ማውጫ
ፎስፈረስ ለጥሩ ጤንነት ዋነኞቹ የኬሚካል ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው ፡፡ ለሰውነታችን ጠቃሚ ብቻ ሳይሆን ጠቃሚም ነው በርካታ አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናል። ከነዚህም መካከል
- ለጡንቻ ፣ ለመተንፈሻ አካላት ፣ ለጡንቻኮስክላላትና ለአእምሮ ሂደቶች ሙሉ ሥራ አስፈላጊ የሆነውን ፎስፈሪክ አሲድ መኖሩ ፡፡
- ፎስፈረስ በጄኔቲክ ውስጥ በሰውነት ላይ በጎ ተጽዕኖ አለው ፣ ይህ በማስታወሻ ውስጥ ያለው መረጃ ሁሉ ነው ፣ እናም የሰዎች ጤና በጣም በተሻለ ፣ በተሻለ እና በረጅም ጊዜ ተጠብቆ ይገኛል።
- ይህ አካል በእድሳት ፣ በእድገትና በሴል ክፍፍል ሂደቶች ውስጥ በቀጥታ ይሳተፋል ፡፡
- በከፍተኛ ይዘት ምክንያት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ቫይታሚኖችን በተሻለ ሁኔታ መምጠጥ ይከሰታል ፡፡
- የአጥንት እና የጥርስ ሁኔታን ያሻሽላል።
- በኩላሊቶች እና በልብ ጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ ውጤት አለው ፡፡
- አብዛኛው የፎስፈረስ ውህዶች በሰውነት የኃይል ልውውጥ ውስጥ ይሳተፋሉ።
የተስተካከለ ምግብ-ደረጃ በደረጃ እንዴት እንደሚጀመር
ንጥረ ነገሩ በአብዛኛዎቹ የሰውነት ስርዓቶች ላይ ያለው አዎንታዊ ተጽዕኖ ፎስፈረስ ውስጥ ከፍተኛ በሆኑ ምግቦች ውስጥ በየቀኑ በሚመገቡት ምግብ መግቢያ ላይ ወደ የሕክምና ምክር ይመራል። ለፎስፈረስ ጤናማ አመጋገብ በሚመከረው መደበኛ መጠን በቀን ከ 1500 ሚሊ ግራም ጋር ሊወዳደር ይችላል ፡፡ ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የእርግዝና መጠን እስከ 2000 mg ሊጨምር ይገባል ፡፡
ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ከመጠን በላይ መብዛት በተለይም ሰው ሰራሽ ከሆኑ ምርቶች ሲጠጡ ወደ አሉታዊ መዘዞች ያመራል። በጥንቃቄ ለ p በኩላሊት ውስጥ በሽታ ያለባቸውን ሰዎች, እንዲሁም የአለርጂ ምላሾች ዝንባሌ ወይም hypersensitive ኬሚካላዊ መከታተያ ንጥረ.
በፎስፈረስ የበለፀጉ ምግቦች
ነገር ግን በአንድ የተወሰነ ምርት ውስጥ ያለው ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይዘት መቶ በመቶ የሚሆነውን ፎስፈረስ መምጠጥ ወፍራም የባህር ዓሳ ዝርያዎችን በመመገብ ብቻ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ፡፡ የሌሎች ንጥረ ነገሮች ምናሌዎችን በማስተዋወቅ ሰውነት 75% ብቻ ይቀበላል ፡፡ አሁን ካለው ጥምርታ ጋር እኩል የሆነ የእነዚያን ምርቶች ንጥረ ነገር እና ፎስፈረስ እና ካልሲየምን ማዋሃድ ጥሩ ቢሆንም። ከነሱ መካከል - እንጆሪ ፣ ባቄላ ፣ ዳቦ ፣ ከአጃ ዱቄት ፣ አተር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች። ፎስፈረስ በከፍተኛ ትኩረቱ ውስጥ ስለሚገኝበት የእንስሳት አመጣጥ ምግቦች አይርሱ። በፕሮቲን የበለፀጉ ንጥረ ነገሮች ለተሻለ የመከታተያ አካላት ውህደት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ። እንደ የማይያዙ እንደ ተክል-ተኮር ያሉ ምርቶች።
እንዲሁም የምግብ ምድብ አለ ፣ ጥንቅር ፎስፈረስ ነው ፣ ግን በፎስፌት ተጨማሪዎች መልክ ይገኛል። የተነደፉት የመቆያ ህይወትን ለማራዘም ወይም የእቃዎቹን ጣዕም ለማሻሻል/ለመቀየር ነው። እንደነዚህ ያሉት ተጨማሪዎች በደንብ ይወሰዳሉ እና ወደ ዕለታዊ አመጋገብ ወደ 1000 ሚሊ ግራም ፎስፎረስ ይጨምራሉ. ነገር ግን እንደዚህ አይነት ምግቦች በሚመገቡበት ጊዜ ልከኝነትን መከታተል አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም ከመጠን በላይ የሆነ ንጥረ ነገር ከጎደለው ያነሰ ወደመዘዝ ይመራል. ከተዘጋጁት የፎስፌት ምርቶች ውስጥ: የተቀቀለ ስጋ, ለስላሳ መጠጦች, መጋገሪያዎች, በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, "ፈጣን ምግብ" የሚባሉ ምግቦች.
አብዛኞቹን የምግብ ጥናት ባለሙያዎችን በሚመደብ ፎስፈረስ የበለፀጉ የተፈጥሮ ምግቦችን ምርጫ እናቀርብልዎታለን ፡፡
1. ለውዝ እና ዘሮች
አነስተኛ መጠን ያለው የለውዝ ክፍል (ወደ 70 ግራም ገደማ) እንደ መክሰስ ሰውነትን ከመመገብ በተጨማሪ ከፎስፈረስ ዕለታዊ እሴት 40% ያህል ይሰጣል ፡፡ ለእነዚህ ዓላማዎች ምግብ እንዲመገቡ ይመክራሉ የብራዚል ፍሬዎች ፣ ፒስታስኪዮስ ፣ ዎልነስ ወይም የጥድ ዝርያዎች ፡፡ ከለውዝ በተጨማሪ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን እና ፕሮቲኖችን ይሰጣል ፡፡
ይህ ጠቃሚ ኒውክላይ ምድብ ይገኙበታል የሱፍ አበባ እና የዱባ ዘሮች። 100 ግራም የዱባ ፍሬዎች ፀሐይ የንጥረቱን ዕለታዊ መጠን ሙሉ በሙሉ ይሸፍናል እንዲሁም ከ 1,000 ሚሊ ግራም በላይ ፎስፈረስ ይይዛል ፡፡ ነገር ግን ዋጋ ያለው የመከታተያ ንጥረ ነገር በተሻለ ለመለቀቅ ዘሮችን ከመብላቱ በፊት እንዲጠጣ ይመከራል ፣ ምክንያቱም አብዛኛው (80%) በፊቲቲክ አሲድ ውስጥ በዘር ውስጥ ይገኛል ፣ ይህም ከመፍጨት የከፋ እና ለመፍጨት አስቸጋሪ ነው ፡፡ ሶኪንግ ተጣርቶ ፎስፈረስ ይለቀቃል ፡፡ የሰሊጥ ዘር እና የቺያ ዘሮች ለሰውነት ብዙም የማይጠቅሙ ሲሆን ከፎስፈረስ በተጨማሪ ኦሜጋ -3 አሲዶችን ፣ ፋይበር እና ብረትን ይይዛሉ ፡፡
2. ሰብሎች
ከፍተኛ መጠን ያለው ፎስፈረስ ያላቸውን ምርቶች ግምት ውስጥ በማስገባት ስለ ጥራጥሬዎች መናገር አይቻልም. እጅግ በጣም ብዙ ቁጥር ባለው ዋጋ ውስጥ እቃው በስንዴ ጥራጥሬ ፣ ገብስ ፣ አጃ እና በቆሎ ውስጥ ተከማችቷል። በእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ ያለው ፎስፈረስ በከፍተኛ መጠን በማጎሪያው ውስጥ ስለሚከማች ከዚያ በጥሬ መልክ የተሻለ ምርትን ይጠቀሙ ፡፡
ሙሉ የስንዴ እህል ፣ ማለትም ፣ የ 600 ግራም ክፍል የንጥረቱን ዕለታዊ ፍላጎት ይሞላል። በቆሎ አንዳንድ ጊዜ ፎስፈረስ ይ containsል ፣ እና ዱቄቱ (1 ኩባያ) ከ 850 ሚ.ግ. ከ 200 ግራም በላይ በሆነ የእህል ወይም የሩዝ ምግብ በቀን ከፎስፈረስ ፍጆታ አምስተኛውን ክፍል ይይዛል። በተጨማሪም እነዚህ ሰብሎች የሰውነት ሕብረ ሕዋሳትን ያቀርባሉ እንዲሁም ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርጋሉ።
3. የወተት ተዋጽኦዎች
ከወተት ተዋጽኦዎች መካከል ከፍተኛ መጠን ያለው ፎስፈረስ ይዘት ያላቸውን ምርቶች ያጠቃልላል ወተት ፣ እርጎ ፣ አይብ ፡፡ በየቀኑ እስከ 40% የሚሆነውን ጠቃሚ ንጥረ ነገር አካልን ይሰጣሉ ፡፡ ሙሉ ወተት አነስተኛ መቶኛ ስብ ያለው እንደ ተዋጽኦዎቹ የዚህ ንጥረ ነገር ከፍተኛ ይዘት አለው ፡፡
የቺዝ ሳህን በሰውነት ውስጥ ያለውን ፎስፈረስ እጥረት ከማንኛውም የወተት ተዋጽኦ ንጥረ ነገር የከፋ አይደለም ፡፡ ፓርማሲያን ወደ 250 ሚ.ግ ገደማ እቃ ይይዛል 30 ግራም ብቻ ነው ፡፡ ትንሽ ያነሰ የፍየል አይብ እና ሞዛሬላ አለው ፡፡ በተጨማሪም ፣ እነዚህ ዝርያዎች በጣም ወፍራም እና በካልሲየም የበለፀጉ አይደሉም ፣ ስለሆነም ለአመጋገብ ይመከራል ፡፡
4. የባህር ምግቦች እና የባህር ዓሳዎች
በፎስፈረስ የበለጸጉ ምግቦች መካከል የባህር ምግቦችን እና የባህር ዓሳዎችን አይወስዱ ፡፡ ለማካተት ምናሌውን ይጠቁሙ ስኩዊድ ፣ shellልፊሽ ወይም ኦክቶፐስ ያሉ ምግቦች ፡፡ ከኤለመንቱ ዕለታዊ እሴት 70% ከእነዚህ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንድ ትንሽ ክፍል ብቻ ይ containsል። ለምሳሌ ፣ ኦይስተር (100 ግራም) ወደ 430 ሚሊ ግራም የኬሚካል ንጥረ ነገር ፣ እና የቁረጥ ዓሳ - ወደ 500 ሚ.ግ.
የዓሳ እና የባህር ምግቦች መመገብ ሰውነትን ከልብ በሽታ እንዲያስጠነቅቁ እንዲሁም እንደ ዚንክ ፣ አዮዲን ፣ የፕሮቲን ውህዶች እና ቫይታሚኖች ያሉ ንጥረ ነገሮችን እጥረት ለማካካስ ያስችልዎታል ፡፡ በነርቭ ሥርዓት ላይ ጠቃሚ የሆኑ ኦይስተሮች እና እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ወይም ሰርዲን ለሰውነት አስፈላጊ ኦሜጋ 3 አሲዶችን ያቅርቡ ፡፡
5. ብሉኮሊ
በአትክልቶች ውስጥ እንደ ብሮኮሊ የሚገባ ፎስፈረስ የበለፀገ ምርት። በ 100 ግራም የብሮኮሊ አገልግሎት 66 mg ንጥረ ነገር ይይዛል። በዚህ ሁኔታ ከዝቅተኛ-ካሎሪ ንጥረ ነገሮች ጋር ይዛመዳል ፣ ከፎስፈረስ በተጨማሪ ጎመን በፖታስየም ፣ በዚንክ ፣ በካልሲየም እና በብረት የበለፀገ ነው።
ምርቱ በሁሉም ተገቢ የአመጋገብ ስርዓቶች ውስጥ ተካትቷል ፣ ጠቃሚ የሚሆነው ጥራቱ ከአቮካዶ ጋር ተመጣጣኝ ከሆነ ብቻ ነው። በጤና እና በምግብ መስክ ውስጥ ያሉ አማካሪዎች ብዙውን ጊዜ ብሮኮሊ ጥሬ እንዲበሉ ይመክራሉ ፣ ግን ከረጅም እና አስቸጋሪ የዝግጅት ደረጃ እና እምቢ ማለት ይሻላል። በሚፈላ ውሃ የተቃጠለ ፣ ምርቱ ከፍተኛውን ጥቅም ይይዛል ፡፡
6. ዶሮ ወይም ቱርክ
ዶሮ በቀን 40% የሚሆነውን ፎስፈረስ (በ 300 ግራም አገልግሎት 100 mg) ይይዛል። እና አንድ የስጋ ቁራጭ ወይም የባርብኪው ጥብስ ለምሳሌ ፣ ከተጠበሰ ሥጋ የበለጠ ጠቃሚ ነው። ረዥም የማብሰያ ደረጃ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘት በሩብ ገደማ ይቀንሳል።
የበለፀገ የዶሮ ቡድን ቫይታሚኖች ፣ ሴሊኒየም እና ፕሮቲን ፡፡ ፎስፈረስ ከጨለማው የበለጠ (ለምሳሌ በታችኛው እግር ውስጥ) የበለጠ ነጭ ስጋን ይ containsል ፡፡ ከአሳማ ሥጋ ጋር ሲነፃፀር የዶሮ ጡት በጣም ጤናማ ነው ምክንያቱም 85 ግራም በማቅረብ የአሳማ ስቴክ የዕለታዊውን የፎስፈረስ ዋጋ 25% ብቻ ያመጣል።
7. የባቄላ ምርቶች
ከጥራጥሬዎች መካከል በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የፎስፈረስ ይዘት ያላቸው ምርቶች አሏቸው ። የበርካታ ዓይነቶች ባቄላ ፣ ምስር እና በአግባቡ የተቀቀለ አኩሪ አተር ነው ፡፡ ቀይ የተለያዩ የባቄላ ዓይነቶች አነስተኛውን ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይይዛሉ ፣ እና ነጭ ክፍሎች (100 ግራም) ከፎስፈረስ ዕለታዊ እሴት 30% ያህል አላቸው ፡፡ 200 ግራም ምስር ወይም አኩሪ አተር ብቻ የኬሚካል ንጥረ ነገሮችን ክምችት በቅደም ተከተል በ 50% እና በ 60% ይሞላሉ ፡፡
የእነዚህ ሰብሎች አጠቃቀም ሥር የሰደደ ወይም የካንሰር በሽታዎችን ለመከላከል ዘሮቹ በብዛት የሚመከሩበት በፋይበር ይዘት ውስጥ ነው። በምርቱ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ትኩረትን ፣ የዝግጅቱን ዘዴ ይጨምራል። ስለዚህ ባቄላ ለመጥለቅ ፣ ለመብቀል ወይም ለማፍላት ወሰነ። ለምሳሌ ፣ የአኩሪ አተር ባቄላ ከአተር ወይም ከቶፉ በተዘጋጀ ወተት መልክ ከመያዝ ይልቅ ከመበስበስ ወይም ከመቅቀል የተሻለ ነው። ጫጩት ወይም የባቄላ ዝርያዎችን ሲመገቡ ፒንቶ በሰውነት ውስጥ በግምት 250 mg ፎስፈረስ (በግምት ከ 170 ግራም ክፍሎች) ያገኛል።
8. አገልግሎት መስጠት
በፎስፈረስ የበለፀጉ ምርቶች ኦፍፋልን ያካትታሉ ፣ ግን ሁሉም አይደሉም። ብዙውን ጊዜ ጠቃሚ ዓላማዎች ጉበት ወይም አንጎል ምግብ እንዲበሉ ይመክራሉ። ለምሳሌ ፣ የተቀቀለ የላም አንጎል ፣ በ 85 ግራም የመድኃኒት መጠን ውስጥ የተቀቀለው ለዕቃው ጤና ከሚመከረው የቀን መስፈርት 50% ያደርገዋል ፡፡
ፓት ጨምሮ የዶሮ ጉበት ሲጨመርባቸው ከሚመጡት ተመሳሳይ የምግብ ዕርዳታ 53 በመቶውን ይይዛሉ ፡፡ ሆኖም እነዚህ ንጥረ ነገሮች በውስጣቸው ከሚገኙት ማዕድናት ውስጥ ብረት እና ሌሎች ንጥረነገሮች ቫይታሚን ቢ እና ኤን ይይዛሉ ፡፡ ስለሆነም ጤናማ አመጋገብ በሚዘጋጅበት ጊዜ ሂሳቡን ከሂሳቡ ውስጥ ለማስወጣት በግልጽ ዋጋ የለውም ፡፡
9. ነጭ ሽንኩርት
በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ አዋቂዎች መካከል ስለ ነጭ ሽንኩርት አጠቃቀም የተከፋፈለ አስተያየት አለ። አንድ ሰው በቅመማ ቅመሞች ደስ የማይል መዓዛ ግራ ሊጋባ ይችላል ፣ እና አንድ ሰው በፓም in ውስጥ ይጠቀማል ፣ የመጀመሪያ እና ሁለተኛ ምግቦች። ግን በእርግጠኝነት ለጉንፋን የመፈወስ ባህሪያቱን ፣ እና እንደ ፀረ -ባክቴሪያ ወይም አትክልት በሽታ የመከላከል ስርዓትን የሚያሻሽል አይደለም።
ነጭ ሽንኩርት በዚንክ፣ ፎስፈረስ፣ ቫይታሚን ሲ እና ብረት የበለጸጉ ምርቶች መካከል ተገቢ ቦታን ይይዛል። ያልተፈለገ የኮሌስትሮል ክምችት አደጋን ይቀንሰዋል ፣ የደም ግፊትን ይቀንሳል ፣ በልብ ድካም ፣ በስትሮክ እና በካንሰር ጠቃሚ ነው ፡፡ እና በ 100 ግራም ነጭ ሽንኩርት ውስጥ ፎስፈረስ ከ 150 ሚ.ግ በላይ ብቻ ይይዛል ወይም በአረንጓዴ ውስጥ በአነስተኛ ንጥረ ነገሮች ይዘት ላይ ከእሱ ጋር ይወዳደራሉ ፡፡
10. የኦቾሎኒ ቅቤ
ፎስፎረስ ከፍተኛ ይዘት ያላቸውን ምርቶች እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ዘይት ደረጃቸው። በዘይቱ ውስጥ ካለው የኬሚካል ንጥረ ነገር በተጨማሪ ስብ, ፕሮቲን እና ጠቃሚ ማዕድናት ይዟል. ለልብ እና አልሚ ቁርስ አማራጮች አንዱ ይህ ነው ፡፡ ዘይት ከፍራፍሬ ፣ ቶስት ወይም ዳቦ ጋር ተደባልቆ ፡፡
ወፍራም ወይም ማረጋጊያዎችን ካገኙ ጤናማ ጣፋጭ ምግብ ሊኖርዎት አይገባም ፡፡ ተፈጥሯዊ ጣዕሙ በጣም ጣፋጭ ስለሆነ ተጨማሪ የኬሚካል ጣፋጮች አያስፈልጉም ፡፡
ተመልከት:
- በቫይታሚን ኤ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
- ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች
- ከፍተኛ የፖታስየም ከፍተኛ 10 ምግቦች
- ከፍተኛ የዚንክ ይዘት ያላቸው 10 ምርጥ ምግቦች
- በአዮዲን ይዘት ከፍተኛ 10 ምርጥ ምግቦች