Surya Namaskar በዮጋ ለጀማሪዎች

ሁሉም ዮጊዎች ሱሪያ ናማስካር ያደርጋሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ፣ ለመረዳት የማይቻል ሊመስል ይችላል… ግን ብዙ ጊዜ ማድረጉ ጠቃሚ ነው ፣ እና ሁሉንም ነገር ይረዱታል ፣ የአሳናስ ቅደም ተከተል ያስታውሱ እና ያደንቋቸዋል። አሳና ለጀማሪዎች በጣም ጠቃሚ የሆነው ለምን እንደሆነ እንነግርዎታለን.

የፀሐይ ሰላምታ በ Surya Namaskar ውስጥ ምን ማለት ነው?

ማብራሪያው በጣም ቀላል ነው-"ሱሪያ" የሚለው ቃል እንደ "ፀሐይ", እና "ናማስካር" - "ሰላምታ, ቀስት" ተብሎ ተተርጉሟል. በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ፣ አዲስ ቀን ያገኙታል ፣ ፀሀይን ሰላምታ ይሰጡ እና በጥንካሬው (በኃይል) ፣ በሙቀት (በጤና) እና በብርሃን (ደስታ) ይሞላል።

አስቀድመህ እንደተረዳኸው ሱሪያ ናማስካር የፀሀይ መውጣትን ለማየት ጎህ ሲቀድ ወይም ትንሽ ቀደም ብሎ ነው የሚሰራው። እና ፀሐይ ከምትወጣበት ወደ ምሥራቅ ፊት ለፊት መሆንዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ግን ፣ ወዮ ፣ የሕይወታችን ፍጥነት ሁል ጊዜ ጠዋት ላይ ልምምድ ማድረግ የማይቻል ነው ፣ ስለሆነም ምሽት ላይ አሳን ካደረጉ ምንም የሚያስጨንቅ ነገር የለም። ሁሉም የዮጋ ልምዶች በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ሊደረጉ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ጠዋት ላይ በሰውነትዎ ጤና ላይ የበለጠ ይሠራሉ, እና ምሽት በእረፍት እና በመረጋጋት.

Surya Namaskar በዮጋ ለጀማሪዎች

ዮጋ መስራት ስጀምር እና ሱሪያ ናማስካርን ለመጀመሪያ ጊዜ ለመስራት ስሞክር እንደ እውነተኛ ቲን ዉድማን ተሰማኝ። ጀርባዬ አልተጣመመም (እባብ እንዴት ያለ ነው!)፣ እግሮቼ አልተስተካከሉም፣ እና የሆነ ነገር በጉልበቴ ተንከባለለ… እና ምክንያቱ የሆነ ስህተት እየሰራሁ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያልለመደው አካል ወዲያውኑ ራሱን ፈጠረ. በማግስቱ ጧት በጣም አመመኝ፡ ሁሉም ነገር፡ ከእንግዲህ አልታጠፍም። ግን ብቻ ይመስል ነበር። አሳን ቀጠልኩ እና ለ 40 ተከታታይ ቀናት አደረግሁት።

ከሳምንት በኋላ, ምንም አይነት አካላዊ ህመም አልተሰማኝም - በተቃራኒው, በየቀኑ ሰውነት የበለጠ ተለዋዋጭ እና የበለጠ ጠንካራ ሆነ. እና በልምምዱ መጨረሻ ላይ በተከታታይ ብዙ ክበቦችን በቀላሉ ማድረግ ችያለሁ። እና ብዙ ጥንካሬ እና ጥንካሬ አመጣልኝ!

በእርግጥ ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ምስጋና ይግባውና ብዙ የጡንቻ ቡድኖች መሥራት ይጀምራሉ. እና ከዚህ በፊት እንኳን ያላስተዋሏቸው። ዋናው ሁኔታ: በሱሪያ ናማስካር ውስጥ ያሉ ሁሉም አሳናዎች በጣም በዝግታ እና በተቀላጠፈ ሁኔታ በተለይም በመጀመሪያ መደረግ አለባቸው. እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አይፍቀዱ! የበለጠ ጎበዝ ስትሆን፣ ይህን ውስብስብ ነገር በፈጣን ፍጥነት ማከናወን ትችላለህ፣ ግን ያ ሌላ ታሪክ ነው።

ዋና መለያ ጸባያት

ስለዚህ፣ Surya Namaskar እርስዎ ደጋግመው የሚደግሙት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው። 12 አሳናዎችን ያካትታል. በመጀመሪያ እያንዳንዳቸውን በደንብ ከተቆጣጠሩት እና ከዚያ በኋላ ብቻ ወደ አንድ ልምምድ ካሰባሰቡ ጥሩ ይሆናል. ፍጹም ነው!

12 አሳናስ ግማሽ ክብ ነው። በሁለቱም በኩል ግማሽ ክብ ሲያደርጉ ዑደቱ ይጠናቀቃል: በመጀመሪያ በቀኝ እግር, ከዚያም በግራ በኩል. በውጤቱም, 24 አሳናዎች ተገኝተዋል, እና ሙሉ ክብ ይመሰርታሉ. ለጀማሪዎች ሶስት ክበቦችን ማድረግ በቂ እንደሆነ ይታመናል, ቀስ በቀስ እስከ ስድስት ያመጣሉ. በጣም የላቁ ቀድሞውኑ በአንድ ጊዜ እስከ 12-24 ክበቦችን ማከናወን ይችላሉ። ልምድ ያካበቱ ዮጊዎች 108 ዙር የሱሪያ ናማስካርን ማድረግ ይችላሉ። ግን ይህ ልዩ ልምምድ ነው.

ጀማሪ ከሆንክ ብዛትን አትፈልግ! ሰውነት መዘጋጀት አለበት. እና በመጀመሪያ ደረጃ የሚያስፈልገዎትን ሁሉ ከሶስት ክበቦች ያገኛሉ.

በፀሐይ ሰላምታ ውስጥ ያሉ ሁሉም እንቅስቃሴዎች አከርካሪውን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማዘንበል ላይ የተገነቡ ናቸው። እነዚህ ተለዋዋጭ መታጠፊያዎች በተቻለ መጠን የአከርካሪ አጥንትን ያስወግዳሉ, ትልቅ እና ሁለገብ ጥቅሞችን ለጠቅላላው አካል ያመጣሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች

Surya Namaskar ውድ ተግባር ተብሎ መጠራቱ ተገቢ ነው። የሚሠራው በጡንቻዎች እና በአከርካሪው ተጣጣፊነት ብቻ አይደለም. የፀሐይ ሰላምታ ሁሉንም የውስጥ አካላት, መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች ለማነቃቃት ተረጋግጧል. እንዲሁም "በመንፈሳዊ ደረጃ" ላይ ይሰራል: ጭንቀትንና ጭንቀትን ያስወግዳል.

ታዲያ ለምን ሱሪያ ናማስካር ለጀማሪዎች ብቻ ሳይሆን ጥሩ የሆነው፡-

• የልብ ሥራን ያሻሽላል
• የደም ዝውውርን ያንቀሳቅሳል
• አከርካሪውን ይዘረጋል።
• ተለዋዋጭነትን ያበረታታል።
• የውስጥ አካላትን ማሸት
• የምግብ መፈጨትን ይረዳል
• ሳንባዎችን ያሠለጥናል እና ደሙን በኦክሲጅን ይሞላል
• በሽታ የመከላከል አቅምን ወደነበረበት ይመልሳል
• በሴቶች ውስጥ የወር አበባ ዑደትን ይቆጣጠራል
• ራስ ምታት እና የጡንቻ ውጥረትን ያስወግዳል
• የመንፈስ ጭንቀትን እና ኒውሮሲስን ለማከም ይረዳል
• ደህንነታችንን ይጨምራል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት

ይህንን ውስብስብ በጥሩ አስተማሪ እርዳታ ከተቆጣጠሩት ምንም ጉዳት አይደርስብዎትም. በዚህ ውስብስብ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም አሳዎች እንደገና እንዲገነቡ ይረዳዎታል, በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚችሉ ያስተምሩዎታል. እና ከዚያ በኋላ ብቻ በእራስዎ Surya Namaskarን በእርጋታ መለማመድ ይችላሉ።

ነገር ግን ማንኛቸውም በሽታዎች, ቀዶ ጥገናዎች ካሉ, በእርግጥ, በመጀመሪያ ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት. ዮጋ ማድረግ ይችላሉ? ከተቻለ ከየትኞቹ ቦታዎች መወገድ አለባቸው? እነዚህ ሁሉ መረጃዎች በእርግጠኝነት ለዮጋ አስተማሪዎ ድምጽ መስጠት አለብዎት።

አዎን, Surya Namaskar ከአከርካሪው ጋር በደንብ ይሰራል, ተለዋዋጭነቱን ወደነበረበት ይመልሳል, ወዘተ, ነገር ግን ከዚህ ውስብስብ ክፍል ጋር የማይጣጣሙ በርካታ በሽታዎች አሉ. ለምሳሌ፣ የዲስክ መራገፍ፣ የዲስክ ልብስ፣ sciatica: Surya Namaskr አቀማመጦች እነዚህን ችግሮች የበለጠ ያባብሳሉ። በእነዚህ አጋጣሚዎች ሁሉም ወደ ፊት መታጠፍ መወገድ አለባቸው. ወደ ፊት መታጠፍ ግን ፈውስ ብቻ ይሆናል። እና ብዙ እንደዚህ ያሉ ምሳሌዎች አሉ. ከዶክተር ምክር እንዲፈልጉ እና በመጀመሪያ ጥሩ አስተማሪ እንዲያጠኑ እንዳሳምንዎት ተስፋ አደርጋለሁ. ልምምዱ ምክንያታዊ መሆን አለበት, ለእርስዎ የተመረጠ, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ብቻ የአከርካሪ አጥንት እና የጀርባውን ሁኔታ በአጠቃላይ ያሻሽላል.

ፎቶ: ማህበራዊ አውታረ መረቦች

ሱሪያ ናማስካርን ለመስራት የተሻለው ጊዜ መቼ ነው?

አስቀድመው እንደተረዱት, ከእንቅልፍዎ በኋላ በማለዳ. ለአንድ ሰው ፣ Surya Namaskar ብቻ እንደ ልምምድ በቂ ይሆናል ፣ አንድ ሰው ለማሞቅ ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይመርጣል። ግን በሁለቱም ሁኔታዎች ሱሪያ በጣም ጥሩ ነች!

በአጭር ጊዜ ውስጥ በሰውነት ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ሙቀት ይፈጥራል. ዋና ዋናዎቹን ውስብስብ ነገሮች ከማከናወኑ በፊት ስንት ዮጊዎች ይሞቃሉ።

Surya Namaskar የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ

የፀሐይ ሰላምታ ብዙ አማራጮች አሉት። ሁለት ዋና ዋናዎቹን እናቀርባለን.

እና እያንዳንዱን እርምጃ እንመረምራለን, ለጀማሪዎች ግልጽ እና ጠቃሚ ይሆናል. የእርምጃዎች ብዛት ከአሳናስ ጋር አያምታቱ።

እና አንድ ተጨማሪ ነገር: እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በአተነፋፈስ እናገናኛለን. መመሪያዎቹን በጥንቃቄ ይከተሉ.

Surya Namaskarን ለማከናወን ዝርዝር ቴክኒክ

ደረጃ 1

በንጣፉ የፊት ጠርዝ ላይ እንቆማለን, እግሮቹን አንድ ላይ እንሰበስባለን. ከታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ተፈጥሯዊ ማዞር እናስወግዳለን, ሆዱ ወደ ውስጥ ይመለከተዋል. የታችኛው የጎድን አጥንቶች በቦታው ይቆያሉ. እና ደረትን ወደ ፊት እና ወደ ላይ እናመራለን. ትከሻችንን ወደ ኋላ እና ወደ ታች እንወስዳለን, በጣቶቹ ላይ ወደ ወለሉ እና ወደ ላይኛው የጭንቅላቱ ጫፍ እንይዛለን. አውራ ጣቶች በደረት መሃል ላይ እንዲነኩ መዳፎቹን በደረት ፊት እናገናኛለን ።

ደረጃ 2

በመተንፈስ ፣ ከዘንባባው በስተጀርባ ወደ ላይ እንዘረጋለን ፣ ትከሻውን ከጆሮው ላይ እናስወግዳለን ፣ በአከርካሪው ውስጥ ማራዘምን እንጠብቃለን።

ደረጃ 3

በአተነፋፈስ ወደ ታች እንጎነበሳለን።

አስፈላጊ! ቁልቁለቱ ጥልቅ ካልሆነ, ከዚያም ጉልበታችንን እንጎነበሳለን. ሆዱን እና ደረትን ወደ የጎድን አጥንቶች እንጨምራለን. ጣቶች እና ጣቶች በተመሳሳይ መስመር ላይ ናቸው። መዳፋችንን ወደ ወለሉ እንዘረጋለን. አንገቱ በነፃነት እንደተንጠለጠለ እናረጋግጣለን.

ደረጃ 4

በቀኝ እግር ወደ ኋላ ስንመለስ ወደ ውስጥ መተንፈስ። ዳሌው ይወርዳል, ደረቱ ወደ ላይ ይወጣል.

ደረጃ 5

በመተንፈስ ፣ የቀኝ ጉልበቱን እና እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 6

በአተነፋፈስ መዳፋችንን ወደ ላይ እንዘረጋለን። የቀኝ ጭኑ የፊት ገጽ እንዴት እንደተዘረጋ እንዲሰማው ዳሌውን ወደ ታች እናመራዋለን።

ደረጃ 7

በሚተነፍሱበት ጊዜ መዳፍዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

ደረጃ 8

እስትንፋስ - ወደ ኋላ ይመለሱ።

ደረጃ 9

በአተነፋፈስ እራሳችንን ወደ አሞሌው ዝቅ እናደርጋለን-“ቻቱራንጋ”።

አስፈላጊ! በቂ ጥንካሬ ከሌለ ጉልበታችንን በዚህ ቦታ ላይ ወለሉ ላይ እናስቀምጣለን. የክርንዎን አቀማመጥ ያረጋግጡ ፣ በ “ቻቱራጋ” ውስጥ የፊት እጆቹን በአቀባዊ ፣ ሰውነቱን ትንሽ ወደ ፊት በመስጠት እና የጎድን አጥንቶችን በክርን ማቀፍ አለብዎት ። አንገትዎን ላለመቆንጠጥ ይሞክሩ - ትከሻዎን መልሰው ይውሰዱ.

ደረጃ 10

በትንፋሽ “ውሻ ፊት ለፊት” የሚለውን አቀማመጥ እንይዛለን። ክብደት በእግሮቹ ደረጃዎች ላይ ይደገፋል, ጉልበቶች እና ዳሌዎች ከወለሉ በላይ ናቸው. ትከሻውን ወደ ኋላ እና ወደ ታች እንወስዳለን, ከጀርባው ጡንቻዎች ጋር, አከርካሪውን እንደማቀፍ. በዘንባባዎች ምንጣፉን ወደ እራሳችን እንጎትተዋለን, ደረትን ወደ ፊት እንገፋለን.

ደረጃ 11

በአተነፋፈስ፣ በእግሮቹ ጣቶች ላይ እንጠቀጣለን - አቀማመጡ፡- “ውሻ አፈሙዝ ወደ ታች። መዳፎቹ ወደ ወለሉ ላይ በጥብቅ ተጭነዋል, ትከሻችንን ከውስጥ ወደ ውጭ እናዞራለን, በትከሻው መካከል ያለውን ክፍተት ይክፈቱ, የጅራቱን አጥንት ወደ ላይ ይጠቁሙ, ጀርባችንን ያርቁ. እግሮቹ በሂፕ-ስፋት የተራራቁ ናቸው. የእግሮቹ ውጫዊ ጠርዝ እርስ በርስ ትይዩ ነው. እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ላይ እናስገባዋለን.

ደረጃ 12

በቀኝ እግር ወደ ፊት ስንሄድ ወደ ውስጥ መተንፈስ. ዳሌው ወደ ታች, ደረቱ ወደ ላይ, የኋላው እግር ቀጥ ያለ ነው, ተረከዙ ወደ ኋላ ይለጠጣል.

ደረጃ 13

በመተንፈስ የግራ ጉልበቱን እና እግሩን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።

ደረጃ 14

በአተነፋፈስ እጃችንን ወደ ላይ እናስገባለን። በዚህ አቀማመጥ, የግራ ጭኑ የፊት ገጽ ተዘርግቷል.

ደረጃ 15

በመተንፈስ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀጥ ያለ እግርን በጣቱ ላይ ያድርጉት። በመተንፈስ በግራ እግር ወደ ቀኝ እንሄዳለን. እግሮቹን አንድ ላይ እናገናኛለን.

ደረጃ 16

እና ወደ ውስጥ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባችንን እንዘረጋለን ፣ እይታችን ከፊት ለፊታችን ይመራል ፣ የትከሻ ንጣፎችን አንድ ላይ ለማምጣት እንሞክራለን።

አስፈላጊ! በዚህ መንገድ ይህንን ለማድረግ የማይቻል ከሆነ ቀላል ክብደት ያለው ስሪት ይሞክሩ: እጃችንን በወገባችን ላይ እናርፋለን እና ከእግሮቻችን ላይ እንገፋፋለን, ጀርባችንን እንዘረጋለን.

ደረጃ 17

በአተነፋፈስ ወደ እግሮቹ እንጎነበሳለን።

ደረጃ 18

በመተንፈስ ከዘንባባ ጀርባ ወደ ላይ እንነሳለን። የተዘረጋ አቀማመጥ።

ደረጃ 19

እና በአተነፋፈስ መዳፎቹን በደረት ፊት እናገናኛለን ።

ደረጃ 20

እጆቻችንን ዝቅ እናደርጋለን, ዘና ይበሉ.

የ«ሱሪያ ናማስካር» ተለዋጭ

የአፈጻጸም ቴክኒክ

ቦታ 1

የቆመ አቀማመጥ. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ጣቶች እና ተረከዝ በመንካት ፣ ክብደት በሁለቱም እግሮች ላይ በእኩል ይሰራጫል። ሚዛን እናገኛለን. እጆች በሰውነት ጎኖች ላይ ይተኛሉ, ጣቶች አንድ ላይ ይተኛሉ.

ትኩረት! መዳፍዎን በደረት መሃል ላይ መቀላቀል ይችላሉ እና ከዚህ ቦታ ወደ ቀጣዩ ይሂዱ.

ቦታ 2

ወደ ላይ በመዘርጋት ላይ

በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ ፣ መዳፎች ይንኩ። አከርካሪውን እንዘረጋለን, ደረትን ከፍ በማድረግ እና ትከሻዎችን እናዝናለን. በማህፀን ጫፍ እና በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ከመጠን በላይ ውጥረት እንደሌለ እናረጋግጣለን. የአውራ ጣት ቀና ብለው ይመልከቱ።

ቦታ 3

ወደፊት ዘንበል

በአተነፋፈስ, ከመላው ሰውነት ጋር ወደ ፊት ዘንበል እናደርጋለን. በማዘንበል ጊዜ አከርካሪው ቀጥ ብለን እንዘረጋለን ፣ ከጭንቅላቱ አክሊል ጋር ወደ ፊት እንደተዘረጋ ያህል። ቀጥ ያለ ጀርባ ለመያዝ የማይቻልበት ቦታ ላይ ከደረስን በኋላ ጭንቅላታችንን ዘና አድርገን በተቻለ መጠን ወደ ጉልበታችን እንወርዳለን። በጥሩ ሁኔታ, አገጩ ጉልበቶቹን ይነካል. እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ቀጥ ያሉ ናቸው, መዳፎቹ በእግሮቹ በሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ ይተኛሉ, የጣቶች እና የእግር ጣቶች ጫፍ በተመሳሳይ መስመር ላይ ናቸው. የአፍንጫውን ጫፍ ተመልከት.

ቦታ 4

በአተነፋፈስ ጭንቅላታችንን ወደ ላይ እናስቀምጠዋለን ፣ አከርካሪውን እናስተካክላለን ፣ የእጆቻችንን እና የጣቶች ጫፎቻችንን መሬት ላይ እናደርጋለን። እይታው በቅንድብ (በሦስተኛው ዓይን) መካከል ወዳለው ነጥብ ይመራል.

ቦታ 5

ወደላይ

በአተነፋፈስ ጉልበታችንን በማጠፍ ወደ ኋላ እንመለሳለን ወይም ወደ ኋላ ይዝለናል, "የውሸት አጽንዖት" ቦታን እንይዛለን - እግሮቹ ቀጥ ያሉ ናቸው, በእግራችን ኳሶች ላይ ሚዛን እናደርጋለን. ክርኖቹ ተጣብቀዋል, ወደ የጎድን አጥንቶች ተጭነዋል, መዳፎቹ ከትከሻው በታች ወለሉ ላይ ናቸው, ጣቶቹ በጣም ሰፊ ናቸው. ሰውነቱ ከግንባር እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር ይሠራል. እራሳችንን መዳፍ እና እግሮች ላይ በማመጣጠን ሚዛኑን እንጠብቃለን። ሰውነትዎን በእግር ጣቶችዎ ወደ ፊት አይግፉት።

ቦታ 6

ኮብራ ፖዝ

በ"ውሸት አፅንዖት" አቀማመጥ፣ በመተንፈስ፣ ክርናችንን እናስተካክላለን እና ጀርባችንን እናጠፍጣለን። የአከርካሪው የታችኛው ክፍል ጫና እንዳያጋጥመው በላይኛው ጀርባ ላይ እናጠፍጣለን። ግንባሩ ወደ ላይ ተዘርግቷል, እይታው ወደ አፍንጫው ጫፍ ይመራል. ጣቶቹ ሰፊ ናቸው.

ቦታ 7

የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ

በአተነፋፈስ፣ እግሮቹ እና እግሮቹ የተገላቢጦሽ V. እንዲፈጠሩ ለማድረግ ዳሌውን ከፍ ያድርጉት። እግሮቹን እና መዳፎቹን ወደ ወለሉ ላይ እናስቀምጣለን, ክርኖቹን እና ጉልበቶቹን ቀጥ እናደርጋለን. ጣቶቹ ሰፊ ናቸው. እምብርቱን ይመልከቱ እና ይህንን ቦታ ለአምስት ትንፋሽ ይያዙ.

ቦታ 8

በሚተነፍሱበት ጊዜ ይዝለሉ ወይም ወደ ቦታ 4 ይመለሱ።

ቦታ 9

ወደፊት ዘንበል

በአተነፋፈስ, ከመላው ሰውነት ጋር ወደ ፊት ዘንበል እናደርጋለን. ቦታ 3 እንቀበላለን።

ቦታ 10

ዘርጋ

ወደ ውስጥ እንተነፍሳለን እና ተነስተናል ፣ ቦታ 2 እንይዛለን።

ቦታ 11

የቆመ አቀማመጥ

በአተነፋፈስ, ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን, በሰውነት ጎኖቹ ላይ እጆች.ጠቃሚ ነጥቦችን እንደገና እናንሳ፡-

1. በመላው የሱሪያ ናማስካር ውስብስብ ጊዜ የማያቋርጥ ምት ለመፍጠር መተንፈስን ከእንቅስቃሴዎች ጋር ያመሳስሉ።

2. ይህ ቅደም ተከተል በትክክል ሲሰራ, እምብርት እና እግሮች (እጆች እና ጀርባ ሳይሆን) ብዙ ስራዎችን ይሰራሉ.

3. እግሮችህ ቀጥ ያሉ ወይም ጉልበቶችህ ቢታጠፉ ምንም ለውጥ አያመጣም, የተለየ ነው! አከርካሪዎ ከጭንቅላትዎ ወይም ከኋላዎ ሳይሆን ከእምብርትዎ እንዲንቀሳቀስ ይፈልጋሉ።

4. ክፍል ውስጥ ከሆኑ ሌሎች ሰዎች ምንጣፎች ላይ ሲያደርጉት ላለማየት ይሞክሩ። ውድድር ላይ አይደለንም።

5. እና ያስታውሱ, ሁሉንም ነገር በተቃና ሁኔታ እናደርጋለን. አከርካሪዎን ወይም አንገትዎን ከመጠን በላይ አይጨምሩ። በዝግታ እና በቋሚነት ከተንቀሳቀሱ ሂደቱ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

አስፈላጊ! ውስብስቡን ከጨረሱ በኋላ ሻቫሳናን በእርግጠኝነት ማድረግ አለብዎት. ይህ "ሬሳ" ወይም "የሞተ" አቀማመጥ ነው (አስቀድመን ስለእሱ በዝርዝር ተናግረናል - "አሳናስ" የሚለውን ክፍል ይመልከቱ), በተቻለ መጠን ዘና ለማለት እና ከ "ሱሪያ ናማስካር" የተገኘውን ውጤት ለማጠናከር ያስችልዎታል.