በቤት ውስጥ እንዲሁ በብቃት ይችላል በደረት እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ይሰሩ. በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ እውነተኛ ባለሙያ ሲወስድ ኬት ፍሬድሪክ የተፈለገውን ውጤት እንደሚያገኙ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡ ደረትን እና ተጣጣፊ ጀርባን ማጠር ይፈልጋሉ? ከዚያ በደረት እና ጀርባ በፕሮግራሙ ውስጥ መሳተፍ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው ፡፡
ለደረት እና ለጀርባ የደረት እና የጀርባ የፕሮግራሙ መግለጫ
ከኬቲ ፍሪዳ የደረት እና የኋላ መርሃግብር በደረት እና ጀርባ ላይ ባሉ የደወል ደበሎች በጣም ውጤታማ ልምዶችን ይ exercisesል ይህ ልምምዶች በጥቂት ማቆሚያዎች በበርካታ አቀራረቦች የሚከናወኑበት የተለመደ የጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ የፕሮግራሙ ዋና ገጽታ ቀርፋፋ እና የተከማቸ ፍጥነት. ያገለገሉ እንዲጠቀሙ የሚያስችሏቸውን ልምምዶች በከፍተኛ ትኩረት ያካሂዳሉonበክፍል ውስጥ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ጡንቻዎች። ተከታታይ ፕሮግራም ቀርፋፋ እና ከባድ በጠና ጡንቻዎች ጠንካራ ሰውነት ያለው አካል እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡
በቤት ውስጥ ለሴቶች ከድብብልብሎች ጋር ምርጥ የበታች ጀርባ ልምምዶች
የሥልጠና ደረት እና ጀርባ 60 ደቂቃዎችን ይወስዳል. የክፍሉ የመጀመሪያ አጋማሽ ለደረት እንቅስቃሴዎች ፣ ለጀርባው ሁለተኛው ልምምዶች ነው ፡፡ መርሃግብሩ የሚጀምረው በአመዛኙ ሙቀት መጨመር ነው ፣ ከዚያ በቀጥታ ወደ ኃይል ክፍሉ ይሄዳሉ ፡፡ ሁሉም መልመጃዎች በ 3 ስብስቦች ይከናወናሉ ፣ በስብስቦች መካከል አጭር ዕረፍት ይኖረናል ፡፡
ለደረት የሚሆኑ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- አግድም ወለል ላይ ተኝቶ የደርምቤል ቤንች ማተሚያ
- አግድም ገጽ ላይ ከድብልብልቦች ጋር እጆችን ማራባት
- ዘንበል ባለ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኝቶ የደንብቤል ቤንች ማተሚያ ቤት
- ዘንበል ባለ እጅ ላይ ከድብልብልቦች ጋር ማራባት
- ፑሽ አፕ
ለጀርባ የሚሆኑ መልመጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ
- በሁለት እጆች ተዳፋት ውስጥ ቀበቶውን ወደ ቀበቶው ይግፉት
- Pullover ከድብብልብል ጋር
- ቀጥ ባሉ እግሮች ላይ ሙትላይት
- ሱፐርማን
- ማሰሪያ
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያስፈልግዎታል dumbbells እና ደረጃ መድረክ. ለተለያዩ ልምምዶች እና አቀራረቦች የተለየ ክብደት ስለሚፈልጉ ጥቂት ጥንድ ድብልብልብሎች መኖራቸው ተመራጭ ነው ፡፡ የእርምጃ መድረክ አስፈላጊ ነው ፣ ግን የስፖርት ክብደት ቤንዚዝን በሚስተካከል ዘንበል ብሎ መተካትም ይቻላል ፡፡ የደረት እና የኋላ የደረት እና የጀርባ መርሃግብር ክብደትን ለሚወዱ እና ከክብደቶች ጋር ለመስራት የማይፈሩ ለሆኑ ተስማሚ ነው ፡፡
የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ኬት ፍሬድሪች
ጥቅሙንና:
1. በሰዓቱ ውስጥ የጡንቻ ቡድኖች በደረት እና ጀርባ ላይ ይሰራሉ ፡፡ እነሱን ያጠናክራቸዋል ፣ ያደርጓቸዋል ጠጣር እና ቶን.
2. ሁሉም ልምምዶች በጣም በዝግታ እና በጥንቃቄ ይከናወናሉ ፡፡ ግብዎ የታለሙትን ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ መሥራት ነው ፣ ይህም ለጠቅላላው አካል አጠቃላይ ሥልጠና በጣም አልፎ አልፎ ነው ፡፡
3. የጀርባና የደረት ጡንቻዎችን ለማዳበር የታቀዱትን መሰረታዊ ልምምዶች ሁሉ መማር ይችላሉ ፡፡ ይህ በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ራስን ለማሰልጠን ጠቃሚ ነው ፡፡
4. መርሃግብሩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ አይደለም ፣ ስለሆነም በጡንቻዎች ላይ የሚሰሩ ጸጥ ያለ ኃይልን ለሚመርጡ ሰዎች ተስማሚ ይሆናል ያለ መዝለል እና የካርዲዮ ልምምዶች.
5. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በተጨማሪ ቢስፕስ እና ትሪፕስፕስ ያካትታል ፣ እናም እርስዎ ትዕዛዝ እና የእጅ ጡንቻዎችን ያዛሉ ፡፡
6. ለደረት እና ለጀርባ የሚደረጉ ልምምዶች ተለያይተዋል ፣ ስለሆነም ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተናጠል ለግማሽ ሰዓት ያህል መሳተፍ ይችላሉ ፡፡
ጉዳቱን:
1. ለደረት ጡንቻዎች ልምምድ ጥግን ማስተካከል የሚቻልበት ደረጃ መድረክ ወይም ሌላ ገጽ ያስፈልግዎታል ፡፡
2. መኖሩም ተፈላጊ ነው ጥቂት ጥንድ ድብልብልቦች የተለያዩ ክብደቶች።
3. ክብደት ለመቀነስ ምንም ፕሮግራም የለም ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጥበብ እና የመለጠጥ ችሎታቸውን ማረጋገጥ ለሚፈልጉ ነው ፡፡
የመፍጠር ፍላጎት ካለህ ሀ ጠንካራ የጡንቻ አካል፣ ከዚያ ተከታታይ ልምዶችን ይሞክሩ ፣ ዘገምተኛ እና ከባድ። ኬት ፍሬድሪች በሰውነትዎ ላይ ባነጣጠሩ ጡንቻዎች ላይ በብቃት እና በብቃት እንዲሰሩ ያስተምርዎታል ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-ለእግር ጡንቻዎች እና ትከሻዎች ከኬት ፍሬድሪክ ጋር የጥንካሬ ስልጠና ፡፡