ከፍተኛ የ 90 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ከቶም ሆላንድ አጠቃላይ የኃይል ፕሮግራም

በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ታዋቂው የከፍተኛ ልዩነት ክፍተት ስልጠና ፣ ስለሆነም ሁልጊዜ ቀላል አይደለም ጡንቻን ለመገንባት ቀልጣፋ የጥንካሬ ፕሮግራም. ውስብስብ የሆነውን የ 90 ቀን አሰልጣኝ ቶም ሆላንድ (ቶም ሆላንድ) እናቀርብልዎታለን ፣ ይህም ይህንን ችግር ለመፍታት ይረዳል ፡፡

የኃይል ውስብስብ መግለጫ የ 90 ቀን

ቶም ሆላንድ ጠንካራ የጡንቻን አካል ለመገንባት እና ስብን ለማቃጠል የከፍተኛ 90 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብን ነድ hasል ፡፡ መርሃግብሩ ደብዛዛዎችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስን በመጠቀም በሚከናወኑ የጥራት ጥንካሬ ልምምዶች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ የ 90 ቀናት ትምህርቶች መገንባት ይችላሉ ጠንካራ ፣ ባለቀለም ፣ የተቀረጸ አካል ወደ ጂምናዚየም ሳይሄዱ!

ውስብስብ ቶም ሆላንድ 10 ልምምዶችን ለ 30-60 ደቂቃዎች ያጠቃልላል-

1. ጠቅላላ አካል (33 ደቂቃዎች) ለጠቅላላው አካል የጥንካሬ ስልጠና (ደደቢቡ) ፡፡

2. ታባታ ኢንፈርኖ (48 ደቂቃዎች) የ HIIT ስልጠና-ታባዋታ ዘይቤ ተለዋጭ plyometric እና የጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤልስ).

3. ደረት ፣ ትከሻዎች እና ትሪስ (45 ደቂቃዎች) ፡፡ ለደረት ፣ ለትከሻዎች እና ለሶስትዮሽ ጥንካሬ ጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤል ፣ ፊጥ ኳስ).

4. ደረት እና ተመለስ (32 ደቂቃዎች) ለደረት እና ለጀርባ የጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤል ፣ ፊጥ ኳስ).

5. ትከሻዎች እና ክንዶች (43 ደቂቃዎች) ለትከሻዎች እና ለእጆች የጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤሎች ፣ ፊጥ ኳስ).

6. ጀርባ እና ቢስፕስ (56 ደቂቃዎች) ፡፡ ለጀርባ እና ለቢስፕስ የጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤሎች ፣ ፊጥ ኳስ).

7. እግሮቼ (33 ደቂቃዎች) ለእግሮች የጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤሎች ፣ ፊጥ ኳስ).

8. የካርዲዮ ችግር (41 ደቂቃ) ኤሮቢክ-ጥንካሬ ስልጠና (ዱምቤልስ).

9. የመጨረሻ ኳስ (40 ደቂቃዎች). ተግባራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቡልቦል ጋር (ፊልቦል).

10. ኮር ዳይናሚክስ (28 ደቂቃ) ለዋና ጡንቻዎች ሥልጠና (ዱምቤል).

ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሏቸው ተመሳሳይ ማሞቂያ እና ማቃለያ. ለክፍሎች አንድ የኳስ ኳስ እና ድብልብልብሎች ያስፈልግዎታል። ፕሮግራሙ ለ 90 ቀናት ይቆያል ፣ እርስዎ ዝግጁ-የተሰራ የቀን መቁጠሪያ ክፍሎችን ይከተላሉ። ሆኖም ፣ ሙሉውን ጎጆ ለመውሰድ ባያስቡም ፣ የተለየ የሥልጠና ማስታወሻ መውሰድዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ቶም ሆላንድ በአግባቡ ይሰጣል አስደሳች ቀላል ያልሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ስለሆነም አንድ ቀን በብቃት እና በብቃት ያጠፋሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚጀምረው በኮርኩ ውስጥ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመሆኑ መሆኑን ማወቅ ተገቢ ነው ፣ ስለሆነም የጡንቻ ኮርሴቱ በቂ ትኩረት እንደሚሰጥ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ ፡፡

ውስብስቡ ለመካከለኛ እና ለላቀ የሥልጠና ደረጃ ተስማሚ ነው ፣ ግን ጭነቱ በአብዛኛው ነው በዶምቤሎች ክብደት ላይ በመመርኮዝ. ምክንያቱም መርሃግብሩ አነስተኛ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሾችን ያካተተ ስለሆነ ከዚያ የዱብቤሎች ክብደት የበለጠ ሊወሰድ ይችላል (ከ 3 ኪ.ግ እና ከዚያ በላይ)። መደበኛ ለ 1-2 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ ፣ በቂ አይኖርም ፡፡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ 2 ጥንድ ድብልብልብልሎች መኖራቸውም ተፈላጊ ነው ፡፡

የምዕራባውያኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ከ ‹ቶኒ ሆርቲን› ኮርስ P90X ን በተመለከተ ግልጽ ማጣቀሻዎች የከፍተኛ 90 ቀን ፕሮግራምን ተችተዋል ፡፡ ሆኖም ከቶም ሆላንድ ጋር ስልጠና ለመስጠት አግድም አሞሌ አያስፈልግዎትም፣ በ P90X ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል። እና ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች በአግዳሚው አሞሌ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ሙሉ ለሙሉ ለማሰልጠን የማይቻል ነው ብለው ያምናሉ ፣ በከፍተኛው የ 90 ቀን ዋጋ ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው ብቻ

የመምህሩ መዶሻ እና hiselል-የኃይል ውስብስብ ከ ‹ባህር›

የፕሮግራሙ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ቶም ሆላንድ

ጥቅሙንና:

• ይህ ሙሉ ቤት ነው በመሬት አቀማመጥ ላይ ለመስራት የኃይል ፕሮግራም፣ የሰውነት ጥራት እና የአካል ብቃት እድገትን ያሻሽላሉ።
• ውስብስብነቱ በጠቅላላው አካል ዘይቤ ውስጥ አይከናወንም ፣ ብዙውን ጊዜ በቤት ውስጥ ስልጠና እንደሚሰጥ እና በተለያዩ የጡንቻዎች ቡድን ክላሲካል መርህ መሠረት ወደ ተለያዩ ክፍሎች ይከፈላል ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው የተለያዩለምርጥ ውጤቶች ቀላል ያልሆነ እንቅስቃሴን ይጠቀማል ፡፡
• ለጡንቻ ጡንቻ ኮርሴት በቂ ትኩረት ተሰጥቶታል ፣ የሆድ ዕቃን ጠፍጣፋ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን የጀርባ ችግሮችን ለማስወገድም ይረዳል ፡፡
• It ሁሉን አቀፍ ፕሮግራም አዘጋጅቷል ከ 90 ቀናት የጊዜ ሰሌዳ ጋር ፡፡
• ከሌሎች የደህንነት ፕሮግራሞች ጋር ሲነፃፀር ቶም ሆላንድ አነስተኛ መሣሪያዎችን ይጠቀማል-ድብርት እና የአካል ብቃት ኳስ ፡፡ በእንደዚህ ዓይነት ሥልጠና ውስጥ ብዙውን ጊዜ አግድም አሞሌ ወይም ማስፋፊያ ያስፈልጋል ፣ ግን እዚህ አያስፈልጉም ፡፡
• ምንም እንኳን አጠቃላይ ሕንፃውን ለመውሰድ ባያቅዱም ፣ የግለሰባዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ልብ ማለት ይችላሉ - እንደ ዒላማው ጡንቻዎች በሚመች ሁኔታ ተለያይተዋል ፡፡

ጉዳቱን:

• በፕሮግራሙ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተሳታፊዎች ባልተመሳሰሉ ይገደላሉ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመከታተል በጣም ምቹ አይደለም።
• ደካማ የንድፍ ቪዲዮ-ምንም ሰዓት ቆጣሪ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ስም ፣ እና የካሜራ ቀረፃው ፍጹም አይደለም።
• ተመሳሳይ ማሞቂያ እና ማቃለያ ለሁሉም መኖር ውስብስብ።
• ለክፍሎች የአካል ብቃት ኳስ ያስፈልግዎታል ፡፡

ከፍተኛ የ 90 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ አማራጭ ፕሮግራም ይሆናል ቶኒ ሆርቶን P90X። ማድረግ ከፈለጉ የጥንካሬ ስልጠና፣ ለጡንቻዎች ልዩ ለሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስብስብ ትኩረት መስጠቱም ይመከራል-ለመሳካት የቀጥታ ውስብስብ: ጠንካራ የቃል አካልን መገንባት።