በቆመበት ቦታ ላይ የጥጃ እና የጭን ጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት

በቆመበት ቦታ ውስጥ የጥጃውን እና የጭን ጀርባውን በመዘርጋት - የቴክኒክ ልምምዶች

1. በእግር ላይ ማሰሪያ ፣ መያዣ ወይም ገመድ ይጣሉት ፡፡ እግሩን በትንሹ ወደ ፊት ያስተካክሉ።
2. የፊት እግሩ ቀጥ ብሎ ይቆማል ፣ ማጣቀሻዎን ያጣምሙ። የእግሮቹን ጣት ያንሱ ፣ ከፊት ቆመው ፣ ከወለሉ ላይ ሆነው ወደ እርስዎ ይጎትቱ።
3. ማሰሪያውን በመጠቀም ፣ በራሱ ላይ አንድ ካልሲ ይጎትቱ ፣ ውጥረትን ይጨምራሉ ፣ ጡንቻዎችን ያራዝማሉ። ይህንን ቦታ ለ 10-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ከሌላው እግር ጋር ዝርጋታ ይድገሙ።