የፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠና-ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ልምምዶች ፣ የሥልጠና ፕሮግራም ፡፡

ፕሎሜትሜትሪክ በፍጥነት የመለጠጥ እና በጡንቻ መወጠር ላይ የተመሠረተ ፍንዳታ ኃይልን ለማዳበር የፍጥነት ልምዶች ጥምረት ነው ፡፡ ለአትሌቱ ሁለንተናዊ እድገት የታለመ የፕሎሜትሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ጽናት ፣ ፍጥነት እና የጡንቻ ጥንካሬ ጨምሯል ፡፡ በአሁኑ ደረጃ plyometrics የብዙ የሥልጠና መርሃግብሮች መሠረት ሆነ እና በባለሙያ አትሌቶች መካከል ብቻ ሳይሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች ዘንድም ተወዳጅ ነው ፡፡

ፕሎሜትሜትሪክ በሶቪዬት የኦሎምፒክ አትሌቶች የሶቪዬት የሥልጠና ዘዴዎች ላይ የተመሠረተ ሲሆን በአሜሪካ ውስጥ በ 80 ዎቹ ውስጥ በስፋት ተስፋፍቷል ፡፡ በመጀመሪያ ፣ የፕሎሜትሜትሪ ሥልጠና በባለሙያ አትሌቶች መካከል ብቻ ተወዳጅ ነበር ፣ ግን ቀስ በቀስ ይህ ዘዴ ከፍተኛ ውጤታማነት በማቅለል እና የሰውነትን ጥራት በማሻሻል ምክንያት በአካል ብቃት ፕሮግራሞች ውስጥ ተተግብሯል ፡፡

አሁን ፣ ዓለም በ ‹HIIT› ሥልጠና እና ተሻጋሪነት ውስጥ እውነተኛ እድገት እያጋጠመው ባለበት ጊዜ ፣ ​​plyometric ልምምዶች በሁሉም ቦታ ጥቅም ላይ ይውላሉ ፡፡

ፕሎሜትሪክስ ምንድን ነው?

ፕሎምሜትሪክስ ብዙ ጊዜ ዝላይ ስልጠና ተብሎ ይጠራል። እና ይሄ እውነት ነው ፣ በመዝለል ቴክኒክ ላይ የተመሠረተ የ PLIO- ልምምዶች ትልቅ ክፍል ለምሳሌ ፡፡ በርፕስ ፣ ስኩዮች በመዝለል ፣ 180 ዲግሪ መዝለል ፣ ገመድ መዝለል ፣ በመድረኩ ላይ መዝለል ፣ ወዘተ. ሆኖም ፣ ፕሎሜትሪክስ መዝለል ብቻ አለመሆኑን ልብ ማለት ያስፈልጋል ፡፡ ለምሳሌ እንደዚህ ያሉ ልምምዶች -ሽ-ዩፒኤስ በጭብጨባ ፣ በመሮጥ ፣ በመድኃኒት ኳሶች መወርወር ፣ አሞሌው ላይ በጥጥ በመሳብ-ዩፒኤስ እንደ ጥንታዊው የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶችም ተጠርቷል ፡፡

ሁሉም ስለ pushሽ-ዩፒኤስ

ለ plyometric ሥልጠና ለምን አስፈለገ?

  • ክብደት ለመቀነስ እና ስብን ለማቃጠል የ PLIO- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በጣም ጠንከር ያሉ እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ ፡፡
  • ለከፍተኛ ፍጥነት ችሎታ እና ፈንጂ ጥንካሬ ይህ ድንገተኛ እና ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን (ፈጣን ፣ ማርሻል አርትስ ፣ ስፖርት መጫወት ፣ ወዘተ) በሚፈልጉት በእነዚያ ስፖርቶች ውስጥ አፈፃፀምዎን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል ፡፡
  • የጡንቻን እድገት ለመቀጠል እና ለማፋጠን PLIO- በጡንቻዎች እድገት ላይ ትንሽ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ ነገር ግን ኦርጋኒክን በመላመድ የተፈጠረውን መቀዛቀዝ ለማሸነፍ ይረዳሉ።
  • ለጽናት እና ለማስተባበር ልማት ይህ በስልጠና ወቅት ብቻ ሳይሆን በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ በአካል እንቅስቃሴ ወቅትም ይረዳል ፡፡

የ PLIO- ልምምዶች የጡንቻዎችን አቅም ይጨምራሉ ፡፡ የጡንቻዎች ኃይል (ኃይል) ኃይል (ጥንካሬ) የተለየ ፅንሰ-ሀሳብ መሆኑን አፅንዖት እንሰጣለን ፡፡ የክብደቶቹን ከፍተኛ ክብደት ከፍ ለማድረግ የኃይል መለኪያ ነው። ነገር ግን የሰውነት ፍፁም ኃይላቸውን በቅጽበት ለማሳየት ያለው ችሎታ - ይህ ኃይል ወይም ፈንጂ ኃይል ነው።

እንዴት ነው የሚሰራው? ስለዘለሉ ምሳሌ እንመልከት ፡፡ እኛ እንዘላለን ፣ ያ ከምድር የተገፈፈ ፣ እና በዚህ ደረጃ ፣ ጡንቻዎች ይኮማተታሉ (የትኩረት ደረጃ). በአየር ውስጥ በምንሆንበት ጊዜ ዘና ይበሉ እና ይለጠጣሉ (ኢኮክቲክ ደረጃ). ከአዳራሹ ጋር ባለው አዲስ ግንኙነት እንደገና ለሌላ ዝላይ በመዘጋጀት ኮንትራቱን ይገደዳሉ ፡፡ በመለጠጥ እና በመከርከም መካከል ያለውን ጊዜ ለመቀነስ - ይህ ፕሎሜትሪክስ ነው ፡፡ እናም ይህ የጡንቻን ፍጥነት እና ኃይል ያሻሽላል።

የፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠና እንደ ሊገለፅ ይችላል-አስደንጋጭ ፣ ፈንጂ ፣ ፈጣን እና ኃይለኛ ፡፡ ይህ ክብደትን ለመቀነስ ፣ የጡንቻ ጥንካሬን ለመጨመር ፣ ሰውነትን ለማጣራት እና አናቦሊክ ውጤትን ለመጨመር ይህ በጣም ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ካላከበሩ እና የስልጠና መሰረታዊ ህጎችን ካልተከተሉ መዝለል ልምምዶች በጣም አሰቃቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች - 23 የፕሎዮ ልዩነቶች

10 የፕሎሚሜትሪክ ዋና ጥቅሞች

ስለዚህ የፕሎሜትሪክ ዋና ዋና ጥቅሞች ምንድ ናቸው እና በአካል ብቃት እቅድዎ ውስጥ የፕሎሜትሪክ ጭነቶችን ማካተት?

  1. ፕሎሜትሜትሪክ ክብደት ለመቀነስ ትልቅ መሣሪያ ነው ፡፡ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች በጣም ከባድ ናቸው ፣ ብዙ ኃይል ይጠይቃሉ እናም ሁሉንም የጡንቻዎች ቡድኖችን ያነቃቸዋል ፣ ስለሆነም በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ እና በፍጥነት ክብደት መቀነስን ያበረታታሉ ፡፡
  2. የ PLIO- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን እና ካርዲዮ-ጭነትን ያጣምራሉ ፣ ይህም በተመሳሳይ ጊዜ የመላ አካላትን ስብ እና የጡንቻ ቃና እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል ፡፡
  3. ፕሎሜትሜትሪክ የሚፈነዳ የጡንቻ ጥንካሬን እና የፍጥነት ችሎታን ለማዳበር እና አፈፃፀምን ለማሳደግ ይረዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት መሰረታዊ የአትሌቲክስ አፈፃፀማቸውን ለማሻሻል ይችላሉ-ይሮጣሉ በፍጥነት፣ መምታት በጣም ከባድ, ውርወራ ለማድረግ ይበልጥ ሩቅ፣ ዝለል ከፍተኛ. ፕሎሜትሜትሪክ በተለይ በቡድን ስፖርቶች (እግር ኳስ ፣ መረብ ኳስ ፣ ቴኒስ) ፣ በተግዳሮቶች ውስጥ ፣ በአትሌቲክስ ሩጫ ውስጥ ጠቃሚ ናቸው ፡፡
  4. ምንም እንኳን በተወሰነ የሰውነት ክፍል ውስጥ የአካባቢያዊ ክብደት መቀነስ የማይቻል ቢሆንም ፣ ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ለማቃጠል በጣም ውጤታማው መንገድ እንደሆኑ ይቆጠራሉ ፡፡ ብዙ ቁጥር ያላቸው መዝለሎች የደም ዝውውርን ይጨምራሉ እንዲሁም በእግር ውስጥ በጣም የተጠናከረ ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋሉ ፡፡
  5. ለ PLIO- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተጨማሪ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡ በቤት ውስጥ ፣ በመንገድ ላይ ፣ በመጫወቻ ስፍራ ፣ በተለመደው “ድንጋያማ ወንበር” ወይም ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጂምናስቲክን ማከናወን ይችላሉ ፡፡ የራስዎን የሰውነት ክብደት ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡ በኋላ ላይ ለመዝለል ክብደቶችን እና ደረጃ መድረክን መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን ለአብዛኛዎቹ የ PLIO- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች አያስፈልጉም ፡፡
  6. የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶች የጅማቶች ጥንካሬን እና የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራሉ (በጡንቻዎች እና በአጥንቶች መካከል ተያያዥነት ያለው ቲሹ)፣ ሌላኛው የካርዲዮ እና የጥንካሬ-ስልጠና በሚፈፀምበት ጊዜ የመበጠስ እድልን ይቀንሰዋል።
  7. ፕሎሜትሜትሪክ ለኤሮቢክ ሥልጠና ሊሰጥ ይችላል ፣ ግን በጡንቻዎች ላይ አነስተኛ አሉታዊ ተጽዕኖ አለው ፡፡ ክፍተቶች በሚፈነዱባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረቱ ክፍሎች በተመሳሳይ ፍጥነት ከሚታወቁት የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተቃራኒው የጡንቻ ሕዋሳትን አያጠፉም ፡፡
  8. አናቦሊክ ተፅእኖን ለመጨመር ለሚፈልጉት የፕሎሜትሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የጡንቻዎ እድገት እንደቀነሰ ከተሰማዎት እና የተለመደው የጥንካሬ ስልጠና ውጤትን አያመጣም ፣ በሳምንት 2 ጊዜ በፕሎይ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩ ውስጥ ያካትቱ ፡፡ በራሳቸው የሚፈነዳ ጭነት በጡንቻዎች እድገት ላይ በጥቂቱ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ግን ኦርጋኒክን በመላመድ ምክንያት የተፈጠረውን መቀዛቀዝ ለማሸነፍ ይረዳሉ።
  9. የፒዮሜትሪክ ልምምዶች ቅንጅትን እና ጽናትን ለማዳበር በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡
  10. ጊዜያዊ የአኗኗር ዘይቤ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጥረት ዝቅተኛ የመለዋወጥ ሁኔታን ይቀሰቅሳሉ ፣ የሰውነትን ኃይል እና ፈጣን የጡንቻ ቃጫዎችን እየመነመኑ ዝቅ ያደርጋሉ ፡፡ ለሰውነት መደበኛ ተግባር እና የአካል ብቃት ውጤትን ለማግኘት “ፈጣን” የጡንቻ ቃጫዎችን ማንቃት እና ሜታቦሊዝምን ማራመድ ያስፈልግዎታል እና እዚህ ልክ እና ለ plyometric ልምምዶች ድጋፍ ይምጡ ፡፡

ጉዳቶች እና ተቃራኒዎች

እንደማንኛውም ኃይለኛ plyometrics በርካታ ድክመቶች እና ተቃራኒዎች አሉት ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሮቢክ እንቅስቃሴን ለሚታገሱ ጤናማ ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡ የፕሎሜትሪክ ልምምዶች ጉዳቶች ምንድ ናቸው

  1. የ PLIO- ልምምዶች መገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን ይሰጣሉ ፡፡ በተለይም ከባድ ሸክም ጉልበቱን እና ቁርጭምጭሚቱን ያገኛል ፣ ይህም ትክክለኛውን መሳሪያ እንኳን 100% የማይከላከል እና ልዩ ፋሻን የሚለብስ ነው ፡፡
  2. መዝለል የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ስለሆነም በትክክል የተመረጡ ሸክሞች ፕቲሜትሜትሪክስ በልብ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፡፡
  3. የፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠና ለጀማሪዎች አይደለም ፡፡
  4. በመጥፎ ማረፊያ ወይም በመውደቅ እንኳን የመቁሰል አደጋ አለ ፡፡
  5. በከፍተኛ ፍጥነት ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ከመሣሪያዎች ይሠቃያል ፣ ስለሆነም ውጤታማነቱን ይቀንሰዋል እንዲሁም የመቁሰል አደጋን ይጨምራሉ።
  6. የ PLIO- ልምምዶች በአከርካሪው ላይ ብዙ ጭንቀትን ይሰጣሉ ፡፡

ካለዎት የፒዮሜትሪክ ሥልጠና የተከለከለ ነው:

በእርግጥ ማንኛውም ልምምድ ለችሎታዎቻቸው ሊስማማ ይችላል ፡፡ ግን የፕሎሜትሪክ ትርጉም ለፈንጂ ፍጥነት እና ለሙሉ ኃይል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ነው ፣ አለበለዚያ ትርጉሙ በቀላሉ ጠፍቷል ፡፡ ስለሆነም ጤና የማይፈቅድ ከሆነ የተለየ የጭነት አይነት መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች

ምርጫ እናቀርብልዎታለን ያለ መሳሪያ በጣም የታወቁ የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶችውጤታማ ጥራት ያለው ሥልጠና ለመገንባት ይረዳዎታል ፡፡ ሁሉም የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች በ 3 የችግር ቡድኖች ይከፈላሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹ ውስብስብነት በአብዛኛው በተናጠል የሚወሰን ስለሆነ ፣ እንደሚያውቁት ክፍፍሉ በዘፈቀደ ነው ፡፡

Plyometric ልምምዶች ዝቅተኛ ውስብስብነት

1. ከእጆች እና እግሮች እርባታ መዝለል (ጃክ ዝለል)

2. በፕላንክ ውስጥ እግር ማራባት ጋር መዝለል (ፕላንክ ጃክ)

3. ጉልበቶቹን በማንሳት መሮጥ (ከፍተኛ ጉልበት)

4. ስኬተር (ስካተር)

5. ስኪየር (ስኪ ዝላይ)

6. አግድም ሩጫ (የተራራ ላይ ተሳፋሪዎች)

የአማካይ ውስብስብነት የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች

7. ዝላይ ሳንባዎች (ላውንጅ ዘልለው)

8. በፕላንክ ውስጥ መዝለል (ፕላንክ ታክ ውስጥ ወጣ)

9. 180 ዲግሪ መዝለል (180 ° ዝላይ)

10. ወደፊት ይመታል (የፊት ምታ)

11. በጠረጴዛው ቦታ መሮጥ (የክራብ ረገጣዎች)

12. ስኩዊቶች ከመዝለል ጋር (ስኩፕ ዝል)

የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች የላቀ ችግር ናቸው

13. ከፍተኛ መዝለሎች (ታክ ዝላይ)

14. usሻፕስ ከጥጥ ጋር (ከጭብጨባ ጋር ይግፉ)

15. ቡርፔ (ቡርፔ)

16. ኤክስ-ዝላይ (ኤክስ-ዝላይ)

17. በመታጠፊያው ውስጥ መቀመጫዎችን መምታት (የአህያን ጫጩቶች)

በጽሑፉ ውስጥ ጥቅም ላይ የዋለው Gif ከቪዲዮው 44 ምርጥ የ ‹ፕሎምሜትሪክ› መልመጃዎች (Youtube channel Veva)

ለ plyometric ሥልጠና ጠቃሚ ምክሮች

  1. የታቀዱት ልምዶች (ፕዮሜትሪክ ሥልጠና) መርሃግብርን ከመቀጠልዎ በፊት የፒዮሜትሪክስ ውጤታማነትን ከፍ ለማድረግ ለሚከተሏቸው ምክሮች ትኩረት ይስጡ ፡፡
  2. ስልጠና ሁል ጊዜ በሙቀት (ከ7-10 ደቂቃዎች) መጀመር እና በችግር እና በመለጠጥ (ከ5-7 ደቂቃ) ማለቅ አለበት ፡፡ ሳይሞቁ በጭራሽ ሥልጠና አይጀምሩ ፣ ጉዳት ያስከትላል ፡፡
  3. የ plyometric ሥልጠና ጊዜ ማሞቅን እና ማቃለልን ጨምሮ ከ 60 ደቂቃዎች ያልበለጠ መሆን አለበት ፡፡ Plyometrics ማከናወን ከጀመሩ ለ 15-20 ደቂቃዎች ስልጠናዎን እራስዎን ብቻ ይወስኑ ፣ ቀስ በቀስ የትምህርቱን ጊዜ ይጨምራሉ ፡፡
  4. የ PLIO ስልጠና በፍጥነት ፣ ግን ጉዳት እንዳይደርስብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተሟላ ትኩረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማክበር በጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡ ትክክለኛው ቅፅ ሁልጊዜ ከሪፖርተሮች ቁጥር የበለጠ አስፈላጊ ነው!
  5. በተለምዶ ፣ plyometric ልምምዶች በበርካታ አቀራረቦች ውስጥ ልምምዶችን በመድገም ላይ በመመርኮዝ በወረዳ ስልጠና ስርዓት ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ከ 20 እስከ 45 ሰከንድ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ዕረፍት ያካሂዱ ፡፡ እያንዳንዱ ክበብ ከ4-8 ድግግሞሽ መሆን አለበት ፣ ከ 1.5-2 ደቂቃዎች መካከል ባሉ ዙሮች መካከል ያርፉ ፡፡ የተሟላ የሥልጠና መርሃግብር ከዚህ በታች ያገኛሉ ፡፡
  6. በጡንቻዎች ላይ የሚፈነዳ የኃይል ልማት ላይ ለመስራት እያሰቡ ከሆነ በሳምንት 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል ፡፡ ቅጹን ለማሻሻል ብቻ ፣ ሰውነትን ለመሳብ እና የአናቦሊክ ውጤትን ለማጠናከር ከፈለጉ በሳምንት 2 ጊዜ ከጠንካራ ስልጠና ጋር ተደምሮ plyometrics ማድረግ በቂ ነው ፡፡ በ PLIO- ስልጠና መካከል ያለው ዕረፍት ከ 48 ሰዓታት በታች መሆን የለበትም።
  7. የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶችን ለመለማመድ ቢያንስ አነስተኛ የሥልጠና ተሞክሮ መሆን አለብዎት ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተሰማሩ ከሆነ ረጅም ጊዜ በእግር መርገጫ ላይ በእግር በመራመድ ወይም በቤት ውስጥ ቪዲዮ በመራመድ ክብደት መቀነስ መጀመር ይሻላል ፡፡
  8. መጀመሪያ ላይ ተጨማሪ መሣሪያዎችን (ክብደቶችን ፣ አግዳሚ ወንበሮችን እና ሳጥኖችን) ሳይጠቀሙ የ plyometric ሥልጠናን ከራሱ ሰውነት ክብደት ጋር ብቻ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡ እንደ አስፈላጊነቱ በመደበኛነት ከአንድ ወር ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ እነሱን መጠቀም ይጀምሩ ፡፡ በነገራችን ላይ በመድኃኒት ኳሶች plyometric ሥልጠና ውስጥ በጣም ታዋቂ አጠቃቀም ነው ፡፡
  9. Plyometric ሥልጠና ሲያካሂዱ የመልመጃዎቹ ስፋት እና የአፈፃፀም ፍጥነት ሳይሆን አስፈላጊ ነው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ዝላይዎችን (ዝላይ ዝላይ) በመጠቀም ስኩዊቶችን ሲያካሂዱ ፣ በተቻለ መጠን በጥልቀት ላለመቀመጥ ፣ እና ለመዝለል በተቻለ ፍጥነት አስፈላጊ ነው ፡፡
  10. በእርጥበት (ጠንካራ ያልሆነ) ገጽ ላይ የፕሎሜትሜትሪክ እንቅስቃሴዎችን አይወስዱ ፡፡
  11. የ plyometric ሥልጠናን በመደበኛነት በመተግበር ለጉልበት እና ለቁርጭምጭሚት ማሰሪያዎችን መጠቀም የተሻለ ነው ፡፡ ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ተፅእኖ ለመቀነስ ይረዳል ፣ ምንም እንኳን 100% ን አይከላከልም ፡፡
  12. የመዝለል ፕሮግራሙ ከመጀመሩ በፊት ለ 1.5-2 ሰዓታት ላለመብላት ይመከራል ፣ አለበለዚያ የምግብ መፍጨት ችግር ሊያስከትል ይችላል ፡፡
  13. የፕሎሜትሜትሪክ ልምምዶች ለወንዶችም ለሴቶችም እኩል ውጤታማ ናቸው ፡፡
  14. ከማያንሸራተት ጫማ ጋር ሁልጊዜ በሚሮጡ ጫማዎች ውስጥ የፕሎሜትሜትሪክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡

ተመልከት:

የፕሎሜትሪክ ሥልጠና መርሃግብር እንዴት እንደሚሠራ?

በመሠረቱ plyometric ሥልጠና ለ ክብ ቅርጽ ያለው የጊዜ ክፍተት ስርዓት በእንቅስቃሴዎች መካከል በትንሽ የእረፍት ዕረፍቶች ፡፡ በፕሊዮሜትሪክስ ላይ ለተዘጋጁ ፕሮግራሞች 3 አማራጮችን እናቀርብልዎታለን ፡፡

ፕሎሜትሪክ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክላሲክ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚከተለው ነው-20 ሰከንዶች መልመጃውን ያካሂዳሉ ፣ 10 ሰከንድ ያርፋሉ ፡፡ ለአንዱ ልምምዶች ዑደት 8 ጊዜ ይደገማል ፡፡ ከዚያ ከ 1,5-2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ እና ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ይሂዱ። በዚህ መሠረት ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 4 ደቂቃዎች አለዎት ፣ ለምሳሌ ፣ ለምሳሌ ለ 45 ደቂቃ ስልጠና (ማሞቅና ማቀዝቀዝ ሳይጨምር) 8 የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶችን መውሰድ ያስፈልጋል ፡፡

የታባታ ስልጠና-በእጅ + የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ

ከመጀመሪያው መልመጃ (ስካተር) ይጀምሩ። ስልጠና በ 20 ሰከንድ ከባድ ሥራ እና በ 10 ሰከንዶች እረፍት መርህ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ 8 ዑደቶችን ይደግሙ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው 8 ድግግሞሾች ከተጠናቀቁ በኋላ ለ 1.5-2 ደቂቃዎች እረፍት ይውሰዱ ፡፡ ከዚያ ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ 180 ° ዝለል እና ስለሆነም በተከታታይ ሁሉንም መልመጃዎች ይደግሙ-

ክላሲክ የታባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-8 ልምምዶች ፣ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 8 ዑደቶች ፣ 20 ሰከንድ ከፍተኛ ሥልጠና እና 10 ሰከንድ እረፍት ፡፡

የክብ ጊዜ ክፍተት plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ክብ ቅርጽ ያለው የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በማንኛውም መርህ ላይ ሊገነባ ይችላል ፣ እኛ በጣም ከተለመዱት አማራጮች ውስጥ አንዱን ምሳሌ ብቻ እንሰጣለን ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ4-8 የፕሎሜትሜትሪክ ልምዶችን ይውሰዱ ፡፡ ስልጠና በርካታ ተደጋጋሚ ክበቦችን ያቀፈ ይሆናል ፡፡ ክልሉ በተመሳሳይ አቀራረብ ላይ የሚከናወኑትን እነዚህን ከ 4 እስከ 8 ልምምዶች ያጠቃልላል ፡፡ ክበቦቹ የሚፈለጉትን የጊዜ ብዛት ይደጋገማሉ።

ለጀማሪዎች የክብ ልዩነት ክፍተት ሥልጠና ምሳሌ

እያንዳንዱ ዙር በቅደም ተከተል የሚከናወኑ 6 ልምምዶችን ያቀፈ ነው-

መልመጃዎች አንድ በአንድ በተከታታይ ይከናወናሉ-የ 30 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንድ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ አንድ ዙር በቅደም ተከተል 6 ልምዶችን ያካተተ ሲሆን 4.5 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ መልመጃውን 3-4 ዙር ይድገሙ ፣ በክበቦች መካከል ያርፉ - 2 ደቂቃዎች።

ለመካከለኛ ደረጃ የክብ የጊዜ ክፍተት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

ለመካከለኛ ደረጃ ተመሳሳይ መርህ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጫ ብቻ እንደሚከተለው ይሆናል-

መልመጃዎች አንድ በአንድ በተከታታይ ይከናወናሉ-የ 30 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንድ ያርፉ እና ወደ ቀጣዩ መልመጃ ይሂዱ ፡፡ አንድ ዙር በቅደም ተከተል 6 ልምዶችን ያካተተ ሲሆን 4.5 ደቂቃ ያህል ይወስዳል ፡፡ መልመጃውን 5-6 ዙሮች ይድገሙ ፣ በክበቦች መካከል ያርፉ - 2 ደቂቃዎች።

Plyometric ሥልጠና ፣ ጥንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የጊዜ ክፍተት plyometric የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሌላኛው አማራጭ የሚከተለው ነው ፡፡ ሁለት መልመጃዎችን ይምረጡ እና በስብስቦች መካከል ትንሽ እረፍት በማድረግ በ 3-4 ድግግሞሾች መካከል ይቀያይሩ። በሚቀጥለው ዙር ሁለት ሌሎች መልመጃዎችን እና እንደገና በመለዋወጥ ይውሰዱ ፡፡ ስለዚህ አስቀድሞ የተወሰነ ቁጥር ያላቸውን ዙሮች አከናውን ፡፡

ለላቀ ጀማሪ-መካከለኛ ደረጃ ምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

8 ቱን ልምዶች ይውሰዱ ፣ በጥንድ ይከፋፍሏቸው

እያንዳንዱ ዙር 2 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ ለምሳሌ የመጀመሪያውን ዙር ውሰድ ፡፡ በሚከተለው ቅደም ተከተል ተከናውኗል-20 ሰከንድ ጃክ መዝለል -> እረፍት 20 ሴኮንድ -> 20 ሴኮንድ ላውንጅ መዝለል -> 20 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ ስለዚህ 4 ዑደት። ማለትም ፣ በመጀመሪያው ዙር ለጃምፕንግ ጃክ 4 እና ለሎንግ ዝላይ 4 አቀራረብን ያካሂዳሉ ፡፡ በቀጣዩ ዙር በተመሳሳይ መርህ ፣ ልምምዶቹ ብቻ ይለወጣሉ ፡፡ በክበቦች መካከል ያርፉ - 2 ደቂቃዎች.

ጠቅላላ የሥልጠና ጊዜ: ~ 25 ደቂቃዎች. አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም የእረፍት ጊዜ ሊቀነስ / ሊጨምር ይችላል ፡፡

ለመካከለኛ-የላቀ ደረጃ ምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የበለጠ ልምድ ላለው ተማሪ በተመሳሳይ የመርህ ግንባታ ልምምድ ላይ። 10 ልምዶችን ይውሰዱ እና በ 5 ጥንድ ይከፋፈሏቸው

የአፈፃፀም መርህ ተመሳሳይ ነው-20 ሰከንድ ከፍተኛ ጉልበቶች => 20 ሰከንድ እረፍት => 20 ሴኮንድ ቡርፔ => 20 ሰከንድ ያርፉ ፡፡ እና ስለዚህ 4 ዑደቶችን ይድገሙ። ማለትም ፣ በመጀመሪያው ዙር 4 የከፍተኛ ጉልበቶችን ስብስቦች እና ለበርፔ 4 አቀራረብን ያካሂዳሉ ፡፡ በክበቦች መካከል ያርፉ - 2 ደቂቃዎች.

ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ርዝመት ~ 35 ደቂቃዎች። አስፈላጊ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ወይም የእረፍት ጊዜ ሊቀነስ / ሊጨምር ይችላል ፡፡

እንደሚያውቁት እነዚህ የፕሎሜትሜትሪክ ሥልጠናዎች ምሳሌዎች ናቸው ፣ እቅዱን ከእርስዎ ዕድሎች ጋር ለማጣጣም ማስተካከል ይችላሉ ፡፡

ለመጠቅለል. ክብደትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ ከሆኑ የአካል ብቃት ዓይነቶች አንዱ Plyometric ሥልጠና ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ PLIO- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መቀዛቀዝ ለማንቀሳቀስ እና የአናቦሊክ ውጤትን ለመጨመር ይረዳል ፡፡ ሆኖም ፣ ፕሎሜትሜትሪክ ለከባድ ሸክሞች ዝግጁ ለሆኑ የጤና ችግሮች ለሌላቸው ሰዎች ተስማሚ ነው ፡፡

ተመልከት:

መልስ ይስጡ