ማውጫ
ክብደትን ለመቀነስ እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ ለመሥራት ብቻ ይፈልጋሉ? እናቀርብልዎታለን በቤት ውስጥ ጥንካሬ ስልጠና HASfit ከ የሰውነት አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚረዱዎ ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ፡፡ በተጨማሪም አሰልጣኞቹ ታዋቂ የዩቲዩብ ቻነልን እና ያቀርባሉ ለጡንቻ እድገት እና ጠንካራ አካል ለመገንባት የሕግ አስከባሪ ፕሮግራሞች የ 30 ቀናት የቀን መቁጠሪያ.
የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም-በቤት ውስጥ የክብደት ስልጠና
የ HASfit አሰልጣኞች (ጆሹዋ ኮዛክ እና ባለቤቱ ክላውዲያ) አዳበሩ ለጡንቻ እድገት የ 30 ቀን እቅድ ነፃ የክብደት ስልጠና ቤት ውስጥ. የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም የዚህ ዓይነቱ ፍጹም ፕሮግራም ነው ፣ ይህም ጥንካሬን ለመጨመር እና የአካልን ስብጥር ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ውስብስቡ በአብዛኛዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሻሻያዎች እና ዘና ባለ የአፈፃፀም ፍጥነት በመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የሥልጠና ደረጃ ለመስራት ተስማሚ ነው ፡፡
ፕሮግራሙ ያካትታል 20 የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች፣ ስለዚህ አሰልቺ እና ብቸኛ እንዳይሆኑ ዋስትና ተሰጥቶዎታል። የማሞቅ እና የማቀዝቀዝ ክፍለ-ጊዜዎችን ሳያካትት በየቀኑ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል በሳምንት ከአንድ ቀን ዕረፍት ጋር ይወስዳል ፡፡ ምናልባት በራስዎ ምርጫ ሌላ ቀን (በቀን መቁጠሪያ ላይ አይደለም) ይቆዩ ፣ ሆኖም በሳምንት ቢያንስ ለ 1 ጊዜ አስፈላጊ ነው። የተወሰኑ ቀናት ውስጥ ለመምረጥ ሥልጠና ይሰጥዎታል- ይቃጠላሉ (ካርዲዮ-ጭነት) ወይም መገንባት ተጣጣፊ እንደ ግቦችዎ እና ፍላጎቶችዎ (ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች የኃይል ጭነት) ፡፡
የፈለጉትን ያህል የ 30 ቀን ዕቅድ መድገም ይችላሉ። ነገር ግን አሰልጣኞቹ ጠፍጣፋዎችን እና መረጋጋትን ለማስወገድ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የሚያገለግል ክብደትን እንዲጨምሩ ይመክራሉ ፡፡ ይህ የኃይል ስብስብ ይጣጣማል ወንዶችም ሆኑ ሴቶች. ይሁን እንጂ ልጃገረዶቹ ሰውነታቸው በእንደዚህ ዓይነት የሥልጠና መጠን ውስጥ ትልቅ ጭማሪ ነው ብለው መጨነቅ የለባቸውም ፡፡ በጡንቻዎች ውስጥ በግልጽ የሚታየው የሆስቴስትሮን ሆርሞን ዝቅተኛ በመሆኑ ለሴቶች በጣም አድካሚ ነው ፡፡
በቤት ውስጥ ለዚህ ፕሮግራም ጥንካሬ ስልጠና አነስተኛ ተፈላጊ መሣሪያዎች - ሁለት ጥንድ ድብልብልቦች (አንድ ቀላል ጥንድ እና አንድ ከባድ) ፡፡ የ dumbbells ክብደት ሙሉ በሙሉ በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ የሚመረኮዝ እና በተሻለ ሁኔታ በትክክል የሚወሰን ነው። ቀላል መሆን የለብዎትም ፣ የኋለኛው አቀራረብ በከፍተኛው ቮልቴጅ መከናወን አለበት ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ትክክለኛ ቅጽ መከተል ያስፈልግዎታል።
As ተጨማሪ መሣሪያዎች ሊፈልጉ ይችላሉ አግዳሚ ወንበር ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ፣ ባርቤል ፣ አሞሌ ፣ ኬትልቤል ፣ expander, ግን አይፈለጉም. ሆኖም ተፈላጊ ሆኖ ተኝቶ እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ማንኛውም ገጽ ፡፡ ጥቂት ወንበሮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ለቤንች ወይም ለፊልቦል በጣም ይተካል ፡፡ ሆኖም ፣ ለጡንቻ እድገት ይህ ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና ይጠቀማል ዝቅተኛው ከሌሎች ተመሳሳይ ፕሮግራሞች በተለየ መሣሪያዎች
- P90X ከቶኒ ሆርቲን ጋር-ለቤትዎ የኃይል ፕሮግራም
- ከፍተኛ የ 90 ቀን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-አጠቃላይ የኃይል መርሃግብር
- የሰውነት አውሬ-ለጡንቻ እድገት ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና
ከ HASFit ለጡንቻ እድገት የክብደት ሥልጠና ምርጫ
በሃይል ውስብስብ ውስጥ መሳተፍ የማይፈልጉ ከሆነ በተናጥል ቪዲዮዎችን በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡ ከዚህ በታች በቤት ውስጥ ጥንካሬን ስልጠና እንሰጣለን HASfit ከ የጡንቻ የላይኛው እና የታችኛው አካል. በዚህ ስብስብ ውስጥ ያለውን ቅርፊት ማሠልጠን አልገቡም ፡፡ በተለየ ጽሑፍ ውስጥ ይሰበሰባሉ ፣ ምክንያቱም ሰርጡ ለሆድ ጡንቻዎች ብዙ የተለያዩ ቪዲዮዎችን ያቀርባል ፡፡
እያንዳንዳቸው የሚከተሉት ልምምዶች ምልክት ይደረግባቸዋል ጡንቻን መገንባት (ጡንቻን መገንባት) እና ሁሉም በተሟላ ፕሮግራም ውስጥ ተካትተዋል የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም በቤት ውስጥ. ቀደም ሲል ከ ‹HASfit› የተወሰኑ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ለእርስዎ አቅርበናል ፣ እነዚህም እንደ ክብደት ስልጠና እንዲተገበሩ ይመከራል ፡፡ ሆኖም ጡንቻን ለመገንባት በተለይ የተነደፈው አዲስ ተከታታይ ቪዲዮ ፡፡
እያንዳንዱ ቪዲዮ በስፖርት ውስጥ የተካተቱትን ልምምዶች ይዘረዝራል ፡፡ መልመጃዎቹ በደብዳቤው መሠረት ወደ አንድ ቡድን ከተጣመሩ (ለምሳሌ A1 እና A2)፣ ስለዚህ እነዚህ መልመጃዎች ተለዋጭ ናቸው ፡፡ አሃዞቹ ድግግሞሾቹን ቁጥር ያመለክታሉ ፡፡ ለ እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ድብርት ያስፈልግዎታል ፡፡ ሌሎች መሳሪያዎች እንደ አማራጭ ናቸው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ፣ ክላውዲያ ከድብብልብሎች ጋር ልዩ ልዩ ነገሮችን ያሳያል ፣ እና ኢያሱ አግድም አሞሌን ፣ ዱላውን ፣ ማስፋፊያውን ይጠቀማል ፡፡ ለወንዶች እና ለሴቶች ተስማሚ እነዚህ በቤት ውስጥ ክብደት ስልጠና ፡፡
ለቤት ውስጥ መቀመጫዎች እና እግሮች የጥንካሬ ስልጠና
1. የ 30 ደቂቃ የቤት ውስጥ የሰውነት ግንባታ እግሮች በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
በዚህ የጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ለሁለት ልምምዶች ወንበር / አግዳሚ ወንበር / መድረክ ያስፈልግዎታል ፡፡
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 ቴምፖ 4 × 8
- B1: 1 ¼ ዱምቤል የፊት ስኳት x12 x10 x8
- B2: ዱምቤል ቡልጋሪያኛ ሂፕ ሂንግ x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / ከፍ ያለ ተረከዝ x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Stiff Leg Deadlifts / ጣቶች ከፍ ያለ x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB የጎን ላውንጅ / ከፍ ያለ የጎን ላውንጅ 3 × 8
- E1: ዱምቤል ስኳቶች + ጥጃ ያሳድጉ x 4 የታባታ ዙሮች የ 20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት
2. ጡንቻን ለመገንባት የ 30 ደቂቃ የሰውነት ማጎልመሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ኬትልቤል ፣ ባርቤል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ / አግዳሚ ወንበር - እንደ አማራጭ ፡፡
- መ 1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- ቢ 1: ዲቢ ቡልጋሪያኛ ስኩዊተር x15 x12 x8
- B2፡ ዲቢ ሱሞ ዲኤል/ባርቤል x15 x12 x8
- C1: ዲቢ የጎን ላውንጅ x12 x10 x8
- C2: DB የኋላ ማወዛወዝ / ኬትልቤል x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- መ 1: - የባርቤል ሂፕ ወራሪዎች / 131 ቴምፖ ሂፕ ጫፎች 3 × 8
- D2: DB ተገላቢጦሽ ላውንጅ 131 ቴምፖ 3 × 8
- E1: ጥጃ ጣቶችን ወደፊት ያሳድጉ ወደፊት x 30 ሰከንድ
- E2: ጥጃ ጣቶችን ያሳድጉ x 30 ሰከንድ
- E3: ጣቶች በጥጃ ያሳድጉ x 30 ሰከንድ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለግለሰብ የጡንቻ ቡድኖች በቤት ውስጥ የጥንካሬ ስልጠና
3. ጡንቻን ለመገንባት የ 30 ደቂቃ ጀርባ እና የቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
እንዲሁም ፎጣ ያስፈልግዎታል ፡፡ ሮድ - አማራጭ
- A1 ሙትላይት / ዲቢ ሙትሊፍት x15 x12 x10 x8
- B1 ከረድፍ በላይ ተጣምሞ / DB x15 x12 x10 x8
- ቢ 2 ዞትማን ኮርልስ x15 x12 x10 x8
- C1 ተገላቢጦሽ ዝንብ x12 x10 x8
- C2 አንድ ክንድ ረድፍ + ጠመዝማዛ x12 x10 x8
- C3 አሁንም እግር DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 ቴምፖ መዶሻ Curl 3 × 8
- D2 ፎጣ ስካይዲቨርስ 303 ቴምፖ 3 × 8
- E1 ዱምቤል መነጠቅ x 60 ሴኮንድ
- E2 Alt Curl Burnout x 60 ሰከንድ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
4. ጡንቻን ለመገንባት 30 ደቂቃ የደረት እና ትሪሲፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
የመገጣጠሚያ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡
- A1: DB የደረት ማተሚያ x15 x12 x10 x8
- ቢ 1: ዱምቤል ulሎቨር x15 x12 x8
- B2፡ DB Pronate Kickback x15 x12 x8
- C1: DB ዝንብ x12 x10 x8
- C2: DB Press with rotation x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x x x x x x x x
- መ 1 የቤንች ዲፕስ / ሊቀመንበር ዲፕስ 303 ቴምፖ 3 × 8
- D2: ስቬንድ ፕሬስ እና 303 ቴምፖ 3 × 8
- E1: ከፍ ያለ usሻፕ / ወለል / ጉልበቶች x 60 ሰከንድ
- E2: DB Triceps Ext x 60 ሴኮንድ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
5. የ 20 ደቂቃ የትከሻ ስልጠና ከዱምብልልስ ጋር
ደውል ብቻ ይፈልጉ።
- A1: የኩባ ማተሚያ x12 ፣ x10 ፣ x8 ፣ x6
- B1: ዱምብል በላይ እና ተመለስ 3 × 8 ን ይጫኑ
- B2: Y ያሳድጉ 3 × 12
- B3: የኋላ ዴልት ቀጥ ያለ ረድፍ 3 × 12
- C1: Dumbbell የፊት ማሳደግ x12, x10, x8
- C2: ከመጠን በላይ ተገላቢጦሽ ዝንብ x12 ፣ x10 ፣ x8
- D1: ጎን ከፍ ያድርጉ 3 × 8 + 3 × 5 ሰከንድ የልብ ምት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
6. የ 20 ደቂቃ ዱምቤል የደረት ጡንቻ ግንባታ ሥልጠና
የመገጣጠሚያ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር መኖሩ ተመራጭ ነው ፡፡
- A1: 2: 1 ወደ አሉታዊ ፕሬስ ዝንብ x15 x12 x10 x8
- B1: ስር በእጅ የደረት ማተሚያ x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / ባንድ x15 x12 x10 x8
- C1: ዱምቤል ዝንብ 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 K ከጉልበቶች 3 x 30 ሰከንዶች ይግፉ
- E1: ማንዣበብ usሻፕ x 60 ሴኮንድ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
7. የ 20 ደቂቃ ጡንቻ ግንባታ ደንብልብል የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
አሞሌ ፣ ዘንግ ፣ ላስቲክ ባንድ - አማራጭ።
- A1: DB ከረድፍ / Pullups 5 × 5 በላይ ጎንበስ
- B1: Dumbbell Sumo Stiff Leg Deadlift / ባርቤል x15 x12 x10 x8
- B2፡ Dumbbell High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: ዱምብል ቀጥ ያለ ረድፍ / ባርቤል x12 x10 x8
- C2: Dumbbell የተገላቢጦሽ ዝንብ / ባንድ ጎትቶ x10 x12 x8
- D1: T x 30 ሰከንድ
- D2: እኔ x 30 ሰከንድ
- D3: Y x 30 ሰከንድ
- E1: - ፕላንክ ስካulaላ usሻፕስ ከጉልበት / በእግሮች x 60 ሰከንድ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
8. የ 20 ደቂቃ ጡንቻ ግንባታ ደንብልቤል ቢስፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደውል ብቻ ይፈልጉ።
- A1: ከሸረሪት ኩርባዎች 4 × 8 ጎንበስ
- ቢ 1: ሰፊ የመያዝ ሽክርክሪቶች x12 x10 x8
- B2: የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት + የእጅ አንጓ ሽክርክሪት x12 x10 x8
- C1: የፊት ክንድ ቢስፕ ጠመዝማዛ x12 x10 x8
- C2: ተንበርክኮ መዶሻ Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x የተቃጠለ
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
9. ከ 17 ዱባብልስ ጋር XNUMX ደቂቃ የቤት ትራይስፕ ስልጠና
ቤንች - አማራጭ።
- A1: የአልማዝ ግፋ ጫፎች ከጉልበቶች 4 × 8
- B1: ዱምቤል ማራዘሚያ 3: 1 ቴምፖ / ከቤንች x12 x10 x8
- B2: Dumbbell ጠባብ ፕሬስ ከቤንች x12 x10 x8
- C1: ተቀምጧል ከቲሲፕስ ኪክback x12 x10 x8 በላይ የታጠፈ
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / ከቤንች x12 x10 x8
- መ 1: - የታታታ ትሪፕስፕ ብቅ ባዮች / ከጉልበት 4 x 20 ሰከንድ ሥራ / 10 ሰከንድ እረፍት
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጣምሯል
10. የ 45 ደቂቃ የደረት እና የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከድብልብልብልስ ጋር
መልመጃ # 6 + ስልጠና # 7 (መግለጫው ከላይ ይመልከቱ)።
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
11. የ 40 ደቂቃ የጡንቻ ሕንፃ ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቢስፕ እና ትሪፕፕ)
መልመጃ # 8 + መልመጃ # 9 (ከላይ ይመልከቱ) ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
12. የ 60 ደቂቃ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ከድብልብልብልስ ጋር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 3 + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ # 4 (ከላይ ይመልከቱ) ፡፡
ይህን ቪዲዮ በ YouTube ላይ ይመልከቱ
ለቤት አከባቢ ውስብስብ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ ከላይ ከተዘረዘሩት ቪዲዮዎች በተጨማሪ የ 30 ቀን የጡንቻ ግንባታ ፕሮግራም የተወሰኑ ክፍሎችን ያካትታል ፡፡ ከቪዲዮዎቹ ቀጥተኛ አገናኞች ጋር የቀን መቁጠሪያ በይፋዊ ድር ጣቢያ HASfit ላይ እዚህ ይገኛል ፡፡
በተጨማሪ ይመልከቱ-9 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቅላላ የአካል ሙሉ አካል ከ ‹FitnessBlender› ፡፡
ለድምፅ እና ለጡንቻ እድገት ፣ ድብርት ፣ ክብደት ስልጠና