ከፍ ካሉ ብሌንደር በክንድ ፣ በትከሻ ፣ በጀርባ እና በደረት ላይ ከዱምበሎች ጋር ከፍተኛ 12 የጥንካሬ ስልጠና

ማውጫ

የላይኛው የሰውነት አካል ጠንካራ ጡንቻዎች የውበት አካል እይታን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን የሆድ ፣ የሆድ እና የጭን እና የጭን ጨምሮ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በጥራት ለማከናወን አስፈላጊ ናቸው ፡፡ አዲሱን ስብስባችንን ለእርስዎ እናቀርብልዎታለን 15 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብሌንደር ከ ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ጀርባ እና ደረት ጋር ድብርት በ XNUMX ጥንካሬ ስልጠና ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ለማቅለም ፡፡

ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (Bender) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬን የሚያካትቱትን ብቻ መርጠናል ከዶምቤሎች ጋር የላይኛው አካል ጡንቻዎችን ለማዳበር (ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ ደረቶች ፣ ጀርባ). ለአንዳንድ ፕሮግራሞች እርስዎ ቤንች ያስፈልግዎታል ፡፡ መርሃግብሩ ከ 20-50 ደቂቃዎች የሚቆይ ሲሆን አብዛኛዎቹ ቀድሞውኑ ማሞቂያ እና ማራዘምን ያጠቃልላሉ ፡፡

ለላይ አካል ጥንካሬ ስልጠና ሀ የተለየ ዓላማ በድግግሞሽ ብዛት እና በመረጧቸው የ dumbbells ክብደት ላይ በመመርኮዝ

  • በአቀራረብ ውስጥ 5-8 ድግግሞሽ በጡንቻዎች እድገት ላይ ለሚሠሩ ተስማሚ ነው;
  • ኃይልን ለማሳደግ ለሚሠሩ በምርጫ አቀራረብ 12-14 ድግግሞሽ;
  • በጽናት እና በጡንቻ ድምጽ ላይ ለሚሰሩ ሰዎች በምርጫ አቀራረብ ውስጥ 16-20 ድግግሞሾች።

በዚህ መሠረት ፣ ዝቅተኛ ድግግሞሾቹ ፣ ለonሊጠቀሙበት የሚፈልጉት የሊሺ ክብደት። የአቀራረብ የመጨረሻው መደጋገም በከፍተኛው የጡንቻ ውጥረት ላይ የተከናወነ ስለነበረ የዲያቢል ክብደትን ይምረጡ ፡፡ ለ ቢስፕስ ፣ ትሪፕስፕስ እና ትከሻዎች የድብብልብሎች ክብደት አነስተኛ መሆን አለበት። ለትላልቅ የጡንቻ ቡድኖች ፣ ለምሳሌ ደረት እና ጀርባከእንግዲህ ክብደቱን መውሰድ ይችላል ፡፡

እኛ እንሰጣለን 2 የቡድን ልምምዶች ከ FitnessBlender ለላይ አካል

  • በውጤቱ ላይ በትንሽ ድግግሞሾች (እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በአቀራረብ ውስጥ ለ 8-10 ድግግሞሾች ይከናወናል)
  • በአንድ ጊዜ ብዛት ያላቸው ድግግሞሾች (እያንዳንዱ ልምምድ ለ 45 ሴኮንድ ይደረጋል)

በከባድ ድብርት ፊት ለፊት ላሉት እና በጡንቻዎች ላይ ለመስራት ፈቃደኛ ለሆኑት በተሻለ ለማከናወን የመጀመሪያው ቡድን ሥልጠና ፡፡ የሁለተኛው ቡድን ሥልጠና የላይኛው አካልዎን በጡንቻ ድምጽ ላይ መሥራት ለሚፈልጉ ብቻ ተስማሚ ናቸው ፡፡

የአካል ብቃት ብሌንደር-ለክብደት መቀነስ ሦስት ዝግጁ-የተሰራ ውስብስብ

የጥንካሬ ስልጠና በትንሽ ብዛት ድግግሞሾች

1. የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

  • የጊዜ ርዝመት - 21 ደቂቃ
  • ችግር-3
  • ካሎሪዎች-120-280 ኪ.ሲ.
  • መሳሪያዎች-ዱምቤል ፣ አግዳሚ ወንበር
  • ያለ ማሞቂያ እና ማቀዝቀዝ

በዚህ ፕሮግራም ዳንኤል 12 የተለያዩ ልምምዶችን አዘጋጅቶልዎታል ፡፡ መልመጃዎቹ በ 3 ቡድን ይከፈላሉ ፣ በእያንዳንዱ ቡድን ውስጥ 4 ልምምዶች ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ ለ 10 ድግግሞሾች በአንድ አቀራረብ ይከናወናል ፡፡ በቡድን መካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ እረፍት ይወስዳል ፡፡

መልመጃዎች የደረት ማተሚያ ፣ ከረድፍ ጎንበስ ፣ የደረት ማተሚያ ማሽቆልቆል ፣ ዘንበል ያለ ረድፍ; የላይኛው ፕሬስ ፣ ዱምቤል Pሎቨር ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ ፣ የጎን ደብልቤል ulሎቨር; የላይኛው ትራይስፕ ማራዘሚያ ፣ መዶሻ ከርል ፣ ትሪፕስ ኪክባክ ፣ ቢስፕ ከር ፡፡

ሁሉም ጥንካሬ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ - የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ግንባታ ሥልጠና

2. ለተሸከሙ ክንዶች ፣ ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ ምርጥ የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለላይ አካል ያለው ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ዙር 3 ዙር 2 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ስብስቦች + በትንሽ ተደግሟል ሊዝል. በ 10 ድግግሞሽ ውስጥ መልመጃዎችን ያካሂዱ ፡፡ ኬሊ ከ 2 ኪግ እስከ 8 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይጠቀማል ፡፡

መልመጃዎች መዶሻ ከር ፣ ቤንቨርቨር ትሪስፒፕ ማራዘሚያ ፣ የደረት ዝንብ ፣ ተገላቢጦሽ ዝንብ ፣ የአየር ላይ ፕሬስ ፣ ዱምቤል Pልሎቨር ፡፡

3. ጠንካራ ፣ ዘንበል ፣ የታሰሩ ክንዶች ፣ የደረት እና የትከሻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ የእጅ ፣ የትከሻዎች ፣ የደረት እና የኋላ ልዕለ-ተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 6 ዙሮች የተከፋፈሉ 3 ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 3 ስብስቦች ይደገማል ፣ መልመጃው በ 8 ድግግሞሾች ይከናወናል ፡፡

መልመጃ: ዝጋ ብሪጅ ፕሬስ ፣ የቢንቨር ረድፍ ፣ ዝጋ ፣ የጎን / የቬንታል ማሳደግ (alt) ፣ Pullovers ፣ Overhand Curl ፣ Overhead Overhand Tricep Extension።

4. ለትጥቅ እና ለትከሻዎች የጥንካሬ ስልጠና

በዚህ ጥንካሬ ለክንዶች እና ትከሻዎች የበሰለ 4 ዙሮችን 2 ልምዶችን በእያንዳንዱ ዙር ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 3 ስብስቦች ይደገማል ፣ ለ 10 ድግግሞሽ የተደረጉ ልምምዶች ፡፡

መልመጃዎች ከራስ በላይ ፕሬስ ፣ ከርል ፣ ከጎን ማሳደግ ፣ ከአናት በላይ ትራይስፕ ማራዘሚያ-አርኖልድ ፕሬስ ፣ መዶሻ ከር ፣ ቬንትራል ማሳደግ ፣ የራስ ቅል መፍጨት ፡፡

5. የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከወረደ Reps ጋር

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ 3 ስብስቦችን ያካሂዳሉ-10 ድግግሞሽ ፣ ከዚያ 8 ጊዜ እና ከዚያ በኋላ 6 ድግግሞሽ ፡፡ በተቀነሰ የተረጂዎች ቁጥር የዴምቤልብሎች ክብደት ይጨምራሉ። ይህ አካሄድ ጽናትን እንዲያዳብሩ እና ጡንቻን እና ጥንካሬን በመገንባት ላይ እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡ የእያንዲንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ አነስተኛ ቁጥር ያገ weightሌ ፣ የክብደት ክብደቶች ፣ የበለጠ መውሰድ ይችላሉ።

መልመጃዎች ቢስፕ ከር ፣ ቤንቨርቨር ትራይስፕ ማራዘሚያ ፣ ተገላቢጦሽ ዝንብ ፣ የደረት ፕሬስ ፣ የአየር ላይ ፕሬስ ፣ ulልሎቨር ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ ፣ የአየር ማራዘሚያ ማሳደግ ፡፡

6. ተግባራዊ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ - ለላይ አካል ክብደት ስልጠና

ይህ ፕሮግራም በሚታወቀው ንድፍ ላይ ይሠራል-6 ልምዶች ፣ 3 ዙሮች 2 ልምዶች በእያንዳንዱ ዙር ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 3 ድግግሞሾች ውስጥ በ 10 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይደገማል ፡፡

መልመጃ: ተለዋጭ የደረት ማተሚያ ፣ ተለዋጭ ረድፍ ፣ ዝጋ ፣ ተለዋጭ ትከሻ ፕሬስ ፣ ተለዋጭ ዱምቤል ulሎቨር ፣ ተለዋጭ ትሪፕፕ ማራዘሚያ ተለዋጭ የቢስፕ ካሮል ፡፡

7. የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - የተረጋገጠ የጡንቻ መቃጠል

በዚህ የ 40 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳንኤል በ 6 ዙሮች የተከፋፈሉ 3 ክላሲካል ልምምዶችን አካሂዷል ፡፡ መልመጃው 10 ድግግሞሽ ይደረጋል ፣ እያንዳንዱ ዙር በ 3 ስብስቦች ይደገማል። በመጨረሻ ታገኛለህ ሊዝል ክብ ከ 6 ልምምዶች።

መልመጃዎች የደረት ዝንብ ፣ ቤንቨርቨር ሪቨር ዝንብ ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ ፣ iseልሎቨር ፣ ትሪፕስ ማራዘሚያ ፣ የቢስፕ ከር የቃጠሎ ዙር ወደ ላይ ይግፉ ፣ ሰፊ የቢንቨር ረድፍ ፣ የትከሻ ፕሬስ ፣ ulልሎቨር ፣ ትሪፕፕ ዲፕ ፣ ሀመር ከር ፡፡

8. የላይኛው የሰውነት ክንዶች ፣ ትከሻዎች ፣ የላይኛው ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ለላይ አካል ይህ የጥንካሬ ስልጠና በጣም የተለያየ ነው ፡፡ በ 18 ዙሮች የተከፋፈሉ 3 የተለያዩ ልምዶችን ያካትታል ፡፡ እያንዳንዱ ልምምድ በ 10 ድግግሞሽ ነጠላ ስብስቦች ይከናወናል ፡፡ በክብ ዙሮች መካከል ትንሽ ዕረፍት ይኖርዎታል ፡፡ ኬሊ ከ 2 ኪግ እስከ 8 ኪ.ግ ድብልብልቦችን ይጠቀማል ፡፡

መልመጃዎች የደረት ዝንብ ፣ ከበረራ ጎንበስ ብሎ ፣ የቬንትራል ጭማሪ ፣ ዱምቤል ulልሎቨር መዳፎች ውስጥ ፣ ተንበርክካ ትሪፕስ ኪክ ተመለስ ፣ መዶሻ ከርቭ; የደረት ፕሬስ ፣ ዱምቤል ረድፍ ሰፊ ኤንድ ኤንድ አር ፣ የትከሻ ፕሬስ ፣ ዱምቤል ulልሎቨር መዳፎች ወደላይ ፣ በላይኛው ትሪፕስ ማራዘሚያ ፣ የቢስፕ ከር; የደረት ፕሬስን ፣ የደብልብል ረድፍ ፣ ዝጋ ፣ የጎን ማሳደግ የዘንባባ ታች ፣ የጎን አውራ ጎዳና ፣ ትሪፕፕ ዲፕ ፣ ኦንደር ኬር ይዝጉ ፡፡

9. ለክንድች ፣ ለትከሻዎች እና ለላይ ጀርባ የላይኛው የሰውነት ልዕለ-ሥልጠና

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለ 50 ደቂቃዎች ኬሊ ለእርስዎ 14 ልምዶችን አዘጋጅቶልዎታል ፡፡ መልመጃዎች በ 7 ዙሮች የተከፋፈሉ ፣ ዙሮች በ 2 ስብስቦች ይደገማሉ ፡፡ እያንዳንዱን ልምምድ ለ 8 ድግግሞሽ ያካሂዱ። ስልጠና ረጅም ነው ፣ ስለሆነም በክበቦች መካከል ተጨማሪ ዕረፍቶችን መውሰድ ይችላሉ ፡፡

መልመጃዎች የደረት ዝንብ ፣ ተገላቢጦሽ ዝንብ ፣ የቢስፕ ኩርባዎች ፣ ከትራይፕስ ማራዘሚያ ጎንበስ ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ ፣ ከኋላ የኋላ ማሳደግ ጎን ለጎን ፣ የቬትራል ጭማሪ ፣ ጎትት ፕላስ አንድ ጠባብ ፕሬስ ፣ የረድፍ ፕላስ ሽክርክር እና የኤክስቴንሽን አዙሪት ዙሪያ ግፋ ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ እና መስቀል ፣ የታጠፈ የሚሽከረከር ከርቭ ፣ የራስ ቅል መፍጨት።

ለላይኛው አካል የጥንካሬ ስልጠና በወቅቱ

1. ለታላቁ ክንዶች እና ትከሻዎች አስደሳች የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ

ለላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ 18 የተለያዩ መልመጃዎችን ያቀፈ በመሆኑ አሰልቺ ላለመሆን ዋስትና ተሰጥቶዎታል ፡፡ እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በእቅዱ ስር 1 ጊዜ ይከናወናል 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 20 ሰከንድ እረፍት ፡፡ የበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ጥምር የአካል እንቅስቃሴ ፣ እና ለትላልቅ የጡንቻዎች ማጎሪያ ልምምዶች አሉ ፡፡

መልመጃ: የተገላቢጦሽ ዝንብ + የጥራጥሬዎች; የደረት ዝንብ + ጥራጥሬዎች; Pullover + Crunch; በላይኛው ፕሬስ; ትሪሲፕ ማራዘሚያ + የረድፍ ዝጋ; Curl + Arnold Press; የደረት ማተሚያ + ድልድይ; ሰፊ ረድፍ + ፕላንክ; የጎን እና ቬንትራል ማሳደጊያዎች; የጎን መውጋት; ካዴንስ ከርል; ሃሎ ማራዘሚያ; ተጓዥ ushሽ አፕ; የኋላ ቀስት ጎትት; የእጅ ክበቦች; ተቃዋሚ ሰፊ እና ጠባብ ulልደውን; ትሪሲፕ ዲፕስ; መራመድ + መጎተቻዎች።

2. ለጥንካሬ እና ለቅንጅት የተግባር የላይኛው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከብቃት ብሌንደር ውስጥ በእያንዳንዱ ዙር 4 ዙር 2 ልምዶችን ያገኛሉ ፡፡ እያንዳንዱ ዙር በ 2 ስብስቦች ይደገማል ፡፡ የሚከተለው የጊዜ ሰሌዳ ለማጠናቀቅ የታቀደ ነው-የ 45 ሰከንዶች ሥራ ፣ 15 ሰከንድ ዕረፍት ፡፡ በፕሮግራሙ መጨረሻ ላይ ትንሽ የቃጠሎ ዙር ከአራቱ ልምምዶች ፡፡

መልመጃዎች ቢስፕ ከር ፣ ትራይስፕ ማራዘሚያ ፣ ተገላቢጦሽ ዝንብ ፣ የደረት ፕሬስ ፣ የአየር ላይ ፕሬስ ፣ ፐሎሎቨር ፣ የጎንዮሽ ማሳደግ ፣ የቬንትራል ከፍ ማድረግ ፣ ushሽ አፕ ፣ ትሪፕፕ ዲፕስ ፣ የኋላ ቀስት ጉተቶች ፣ የክብ ክበቦች ፡፡

3. ለክንድች ፣ ለትከሻዎች ፣ ለደረት እና ለጀርባ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በዚህ ልምምድ ውስጥ በመርሃግብሩ መሠረት በአንድ አቀራረብ የሚከናወኑ 24 ልዩ ልምምዶችን ያገኛሉ የ 45 ሰከንዶች ሥራ እና የ 15 ሰከንድ ዕረፍት ፡፡ በአጠቃላይ ፕሮግራሙ 4 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖችን አካትቷል ፡፡

በሌሎች የጡንቻ ቡድኖች ላይ መሥራት ከፈለጉ ከአሠልጣኞች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብልቅ፣ ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ

መልስ ይስጡ