ከ ‹HASfit ጡንቻ› + ዝግጁ የቀን መቁጠሪያ ክፍሎች ለ 30 ቀናት የኃይል ስልጠና!

ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ ለመሥራት ብቻ ይፈልጋሉ? እናቀርብልዎታለን በቤት ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና HASfit ከ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚረዱዎ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፡፡ በተጨማሪም አሰልጣኞቹ ታዋቂ የዩቲዩብ ቻነልን እና ያቀርባሉ ለጡንቻ እድገት እና ጠንካራ አካል ለመገንባት የሕግ አስከባሪ ፕሮግራሞች የ 30 ቀናት የቀን መቁጠሪያ.

የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም-በቤት ውስጥ የክብደት ስልጠና

የ HASfit አሰልጣኞች (ጆሹዋ ኮዛክ እና ባለቤቱ ክላውዲያ) አዳበሩ ለጡንቻ እድገት የ 30 ቀን እቅድ ነፃ የክብደት ስልጠና ቤት ውስጥ. የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም የዚህ ዓይነቱ ፍጹም ፕሮግራም ነው ፣ ይህም ጥንካሬን ለመጨመር እና የአካልን ስብጥር ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ውስብስቡ በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች እና ዘና ባለ የአፈፃፀም ፍጥነት በመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የሥልጠና ደረጃ ለመስራት ተስማሚ ነው ፡፡

ፕሮግራሙ ያካትታል 20 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ስለዚህ አሰልቺ እና ብቸኛ እንዳይሆኑ ዋስትና ተሰጥቶዎታል። የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ክፍለ-ጊዜዎችን ሳያካትት በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በሳምንት ከአንድ ቀን ዕረፍት ጋር ይወስዳል ፡፡ ምናልባት በራስዎ ምርጫ ሌላ ቀን (በቀን መቁጠሪያ ላይ አይደለም) ይቆዩ ፣ ሆኖም በሳምንት ቢያንስ ለ 1 ጊዜ አስፈላጊ ነው። የተወሰኑ ቀናት ውስጥ ለመምረጥ ሥልጠና ይሰጥዎታል- ይቃጠላሉ (ካርዲዮ-ጭነት) ወይም መገንባት ተጣጣፊ እንደ ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ (ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የኃይል ጭነት) ፡፡

የፈለጉትን ያህል የ 30 ቀን ዕቅድ መድገም ይችላሉ። ነገር ግን አሰልጣኞቹ ጠፍጣፋዎችን እና መረጋጋትን ለማስወገድ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሚያገለግል ክብደትን እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፡፡ ይህ የኃይል ስብስብ ይጣጣማል ወንዶችም ሆኑ ሴቶች. ይሁን እንጂ ልጃገረዶቹ ሰውነታቸው በእንደዚህ ዓይነት የሥልጠና መጠን ውስጥ ትልቅ ጭማሪ ነው ብለው መጨነቅ የለባቸውም ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ በግልጽ የሚታየው የሆስቴስትሮን ሆርሞን ዝቅተኛ በመሆኑ ለሴቶች በጣም አድካሚ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ ለዚህ ፕሮግራም ጥንካሬ ስልጠና አነስተኛ ተፈላጊ መሣሪያዎች - ሁለት ጥንድ ድብልብልቦች (አንድ ቀላል ጥንድ እና አንድ ከባድ) ፡፡ የ dumbbells ክብደት ሙሉ በሙሉ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ እና በተሻለ ሁኔታ በትክክል የሚወሰን ነው። ቀላል መሆን የለብዎትም ፣ የኋለኛው አቀራረብ በከፍተኛው ቮልቴጅ መከናወን አለበት ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ትክክለኛ ቅጽ መከተል ያስፈልግዎታል።

As ተጨማሪ መሣሪያዎች ሊፈልጉ ይችላሉ አግዳሚ ወንበር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ፣ ባርቤል ፣ አሞሌ ፣ ኬትልቤል ፣ expander, ግን አይፈለጉም. ሆኖም ተፈላጊ ሆኖ ተኝቶ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ማንኛውም ገጽ ፡፡ ጥቂት ወንበሮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለቤንች ወይም ለፊልቦል በጣም ይተካል ፡፡ ሆኖም ፣ ለጡንቻ እድገት ይህ ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና ይጠቀማል ዝቅተኛው ከሌሎች ተመሳሳይ ፕሮግራሞች በተለየ መሣሪያዎች

  • P90X ከቶኒ ሆርቲን ጋር-ለቤትዎ የኃይል ፕሮግራም
  • ከፍተኛ የ 90 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-አጠቃላይ የኃይል መርሃግብር
  • የሰውነት አውሬ-ለጡንቻ እድገት ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና

ከ HASFit ለጡንቻ እድገት የክብደት ሥልጠና ምርጫ

በሃይል ውስብስብ ውስጥ መሳተፍ የማይፈልጉ ከሆነ በተናጥል ቪዲዮዎችን በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች በቤት ውስጥ ጥንካሬን ስልጠና እንሰጣለን HASfit ከ የጡንቻ የላይኛው እና የታችኛው አካል. በዚህ ስብስብ ውስጥ ያለውን ቅርፊት ማሠልጠን አልገቡም ፡፡ በተለየ ጽሑፍ ውስጥ ይሰበሰባሉ ፣ ምክንያቱም ሰርጡ ለሆድ ጡንቻዎች ብዙ የተለያዩ ቪዲዮዎችን ያቀርባል ፡፡

እያንዳንዳቸው የሚከተሉት ልምምዶች ምልክት ይደረግባቸዋል ጡንቻን መገንባት (ጡንቻን መገንባት) እና ሁሉም በተሟላ ፕሮግራም ውስጥ ተካትተዋል የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም በቤት ውስጥ. ቀደም ሲል ከ ‹HASfit› የተወሰኑ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ለእርስዎ አቅርበናል ፣ እነዚህም እንደ ክብደት ስልጠና እንዲተገበሩ ይመከራል ፡፡ ሆኖም ጡንቻን ለመገንባት በተለይ የተነደፈው አዲስ ተከታታይ ቪዲዮ ፡፡

እያንዳንዱ ቪዲዮ በስፖርት ውስጥ የተካተቱትን ልምምዶች ይዘረዝራል ፡፡ መልመጃዎቹ በደብዳቤው መሠረት ወደ አንድ ቡድን ከተጣመሩ (ለምሳሌ A1 እና A2)፣ ስለዚህ እነዚህ መልመጃዎች ተለዋጭ ናቸው ፡፡ አሃዞቹ ድግግሞሾቹን ቁጥር ያመለክታሉ ፡፡ ለ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌሎች መሳሪያዎች እንደ አማራጭ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ​​ክላውዲያ ከድብብልብሎች ጋር ልዩ ልዩ ነገሮችን ያሳያል ፣ እና ኢያሱ አግድም አሞሌን ፣ ዱላውን ፣ ማስፋፊያውን ይጠቀማል ፡፡ ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ እነዚህ በቤት ውስጥ ክብደት ስልጠና ፡፡

ለቤት ውስጥ መቀመጫዎች እና እግሮች የጥንካሬ ስልጠና

1. የ 30 ደቂቃ የቤት ውስጥ የሰውነት ግንባታ እግሮች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡

በዚህ የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለሁለት ልምምዶች ወንበር / አግዳሚ ወንበር / መድረክ ያስፈልግዎታል ፡፡

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 ቴምፖ 4 × 8
  • B1: 1 ¼ ዱምቤል የፊት ስኳት x12 x10 x8
  • B2: ዱምቤል ቡልጋሪያኛ ሂፕ ሂንግ x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Hack Squats / ከፍ ያለ ተረከዝ x12 x10 x8
  • C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / ጣቶች ከፍ ያለ x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
  • D2: DB የጎን ላውንጅ / ከፍ ያለ የጎን ላውንጅ 3 × 8
  • E1: ዱምቤል ስኳቶች + ጥጃ ያሳድጉ x 4 የታባታ ዙሮች የ 20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት
የ 30 ደቂቃ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቶች እና ወንዶች ከድብልብልስ ጋር - የሰውነት ማጎልመሻ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ልምምዶች

2. ጡንቻን ለመገንባት የ 30 ደቂቃ የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ኬትልቤል ፣ ባርቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ / አግዳሚ ወንበር - እንደ አማራጭ ፡፡

ለግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና

3. ጡንቻን ለመገንባት የ 30 ደቂቃ ጀርባ እና የቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

እንዲሁም ፎጣ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሮድ - አማራጭ

4. ጡንቻን ለመገንባት 30 ደቂቃ የደረት እና ትሪሲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የመገጣጠሚያ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡

5. የ 20 ደቂቃ የትከሻ ስልጠና ከዱምብልልስ ጋር

ደውል ብቻ ይፈልጉ።

6. የ 20 ደቂቃ ዱምቤል የደረት ጡንቻ ግንባታ ሥልጠና

የመገጣጠሚያ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡

7. የ 20 ደቂቃ ጡንቻ ግንባታ ደንብልብል የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አሞሌ ፣ ዘንግ ፣ ላስቲክ ባንድ - አማራጭ።

8. የ 20 ደቂቃ ጡንቻ ግንባታ ደንብልቤል ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ደውል ብቻ ይፈልጉ።

9. ከ 17 ዱባብልስ ጋር XNUMX ደቂቃ የቤት ትራይስፕ ስልጠና

ቤንች - አማራጭ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጣምሯል

10. የ 45 ደቂቃ የደረት እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድብልብልብልስ ጋር

መልመጃ # 6 + ስልጠና # 7 (መግለጫው ከላይ ይመልከቱ)።

11. የ 40 ደቂቃ የጡንቻ ሕንፃ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢስፕ እና ትሪፕፕ)

መልመጃ # 8 + መልመጃ # 9 (ከላይ ይመልከቱ) ፡፡

12. የ 60 ደቂቃ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ከድብልብልብልስ ጋር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 3 + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 4 (ከላይ ይመልከቱ) ፡፡

ለቤት አከባቢ ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ከላይ ከተዘረዘሩት ቪዲዮዎች በተጨማሪ የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም የተወሰኑ ክፍሎችን ያካትታል ፡፡ ከቪዲዮዎቹ ቀጥተኛ አገናኞች ጋር የቀን መቁጠሪያ በይፋዊ ድር ጣቢያ HASfit ላይ እዚህ ይገኛል ፡፡

በተጨማሪ ይመልከቱ-9 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቅላላ የአካል ሙሉ አካል ከ ‹FitnessBlender› ፡፡

ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ፣ ድብርት ፣ ክብደት ስልጠና

መልስ ይስጡ