ለክብደት መቀነስ በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ + ዕቅዶች

ክብደት መቀነስ ይፈልጋሉ እና በቤት ውስጥ ስልጠና መጀመር ይችላሉ ብለው ያስባሉ? ወይም የአካል ብቃታቸውን ለማሻሻል እና የበለጠ የአትሌቲክስ እና የቃላት አካል እንዲኖራቸው ይፈልጋሉ?

ክብደት ለመቀነስ እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና የሥልጠና መርሃግብር ምስላዊ ምስሎችን ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ ዝግጁ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ እናቀርብልዎታለን ፡፡

ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-አጠቃላይ ህጎች

ከመጠን በላይ ክብደት ባይኖርዎትም መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው ፡፡ በመጀመሪያ ፣ ጡንቻዎችን እና የጡንቻን ጽናት እድገት ማጎልበት ነው ፣ ይህም በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ በቀላሉ ለመቋቋም ይረዳዎታል ፡፡ በሁለተኛ ደረጃ የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እድገት እና የልብ ጡንቻዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ የብዙ በሽታዎችን ተጋላጭነትን የሚቀንስ የልብ ጡንቻን ማለማመድ ነው ፡፡

በሦስተኛ ደረጃ የሥልጠና (ድብርት) እና የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ አደጋን የሚቀንሰው የደስታ ሆርሞኖችን (ኢንዶርፊን) ለማምረት ይረዳል ፡፡ አራተኛ ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውዬው መጥፎ ልምዶች ሳይኖር ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲመራ ያነቃቃዋል ፡፡

በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማደራጀት ይችላሉ ፣ ለዚህም ልዩ መሣሪያዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንኳን አይፈልጉም ፡፡ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመረጡ እና አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመረጡ ከዚህ በፊት ስልጠና ባይወስዱም ውጤቶችን ማስገኘት ይችላሉ ፡፡ እናቀርብልዎታለን ለጀማሪዎች ክብ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ፣ ከመጠን በላይ ክብደትዎን በማስወገድ እና የሰውነት ጥራትን ያሻሽላሉ ፡፡

ለጀማሪዎች የዚህ የቤት ውስጥ ስፖርት ጥቅሞች-

  • የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት ለመቀነስ እና ሰውነትን ለማጥበብ ይረዳዎታል
  • ለጀማሪዎች እና ለረጅም ጊዜ ለለማመዱት ተስማሚ ትምህርት
  • በዚህ ፕሮግራም ፣ በቤት ውስጥ ስልጠና መስጠት መጀመር ይችላሉ
  • መርሃግብሩ ለሁሉም ዋና የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል
  • ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ ይረዳሉ
  • የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ውጤት
  • አነስተኛ መሣሪያ ያስፈልግዎታል ፡፡

ወደ ልምምዶች ዝርዝር ከመቀጠልዎ በፊት በብቃት እና በብቃት ለማሠልጠን የሚያስችሉዎትን መመሪያዎች እና ህጎች ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ደንቦች ለጀማሪዎች የቤት ውስጥ ስልጠና

1. ይህንን የቤት ውስጥ ስልጠና ለጀማሪዎች በሙቀት ማሞቅ ይጀምሩ እና መላ ሰውነቱን ያራዝሙ ፡፡ እንድትመለከቱ እንመክራለን

  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሙቀት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ
  • ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መዘርጋት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

2. ሁል ጊዜ በጫማ ጫማዎች ውስጥ ያድርጉ; በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ላለመፈለግ ከፈለጉ በባዶ እግሩ በቤት ውስጥ ማሠልጠን አይቻልም ፡፡

  • ለአካል ብቃት ብቃት ያላቸው 20 ምርጥ የወንዶች የስፖርት ጫማዎች
  • ለአካል ብቃት ከፍተኛ 20 ምርጥ የሴቶች ጫማዎች

3. ከስፖርትዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ላለመብላት ይሞክሩ ፣ አለበለዚያ በምግብ መፍጨት ላይ ችግሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ። ከስልጠናው በኋላ ግማሽ ሰዓት ፕሮቲን + ካርቦሃይድሬትን (ለምሳሌ ፣ 150 ግ የጎጆ አይብ + ፍራፍሬ) ይበሉ።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ 20 ደቂቃዎች በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና በክፍል ውስጥ በየ 10 ደቂቃዎች በትንሽ SIPS ውስጥ ውሃ ይጠጡ ፡፡ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ ፡፡

5. ለጀማሪዎች የታቀደ ስልጠና በእያንዳንዱ ዙር ሁለት ዙሮችን ፣ 6 ልምምዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙሮች ይደገማል ፡፡ ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቋቋም ከባድ ሆኖብዎት በክብ መካከል የ 5 ደቂቃ ዕረፍት መውሰድ ወይም የፕሮግራሙን ቆይታ ማሳጠር ይችላሉ ፡፡

6. ለጀማሪዎች ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰዓት ቆጣሪ አጠቃቀምን ያካትታል (እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሴኮንድ ይደረጋል). ነገር ግን በዚህ ቅርጸት የማይመቹ ከሆነ ለእያንዳንዱ ልምምድ ከ15-20 ድግግሞሽ የሚሆኑ ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

7. በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የተለያዩ ጎኖችን የሚጠይቁ ልምምዶች አሉ-በመጀመሪያ በቀኝ በኩል ፣ ከዚያ ወደ ግራ (ለምሳሌ ሳንባዎች ፣ እግሮች ማንሳት ፣ ጭኑን ከጎን ማምጣት). አተገባበሩን በ 2 ክበቦች እንዲከፋፈሉ ይመከራል ፣ ማለትም በመጀመሪያው ዙር እርስዎ በአንድ በኩል ፣ በሁለተኛው ዙር - በሌላኛው በኩል መልመጃዎችን ያካሂዳሉ ፡፡ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውስብስብ ለማድረግ እና የቆይታ ጊዜውን ለማሳደግ ከፈለጉ በሁለቱም በኩል በሁለቱም በኩል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፡፡

  • ገመድ: + አማራጮችን እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
  • ሳንባዎች-እንዴት + አማራጮችን ማከናወን እንደሚቻል
  • ስኩዊቶች-እንዴት + አማራጮችን ማሄድ እንደሚቻል

8. ለጀማሪዎች የዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ - ከ20-25 ደቂቃዎች (ማሞቅን እና ማቀዝቀዝን ሳይጨምር) ፡፡ የክበቦችን ብዛት በመደመር ወይም በመቀነስ የክፍለ-ጊዜዎቹን ጊዜ በራሱ ምርጫ ሁልጊዜ ማስተካከል ይችላሉ። ማዞር ፣ ድክመት ወይም በልብ ላይ ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙና ያቁሙ ፡፡

9. ለጀማሪዎች አንዳንድ ልምምዶች ያስፈልግዎታል ፡፡ ካላደረጉ ፕላስቲክ የውሃ ጠርሙስ (ከ1-1,5 ሊት) መጠቀም ወይም ያለ ተጨማሪ ክብደት መልመጃዎቹን ማጠናቀቅ ይችላሉ ፡፡ በአንዳንድ ልምዶች ውስጥ እርስዎ በተቃራኒው በተቃራኒው በቂ ጭነት ካልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንድ ፣ የቁርጭምጭሚት ክብደቶች ወይም ሰፋፊዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ ፡፡

  • ዱባዎችን እንዴት እንደሚመርጡ-ምክሮች ፣ ምክሮች ፣ ዋጋዎች

10. ለጀማሪዎች ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በ 3 ቀናት ይከፈላል ፡፡ እንደ ግቦችዎ እና ችሎታዎችዎ በመመርኮዝ በሳምንት ከ3-5 ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ - በመካከላቸው 3 ተለዋጭ ዕቅድን አጠናቅቀዋል ፡፡ ከ3-4 ሳምንታት ከተተገበረ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጊዜ ማሳደግ ተመራጭ ነው (በችሎታዎችዎ ላይ ያተኩሩ).

መታየት ያለበት:

  • በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የ 5 ቀን-ዝግጁ ፕሮግራም
  • በቤት ውስጥ ለሴቶች ልጆች ሳይዘሉ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለ 3 ቀናት ያቅዱ
  • ለ 3 ቀናት ደደቢቶች ላሏቸው ወንዶች የኃይል መርሃግብር

በቤት ውስጥ ለጀማሪዎች የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ስለዚህ እኛ በክብ ክብ መርህ የሚከናወነው ለጀማሪዎች በቤት ውስጥ ስልጠና እንሰጥዎታለን ፡፡ በተጠቀሰው ጊዜ ውስጥ የታቀዱትን ልምዶች በተከታታይ ይከተሉ ፣ መልመጃዎቹ በስብስቦች መካከል ትንሽ እረፍት በማድረግ በአንድ አካሄድ ይከናወናሉ ፡፡ የካርዲዮን እና የጥንካሬ ልምዶችን በመለዋወጥ የልብ ምት እንዲጨምር እና ብዙ ካሎሪዎችን እና ቃና ጡንቻዎችን ያቃጥላሉ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተቃጠሉ የልብ ምትን እና ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር ከፈለጉ ፣ ከዚያ Fitbit ወይም የልብ ምት መቆጣጠሪያን መግዛት ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማሠልጠን እንደሚቻል

  • እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ተከናውኗል
  • ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ በኋላ እረፍት ያድርጉ ፣ 15 ሰከንድ (ደካማ ልብ ወይም ዝቅተኛ ጽናት ካለዎት ወደ 30 ሰከንድ ሊጨምር ይችላል)
  • እያንዳንዱ ዙር በ 2 ዙሮች ይደገማል
  • በክበቦች መካከል በክብ መካከል 1 ደቂቃ ያርፋሉ - 2 ደቂቃዎች
  • አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን የማይመቹ ከሆኑ ከዚያ ይተኩ ወይም ይዝለሉት ፡፡

ሰዓት ቆጣሪ 30 ሰከንድ ይሠራል / 15 ሰከንድ ያርፋል

የጊዜ ቆጣሪ - 30 ሰከንድ ዙሮች / 15 ሰከንድ እረፍት (ለ 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰራሮች አገናኞችን ጨምሮ)

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ቀን 1

የመጀመሪያ ዙር

1. ቦክስ (ካርዲዮ ፣ ሆድ እና እጆች)

2. ከሚነሱ ካልሲዎች ጋር ስኳት (ለእግሮች ፣ መቀመጫዎች እና እጆች)

3. ዱምቤል ቤንች ማተሚያ (ክንድ እና ትከሻ)

4. እጆችንና እግሮችን ማራባት (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

5. ድልድይ (ለቅቤ እና ለሆድ)

6. ብስክሌቱ (ለሆድ እና ለእግሮች)

ሁለተኛ ዙር

1. ስኬተር (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

2. በተንጣለለው ቦታ ላይ ጥጥሮች (ለወገብ እና ለእግሮች)

3. እጆችን በጠፍጣፋ ውሾች በዴምብልብልቦች ማራባት (ለደረት እና ክንዶች)

4. በቦታው መተኛት (እግር እና መቀመጫዎች)

5. ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያንሱ (ለካርዲዮ እና ለሆድ)

6. የማይንቀሳቀስ ማሰሪያ (ለእጅ ፣ ለትከሻ ፣ ለሆድ እና ለጀርባ)

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ቀን 2

የመጀመሪያ ዙር

1. ከወለሉ ንክኪ ጋር ወደ ጎን ይምቱ (ለካርዲዮ እና ለእግሮች)

2. ለ triceps ቤንች ይጫኑ (ክንድ)

3. የቡርፔ ዝቅተኛ ተጽዕኖ (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

4. ቁርጭምጭሚቱን ይንኩ (ለሆድ እና ለጀርባ)

5. ቁርጥራጮች (ለሆድ እና ለእግሮች)

6. በክርን ላይ ቋሚ (ፕላን) (ለእጆች ፣ ትከሻዎች ፣ ሆድ እና ጀርባ)

ሁለተኛ ዙር

1. በቦታው መሮጥ (ካርዲዮ እና እግር)

2. በቢስፕስ ላይ የእጆችን ማንሳት (ክንድ)

3. ፕሊ-ስኳቶች (እግሮች እና መቀመጫዎች)

4. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

5. እግርን ወደፊት ማንሳት (እግር እና መቀመጫዎች)

6. ከርል (ሆድ እና ጀርባ)

ለጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ቀን 3

የመጀመሪያ ዙር

1. መራመድ zahlest-calf (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

2. የጀርባ ማንጠልጠያ ውስጥ የእግረኛ መዘርጋት (ለእጅ ፣ ለሆድ እና ለእግሮች)

3. ስኳት + እግርን ጠለፋ ወደ ጎን (እግር እና መቀመጫዎች)

4. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ (ለካርዲዮ ፣ ለሆድ እና ለደረት)

5. usሻፕስ በጉልበቶች ላይ (ወደ ደረቱ እና እጆችዎ)

6. ወደ አንድ ጎን በመጠምዘዝ (ለሆድ እና ወገብ)

ሁለተኛ ዙር

1. ከእጆቹ እና ከእግዙ እርባታ ጋር መዝለል (ለካርዲዮ እና ለመላው ሰውነት ድምጽ)

2. ዘንበል ውስጥ እጆችን ማራባት (ጀርባ እና ደረቱ)

3. ወደፊት እና ወደኋላ ይምቱ (ለካርዲዮ እና ለእግሮች)

4. የሩሲያ ማዞር (ለሆድ)

5. በጎን በኩል ተኝቶ ዳሌን ማምጣት (እግር እና መቀመጫዎች)

6. ቀጥ ያለውን እግር ወደ ኋላ ያንሱ (እግር እና መቀመጫዎች)

ያህል gifs ይመስገን የዩቲዩብ ቻናሎች: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, ጄሲካ ቫለንት ፒላቴስ, FitnessType.

ለጀማሪዎች የሚሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-7 ቱ ምርጥ ቪዲዮዎች

በተጠናቀቁ ፕሮግራሞች ላይ ለማድረግ ካቀዱ በቤት ውስጥ መሥራት ለሚጀምሩ ለጀማሪዎች ምርጥ ቪዲዮዎችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡

በ YouTube ላይ TOP 50 አሰልጣኞች-የእኛ ምርጫ

1. ለ 25 ደቂቃዎች ምንም ሳይዘል ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው የካርዲዮ እንቅስቃሴ

2. ለጀማሪዎች የጥንካሬ ስልጠና ለ 30 ደቂቃዎች

3. በ 45 ደቂቃዎች ውስጥ በእግር መጓዝ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው ቤት

4. በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ለጀማሪዎች የጥንካሬ ስልጠና

5. ለጀማሪዎች የጊዜ ክፍተት ስልጠና (20 ደቂቃዎች)

እንዲሁም እንዲመለከቱ እንመክራለን-

ለጀማሪዎች ፣ ቀጭን ማድረግ

መልስ ይስጡ