ቬጀቴሪያንነት እና ቪጋኒዝም በአካል ብቃት, በመሮጥ, በብስክሌት, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ለተሰማሩ በጣም ጠቃሚ ናቸው - ሁሉም ሰው ይህን ያውቃል. እና ምን አይነት ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች, መጠጦች ከሌሎች የበለጠ ጤናማ ናቸው, "ለመደገፍ" ምን? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ፈጣን ማገገም የሚፈቅዱት የትኞቹ የእፅዋት ምርቶች ናቸው? የሰውነት መሟጠጥን እንዴት ማፋጠን ይቻላል? በቂ ፕሮቲን የመመገብን ሂደት እንዴት ማቋቋም ይቻላል? ከታች ያለው ዝርዝር እና ምክሮች እነዚህን እና ሌሎች ለጀማሪ አትሌቶች የሚነሱ ጥያቄዎችን ለመመለስ የተነደፉ ናቸው-ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች. የ 10 ቦታዎችን "የተመታ ሰልፍ" ከመጀመራችን በፊት, ለእርስዎ ሁለት ዜናዎች አሉኝ: ጥሩ እና መጥፎ. ጥሩ ዜናው ሁሉም ማለት ይቻላል የአትክልት ምግቦች ለአትሌቶች ጥሩ ናቸው! ስለዚህ ጥያቄው አንድ ነገር መተው እንዳለበት አይደለም. ነገር ግን በየትኞቹ ፍራፍሬዎች, አትክልቶች እና ጥራጥሬዎች ውስጥ የበለጠ መብላት ያስፈልግዎታል, እና የትኞቹ - ያነሰ (በመጨረሻው ትንሽ ስለመሆኑ እንነጋገራለን) ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት. በእውነቱ፣ ቬጀቴሪያን ወይም ቪጋን በመሄድ፣ አንድ አይነት “የአትሌቲክስ ከፍታ” ላይ ደርሰዋል፡-
- ለልብ እና የደም ዝውውር ስርዓትዎ ጤናማ የወደፊት ሁኔታን ያረጋግጡ ፣
- ሰውነትን ከብዙ መርዛማ ንጥረ ነገሮች እና ከመጠን በላይ ክብደት ያስወግዳል ፣
- እና ህይወታቸውን በ 15-20 ዓመታት አራዝመዋል *.
እና መጥፎ ዜናው ስጋን፣ አሳን እና የዶሮ እርባታን በአመጋገብዎ ውስጥ በድንች ፣ ነጭ ሩዝ እና ሙሉ የእህል ዳቦ መተካት የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሳካት በቂ አይደለም እና በእውነቱ ጥሩ እና አስደናቂ ጤና። ግባችንም ያ ነው አይደል? ስለዚህ, መርሃግብሩን እንመለከታለን - ለአብዛኞቹ አትሌቲክስ እና በአጠቃላይ ባርውን ከፍ ለማድረግ ለሚጠቀሙት ሁሉ. ምርጥ የስነምግባር ስፖርት ምግቦች፡ ለበቂ ፕሮቲን፣ ንጥረ-ምግቦች እና ፈጣን ማገገሚያ** (ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦች) 1. ወተት ***
ወተት ውሃን, ፕሮቲን, ስኳር (ላክቶስ - 4.8%), ካልሲየም - ይህ ሁሉ ለአትሌቶች አካል ወሳኝ ነው. ሙሉ ወተት ፕሮቲን ብቻ ሳይሆን ቫይታሚኖችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን (ካልሲየም, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ሶዲየም, ፎስፈረስ, ክሎሪን, ሰልፈር, ወዘተ) እና የተዳከመውን - የተዳከመ እና ከመጠን በላይ ሙቀት - እርጥበት ያለው አካልን ለማርካት የሚያስችሉ ኤሌክትሮላይቶች ይዟል. . አንድ ብርጭቆ ሙቅ (ከሰውነት ሙቀት በላይ) ከስልጠና በፊት ወይም በኋላ ወተት ፣ እና በምሽት ሌላ ብርጭቆ ሙቅ ወይም ሙቅ ወተት - በፍጥነት ለመተኛት እና ጥሩ እንቅልፍ (እና አትሌቶች በጣም አስፈላጊ ናቸው!) ወተት የሚሰጡ ሴሮቶኒን እና ሜላቶኒን። "የቸኮሌት ወተት" - ማለትም ወተት ከኮኮዋ ዱቄት ጋር ከ 60 ዎቹ ዓመታት ጀምሮ የአትሌቶች ተወዳጅ መጠጥ ነው. በአሁኑ ጊዜ፣ “ወተት ከቸኮሌት ጋር”፣ እና ጣፋጭ እንኳን… hmm፣ በጣም ጤናማ አይመስልም፣ አይደል? ግን እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ እንዲህ ዓይነቱ መጠጥ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም “አስማት” የምግብ አዘገጃጀት መመሪያን ይይዛል-ካርቦሃይድሬትስ ኃይልን ይሰጣሉ ፣ እና ፕሮቲን የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ወደነበረበት እንዲመልሱ (እና እንዲገነቡ ያስችልዎታል! የማዕድን ውስብስብ (ቫይታሚን B12 ን ጨምሮ). ቸኮሌት ካፌይን ስለያዘ አንዳንዶች "ጎጂ" እንደሆነ ይቆጠራሉ። ግን ኮኮዋ “እንደገና እናስተካክል”! ከሁሉም በላይ ፣ ከዚያ በጣም ካፌይን (በትንሽ መጠን) በተጨማሪ የኮኮዋ ባቄላ ብዙ ብረት እና ዚንክ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም እና በተጨማሪ ፀረ-ባክቴሪያ እና ጠቃሚ አሚኖ አሲዶች ይዘዋል ። ለአትሌቶች የኮኮዋ መጠጥ እና ቸኮሌት (ቢያንስ 70% የኮኮዋ ይዘት ማለትም "ጨለማ" ቸኮሌት) በመጠኑ መጠቀም ጠቃሚ ነው። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ካጠናቀቁ በኋላ በመጀመሪያው ግማሽ ሰዓት ውስጥ ጣፋጭ ወተት በቸኮሌት ይጠጡ. ለአትሌቶች ጠቃሚነት, የኮኮናት ውሃ ብቻ ከወተት ጋር ሊከራከር ይችላል. ከወተት ይልቅ የቪጋን አማራጭ ነው። በተጨማሪም የከብት ወተትን በአኩሪ አተር መተካት ይችላሉ: በተጨማሪም ከፍተኛ-ካሎሪ እና ጠቃሚ ነው በራሱ መንገድ, በተለይም በቫይታሚን-ማዕድን ውስብስብነት የበለፀገ ከሆነ. በማንኛውም ሁኔታ የተፈጥሮ ስኳር መጠን ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎ የሚያስፈልገው (እና በአስቸኳይ የሚያስፈልገው) የመጀመሪያው ነገር ነው! በመጨረሻም, ከአፈ ታሪኮች በተቃራኒ ኮኮዋ - ከቡና በተለየ መልኩ - የደም ግፊትን ከመጨመር ይልቅ ይቀንሳል, እና ከአረንጓዴ ሻይ እንኳን የተሻለ ያደርገዋል. 2. የደረቀ ፍሬ
የደረቁ ፍራፍሬዎች ለማንኛውም የሞተር እንቅስቃሴ አስፈላጊ የሆነውን የግሉኮስ መጠን ለሰውነት ይሰጣሉ ። ይህ በጣም ፈጣን የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች አንዱ ነው. ነገር ግን "በጭነቱ ውስጥ" ፋይበር, ፋይቶኖን, ፖታሲየም, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያገኛሉ. በጣም ጥሩ ነው አይደል? የደረቁ ፍራፍሬዎች በስፖርት እንቅስቃሴው ላይ በትክክል ሊበሉ ይችላሉ (ከአንድ ሰአት በላይ የሚቆይ ከሆነ): የደረቁ ፍራፍሬዎች ብዙ ሯጮች እና ብስክሌተኞች የሚጠቀሙባቸውን የስፖርት "ጄልስ" ይተካሉ. ወይም ወዲያውኑ በኋላ: ከወተት, ለስላሳ, ከስፖርት መጠጥ ጋር በማጣመር ጭምር. በለስ, ቴምር, የደረቁ አፕሪኮቶች, ዘቢብ በተለይ ለአትሌቶች ጠቃሚ ናቸው. በነገራችን ላይ እንደ Ayurveda ገለጻ ቴምር በስብ በተሻለ ሁኔታ ይጠመዳል፣ ስለዚህ “የጡንቻ መገንቢያ ቁሳቁስ” - ፕሮቲን አስደንጋጭ መጠን ለማግኘት ከወተት እና ትንሽ ቅቤ ወይም ጋይ ጋር ለስላሳዎች መቀላቀል ጥሩ ነው። ለፈጣን የጡንቻ ስብስብ ፣ ከስልጠና በኋላ ፣ ግማሹን ቴምር ይበሉ ፣ በቅቤ ይቀቡ። በደረቁ ፍራፍሬዎች ላይ አንድ ችግር አለ - ብዙዎቹ ካሉ, በደረቅ መልክ, በሰውነት ውስጥ ያለውን የቫታ (ንፋስ) ንጥረ ነገር ያስደስታቸዋል, እና የጋዞችን መልክ ያስከትላሉ. ስለዚህ ለ 2-3 ሰዓታት በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ መታጠብ አለባቸው; ከደረቁ ፍራፍሬዎች ስር ያለው ውሃ ተጣርቶ መጠጣት አለበት, ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች በጣም የበለፀገ ነው. 3. ሙዝ
ሙዝ ከስልጠና በፊት, በስልጠና ወቅት እና ወዲያውኑ በስፖርት አመጋገብ ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል. ብዙዎች, በተለይም ሯጮች እንደሚሉት, ሙዝ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በጣም ጥሩ አይደለም, ከደረቁ ፍራፍሬዎች በተለየ መልኩ, ምክንያቱም. ወዲያውኑ በሆድ ውስጥ በክብደት ምላሽ ይስጡ (ምንም እንኳን ብስክሌት ነጂዎች ከዚህ ጋር ሊከራከሩ ይችላሉ)። ግን ከክፍል በኋላ ሙዝ በእርግጠኝነት አይጎዳም! ቀላል እና ለመብላት የተዘጋጀ ምግብ ነው በጣም የሚጣፍጥ፣ በጣም ደረቅ ያልሆነ (የበሰለ ሙዝ መጠጣት የለብዎትም)፣ በጣም ገንቢ እና ርካሽ።
ሙዝ ከእርስዎ ጋር ለመሮጥ ወደ ጂም ለመውሰድ ምቹ ነው። በነገራችን ላይ የታይዋን ሳይንቲስቶች በቅርቡ ባደረጉት ጥናት ሙዝ ጤናማ መሆኑን አረጋግጠዋል። አዎ ፣ አዎ ፣ ይህ ቀልድ አይደለም ፣ ሙዝ በአጠቃላይ በቀጥታ ወደ ማቀፊያው ውስጥ “ይሞላ” ፣ ከላጣው ጋር ፣ ከፖታስየም እራሱ የበለጠ የበለፀገ ፣ በፖታስየም (የውሃ-ጨው ሚዛን ለመመለስ ፣ ውሃ ማቆየት) እና የጡንቻ መኮማተርን ይከላከሉ), ሴሮቶኒን (ለጥሩ ስሜት) እና ሉቲን (ለዓይን).
ያስታውሱ የሙዝ ሩብ ወይም ግማሽ ያስተካክላል ፣ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሙዝ የምግብ መፈጨትን በእጅጉ አይጎዳውም ፣ እና ብዙ (አንድ ኪሎግራም ወይም ከዚያ በላይ) ሙዝ በአንድ ጊዜ ከበሉ ፣ ሊዳከም ይችላል።
4. ብሉቤሪስ
ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ብሉቤሪ ከወተት እና ሙዝ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳል ። ከጥቂት አመታት በፊት ሰማያዊ እንጆሪዎች "ሱፐር ምግብ" በመባል ይታወቃሉ, ለዚህም ምክንያቱ. ከሁሉም በላይ, የድንጋጤ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ - ነፃ radicals የሚዋጉ ንጥረ ነገሮችን ይዟል. ብሉቤሪ ዝቅተኛ-ካሎሪ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው: እነዚህ "ፈጣን ስኳር" ናቸው. ለስኳር ህመምተኞች "ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ" የሚለው ሐረግ እጅግ በጣም ደስ የማይል ነው, ነገር ግን ለአማካይ ቪጋን ወይም ቬጀቴሪያን አትሌት, አዎንታዊ ስሜቶችን ብቻ ሊያስከትል ይገባል - ምክንያቱም ይህ ማለት ግሉኮስ በፍጥነት ወደ ደም ውስጥ ስለሚገባ እና ጡንቻዎቹ እንዲመገቡ ያደርጋል. የቀዘቀዙ ሰማያዊ እንጆሪዎች ዋና ዋና ጠቃሚ ባህርያቸውን አያጡም። ከተፈጥሮ ስኳር እና ከፍተኛ መጠን ያለው አንቲኦክሲደንትስ በተጨማሪ ብሉቤሪ ለዓይን የሚጠቅም ሉቲን ይዟል። በአጠቃላይ, ሰማያዊ እንጆሪ ነው - እና ተገቢ ነው! - ለቅድመ እና ድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለስላሳዎች ምርጥ እና ተወዳጅ ንጥረ ነገሮች አንዱ። 5. ቲማቲም
ከቲማቲሞች ጋር በመጀመሪያዎቹ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ መክሰስ በተቀላጠፈ ሁኔታ እንሸጋገራለን ። ስፖርቶችን ከተጫወቱ በኋላ ፣ የሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ ከ30-120 ደቂቃዎች በኋላ መከተል ያለበት ጠንካራ ምግብ። ቲማቲም በጣም የታወቀ ምግብ ነው, እና አንድ ሰው እንዲህ ይላል: ደህና, ስለእነሱ ልዩ የሆነው ምንድን ነው? ግን እንደ እውነቱ ከሆነ, በአሁኑ ጊዜ የሳይንስ ሊቃውንት (ኦርጋኒክ) ቲማቲሞችን ያከብራሉ, በውስጣቸው ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ. ከዚህም በላይ ቲማቲም በተለይ ለአትሌቶች ጠቃሚ ነው, ምክንያቱም. ቫይታሚን B6ን ጨምሮ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው። በአይጦች ውስጥ እንደተረጋገጠው በጡንቻዎች ውስጥ ተጨማሪ ኃይልን (በግሊኮጅን መልክ) ለማከማቸት የሚረዳው እሱ ነው. በፀረ-አንቲኦክሲዳንት የተጫነው ቲማቲም በካሎሪ ዝቅተኛ ነው (በ1 ኩባያ የተፈጨ ቲማቲም ውስጥ 27 ካሎሪ አካባቢ!) እና ብዙ ጠቃሚ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ይዟል። ያስታውሱ: 1) የቲማቲም ሙቀት (እንዲሁም ካሮት) ብዙ ጠቃሚ ባህሪያትን ይይዛል, ሌላው ቀርቶ ሌሎችንም ይጨምራል, 2) ቲማቲሞች በአንድ ምግብ ውስጥ ከኩሽ ጋር አይጣመሩም. 6. ሙሉ እህል ፓስታ (ስፓጌቲ)
ፓስታ “ለድሆች” በጣም ጎጂ የሆነ ምግብ ነው ብለን እናስብ ነበር። እና ክብደት እየቀነሱ ከሆነ, በእርግጥ, ፓስታን በከፍተኛ ሁኔታ መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ምክንያታዊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ፣ ወደ ስፖርት የምትገቡ ከሆነ፣ በተለይም በሩጫ ወይም በብስክሌት (ማለትም የጽናት ስልጠናን ተግባራዊ ማድረግ)፣ ከዚያ ምንም ነገር ከሙሉ እህል ቡኒ ፓስታ ጋር ሊከራከር አይችልም። ይህ በጣም አስፈላጊው የማያቋርጥ የኃይል ምንጭ ነው - ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትስ - 100% ያስፈልግዎታል! ቀላል እና ርካሽ (በደንብ, ብዙ ወይም ያነሰ: ቡናማ ፓስታ ከነጭ 2 እጥፍ የበለጠ ውድ ነው) በተመሳሳይ ጊዜ. የፓስታ ሳህን እንደ ብዙ የስፖርት ስነ-ምግብ ባለሙያዎች እና አትሌቶች አስተያየት ከ2.5-3 ሰአታት በፊት እና ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ2 ሰአት በኋላ መብላት ከሚችሉት ምርጥ አማራጮች አንዱ ነው። ፓስታ ለከፍተኛ እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ውስጥ የበለፀጉ የ glycogen ማከማቻዎችን ያቀርባል ፣ ቀስ በቀስ የስኳር ፍሰትን (ግሉኮስ) ወደ ደም እና አልፎ ተርፎም ስሜትን ይሰጣል ፣ በስልጠና ወቅት ከማዞር እና ከማቅለሽለሽ ይከላከላል ። ከነጭ ፓስታ በተለየ ሙሉ-ስንዴ ፓስታ ከባዶ ካሎሪ የራቀ ነው (ምንም እንኳን አትሌቶች ከሴሞሊና ነጭ ዱቄት በተሰራ ፓስታ ላይ ቢደገፉም)። አንድ ኩባያ የበሰለ ቡናማ ፓስታ 6 ግራም ፋይበር አለው! ቡናማ ፓስታ ያለው ምንድን ነው - ምናልባት እርስዎ ካለፈው አንቀጽ ቀደም ብለው ተረድተው - ከቲማቲም ጋር! እና “ቡናማ” ፓስታ በሆነ መንገድ ከባድ ከሆነ ፣ የተለየ የምርት ስም ይሞክሩ ፣ እነሱ በጣም የተለያዩ ናቸው። እርጎ፣ ስፒሩሊና፣ አልሚ ዘይቶችን ወደ ፓስታ መፍጨት ጠቃሚ ነው - ግን በእርግጥ ኬትጪፕ አይደለም። 7. አረንጓዴ ሻይ
ሯጮች ይወዳሉ, እና ለደስታ, ደስ የሚል ጣዕም ብቻ ሳይሆን - አረንጓዴ ሻይ በካቴኪን (የፀረ-ኦክሲዳንት አይነት) ከፍተኛ ነው. በጃፓን በአይጦች ላይ የተደረጉ ጥናቶች የአረንጓዴ ሻይ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች (አረንጓዴ ሻይ ማውጣት) አካላዊ ጽናትን እንደሚጨምሩ አረጋግጠዋል. በተጨማሪም አረንጓዴ ሻይ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (በመጠነኛ ጥንካሬ ስልጠና 17% የበለጠ) ፣ ስለሆነም። የስፖርት አፈፃፀምን ማሻሻል. ከሁሉም በላይ አረንጓዴ ሻይ ነፃ radicals በመቆጣጠር በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ጉዳት ይቀንሳል። በመጨረሻም አረንጓዴ ሻይ የሯጭ “ምርጥ ጓደኛ” ነው ምክንያቱም “ትክክለኛ”፣ አነስተኛ መጠን ያለው ካፌይን ስለያዘ፡ በአንድ ብርጭቆ 24-30 ሚ.ግ ብቻ (ለማነፃፀር አንድ ብርጭቆ ጥቁር ቡና ከ120-170 ሚሊ ግራም ካፌይን አለው)። በማንኛውም ርዝመት ሩጫዎች ውስጥ ውጤታማ የሆነው። ካፌይን በትንሽ መጠን የነርቭ ሥርዓትን በአዎንታዊ መልኩ ያነቃቃል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል - በርዕስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ቀላል ይሆናል። ትንሽ የካፌይን መጠን ለሯጮች ብቻ ሳይሆን ለሌሎች አትሌቶችም ጠቃሚ ነው ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው። 8. የኮኮናት ውሃ
ስለ አረንጓዴ ሻይ ካላሳመንኩህ እና አሁንም በማንኛውም መጠን "ካፌይን" የምትቃወም ከሆነ ከስፖርት እንቅስቃሴህ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ የኮኮናት ውሃ ለመጠጣት ሞክር። የታሸገ ፣ የኮኮናት ውሃ እንኳን ጠቃሚ ባህሪያቱን አያጣም - ይህ በጣም ጥሩው የስፖርት መጠጥ ነው ፣ ይህም በከፍተኛ ስልጠና ቀናት ውስጥ በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ-ጨው ሚዛን ለመመለስ! የኮኮናት ውሃ በስኳር እና በካፌይን የበለፀጉ እንደ Red Bulls እና Gatorades ካሉ የኬሚካል ስፖርት መጠጦች ጤናማ እና ጤናማ አማራጭ ነው። የኮኮናት ውሃ ያለማቋረጥ መጠጣት በገንዘብ የማይቻል ከሆነ, ውሃ ሙዝ እና የሎሚ ጭማቂ (በብሌንደር ውስጥ ቅልቅል) ጋር ውሃ በተወሰነ መጠን ይተካዋል: ይህ ድብልቅ ደግሞ አስፈላጊ ኤሌክትሮ ይዟል. ከስልጠና በፊት ፣ በሰዓቱ እና በኋላ ፣ ባዶ ውሃ መጠጣት የለብዎትም ፣ በተለይም በአንድ ጎርፍ ፣ ግን በትንሽ በትንሹ ፣ የኮኮናት ውሃ። በልብ እና ላብ ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል, የአትሌቲክስ አፈፃፀም ይጨምራል, የሰውነት ድርቀት ይቀንሳል, እና ከክፍል በኋላ ከውሃው የበለጠ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል! 9 ሱfoርፎስ።
ሱፐር ምግቦች በተለይ ጤናማ ምርቶች ናቸው - ይህ አትሌቶች በንጥረ ነገሮች እና ፕሮቲን "ለመሙላት" እና እራሳቸውን ለማስደሰት የሚያስችል መንገድ ነው. ነገር ግን የኋለኛው ደግሞ በጣም አስፈላጊ ነው, በተለይም በየሁለት ቀኑ ምርጦቹን ሁሉ "እስኪወድቅ ድረስ" ከሰጡ. እንደ ተጨማሪ ምግብ መመገብ ያስፈልግዎታል:
- Quinoa
- ገንፎ (ወይም መጠጦች) ከሄምፕስ እህል
- የኮኮናት ዱቄት
- ጥቁር ሩዝ
- የጤፍ
- Tempe
- የሰሊጥ ዘር እና ዘይት ከእሱ
- አቮካዶ
- ብሮኮሊ
- አረንጓዴ ጎመን
- እና ሌሎች አረንጓዴዎች
- ማንኛውም የበሰለ ኦርጋኒክ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች በቀን ቢያንስ 5 ጊዜ. በአሁኑ ጊዜ ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንደ "ሱፐር ምግቦች" ተመድበዋል.
በተመሳሳይ ጊዜ በጥራጥሬዎች, ሩዝ, ድንች, ቅባት, ቅመም, ጣፋጭ መጠጦች ላይ መደገፍ የለብዎትም. በቀን "የእርስዎ" (የግለሰብ!) ወተት እና ጥሬ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች አይበልጡ. ይህ ሁሉ ወደ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ድካም, የኃይል ማጣት, የሰውነት መቆንጠጥ, ነርቮች, በመገጣጠሚያዎች ላይ መድረቅ - ወይም በተቃራኒው ከመጠን በላይ ላብ እና በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ ንፋጭ ሊያስከትል ይችላል. ሁሉም ነገር በልኩ ጥሩ ነው - እና እንደ አትሌቶች ገደቦቻችንን ማወቅ አለብን! 10. ሄርኩለስ (ኦትሜል)
ኦትሜል ለቁርስ የተለመደ ነው, እና ጥሩ ምክንያት - በእርግጥ "ለሄርኩለስ ምግብ" (ሄርኩለስ) ነው! የስፖርት ስነ ምግብ ተመራማሪዎች 60% ካሎሪዎ ከካርቦሃይድሬት የመጣ መሆኑን አጥብቀው ይናገራሉ። **** ስለዚህ ኦትሜል በጣም ቀላል እና ጤናማ ከሆኑ የካርቦሃይድሬትስ ምንጮች አንዱ ነው - ከላይ ከተዘረዘሩት በተጨማሪ! አንድ እውነተኛ የቪጋን አትሌት በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ገንፎን ለመመገብ ዝግጁ እና ደስተኛ ነው, በተለይም አሁን ብዙ ፈጣን የኦትሜል ዝርያዎች አሉ ለብቻው ለመብላት ምቹ እና ለስላሳዎች መሙላት. የሄርኩለስ ገንፎ ቃል በቃል ጠቃሚ በሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት የተሞላ ነው! በተለይም ትኩስ ፍራፍሬዎችና ፍራፍሬዎች ያሉት እንዲህ ዓይነቱ ገንፎ ጥሩ ነው. በተጨማሪም ፣ እንደ አጋቭ ሽሮፕ ፣ ኢየሩሳሌም አርቲኮክ ሽሮፕ ፣ የሜፕል ሽሮፕ እና ሌላው ቀርቶ ስፒሩሊና ያሉ “እጅግ በጣም ጥሩ ተጨማሪዎች” ውስጥ ማስገባት ይችላሉ (የኋለኛው ደግሞ ትንሽ ይለመዳል)። በቬጀቴሪያን እና በቪጋን አመጋገብ ውስጥ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጠቃሚ ምርቶች አሉ, እና ሁሉንም በአንድ ቁሳቁስ ውስጥ መዘርዘር አይችሉም! ለአትሌቶች ጤናማ አመጋገብ ርዕስ ሰፊ እና አሻሚ ነው. ስለዚህ, ይህ ጽሑፍ ሁሉን አቀፍ እንደሆነ አይናገርም, ለ "አረንጓዴ" አመጋገብ, ስነ-ምግባራዊ አትሌት ሊሆኑ ከሚችሉ አማራጮች ውስጥ አንዱ ብቻ ነው. መረጃው የቀረበው ለአጠቃላይ መረጃዎ ነው። የጤና ቅሬታዎች እና የጤና ገደቦች ካሉ, የዶክተር ምክር ያስፈልጋል. ይህ ጽሑፍ ራስን መድኃኒት አይመክርም. * በጣም ሻካራ፣ በአማካይ፣ ከኦምኒቮር (omnivores) ጋር ሲነጻጸር፣ በተለምዶ ከስጋ መብላት ጋር ተያይዞ ለከባድ በሽታዎች፣ ለስትሮክ እና ለልብ ድካም የተለመዱ ትንበያዎች ሲሰጥ። ** ወደነበረበት መመለስ "ምን"? ጀማሪ አትሌቶች ሁል ጊዜ ይጠይቃሉ - በጡንቻዎች ውስጥ የቲሹ ጥገና እና የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ፣ እና የሰውነት አጠቃላይ የኃይል ክምችት (በጡንቻዎች ውስጥ ብቻ ሳይሆን) - ማለትም ፣ ለሚቀጥለው ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁነትን መመለስ! *** ለወተት በግለሰብ አለመቻቻል (ይህ በጣም አልፎ አልፎ ነው), ለእርስዎ ጠቃሚ አይደለም. **** ካርቦሃይድሬትስ - ካርቦሃይድሬትስ ፣ ካርቦሃይድሬትስ - በብዙ ጤናማ አመጋገብ ደጋፊዎች መዝገበ ቃላት ውስጥ ቆሻሻ ቃል ማለት ይቻላል። እውነታው ግን ከጥቂት አሥርተ ዓመታት በፊት አሜሪካውያን ሳይንቲስቶች በካርቦሃይድሬትስ ላይ ጦርነት አውጀው ነበር። ዛሬ, የእነሱ ጥቅም ተረጋግጧል. የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከሚገድቡ ችግሮች መካከል የዘመናዊ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ ከካርቦሃይድሬትስ ከ 50% ያነሰ የካሎሪ ፍጆታ ይጠቅሳሉ-አትሌቶች ቢያንስ 60% ይመከራሉ.