ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናሉ ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ-በቤት ውስጥ ላሉ ሴቶች ልጆች ምርጥ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች