ማውጫ
ፍልሚያ: - የመጨረሻው ተዋጊ - በሌስ ወፍጮዎች እና በቢች ቦዲ በጋራ የተገነቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ። ስለዚህ ፕሮግራም ቀደም ብለን ጽፈናል ፣ ግን ዛሬ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለይተን ለመቆየት ወሰንን ፣ የትኛው ከሕንፃው ውጭም ቢሆን ለማሄድ በጣም ውጤታማ ነው ፡፡
በነገራችን ላይ የፕሮግራምን ክፍሎች በዝርዝር ለመጥቀስ እኛን ከአንባቢዎቻችን ጁሊያ ጠየቀች ፡፡ እኛ በጣም አመስጋኞች ነን ፣ ምክንያቱም በእውነቱ በክልል ላይ ለመስራት እቅድ ለሌላቸው ፣ ግን መሞከር ለሚፈልጉ ጠቃሚ መረጃ ይሆናል ፡፡ የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች. ማንኛውም አስደሳች ምክሮች እና አስተያየቶች ካሉዎት እባክዎ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ ፣ እነሱን ለመፈፀም እድሎች በመሆናችን ደስተኞች ነን።
ውስብስብ ውጊያ-የመጨረሻው ተዋጊ 12 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዳችሁ በተናጥል ማከናወን ይችላሉ. በእነዚህ ትምህርቶች ላይ የበለጠ በዝርዝር እንመልከት ፣ በተለይም ክብደት ለመቀነስ እና ጡንቻን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡ በአጠቃላይ ሁሉም መልመጃዎች በ 3 ቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ ፡፡
በትግል ስፖርቶች መሠረት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እነዚህ መልመጃዎች ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ ክፍል ለሚፈልጉ ይጣጣማሉ
- ፍልሚያ 30 ~ የመርገጥ ጅምር (30 ደቂቃዎች)
- ፍልሚያ 45 ~ የኃይል ካታ (45 ደቂቃዎች)
- ፍልሚያ 60 ~ እጅግ በጣም የካርዲዮ ተዋጊ (60 ደቂቃዎች)
- ፍልሚያ 30 ~ ቀጥታ (30 ደቂቃዎች)
- ፍልሚያ 60 ~ ቀጥታ (60 ደቂቃዎች)
ድብድብ የተመሰረቱት የተለመዱ የጊዜ ልዩነት የካርዲዮ ሥልጠና ነው ንጥረ ነገሮች ከ ማርሻል አርት. ፖድፒስኪ ፣ መንጠቆዎች እና ድብደባዎች ፣ ድብደባ ምቶች እና እጆች የልብዎን ፍጥነት እስከ ከፍተኛው ደረጃ ድረስ እንዲጨምሩ ለማድረግ ነው ፡፡ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጭር የ 5 ደቂቃ ክፍሎችን ይይዛል ፡፡ እያንዳንዱ ክፍል ለተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የተሰጠ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የግለሰቦችን እንቅስቃሴ ያካሂዳሉ ፣ ከዚያ በኋላ በጥምር ይሰበሰባሉ። ሁሉም እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ስለሚደጋገም እነሱን በቀላሉ ለማስታወስ ፡፡
በእነዚህ ሶስት ልምምዶች መካከል ያለው ልዩነት በስልጠና ቆይታ እና ውስብስብነት ደረጃ ውስጥ ብቻ ነው ፡፡ በዚህ መሠረት እ.ኤ.አ. የ 30 ውጊያ - በጣም ተመጣጣኝ አማራጭ እና 30 ደቂቃዎችን ይወስዳል. ውጊያ 60 - የላቀ ፣ እና ትምህርቱ ለ 60 ደቂቃዎች ይቆያል። እንዲሁም ፕሮግራሙ በቀጥታ ፕሮግራሞችን ሁለት ፕሮግራሞችን ያካትታል ፡፡ የአካል ብቃት ሙከራ የሌስ ወፍጮዎች ልምምዶች በሠልጣኝ ሰዎች ቡድን ፊት በመድረክ ላይ ይታያሉ ፡፡ ዉጊያ የቀጥታ ስርጭት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ፈታኝ ነው ፣ ስለሆነም ለመጀመር በጣም ጥሩ ነው ፍልሚያ 30.
ስለ cardio Combat ጥቅሞች በአጭሩ-
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ማለት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ያቃጥላሉ ማለት ነው ፡፡
- ምንም አስደንጋጭ መዝለል ፣ የልብ ምት በጡጫ እና በእግር መወዛወዝ ወጪ ይጨምራል;
- በቆይታ እና ውስብስብነት ላይ ብዙ አማራጮች አሉ;
- በክፍሎች መካከል አጭር ዕረፍቶች እንዲያገግሙ ያስችሉዎታል;
- ክፍሎቹ በጣም ደስተኞች ናቸው ፣ ደስ የሚል ሙዚቃ እና ምት እንቅስቃሴዎች።
- ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡
የካርዲዮስ ፍልሚያ ችግር ደረጃ ከአማካይ በላይ ነው. ነገር ግን ነገሮች በጣም ተለዋዋጭ ጊዜያዊ እና ፍጥነት ናቸው ፣ ስለሆነም እንደ መጀመሪያ ደረጃ እና የላቀ ያሉ ልምዶችን ማመቻቸት ይችላሉ።
ትኩረትወደ ካርዲዮ ስልጠና ውጊያ ከመቀጠልዎ በፊት አሰልጣኞች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴን በዝርዝር የሚያብራሩበትን መሠረታዊውን ቪዲዮ በቅርበት ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በበለጠ በትክክል በሚያደርጉበት ጊዜ ስልጠናው የበለጠ የተሳካ ነው።
ሌስ ሚልስ-ሁሉም ፕሮግራሞች የአካል ብቃት አሰልጣኞች በጣም ስኬታማ ቡድን ናቸው
በ HIIT መርህ ላይ ስልጠና (ከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና)
ላሉት ተስማሚ ስብን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለማጠናከር ይፈልጋሉ, እና ከፍተኛ ጭነቶችን አይፈሩም. ሁሉም ክፍሎች የተገነቡት በከፍተኛ የኃይል ልዩነት ስልጠና ላይ ነው ፣ ይህም ማለት የተቻለውን ሁሉ ያደርጋሉ ማለት ነው።
- HIIT 1 ~ ኃይል (30 ደቂቃዎች)
- HIIT 2 ~ ድንጋጤ ፕሎዮ (30 ደቂቃዎች)
- ተዋጊ 1 ~ የላይኛው አካል ይነፋል (25 ደቂቃዎች)
- ተዋጊ 2 ~ የታችኛው የሰውነት ዘንበል (30 ደቂቃዎች)
HIIT 1 ~ ኃይል
ይህ ለብዙ የጡንቻ ቡድኖች በዱብልቤል (ወይም በባርቤል) ጥንካሬን ማጠናከድን የሚያካትት ፈጣን እንቅስቃሴ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ በመጀመሪያው ክፍል በሁለቱም ትከሻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ጭኖች ላይ በማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡ እናም ታውቃላችሁ ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ የተሳተፉ ብዙ ጡንቻዎች ፣ የበለጠ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች. በተጨማሪም ፣ በከፍተኛ ፍጥነት የኃይል እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፣ እና የክብደት መቀነስ ተጨማሪ ውጤት ያስገኛል።
እርስዎን በሚጠብቅዎት ኃይል ውስጥ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች ፣ ሳንባዎች ፣ -ሽ-ዩፒኤስ ፣ ዲምቤል ቤንች ማተሚያ ፣ ቡርፕስ ፣ ሳንቃዎች ፡፡ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሾች ትንሽ ይሆናሉ ፣ ግን እነሱ በፍጥነት ይከናወናሉ እና ብዙ ጊዜ ይቀየራሉ። ቀላል አይሆንም ፡፡
HIIT 2 ~ ድንጋጤ ፕሎዮ
መዝለልን ከፈሩ ፣ አስደንጋጭ ፕሎዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአእምሮዎ ይያዝዎታል ፡፡ ፕሮግራሙን በስብ ማቃጠል የተቀየሰ ነው የማያቋርጥ ከፍተኛ የልብ ምት እና በታችኛው አካል ላይ የሚያተኩሩ ልምምዶች ፡፡ ከመጀመሪያው ደቂቃ ጀምሮ ስልጠናው በሚያስደንቅ ሁኔታ ያስደንቃል ፡፡ ሆኖም ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር የክፍሉን የመጀመሪያ አጋማሽ መቋቋም ነው ፡፡ በሁለተኛው የፍጥነት ሥልጠና ውስጥ ማሽቆልቆል እና የመጨረሻዎቹ አምስት ደቂቃዎች የማይንቀሳቀስ ጭነት ብቻ ያካትታል ፡፡
ፕሮግራሙ ከቀዳሚው ኃይል ጋር ተመሳሳይ ልምዶችን ይጠቀማል ፡፡ ግን በሾክ ፕሌዮ ለonየ LSI አፅንዖት በርቷል የፒዮሜትሪክስ እና የካርዲዮ ጽናት፣ የጥንካሬ ስልጠና እዚህ አነስተኛው ቁጥር ነው ፡፡
ተዋጊ 1 ~ የላይኛው አካል ይነፋል
ለላይ አካል ጥንካሬ ስልጠና በፍጥነት በሚቀያየር ልምምዶች በሚቀጣጠል ፍጥነት ይካሄዳል ፡፡ ትምህርቱን ያለምንም ማጎልበት ይጀምሩ ፣ ስለሆነም ከፕሮግራሙ የመጀመሪያ ሁለተኛ ጀምሮ ለመስራት ዝግጁ ይሁኑ ፡፡ አንዳንድ ልምዶች ጥቅም ላይ የሚውሉ እግሮች ናቸው ፣ ግን አብዛኛዎቹ እንቅስቃሴዎች ሆንስ ትሪፕስ ፣ ቢስፕስ ፣ ትከሻዎች እና ደረቶች. የልብ ምትን ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል የታከሉ የካርዲዮ ልምምዶች ፡፡ ግን ከላይ ከተገለጹት መርሃግብሮች ጋር ሲነፃፀር የላይኛው የሰውነት ፍጥነት አነስተኛ ፍጥነትን ያወጣል ፡፡
Pushሽ-ዩፒኤስ ፣ ዲምቤል ቤንች ማተሚያ ፣ ሁሉም ዓይነት ዝላይዎች በአቀማመጥ እና በፕላንክ ልምምዶች መጨረሻ ላይ እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ምንም እንኳን የላይኛው አካል የእርስዎ ቅድሚያ ባይሆንም ፣ ለዚህ መልመጃ ለመያዝ ነፃነት ይሰማዎት. መላውን ሰውነት እንዲያሻሽሉ ያስችልዎታል ፡፡
ተዋጊ 2 ~ የታችኛው የሰውነት ዘንበል ማለት
በታችኛው የሰውነት ክፍል ላይ አፅንዖት በመስጠት ዝቅተኛ የሰውነት ዘንበል ማሠልጠን ከዚህ በላይ ከተገለጸው የሥልጠና ጥንካሬ እና ፍጥነት ያነሰ አይደለም ፡፡ ይህ እንቅስቃሴ ዳሌዎን እንዲቀንሱ ያስችልዎታል ፣ ግን የልብ-ጽናትዎን በከፍተኛ ሁኔታ ለማሻሻል ፡፡ ትሆናለህ በተከታታይ እንቅስቃሴ በመላው ክፍል ውስጥ ፣ እና በመጨረሻ ብቻ ለእግሮች ወለል ላይ አጭር ክፍል ያገኛሉ። የጥንካሬ ልምምዶች እዚያ አሉ ፣ ከፍተኛው አፅንዖት በካርዲዮ እና በጥንካሬው ላይ ነው ፡፡
ስልጠናው ብቻውን አያካትትም ኃይልን መዝለል በቦታው ላይ መሮጥ ፣ ግን ለዝቅተኛ አካል የመርገጥ ቦክስ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች። ያለፉት አምስት ደቂቃዎች ፣ ምንጣፍ ፣ ዳሌ እና መቀመጫዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፡፡
ስለ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ጥቅሞች በአጭሩ-
- በፕሮግራሙ በሙሉ በሚጠበቀው ከፍተኛ ምት ምክንያት በመላው ሰውነት ውስጥ ስብን ያጠባሉ ፡፡
- የከፍተኛ ፍጥነት ክፍተት ስልጠና ካሎሪን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን ከስልጠና በኋላ ለሰዓታት ያስችልዎታል ፡፡
- በትምህርቶቹ ወቅት በጡንቻ እንቅስቃሴዎች አማካኝነት በሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ላይ ንቁ ጥናት አለ ፡፡
- የልብዎን-ጽናት በከፍተኛ ሁኔታ ማሻሻል ይችላሉ ፡፡
- ውጤታማነቱ ላይ እንደዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ለግማሽ ሰዓት ያህል ከአንድ ፍጥነት ኤሮቢክስ ጋር እኩል ነው ፡፡
የእነዚህ የጊዜ መለማመጃዎች አስቸጋሪነት ደረጃ - የላቀ ፡፡ ግን ውስጥ መልመጃዎቹን ካከናወኑ ቀለል ያለ ልዩነት (በአንዱ ልጃገረድ እንዳሳየው) ፣ ከዚያ እነዚህ ፕሮግራሞች አነስተኛ ልምድን ላለው ተማሪ ይስማማሉ ፡፡ እባክዎ ልብ ይበሉ ፣ አብዛኛው ሥልጠና ብዙ ቁጥር ያላቸው መዝለሎችን ይይዛል ፡፡
ለአንዳንድ ልምምዶች ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌስ ወፍጮዎች ይህ ነው ይላሉ
- 0-2 ፡፡ 5 ኪ.ግ - ለጀማሪዎች
- 2,5-5 ኪግ - ለመካከለኛ ደረጃ
- 5-10 ኪ.ግ - የላቀ
ነገር ግን የተመቻቸ ክብደትዎ ድብልብልቆችን በእውነቱ ማግኘት ይችላሉ ፡፡
ተጨማሪ ስልጠና
- ዋና ጥቃት (20 ደቂቃዎች)
- ውስጣዊ ተዋጊ ~ ዝርጋታ እና ጥንካሬ (20 ደቂቃዎች)
ኮር ጥቃት
በመሬት ላይ ስልጠና በዋናነት ለሆድ ጡንቻዎች ፣ ግን ሁሉንም ያጠቃልላል የኮርሴት ጡንቻዎች. የፕሮግራሙ ባህርይ የዋናው አቀማመጥ የማያቋርጥ መለዋወጥ ነው-በጀርባው ውስጥ ያሉትን ልምምዶች ፣ የአሞሌውን ቦታ ያካሂዳሉ ፡፡ እያንዳንዱ አዲስ ክፍል በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለውጥ ይጀምራል ፣ ግን ቀስ በቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስብስብነት ወደ ከፍተኛው ይጨምራል።
ለመጀመሪያ ጊዜ ምናልባት ውስብስብ በሆነ አማራጭ ላይ ክፍሎችን ለመድገም አስቸጋሪ ይሆንብዎታል ፣ ግን ቀስ በቀስ ጡንቻዎቹ ይላመዳሉ ፡፡ የሥልጠና ዋና ጥቃት በሆድ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ሸክም ይሰጣል ፣ ስለሆነም ለማሳካት ለሚፈልጉ እመክራለሁ ተጣጣፊ ጠፍጣፋ ሆድ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ችግር ለመጨመር ድብልብልብሎችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
ዘርጋ እና ጥንካሬ
የማይንቀሳቀስ ጭነት የበላይነት ያለው ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ ቆንጆ ረጅም ጡንቻዎችን ታሳካለህ እና በመለጠጥ ላይ ትሠራለህ ፡፡ ይህ ፕሮግራም ማለቂያ የሌላቸው ዳግም ግንባታዎች እና ውስብስብ ደንቦች አይሆንም ፣ ስለሆነም በጣም ደስ የሚል እና ያልተወሳሰበ. ሆኖም ፣ ጡንቻዎችዎ በክፍል ውስጥ በሙሉ ይካተታሉ ፡፡ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የተሰጡ የመጨረሻዎቹ አምስት ደቂቃዎች። ሆኖም ፣ በገመዶች ይጠንቀቁ ፣ የማይመች እንቅስቃሴ እነሱን ሊጎዳ ይችላል ፡፡
ካለፉት ሁለት ስልጠናዎች በስተቀር ከፕሮግራሙ መርሃግብር ሁሉም ትምህርቶች በሁለት ቃላት ሊገለጹ ይችላሉ - ፈንጂ እና ኃይለኛ. በመደበኛ ትምህርቶች ከሌስ ወፍጮዎች ጋር ከመጠን በላይ ክብደት ያስወግዳሉ እንዲሁም ሰውነትን ያጠናክራሉ ፡፡ ደህና ፣ በአጠቃላይ በዚህ ውስብስብ ውስጥ ፍላጎት ካለዎት ከዚያ የበለጠ ያንብቡት ስለዚህ ፡፡ የአካል ብቃትዎን ደረጃ በከፍተኛ ሁኔታ ከፍ የሚያደርጉበት ጊዜ ለ 2 ወራት ይቆያል።