ለ "ጤናማ" ጀብዱ ዝግጁ ነዎት? ለሰውነትዎ የሚገባውን ሁሉ ደህንነት የሚሰጡ ኦርጅናሌ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እየፈለጉ ነው? ቺያ የሚባል አዲስ አዝማሚያ ታውቃለህ?
እንደማንኛውም ሰው ጤንነቴን እና አመጋገቤን ለማሻሻል መንገዶችን በይነመረብን ፈልጌ ነበር እና አንድ የማወቅ ጉጉት ያለው ትንሽ አውሬ አገኘሁ ቺያ ዘር.
መጀመሪያ ላይ ተጠራጣሪ ነበር ነገር ግን ሞከርኩት እና የእነዚህ ትናንሽ ዘሮች አስደናቂ ጥቅሞችን አገኘሁ።
መርጬላችኋለሁ 12 የምግብ አዘገጃጀት ጤናማ አመጋገብን እንድታገኝ በሚያስተምርህ ጊዜ ጣዕምህን ያነቃቃል።
በመጀመሪያ ግን የቺያ ዘር ምንድን ነው?
ይህን ትንሽ የቺያ ዘር በቀጥታ ከሜክሲኮ እና ከፔሩ ለማወቅስ? "ኪያ" ተብሎ የሚጠራው ይህ የሳይጅ ቤተሰብ ተክል ከብዙ ሺህ አመታት በፊት በአዝቴኮች እና በማያውያን ዘንድ በጣም ተወዳጅ ነበር.
አካላዊ እና አእምሮአዊ ጥንካሬን እንደሰጣቸው በማሰብ በየቀኑ ይበሉታል።
ሱፐር ምግብ፣ ቺያ በኦሜጋ 3፣ ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ቅባት፣ አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ሲሆን ከግሉተን ነፃ ነው። ይህ ትንሽ ጥቁር ዘር, እንደ ፖፒ, የማይታመን የመድኃኒትነት ባህሪ አለው. (1)
የቺያ ዋነኛ ጥቅም የምግብ ፍላጎትን የሚቀንስ ተጽእኖ ነው. ስለዚህ አይሆንም፣ ክብደትዎን እንዲቀንሱ የሚያደርገው ተአምር ዘር አይደለም፣ ነገር ግን የሚያረካው ተፅዕኖ ትንሽ ምኞቶችዎን እንዲቀንሱ በእጅጉ ይረዳዎታል።
ቺያ በተለይ ለአትሌቶች ይመከራል ምክንያቱም ስኳርን የሚቆጣጠረው እና ለተሻለ የጡንቻ ማገገም እርጥበትን የሚያበረታታ የኃይል ምንጭ ነው.
ከቺያ ዘሮች ጋር ምርጥ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
ከቺያ ጋር ያለው ጥቅም ማንኛውንም ምግብ ከሞላ ጎደል ማሟላት ይችላል። ዕለታዊ ምግብን ለማረጋገጥ (ከ 2 tbsp አይበልጥም), ወደ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ለማካተት ጊዜ ከሌለዎት, በቀላሉ ወደ እርጎ, ሾርባ ወይም ሰላጣ ይጨምሩ.
ለሻምፒዮን ቁርስ ከቺያ ጋር “የማታ ገንፎ” እሰራለሁ። ከምሽቱ በፊት 40 ግራም ኦትሜል እና አንድ የሻይ ማንኪያ የሻይ ማንኪያ ኩባያ ውስጥ አዘጋጃለሁ, ወተት ይሸፍኑ እና በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቁሙ.
በማግስቱ ጠዋት ከማርና ከቮይላ ጋር ስኳር የጠጣሁበትን ትንሽ ገንፎ አገኘሁ።
ግን ከአሁን በኋላ እንድትደክም አላደርግም እናም በእነዚህ ትናንሽ ዘሮች የትኞቹን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እንደምናዘጋጅ እንድታውቁ እመክርዎታለሁ።
ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት
ሌ ፑዲንግ ቺያ
ወይም የመረጡት የአትክልት ወተት ወይም የሜፕል ሽሮፕ፣ agave syrup
- 2 tbsp የቺያ ዘሮች ከ 200 ሚሊ ሊትር የኮኮናት ወተት (ወይንም የመረጡት የአትክልት ወተት) እና 1 የሻይ ማንኪያ ማር (ወይም የሜፕል ሽሮፕ፣ agave syrup) ይቀላቅሉ።
- በሁለት ቫርኒዎች ውስጥ ያዘጋጁ, በማቀዝቀዣው ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ይቆዩ
- የመረጡትን ፍሬዎች ከላይ ይጨምሩ. ንጹህ ደስታ!
ቸኮሌት እና ቺያ ዘር muffins
- 2 የበሰለ ሙዝ በአንድ ሳህን ውስጥ አፍስሱ
- 2 እንቁላል ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቀሉ
- 220 ግራም ዱቄት, 40 ግራም ስኳር, 2 የሾርባ ቺያ, 1/2 ሳህት የዳቦ ዱቄት, 1 የሻይ ማንኪያ 100% የኮኮዋ ዱቄት እና ቅልቅል ይጨምሩ.
- ወደ ሙፊን ጣሳዎች 180 ° C Th.6 ለ 25 ደቂቃ ያህል ያፈስሱ.
የኃይል ኳሶች
- ለጥፍ እስኪያገኙ ድረስ 250 ግራም ቴምር እና 2 tbsp የኮኮናት ዘይት ይቀላቅሉ።
- ከዚያም 2 tbsp ይጨምሩ የቺያ ዘሮች፣ 80 ግራም ኦትሜል እና እንደ ጣዕምዎ የአልሞንድ፣ የጥሬ ገንዘብ፣ የሱፍ አበባ ወይም የስኳሽ ዘር፣ ወዘተ የመሳሰሉትን አጠቃላይ ዘሮች በዙሪያቸው እስካሉ ድረስ ይጨምሩ። 180 ግ.
- ጥሩ ሊጥ ለማግኘት ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ እና ከዚያ ኳሶችን ለመፍጠር ይሰራሉ።
- እንደፈለጋችሁት እነዚህን ኳሶች በሰሊጥ ዘር፣ በተጠበሰ ኮኮናት ወይም 100% የኮኮዋ ቸኮሌት ዱቄት ይንከባለሉ።
- በማቀዝቀዣው ውስጥ ለብዙ ሰዓታት ያስቀምጧቸው እና ከዚያም ለ 3 ሳምንታት ያህል አየር በማይገባበት ሳጥን ውስጥ ያስቀምጧቸው. ጠዋት ላይ ወይም ከስፖርት በፊት አንድ ስኩፕ ይበሉ ፣ ጉልበትዎን ለመጨመር ተስማሚ ናቸው ፣ ግን በጣም ጣፋጭ ናቸው ስለሆነም በጣም ስግብግብ አይሁኑ ። (2)
ከቺያ ዘሮች ጋር ጤናማ ፓንኬኮች
ለሁለት ሰዎች
- በብሌንደር ቦታ 1 tbsp የአጃ ብራን ወይም እንደ እኔ ዱቄት ለማግኘት ኦትሜል ቀላቅሉባት፣ 2 እንቁላል፣ 2 በጣም የበሰለ ሙዝ፣ 2 tbsp የቺያ ዘር እና 1 ቤኪንግ ፓውደር ለማግኘት።
- ተመሳሳይነት ያለው ፓስታ እስኪገኝ ድረስ ሁሉንም ነገር ይቀላቅሉ.
- ድስዎን ያሞቁ, የኮኮናት ዘይት ይጨምሩ እና ዝግጅቱን ያፈስሱ
- ፓንኬኮቹን በሜፕል ሽሮፕ ወይም በማር አፍስሱ ፣ ፍሬ ጨምሩ እና አስደሳች እና ከጥፋተኝነት ነፃ የሆነ ቁርስ እነሆ።
- በሰላጣ ሳህን ውስጥ 220 ግራም የኦቾሎኒ ቅቤ፣ እንደፈለጋችሁት ክራንች ወይም ለስላሳ፣ 1 tbsp ያልተቀላቀለ የኮኮዋ ዱቄት፣ 1 tbsp የቺያ ዘሮች እና እንቁላል ይቀላቅሉ።
- ትናንሽ ኳሶችን ይፍጠሩ, ትንሽ ጠፍጣፋ እና በመጋገሪያ ወረቀት ላይ በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጧቸው.
- ለ 10 ደቂቃ በ 180 ° ሴ. የእኔ ትንሽ ጠቃሚ ምክር: አሁንም ትንሽ ለስላሳ ሳሉ ኩኪዎችዎን ከምድጃ ውስጥ ይውሰዱ.
ኩኪዎች በሚቀዘቅዙበት ጊዜ በጣም በፍጥነት ይጠነክራሉ ስለዚህ በመጋገር ጊዜ እስኪቸገሩ ድረስ ከጠበቁ በሚያሳዝን ሁኔታ ወደ የማይበሉ ንጣፎች ይደርሳሉ።
የኔ ትንሽ አታላይ
የ creaky granola
cashew, pecan, ወዘተ.
- በአንድ ሰላጣ ሳህን ውስጥ 100 ግራም ኦትሜል, 20 ግራም የአልሞንድ, 20 ግራም ዎልትስ (ካሼው, ፔጃን, ወዘተ), 1 tbsp የቺያ ዘሮች, 1 ትልቅ የሾርባ ማር እና 2 tbsp የኮኮናት ዘይት ይቀላቅሉ.
የቸኮሌት ፍላጎት ጣዕምዎን ለመኮረጅ ከመጣ ፣ እንዲሁም ጥቂት ጥቁር ቸኮሌት ቺፕስ ይጨምሩ።
- በ 15 ደቂቃ በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ ለ XNUMX ደቂቃ ያህል በመጋገሪያ ወረቀት ላይ በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ዝግጅቱን ያሰራጩ ።
- ከተነገራችሁ በተቃራኒ በስኳር እና ተጨማሪዎች የተሞሉ የንግድ ግራኖላዎችን እና ሙዝሊስን አግድ። በቤት ውስጥ የተሰራ በጣም የተሻለ ነው, አይደል?
ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች
የቬጀቴሪያን ዱባዎች ከቺያ ዘሮች ጋር
ለ 16 የስጋ ቦልሶች
- 3 የእንቁላል ፍሬዎችን በግማሽ ይቁረጡ ፣ ሥጋውን ይቁረጡ ፣ በወይራ ዘይት ይቀቡ እና ለ 30 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ በ 180 ° ሴ
- ይህ በእንዲህ እንዳለ ለ 2 ደቂቃዎች በ 3 tbsp ውሃ ውስጥ 10 tbsp ቺያ
- በአንድ ሰላጣ ሳህን ውስጥ የእንቁላልን ሥጋ ከ 2 tbsp የቲማቲም ንጹህ ፣ 60 ግራም ኦክሜል ፣ 45 ግራም ዳቦ ፣ የተጨመቀ ነጭ ሽንኩርት ፣ በጥሩ የተከተፈ ሽንኩርት ፣ ጨው ፣ በርበሬ እና ለ 20 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ።
- በፕሮቨንስ እፅዋት ያጌጡ የቲማቲም መረቅ ውስጥ ቀስ ብለው የሚቀልጡትን የስጋ ኳስ ይፍጠሩ።
ከቺያ ዘሮች ጋር የተጣራ ብዕር
- 400 ግራም የፔን ሪጋቴትን ያበስሉ እና ያርቁዋቸው.
- በሳባ ፓን ውስጥ የወይራ ዘይት, ፓስታ እና 100 ግራም የተጨማደደ አሩጉላ ይጨምሩ. ቅልቅል እና ለ 1 ደቂቃ ያበስሉ.
- ለ 2 ደቂቃዎች በ 3 tbsp ውሃ ውስጥ 10 tbsp የቺያ ዘሮች ያብጡ.
- ዘሩን ወደ ፔን እና አሩጉላ ድብልቅ ይጨምሩ. ጨው, በርበሬ እና ቅልቅል. ከእሳቱ ውስጥ ያስወግዱ እና በፓርሜሳን ይረጩ.
የተጠበሰ የሳልሞን ስቴክ ከዘር ጋር
- በአንድ ሳህን ውስጥ 1 tbsp የሰናፍጭ ዘይት ከ 2 tbsp የወይራ ዘይት ጋር ይቀላቅሉ።
- በዚህ ድብልቅ 4 የሳልሞን ስቴክን ይቦርሹ እና በ 2 tbsp የሰሊጥ ዘሮች እና 2 tbsp የቺያ ዘሮች ቅልቅል ውስጥ ይሽከረክሩት, ድብልቁ እንዲይዝ በደንብ ይጫኑ.
- ምግቡን በ 220 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ በምድጃ ውስጥ ይጋግሩ ትንሽ ጥቆማ: ይህን ምግብ ከ tagliatelle, ካሮት እና ዚኩኪኒ ጋር ለጤናማ ምግብ ያቅርቡ.
ትንሽ ሀሳብ
Zucchini flan ከዘር ጋር
- ማንዶሊን በመጠቀም 1 ኪሎ ግራም ዚቹኪኒን በጣም ቀጭን ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ለ 10 ደቂቃዎች በጨው ውሃ ውስጥ ያበስሏቸው.
- በአንድ ሰላጣ ሳህን ውስጥ አንድ ሽንኩርት, 1 tbsp የወይራ ዘይት, ፓሲስ, 3 እንቁላል እና 250 ግራም mascarpone ቅልቅል.
- በካሬ ሰሃን ውስጥ የተጣራ ዚቹኪኒን አስቀምጡ እና የእንቁላል ድብልቅን ያፈስሱ.
- ሁሉንም ነገር በ 4 tbsp የቺያ ዘሮች ይረጩ እና ለ 30 ደቂቃዎች በ 180 ° ሴ ውስጥ ይቅቡት.
የድንች ፓንኬክ ከቺያ ጋር
- በአንድ ሰላጣ ሳህን ውስጥ 4 tbsp የቺያ ዘሮችን በአንድ ኩባያ ውሃ ይሸፍኑ እና ያብጡ።
- ይህ በእንዲህ እንዳለ 2 ትላልቅ ድንች አብስሉ, ቀዝቅዘው, ልጣጭ እና መፍጨት.
- ድንች ፣ የቺያ ዘሮች ፣ parsley ከ 30 ግራም የተጠበሰ አይብ ጋር ይቀላቅሉ።
- ለ 30 ደቂቃዎች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
- ፓንኬኮችን ይፍጠሩ እና በወይራ ዘይት ይቀቡ።
ቡልጎር ወይም ቺያ
- ለ 2 ደቂቃ ያህል 30 tbsp ቺያ በውሃ ውስጥ ይቅቡት.
- ቡልጋሪያውን ለ 20 ደቂቃ ያህል ያብስሉት ፣ ያድርቁት እና ያቀዘቅዙ።
- በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ የተቀቀለውን ቺያ እና የተጣራ ቡልጉርን ይቀላቅሉ ፣ ከዚያም ሚንት ፣ ፓስሌይ ፣ ቺቭስ ፣ 1 ሽንኩርት እና አንድ እፍኝ አሩጉላን ይጨምሩ።
- ጨው እና በርበሬ ፣ አንድ የሎሚ ጭማቂ እና አንድ የወይራ ዘይት ይጨምሩ።
- እንደ ጀማሪ ወይም አጃቢ፣ ከእንግዶችዎ ጋር ስኬት የተረጋገጠ ነው።
የውሃ እና የቺያ ዘሮች ለጤና መጠጥ
እነዚህ ወጣት ሴቶች እራሳቸውን በመስታወት ውሃ ውስጥ ስለሚጋብዙ የቺያ ዘሮች ኃይል በምግብዎ ላይ አያቆምም።
"ጤናማ" ህይወት ስትጀምር፣ ስለ "" ብዙ እናነጋግርሃለን።የማራገፊያ ውሃ“እነዚያን መጠጦች በውሃ እና ትኩስ ፍራፍሬ ወይም ከዕፅዋት ጋር ታውቃለህ? ግን ስለዚህ ትንሽ የቺያ ዘር አዘገጃጀት ሰምተህ ታውቃለህ?
ትንሽ የጉርሻ አዘገጃጀት ፣ ለእርስዎ ደስታ ብቻ።
ትኩስ መከፋፈል
- በአንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ውስጥ, 1 tbsp የቺያ ዘር, ቅልቅል እና 5 ደቂቃዎች ይቆዩ.
- ከዚያም የአንድ የሎሚ ጭማቂ ወይም 1/2 ሎሚ እና 2 ክሌሜንትኒን ይጨምሩ.
- ከዚያ 1 የሻይ ማንኪያ የአጋቬ ሽሮፕ ወይም ማር ይጨምሩ እና እንደገና ይቀላቅሉ።
- ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ይቆዩ እና ለመደሰት የበረዶ ኩብ ይጨምሩ. (4)
ልክ እንደ ዲቶክስ ውሃ, በእርስዎ ውስጥ የሚወዷቸውን ሁሉንም ፍራፍሬዎች መጨመር ይቻላል ትኩስ መከፋፈል. አዳዲስ ጣዕሞችን ለመጠቀም ደፋር!
እንዳየህ፣ የቺያ ዘሮች ለሰውነትህ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞች አሏቸው። በቀን ከ 2 የሾርባ ማንኪያ እስካልበልጡ ድረስ፣ ወደሚፈለገው “ጤናማ” ህይወት ብቻ ሊመሩዎት ይችላሉ።
እነዚህ ሁሉ የምግብ አዘገጃጀቶች አጠቃላይ እይታ ብቻ ናቸው እና የእርስዎ ሀሳብ በዱር እንዲሄድ መፍቀድ የእርስዎ ውሳኔ ነው። ፈጠራዎ ይሮጣል እና ሳህኖቹን ይቀይሩ። ማስታወስ ያለብዎት አንድ ነገር ካለ: ደስ ይለኛል!
የመጨረሻዎቹ ትንሽ ምክሮች:
በውስጡ ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው ቺያን ለመጀመሪያ ጊዜ ሲጠቀሙ ትንሽ የሆድ ህመም ሊሰማዎት ይችላል (ተቅማት). ችግሩ ከቀጠለ ፍጆታዎን ለመቀነስ አያመንቱ።
እንዲሁም ስለ ዘሮች እየተነጋገርን መሆኑን አስታውስ እና ስለዚህ ቺያ ቀደም ሲል ለሌሎች ዘሮች ወይም ለለውዝ አለርጂ ለሚሰቃዩ ሰዎች በጣም ተስፋ አትቁረጥ።