ስለ ስብ ያለው እውነት

ስብ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ ነው; በሰው ኃይል ውስጥ በጣም ኃይል-ተኮር ማክሮ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ ቅባቶች ለምግብ ሸካራነት ፣ ጣዕምና መዓዛ ተጠያቂ ናቸው ፣ እናም በሰውነት ውስጥ በአካል ክፍሎች መካከል እንደ መከላከያ ትራስ ሆነው ያገለግላሉ ፣ ሰውነትን ያሞቁና በሰውነት ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሕዋስ አካል ናቸው ፡፡

ብዙ አመጋገቦች በአመጋገብ ውስጥ ስብን, እና ማንኛውንም አይነት ስብን ለመቀነስ ይጠቁማሉ. ሰዎች ከፍተኛውን የካሎሪ መጠን ስላለው ስብ ክፉ ነው ብለው በስህተት ያስባሉ። ይሁን እንጂ ቅባቶች የተለያዩ ናቸው: ጎጂ ወይም ጤናማ. እና አንዳንዶቹ ለኛ አስፈላጊ ናቸው። ለምሳሌ ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ፋቲ አሲድ ከሌለ ህልውናችን የማይቻል ነው። የሰባ ምግቦችን ካልተመገቡ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ጨርሶ አይዋጡም። በነገራችን ላይ እንደ ካርቦሃይድሬትስ እና ፕሮቲኖች ሳይሆን የስብ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ዜሮ ነው ፣ ስለሆነም የደም ስኳር በጭራሽ አይጨምሩም ። ምንም እንኳን, በእርግጥ, ጤናማ በሆኑ ቅባቶች እንኳን, ከመጠን በላይ መጨመር አያስፈልግዎትም. ከ 20-30% ቅባት ያለው አመጋገብ ለጤናማ አዋቂ ሰው ምክንያታዊ እንደሆነ ይቆጠራል. እና አትደንግጡ ፣ ይህ ማለት ቅቤ ፣ ጎምዛዛ ክሬም እና የሰባ ሥጋ መብላት ይኖርብዎታል ማለት አይደለም… እነዚህን 20-30% ለማጠናቀቅ ምን ምን ቅባቶችን እንደሚፈልጉ ለመረዳት የእነሱን ዓይነቶች እንረዳ።

ስቦች በሚከተሉት ቡድኖች ይከፈላሉ

• ያልረካ
• ጠግቦ ፣
• ትራንስጀንደር

ያልተቀባ ስብ (በምላሹም ወደ ሞኖአንሱድድድ እና ፖሊዩንዳስትሬትድ የተከፋፈለ)

እነዚህ ቅባቶች በአሳ፣ በለውዝ፣ በተልባ እህሎች፣ አቮካዶ፣ የወይራ ፍሬ፣ የሰሊጥ ዘር፣ የዱባ ዘር፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና በሁሉም የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ። Polyunsaturated fats ለእኛ በጣም አስፈላጊው ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባቶች ናቸው። በሰው አካል አልተመረቱም እና ከምግብ ወይም ተጨማሪዎች ጋር ብቻ ያስገባሉ.

ለመደበኛ ልማት እና ለሰውነት ሥራ የኦሜጋ -3 ከኦሜጋ -6 ቅባቶች ጥምርታ ወደ 1 1 ሊጠጋ ይገባል 1. ሆኖም በምእራባውያን ምግብ ውስጥ ያለው ይህ ሬሾ አብዛኛውን ጊዜ ኦሜጋ -25 ን የሚደግፍ 6 XNUMX ነው! የዚህ አለመመጣጠን መዘዞች አስከፊ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

አዎን ፣ ለመኖር አንዳንድ ኦሜጋ -6 ቅባቶችን እንፈልጋለን ፣ ግን በሰውነት ውስጥ እብጠት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ተለያዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ያስከትላል ፡፡ ኦሜጋ -3 ዎቹ በተቃራኒው እብጠትን ይከላከላሉ ፡፡ የኦሜጋ -3 ቅባቶችን (የሰባ ዓሳ ፣ ተልባ ዘር ፣ ቺያ ዘሮች) እና ኦሜጋ -6 ቅባቶችን (ዋልኖዎች ፣ የዱባ ፍሬዎች እና የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ አብዛኛዎቹ የአትክልት ዘይቶች) ጤናማ ሬሾን መጠበቁ ጤናን እና ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ ወሳኝ ነው ፡፡

ከኦሜጋ -3 እና ከኦሜጋ -6 የሰባ አሲዶች ሚዛን በተጨማሪ አንድ ሰው በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ መካተት ስላለበት ሞኖአንሳይትሬትድ ስቦች መዘንጋት የለበትም ፡፡ የነርሶች የጤና ጥናት በቀን ቢያንስ ጥቂት ፍሬዎችን የሚመገቡ ሴቶች ለካንሰር እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡ የሃርቫርድ የህብረተሰብ ጤና ትምህርት ቤት የአልሞንድ ፣ የሃይ ፍሬዎች ፣ ፔጃን ፣ ዱባ ዘሮች ፣ የሰሊጥ ፍሬዎች ዘወትር እንዲመገቡ ይመክራል ፡፡

የተደባለቀ ስብ

የሳቹሬትድ ስብ በስጋ (የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ፣ በግ)፣ ሙሉ የወተት ተዋጽኦዎች (ቅቤ፣ አይብ፣ ወተት፣ አይስ ክሬም)፣ የዶሮ እርባታ ቆዳ እና አንዳንድ የእፅዋት ምግቦች (ኮኮናት፣ የኮኮናት ዘይት፣ የዘንባባ ዘይት እና የዘንባባ ዘይት) በብዛት ይገኛሉ።

ባህላዊው የምዕራባውያን አመጋገብ ከመጠን በላይ የተትረፈረፈ ስብን ይይዛል ፣ የትኛው በሰውነት ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፣ ለምሳሌ ወደ ሜታቦሊዝም ሲንድሮም ፣ ለ II ዓይነት የስኳር በሽታ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና አተሮስክለሮሲስ በሽታ ያስከትላል ፡፡ በአመጋገቡ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን መቀነስ ለብዙዎች ጤናን ያሻሽላል ፡፡

ሆኖም ሁሉም የተመጣጠነ ስብ ለሰውነት ጎጂ አይደለም ፡፡ እነሱም ጠቃሚ ባህሪዎች አሏቸው (ለምሳሌ የኮኮናት ዘይት በብዙዎች እንኳን እንደ አንድ ምግብ ተደርጎ ይቆጠራል) ፣ ስለሆነም አነስተኛ መጠን ያለው የተመጣጠነ ስብ አሁንም በአመጋገቡ ውስጥ መቆየት አለበት ፡፡ የአሜሪካ የልብ ማህበር በየቀኑ ከ 20 ግራም ያልበሰለ ስብ እንዲመክር ይመክራል ፡፡

ትራንስ ስቦች በማንኛውም መጠን አደገኛ ናቸው

የምግብ አምራቾች ከጤንነታችን ይልቅ ለንግድ ዓላማቸው የበለጠ ጠቀሜታ ባላቸው ላቦራቶሪዎች ውስጥ የስብ ስብስቦችን ፈለሱ ፡፡ እንደ ትራንስ ፋቲ አሲዶች በመባል ይታወቃሉ ፣ ከተፈጥሮ ቅባቶች ጋር ተመሳሳይነት ያላቸውን አፍ አፍ ፣ አፍ አፍል እና የምግብ ማብሰያ ጥራቶችን ለማቅረብ የተቀየሱ ናቸው ፡፡ ነገር ግን እነዚህ ሰው ሰራሽ ቅባቶች በጣም ርካሽ እና ረጅም የመቆያ ጊዜ አላቸው ፡፡

በሃይድሮጂን ወቅት ፣ ሃይድሮጂን በፈሳሽ የአትክልት ስብ ውስጥ “ይረጫል” ፣ በዚህም ከሰውነት ስብ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ነገር ያስከትላል ፣ ግን ለጤና በጣም አደገኛ ነው። በተመሳሳይ ጊዜ ሁሉም ጠቃሚ የሰባ አሲዶች ፣ ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ይጠፋሉ ፣ በምርት ውስጥ የሚመረቱ እና በከፍተኛ ሙቀት ምክንያት የሚመጡ መርዛማ ኬሚካሎች ግን መቀጠል ችለዋል ፡፡

ትራንስ የሰባ አሲዶች ለምሳሌ በማርጋሪን ውስጥ ይገኛሉ እንዲሁም እንደ ፈረንሣይ ጥብስ በመሳሰሉ ፈጣን ምግቦች እንዲሁም በንግድ የተጋገሩ ሸቀጣ ሸቀጦች ፣ ቺፕስ እና ሌሎች መክሰስ ይገኛሉ ፡፡ እንደነዚህ ያሉ ሰው ሰራሽ ስቦች መጠቀማቸው በሰውነታችን ውስጥ ባለው የመርዛማ ሂደቶች ውስጥ ጣልቃ ይገባል ፣ ቴስቶስትሮን መጠንን ከፍ ያደርገዋል ፣ በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም እና የ II የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ ትራንስ ቅባቶች መጥፎ ኮሌስትሮልን ስለሚጨምሩ እና ጥሩ ኮሌስትሮልን ስለሚቀንሱ ከሰውነት ስብ ይልቅ በጣም አደገኛ ናቸው ፡፡ ትራንስ ቅባቶች በጣም አደገኛ ከመሆናቸው የተነሳ ባለፈው ዓመት መገባደጃ ላይ የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር ትራንስ ቅባቶችን በምግብ ውስጥ መጠቀምን የሚከለክል ሥራ ጀመረ ፡፡

መጥፎ ስቦች በሰውነትዎ ውስጥ እንዳይገቡ ለመቀነስ የሚከተሉትን እንዲመክሩ እመክራለሁ ፡፡

• ጥልቅ የተጠበሰ ምግብን ያስወግዱ;
• ምግብ ከማብሰያው በፊት ከስጋ ላይ ስብን ያስወግዱ ፣ ቆዳን ከዶሮ እርባታ ያስወግዱ;
• የዶሮ እርባታ፣ አሳ ወይም ስስ ስጋ መጋገር፣ መጥበሻ ወይም ማፍላት።
• ስጋ እና ዓሳ ምግብ በሚዘጋጅበት ጊዜ የሚፈጠረውን ስብ ያስወግዱ;
• በምግብ ውስጥ ትንሽ ስብ / ዘይት ብቻ ይጨምሩ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ;
• ጤናማ የማብሰያ ዘዴዎችን ይምረጡ-ዘይት ሳይጠቀሙ አትክልቶችን በእንፋሎት ወይም አትክልቶችን ማብሰል;
• ለምግብ ጣዕም ለመጨመር ዕፅዋትን ወይም ማራናዳዎችን ያለ ዘይት ይጠቀሙ
• ኦሜጋ -3 / ኦሜጋ -6 አለመመጣጠን ለማስወገድ ከወይራ ወይም ከሱፍ አበባ ዘይት ይልቅ የተልባ ዘይት ይጠቀሙ (ይህ ልጥፍ ከተልባ ዘይት ጋር ሰላጣዎችን ለማዘጋጀት አማራጮች አሉት)።
• አመጋገብዎን ያሻሽሉ-ተጨማሪ ፍሬዎችን ፣ ዘሮችን ይመገቡ ፣ ስለ ሱፐር ምግብ አቮካዶ አይርሱ ።
• ትራንስ ፋት የያዘውን ማንኛውንም ነገር ያስወግዱ፡ መጋገሪያዎች፣ ቺፕስ፣ መክሰስ… በአጠቃላይ፣ ከመብላቱ ትንሽ ቀደም ብሎ ከሙሉ ንጥረ ነገሮች ጋር ያልተሰራ ነገር አለ?

ምንጮች:

የሃርቫርድ የህዝብ ጤና ትምህርት ቤት

የአሜሪካ የልብ ማኅበር