በቆመበት ቦታ ላይ የጭን ጀርባ ጡንቻዎችን ከጭኑ መዘርጋት

በቆመበት ቦታ ላይ የጭኑን ጀርባ መዘርጋት - የቴክኒክ ልምምዶች

1. ቀጥ ይበሉ ፡፡ አንድ እግሩን ከፊት ለፊቱ ተረከዙ ላይ ያድርጉ ፡፡ ወደ ፊት ዘንበል
2. ለዚህ እግር ሁለቱን እጆች በቁርጭምጭሚቱ ወይም በእግርዎ ይያዙ ፡፡ በጭኑ ጀርባ ላይ የጡንቻዎች መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ ይህንን ቦታ ይያዙ ፡፡ ሌላውን እግር በመዘርጋት ይድገሙ