ማውጫ
ኬሲ ሆ (ካስሴ ሆ) - በዩቲዩብ ውስጥ በጣም ታዋቂ አሰልጣኞች አንዱ ነው ፣ ይህም ትልቅ ምርጫን ይሰጣል በዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተመሠረተ ፒላቴስ. የእሷ የቪዲዮ ሰርጥ ብሎግላይትስ ከ 3.5 ሚሊዮን በላይ ተመዝጋቢዎች ያሉት ሲሆን በአሜሪካ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ የአካል ብቃት ሀብቶች መካከል ነው ፡፡ ጡንቻዎችን ለማጥበብ ፣ የወገብዎን እፎይታ ለማሻሻል ፣ መንሸራተት እና ችግር ያለባቸውን አካባቢዎች ለማስወገድ የሚረዱዎትን ከብሎጊላቶች ለእግርዎ የ 10 ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እናቀርብልዎታለን ፡፡
ኬሲ ሆ በዋነኝነት ያቀርባል አጭር ስልጠና. በጥቂት ዙሮች ውስጥ የሚያከናውን ቪዲዮ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም እንደ ጊዜ ተገኝነት እና ችሎታዎች ላይ በመመስረት ብዙ ክፍለ-ጊዜዎችን ያጣምሩ ፡፡ እንዲሁም በእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ለተጨማሪ ጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድዎ ውስጥ ለእግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና እነዚህን ማከል ይችላሉ ፡፡ በቀን ቢያንስ ለ 3 ደቂቃዎች በእግር ቢያንስ በሳምንት 30 ጊዜ እግሮች በታቀዱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች ላይ ፈጣን ውጤቶችን ለማግኘት ፡፡
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሎግላይትስ ለሁሉም የችሎታ ደረጃዎች ተስማሚ ነው ፣ ግን በፕሮግራም ውስጥ ልምድ ያላቸው መስለው ሊታዩ ይችላሉ ያነሰ ተለዋዋጭ. በተናጠል ካልተገለጸ ሁሉም ስልጠናዎች ያለ ተጨማሪ መሣሪያ ይከናወናሉ። ትምህርቶች ያለምንም ማሞቅና ማቀዝቀዝ አይቀርቡም ፣ ሆኖም ሁል ጊዜም እንዲቀጥሉ እንመክራለን ፣ ለምሳሌ ፣ ከብሎጌላቴቶች ቪዲዮዎች:
- ማሞቂያው: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- ጉድ: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
የ ‹10› ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእግርጌዎች
ሙሉ በሙሉ ወለሉ ላይ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
1. 5 ምርጥ የጭን ቀጭን እንቅስቃሴዎች (10 ደቂቃዎች)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለስላሳ እግሮች 5 ውጤታማ ልምዶችን ያካትታል- የተስተካከለ ውስጣዊ ጭኑን (ግራ እና ቀኝ) ፣ ክሪስስ መስቀሎች መቀስ እግር ክበብ ዝቅ ፣ የቢራቢሮ መነሳት. ሁሉም ልምምዶች ወለሉ ላይ ተኝተው የሚከናወኑ ሲሆን ቀጠን ያሉ እግሮችን ውጤታማ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ በተለይ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Blogilates ተወግዷል ችግሩ አካባቢዎች በውጭ እና ውስጣዊ ጭኑ ላይ.
2. ፍጹም እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (10 ደቂቃዎች)
በዚህ ፕሮግራም ውስጥ የጭኑን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ጡንቻዎችን በንቃት ይሳተፋሉ የብጉር እና ቅርፊት. የጭንዎቹ ውጫዊ ጎን እንዲሁ ያለ ትኩረት አይቆይም ፡፡ ኬሲ ሆ የሚከተሉትን ልምዶች ያቀርባል የግማሽ ክላም ማንሻ ፣ የግማሽ ክላም ምት ፣ ብሎር መታ ፣ ብሮገር ፣ ክሪስስ እግሮች ፣ ጥቃቅን እግር ክብ ፣ የእግር ክበብ.
3. ለተጠረዙ እግሮች የተሻሉ የጭን እንቅስቃሴዎች (11 ደቂቃዎች)
ይህ መርሃግብር በዋናነት የእግሩን ማንሻዎች በእሱ ጎን ለጎን በተጋለጠ ቦታ ላይ ያካተተ ነው ፣ ስለሆነም በክፍል ወቅት በተለይም በንቃት ለመስራት ውጫዊ ጭኑ. የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው- ትሪያንግል ጭኖች ፣ ክላምሸልስ የተራዘሙ ክላምሎች ፣ የተጠቆሙ የጎን ለጎን መቀሶች.
የቆሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
4. ቢኪኒ ብሌስተር የፍትወት እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (12 ደቂቃዎች)
ለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀለል ያሉ ድብልቆች 1-2 ኪግ ያስፈልግዎታል ፣ ግን ያለእነሱ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ቪዲዮ አስደሳች ነገሮችን ያካትታል የሳንባዎች እና ስኩዊቶች ማሻሻያዎችየመቀመጫዎቹን እና የእግሮቻቸውን ጡንቻዎች ለማሳተፍ ይረዳዎታል ፡፡ እንዲሁም ኬሲ ሆ ለ ሚዛን እና ለብርሃን plyometrics ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ መልመጃ የመስቀል ምሳ ቡት መርገጥ ፣ ባለ አንድ እግር ቲ-ስኳት ፣ የስኩሊት ዝላይ ፣ ጠባብ ስኩሊት ፣ የጎን ሉንጅ ፣ ላውንጅ ኪክ.
5. በቀጭኑ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተቀረጹ እግሮች (14 ደቂቃዎች)
ይህ ውጤታማ የባሌ ዳንስ ስልጠና ከወንበር ጋር እግሮች እና መቀመጫዎች ላይ ችግር በሚፈጥሩ አካባቢዎች ላይ ውጤታማ ስራ ለመስራት ይረዳዎታል ፡፡ ኬሲ ሆ ጥቂት ልምዶችን ይሰጣል ፣ ግን በበርካታ ድግግሞሾች እና በጡንቻዎችዎ ምት እንቅስቃሴ ምክንያት በቪዲዮው በሙሉ እራሴን ያስታውሳሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ: አልማዝ ስኩዊቶች ፣ ሰርከሌትቶን ፣ ቡልጋሪያኛ ላውንጅ ፣ ድልድይ.
ድብልቅ ልምምዶች (ቆሞ እና መሬት ላይ)
6. ግላይትስ እና ጭኖች መቆረጥ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለእግሮች እና ለእግር መቀመጫዎች የተለመዱ ልምዶችን ያጠቃልላል-ስኩዌቶች ፣ ድልድይ ፣ መቀሶች አልፎ ተርፎም በመታጠቂያው ውስጥ ቀላል መዝለል ፡፡ ትምህርቱ አጭር ነው ፣ ግን በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ይኖርዎታል ስኳት ፣ ድልድይ ፣ ነጠላ እግር ድልድይ ፣ ነጠላ እግር ክበቦች ፣ መቀሶች ጎን ለጎን ፣ ዳንስ እንስሳ ፣ ፕላንክ ጃክ.
7. የጭን የማጥበብ ፈተና
በአካል ብቃት እንቅስቃሴው የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ስኩዊቶችን ፣ ሳንባዎችን እና ዥዋዥዌዎችን ያካሂዳሉ - በእግር ላይ ማንሻዎች በእግር ማንሳት ፡፡ በተለይም በንቃት እየተሰራ ነው መቀመጫዎች እና ውስጣዊ ጭኖች. የሚከተሉትን መልመጃዎች እየጠበቁ ነው- ወገን ሳንባዎች ፣ ፕሊ ስኩዊቶች ፣ እግር ማወዛወዝ ፣ ውስጣዊ ጭን የጥራጥሬ ፣ ወገን እግር ማንሳት.
8. እግሮች በእሳት ላይ (10 ደቂቃዎች)
ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ያካትታል የመጀመሪያዎቹ ልምምዶች. ለብሎጌላት የዩቲዩብ ቻናል ሲሰሩ ከቆዩ እና እርስዎ የሚገርሙዎት ነገር እንደሌለ አስባለሁ ይህንን ቪዲዮ መሞከር ይችላሉ ፡፡ በእርግጥ ኬሲ አዲስ ነገር ሊያቀርብልዎ ይችላል ፡፡ በዚህ ፕሮግራም ውስጥ ያሉት ልምምዶች የሚከተሉት ናቸው- ላውንጅ እና ስኩዊቶች ፣ የጥጃ ጥቃቶች ፣ ማረሻ እና ስኩዊድ ፣ የአልማዝ ድልድዮች ሳድላባግ መላጨት.
9. POP Pilates: ፐርኪ ቡት እና ረዥም ዘንበል እግሮች
ይህ ከብሎገላት የተሰኘው ፕሮግራም በግምት ሊሆን ይችላል በ 3 ክፍሎች ተከፍሏልበመጀመሪያ ክፍል እርስዎ ጀርባዎ ላይ ተኝተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዳሉ ፣ በሁለተኛው ክፍል - በሦስተኛው ክፍል ላይ በጉልበቱ ላይ አሰልጣኙ የባሌ ዳንኪራዎችን አደረጉ ፡፡ በዚህ ቪዲዮ ውስጥ ቂጣዎን ፣ ጭኑን እና ጥጃዎን አልፎ ተርፎም በከፊል የሆድ ጡንቻዎትን በእኩልነት ይሠሩ ፡፡
10. የጭን መከርከሚያ እና ቅቤ ማንሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የዚህ የብሎግላይትስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን የሚከናወን መሆኑ ነው ፡፡ በዚህ አጭር ቪዲዮ ኬሲ ሰፋፊውን የመቋቋም ችሎታ ይበልጥ የተወሳሰበ ለሆኑ እግሮች እና መቀመጫዎች በጣም ጥሩ ልምዶችን ይሰጣል ፡፡ መልመጃ የመወዛወዝ በር ፣ ስኩዊድ ይራመዳል ፣ ushሽ ፣ ጀርባ ፣ ushሽ ፣ ይያዙ ፣ አኮርዲዮን ጭን ፣ ጭኑን ይጥረጉ.
ጉርሻ 1000 ስኩዊቶችን (45 ደቂቃዎች) ማድረግ እችላለሁ
ይህ መልመጃ አፕሪዬት ለማድረግ ይረዳዎታል ጠንካራ ቡት ለ 45 ደቂቃዎች. ሁሉንም ዓይነት ማሻሻያዎችን እየጠበቁ ነው squats: ክላሲክ ፣ እግር ማንሻዎች ፣ ፕላይ-ስኩዊቶች ፣ ስኩዮች በአህያ ጭማሪ ፣ በአንድ እግሮች ላይ ስኩዊቶች እና ሌላው ቀርቶ በማቲው ላይ ይንከባለላሉ ፡፡ በ 1000 ደቂቃዎች ውስጥ 45 ስኩቶች ቀልድ አይደሉም ፡፡ ጡንቻዎችዎ ይቃጠላሉ ፡፡
በእግሮች ላይ ክብደት ለመቀነስ አንድ ጊዜ እንደገና እናጭነዋለን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በቂ አይደለም. የስብ ቅነሳ የሚከናወነው በየቀኑ ካሎሪ እጥረት ብቻ ነው ፡፡ በጽሁፉ ውስጥ ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ያንብቡ-ካሎሪዎችን መቁጠር-ታዋቂ ጥያቄዎች እና መልሶች
በተጨማሪ ይመልከቱ-ለውስጠኛው ጭን ከፍተኛ 25 ምርጥ ቪዲዮ ፡፡
ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ዝቅተኛ ተጽዕኖ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እግሮች እና ግጭቶች