ምርጥ 10 ምርጥ plyometric ልምምዶች-ስብን ወደ ታች ለማቃጠል የተሻለው መንገድ ፡፡

የፕሎሜትሜትሪክ ስልጠና በመዝለል ልምምዶች ላይ የተመሠረተ እና የታለመ ነው የፍጥነት እና የኃይል እድገት. ፕሎሜሜትሪክስ እንደ ባለሙያ አትሌቶች (ስኪተሮች ፣ ስፖርተሮች) እና አማተርስ ይበልጥ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ፡፡ በቤት ውስጥ ለማከናወን 10 ምርጥ plyometric ልምምዶችን ለእርስዎ ትኩረት እናቀርባለን ፡፡

የ plyometric ሥልጠና ጥቅሞች

• የፕሎሜሜትሪክ ስልጠና የሚፈነዳ የጡንቻ ጥንካሬን ፣ የአትሌቲክስ ኃይልን እና የምላሽ ፍጥነትን ለማዳበር ይረዳል ፡፡

• እንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ ሰዓት ፣ ይችላሉ ከ500-600 ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ተፈጭቶዎን ያፋጥኑ።

• የፕሎሜትሜትሪክ ፕሮግራሞች ለጡንቻዎች ጥፋት አስተዋፅዖ አያደርጉም ፣ ስለሆነም ስብን ያቃጥላሉ እንዲሁም የመሬት ገጽታውን በተመሳሳይ ጊዜ ያስተካክላሉ ፡፡

• ፕሎሜትሜትሪክ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ማቃጠል. በጭኑ ፣ በብሬክ እና በሴሉቴልት ላይ ስለ ስብ የሚጨነቁ ከሆነ በመደበኛነት እንደዚህ ዓይነት ልምዶችን ያካሂዱ ፡፡

• ፕሎሜትሜትሪክስ የጡንቻዎችን ፣ ጅማቶችን እና ነርቮችን ተግባር ያሻሽላል ፡፡ ይህ በፍጥነት እንዲሮጡ ያስችልዎታል ፣ ከፍ ብለው ለመዝለል እና ለማሸነፍ ከባድ.

• ከዚህ በታች ተዘርዝሯል ፕሮግራሞች ለጀማሪዎች አይደሉም!

• ሥር የሰደደ የአካል ጉዳት እና የመገጣጠሚያዎች በሽታዎች ላላቸው ሰዎች ፣ ፕሎሜትሜትሪክስ የሚፈለጉ አይደሉም ፡፡

ፕሎሜትሜትሪክስ-ምርጥ 10 ዝግጁ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

1. ፕሎዮ እግሮች ከስልጣን 90 ከቶኒ ሆርቶን ጋር

እርስዎ ገና plyometrics ማድረግ ከጀመሩ ከዚያ ፕሊዮ ሌጎስን ከቶኒ ሆርቶን ጋር ለመጀመር ይሞክሩ ፡፡ ይህ ለተለያዩ ተሳታፊ ሰዎች በጣም ተስማሚ የሆነ ተመጣጣኝ ፕሮግራም ነው ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ቶኒ “ቀጥ ያለ” የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴን ብቻ ያካተተ ሲሆን ክፍሉን ለሌላ ጊዜ ማስተላለፍ ቀላል ያደርገዋል። ትምህርቱ 50 ደቂቃዎችን ይወስዳል ፣ ግን በመጀመሪያ ላይ ረጅም የ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለዎት ፡፡ በተጨማሪም, ስልጠና ቀስ በቀስ በሀይሉ ይናወጣል፣ ስለዚህ ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ ትምህርቱን ይተርፋሉ። ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡

• ፕሎዮ እግሮች: 51 ደቂቃዎች

ስለ ኃይል 90 ተጨማሪ ያንብቡ ..

2. ፕሎዮ አስተካክል ከ 21 ቀን ማስተካከያ ከፀደይ መከር ካላብሬስ ጋር

ብዙ ባለሙያዎችን የሚስማማ ከቀላል ፕሎሜትሪክ ሌላ አማራጭ ፣ ይህ ፕሎዮ ማስተካከያ ፡፡ መኸር ካላብሬዝ በቅርብ የማጣቀሻ ሥልጠና ፈጠረ-ለ 30 ደቂቃዎች ብቻ የሚቆይበት ጊዜ ፣ ​​በትክክለኛው አቀማመጥ እና በእንቅስቃሴዎች መካከል ባሉ ክፍተቶች ፡፡ በመጀመሪያ መቋቋም አለብዎት ጥቂት “ሞቃት” ዙሮች፣ ግን ቀስ በቀስ የፕሮግራሙ ጥንካሬ እየቀነሰ ይሄዳል። ከሴት ልጆች አንዷ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀላል ለውጥ ያሳያል ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ ትምህርትን ቀለል ማድረግ ትችላላችሁ ፡፡ ሥልጠና ያለ ተጨማሪ መሣሪያም ይካሄዳል ፡፡

• ፕሎዮ ማስተካከል: 32 ደቂቃዎች

ስለ 21 ቀን ጥገና ተጨማሪ ያንብቡ…

3. ፕሎዮ አስተካክል ጽንፉን ከጽንፍ በልግ ካላብረስ ጋር ያስተካክሉ

ፕሎዮ Fix ን ካደጉ ፣ የበለጠ የበለፀገ የፕሎሜትሪክ መርሃግብርን በመከር ወቅት ካላብሬስ ለመሞከር ጊዜው አሁን ነው። ፕሎዮ Fix Extreme በተመሳሳይ መርህ ላይ የተገነባ ነው-ብዙ ዙሮች ፣ በእንቅስቃሴዎች መካከል አጭር ማቆሚያ እና በተመሳሳይ 30 ደቂቃዎች ፡፡ ሆኖም ፣ በዚህ ጊዜ እርስዎ የበለጠ ውስብስብ ልምዶችን እየጠበቁ ናቸው ተጨማሪ ሸክም ድብልብልቦችን ይሰጣልበመጀመሪያው መርሃግብር ውስጥ ጥቅም ላይ ያልዋሉ ፡፡ ስልጠና ቀላል አይደለም ፣ ነገር ግን ቀጭን ቆንጆ እግሮች እና የሰውነት አካል እንዲኖሮት ከፈለጉ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት ፡፡ መልመጃውን ለማመቻቸት ፣ ትንሽ ክብደት ያላቸውን ድብልብልብልቦችን ይውሰዱ ወይም በጭራሽ ክብደት ሳይኖር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

• ፕሎዮ መጠገን እጅግ በጣም 31 ደቂቃ

ስለ ጠግን ጽንፈኛ ተጨማሪ ያንብቡ ..

4. ፍልሚያ ሾክ ፕሌዮን ከሌስ ወፍጮዎች

አስደንጋጭ ፕሊዮ በእውነቱ ሊደነግጥ ይችላል ፕሮግራሙ በደስታ ይጀምራል ፡፡ በሌስ ወፍጮዎች የአሰልጣኞች የ ‹ኒውዚላንድ› ቡድን ምንም ዓይነት የትራፊክ ፕዮሜትሪክ እንቅስቃሴን አይወስድዎትም ፡፡ መልመጃዎች በጣም በፍጥነት ይተካሉ፣ በደስታ ሙዚቃ ስር በጥቂት ማቆሚያዎች ይንቀሳቀሳሉ። ሆኖም ፣ ቀድሞውኑ በፕሮግራሙ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ቴምፕ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ነው ፡፡ ለማጠቃለል ፣ ስኬትን የሚያጠናክሩ በርካታ የአዮሜትሪክ ልምምዶችን ያገኛሉ ፡፡ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዱባዎች ወይም ከዱላ አንድ ፓንኬክ ያስፈልግዎታል ፡፡

• ድንጋጤ ፕሎዮ: 29 ደቂቃዎች

ስለ ውጊያ ተጨማሪ ያንብቡ…

5. ፕሎሜሜትሪክ ካርዲዮ ወረዳ ከእብደት ከሻውን ቲ ጋር

ነገር ግን በእውነቱ የ plyometric መጠንን ለማስደንገጥ ከፈለጉ ፕሎሜሜትሪክ ካርዲዮ ሰርኪንግን ከእብድነት ይሞክሩ ፡፡ ምናልባት ለመጀመሪያ ጊዜ ይህንን መልመጃ ከመጀመሪያ እስከ መጨረሻ መቋቋም አይችሉም ፣ ግን በእያንዳንዱ አዲስ ስኬት ውጤቶችን ያሻሽላሉ ፡፡ ሻውን ቲ 100% እንዲሰሩ እንዴት እንደሚያደርግ ያውቃል ፡፡ ነፃነቶች እስከ መጨረሻው የትምህርቱ ሰከንድ ድረስ ሁሉንም ነገር ይሰጣሉ. ግን በዚህ ፕሮግራም ቀድሞውኑ ከተሳካ ከዚያ ከሁለተኛው ወር እብደት - ማክስ ኢንተርቫል ፕሌዮ የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ ፡፡ ዝርዝር ውስጥ አያስፈልጉዎትም።

• ፕሎሜሜትሪክ ካርዲዮ ወረዳ: - 42 ደቂቃዎች
• ማክስ ኢንተርቫል ፕሌዮ-55 ደቂቃዎች

ስለ እብደት ተጨማሪ ያንብቡ…

6. ፕሌዮ ሽሬድ ከ UFC Fit ጋር ከ Mike Dolce ጋር

ፕሎዮ ሽሬድ - ይህ ሌላ የፕሎሜትሜትሪክ ክብደት መቀነስ ስሪት ነው። የእሱ ደራሲ በጣም የታወቀ አሰልጣኝ ኤምኤምኤ ተዋጊዎች ማይክ ዶልስ ናቸው ፡፡ መርሃግብሩ በ 5 ዙር የተካሄደ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ምርጫ በእርግጠኝነት ቀላል ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፡፡ ይህንን ስልጠና በተሳካ ሁኔታ ለማጠናቀቅ የተወሰኑ ቡሬዎችን ፣ pushሽፕ-ዩፒኤስ እና በአንድ እግር ላይ መዝለልን ሊያስፈራዎ አይገባም ፣ ምክንያቱም ፕሎዮ ሽሬድን ስለሚጠብቁ ነው ፡፡ የእነዚህ የተለመዱ ልምዶች ውስብስብ ስሪቶች. ይህ ቢሆንም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመጠኑ ላይ ቆጣቢ ነው ፡፡ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡

• ፕሎዮ ሽሬድ: 39 ደቂቃዎች

ስለ UFC Fit ተጨማሪ ያንብቡ ..

7. መዶሻ ፕሎምሜትሪክስ ከ ማስተርስ መዶሻ እና ቺhisል ከሳጊ ካልቭ ጋር

የሃመር ፕሌሜትሜትሪክስ አተገባበር ፣ ተጨማሪ መሣሪያዎች ያስፈልጉናል ማለት እንችላለን-የደረት ማስፋፊያ ወይም የመሳብ አሞሌ እና በተለይም አግዳሚ ወንበር (ያለሱ ማድረግ ቢችሉም) ፡፡ እዚህ እዚህ ያገኛሉ የ plyometric ልምምዶች አስደናቂ ምርጫበከፍተኛ ፍጥነት የሚከናወኑ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ መካከል ያሉ ክፍተቶች ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ ስልጠናውን ለማሸነፍ ይረዳሉ ፡፡ ነገር ግን ሀመር ፕሎሜትሪክስ (እንዲሁም መላው ማስተርስ ፕሮግራም) ለሠለጠኑ ሰዎች ብቻ ተስማሚ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡

• መዶሻ ፕሎሜትሪክስ-26 ደቂቃዎች

ስለ ማስተርስ መዶሻ እና hisሸል ተጨማሪ ያንብቡ ..

8. ፕሎሚሜትሪክስ ከ P90x ከቶኒ ሆርተን ጋር

በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ የጠቀስነው ፕሎዮ ሌግስ ከ P90x ጀምሮ ለፕልሜትሜትሪክስ የዝግጅት ፕሮግራም ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል ፡፡ ቶኒ ሆርቶን እንደገና ቀጥ ያለ የአካል እንቅስቃሴን ይጠቀማል እና ዋናውን ጭነት ለእግሮች ይሰጣል ፣ ግን የዚህ ፕሎሜትሪክ ውስብስብነት በጣም ከፍ ያለ ነው ፡፡ ስልጠና እየጨመረ ነው ፣ ከዝቅተኛው መጠን እስከ ከፍተኛ. ግን አይጨነቁ ፣ የተጠናከረ እና ጸጥ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተለዋጭ በጣም ከባድ ተብሎ ሊጠራ አይችልም ፡፡ ፕሮግራሙን ለማስኬድ ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉዎትም ፣ ግን ቶኒ ሁለት ልምምዶች ወንበር ወይም በርጩማ ይጠቀማል (ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ) ፡፡

• ፕሎሜትሪክስ: 59 ደቂቃዎች

ስለ P90x የበለጠ ያንብቡ ..

9. ንፁህ ፈቃደኝነት ወይም ነጠብጣብ ከዌይደር ሩትስ ስቲቭ ኡሪያ

ግን ለአካል ብቃት ብዙ ጊዜ ማሳለፍ የማይፈልጉ ከሆነ ፕሮግራሙ ዌይደር ሩልዝል እንደሆነ ይወዳሉ ፡፡ ስቲቭ ኡሪያ ለክብደት መቀነስ እና ለቅጥነት ቅጾች የ 20 ደቂቃ ቪዲዮዎችን አዘጋጅቷል ፡፡ መርሃግብሩ 20 የተለያዩ ክፍሎችን ያካትታል ፣ ግን በጣም ኃይለኛ plyometrics በንጹህ ፈቃደኝነት እና በመንጠባጠብ ልምምድ ውስጥ እርስዎን እየጠበቁ ናቸው ፡፡ ከስቲቭ የማይታዩ ልምምዶች በጣም የመጀመሪያ እና አስደሳች ይመስላሉ ፣ ግን ስራቸውን ያከናውናሉ ፡፡ ስብን ያቃጥላሉ ፣ ጡንቻን ያጠናክራሉ እና አካላዊ ቅርፃቸውን ያሻሽላሉ ፡፡ ቆጠራው አያስፈልግም ፡፡

• ንፁህ ፍቃድ-20 ደቂቃዎች
• ነጠብጣብ: 21 ደቂቃዎች

ስለ Weider Ruthless ተጨማሪ ያንብቡ ..

10. ግሪስ ፕሎዮ ከሌስ ወፍጮዎች

ግሪቲ ፕሌዮ - የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት የግማሽ ሰዓት ፕሮግራም ነው ፡፡ አሰልጣኞች ሌስ ወፍጮዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ወደ ከፍተኛ ውጤት የሚወስድዎ ክፍሎችን አዘጋጅተዋል ፡፡ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የጥንካሬ ልምምዶችን እና የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን ለፈጣን እና ለመፅናት ተለዋጭ ያደርጋሉ ፡፡ በጣም ጥሩው ክፍል ያ ነው የተለቀቁት Grit ፕሌዮ በመደበኛነት ይወጣል (በየ 3 ወሩ) ፣ ስለዚህ ፕሮግራሙ አሰልቺ ለመሆን ጊዜ የለውም ፡፡ ለማጥናት ከባር ወይም ከዶምቤል አንድ ፓንኬክ ያስፈልግዎታል ፡፡ በአንዳንድ እትሞች ውስጥ እንዲሁ ተጨማሪ የማሳደጊያ መድረክን ይፈልጋሉ ፡፡

• ግሪቲ ፕሊዮ: 30 ደቂቃዎች

ተጨማሪ ግሪት ..

ሰውነትዎን መሥራት ከፈለጉ ፣ አካላዊ አፈፃፀምዎን ማሻሻል ፣ በመላው ሰውነት እና በተለይም በእግር ላይ ስብን ማቃጠል ፣ ከዚያ ደንብ ያድርጉት በመደበኛነት በ plyometric ልምምዶች ውስጥ ለመሳተፍ. ለጀማሪዎች ፕሎዮ Fix ፣ ሾክ ፕሊዮ ወይም ፕሎዮ እግርን መሞከር እና ከዚያ ቀስ በቀስ ወደ ውስብስብ ፕሮግራሞች መሄድ ይችላሉ ፡፡

እንዲሁም ያንብቡ-ከፍተኛ 10 የጥንካሬ ስልጠና በቤት ውስጥ ለ 30 ደቂቃዎች ፡፡