እነዚህ ለጂም መልመጃዎች ከአዲሱ ዓመት በዓላት በኋላ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ይሆናሉ - ከሁሉም በላይ ፣ ከመጠን በላይ ደስታ በማንኛውም ጊዜ ሊጠብቀን ይችላል ፣ እናም እኛ መተው የለብንም! ዋናው ነገር ኤሚን ማማዶቭን በኃይል በማንሳት የአለምአቀፍ ክፍል ስፖርቶች ዋና ልምምዶችን እና ምክሮችን ማስታወስ እና በኤሚን መሪነት እነዚህን አምስት መልመጃዎች በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለበት ያሳየውን የኤልቪራ ኔሞቫን ተስማሚ ምስል መርሳት የለብንም። ሁለቱም በስፖርት ታውን የአካል ብቃት ማዕከል ውስጥ አስተማሪዎች ናቸው።
1. በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ሰውነትን 15-20 ጊዜ ማንሳት ፣ 3 አቀራረቦች ፣ በዚህ መካከል ከ30-40 ሰከንዶች እረፍት። እሱ በተለመደው ፍጥነት ይከናወናል ፣ ግን እስከመጨረሻው ማጠፍ አስፈላጊ አይደለም - ጡንቻዎች በውጥረት ውስጥ ይቆያሉ። በአካላዊ ብቃትዎ ላይ በመመስረት የመርገጫውን አንግል መለወጥ ይችላሉ። ዝግጅቱ ጥሩ ከሆነ የማሽኑ ጠመዝማዛ 45 ዲግሪ ሊሆን ይችላል።
2. ሳንባዎች
መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ክብደትን በደንብ ለመቀነስ ፣ መከለያዎቹን ለማረም እና የጭኑን ፊት ለማጠንከር ይረዳል። ከ4-5 ሜትር በእግር በመሄድ እግሮችን በመቀየር ወይም በደረጃዎች በቦታው ላይ ማድረግ ይችላሉ። በ 3-4 ስብስቦች ፣ ወደ 45 ደረጃዎች ያህል ያገኛሉ። ዱምቤሎች ተጨማሪ ጭነት ናቸው።
3. እግርን ይጫኑ
በእግራችን ላይ ብዙ መልመጃዎችን እናደርጋለን -ተንሸራታች ፣ የእግር ፕሬስ። በእግሮቹ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች ትልቁ በመሆናቸው እነሱን በመጫን ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል የበለጠ ኃይል እናጠፋለን። ይህ ልምምድ በቀላል ክብደት ከ30-40 ጊዜ ይከናወናል።
4. ሌላው የአብክ ልምምድ እግሮችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ማሳደግ ነው።
5. የጀርባ ጡንቻ ልምምድ፣ 2-3 አቀራረቦችን ከ15-20 ጊዜ አከናውኗል። ፒሶዎች እና የጡት ጫፎች ይሠራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ፈውስ ይቆጠራል።
ኤሚን ማማዶቭ “ስልጠናው አንድ ሰዓት ያህል ሊወስድ ይገባል” ትላለች። - 15-20 ደቂቃዎች - ሙቀት - የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ከዚያ ለ 40 ደቂቃዎች ከባድ የክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። በስብስቦች መካከል እረፍት ትንሽ መሆን አለበት-ከ30-40 ሰከንዶች። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በ cardio ጭነት - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ፣ በትሬድሚል ላይ ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።