ተጣጣፊነት - ምናልባት እንደ አማራጭ ሁኔታ ውብ የአትሌቲክስ አካል ፡፡ ሆኖም “ድልድይ” የማድረግ ችሎታ ለውበት ብቻ ሳይሆን ለጤና አስፈላጊ ነው ፡፡ የጀርባ አጥንት በቂ ተንቀሳቃሽነት - የጀርባ ህመም እና የአካል አቋም በጭራሽ እንደማይከተሉ ዋስትና ሁል ጊዜ ንጉስ ይሆናል ፡፡
ከፍተኛ 30 የዮጋ ልምዶች ለጀርባ
ለጀርባ ተለዋዋጭነት (ለጀማሪዎች) ምርጥ 10 ልምምዶች
ለተለዋጭ ጀርባ አዘውትረው ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን የሚያካሂዱ ከሆነ ከዚያ ውጥረትን ፣ ድካምን ፣ የጡንቻ መቆንጠጥን ያስወግዳሉ እንዲሁም ጥሩ ስሜት ብቻ ሳይሆን ጥሩም ይሆናሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ብዙ አስቸጋሪ የሆኑ የዮጋ አቀማመጦችን ማድረግን ይማራሉ እናም በራሳቸው ሊኮሩ ይችላሉ ፡፡
እያንዳንዱን ልምምድ ለ 5-10 የትንፋሽ ዑደቶች ያካሂዱ ወይም ከ30-40 ሰከንዶች ቆጣሪ ላይ ይቆጥሩ ፡፡ በኋላ ጊዜውን መጨመር ይችላሉ ፡፡
1. ቆሞ ወደ ኋላ መታጠፍ
ጥቅሙ ምንድነው?: የደረት አከርካሪን ማንቀሳቀስ እና የጀርባውን ጥልቅ ጡንቻዎች ያጠናክራል እናም ለአቀማመጥ ጥሩ ነው።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ቀጥ ብለው ይቆሙና ከእግርዎ በታች ያለውን ከባድ ወለል ይሰማዎታል። እግሮቹን በሙሉ ወለል ላይ በመውጣቱ ወለሉ ላይ መቆሙ አስፈላጊ ነው። ከዚያ እጆቹን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ወደኋላ ዘንበል ማድረግ ይጀምሩ ፣ ከኋላ በኩል ከፍተኛውን ማጠፍ ፡፡ ሚዛንን ላለማጣት ሚዛን ይጠብቁ ፣ ይህ ዳሌ ትንሽ ወደፊት ሊተገበር ይችላል።
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: ለጀርባው ተጣጣፊነት መልመጃውን ያድርጉ ፣ ወንበር ላይ ተቀምጠው ፣ በተቻለ መጠን ለመጠምዘዝ ይሞክሩ ፣ ግን ጭንቅላቱን ሳያጠፉት ፡፡
2. የስፊኒክስ አቀማመጥ
ምን ጥቅሞች አሉት: - በታችኛው አከርካሪ ላይ ተለዋዋጭነትን ያዳብራል ፣ አየር ማናፈሻ እና የጡንቻን ማስወገድን ያበረታታል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - ግንባሮች ላይ ተደግፈው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ዳሌውን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ግቢውን ያንሱ ፡፡ የእጅዎ መዳፍ ፣ እርስ በእርስ ትይዩ መተኛት መዝጋት ወይም መተው ይችላሉ። ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ ጭንቅላቱን ወደኋላ አይጣሉ ፡፡ ከአንገት እስከ ወገብ ድረስ ለስላሳ የመለጠጥ ስሜት ይኑርዎት ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልለጀርባው ተለዋዋጭነት ይህ ልምምድ በፍፁም በጀማሪዎች እንኳን ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ግን ዝቅተኛ የጀርባ ችግር ካለብዎት ሰውነትን ከፍ ላለ ላለማድረግ ይመከራል እና በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ብቻ የሚገኝ ነው ፡፡
3. ከኋላው መታጠፍ
ምን ጥቅሞች አሉት: በላይኛው ክፍል ውስጥ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ በትከሻዎች እና በደረት አከርካሪ ላይ ውጥረትን እና ክሊፖችን ያስወግዳል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻልበዘንባባው ወይም በክንድዎ ላይ ተደግፎ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ከዚያ ቀጥተኛ እጆቹን ከጀርባው ጀርባ ያግኙ ፣ በሰውነት ላይ ይጎትቷቸው እና ሰውነቱን ያንሱ ፡፡ የኋላ ጡንቻዎች ውጥረት እና ደረትን ማራዘም ሊሰማዎት ይገባል ፡፡ ጭንቅላትዎን ላለማዘንበል እና እግሮችን ላለማሳደግ ይሞክሩ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: እንደ ሰፊኒክስ አቀማመጥ ገንዳውን በክንድ ክንድ ላይ እንዲያርፍ ያድርጉ።
4. “መዋኘት”
ምን ጥቅሞች አሉትየኋላ ጡንቻዎችን ያዳብራል ፣ የአከርካሪ አጥንትን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል ፣ እግሮችን ያጠናክራል ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያዳብራል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች ወደ ፊት ይጎትቱ ፡፡ ከዚያ እጆችን እና ሰውነትን ወደ ላይ ያንሱ ፣ እግሮቹን በፀጥታ መሬት ላይ ይተኛል። ከዚያ በአማራጭ የውሃ ውስጥ የመዋኛ እንቅስቃሴን በመኮረጅ ክንድ እና ተቃራኒ እግርን ከፍ ያድርጉት ፡፡ መልመጃውን በከፍተኛው ስፋት ያከናውኑ ፣ ነገር ግን በፍጥነት ሳይሆን በጥሩ ሁኔታ ይንቀሳቀሳሉ።
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልለጀርባው ተጣጣፊነት መልመጃውን በትንሽ ስፋት ወይም በመጀመሪያ በተራ እጆች ፣ ከዚያም በእግር ከፍ ያድርጉት ፡፡
5. ድመት
ምን ጥቅሞች አሉት: ጡንቻዎችን ያዝናና ፣ የአከርካሪ አጥንትን እንቅስቃሴ ያሻሽላል ፣ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር ይረዳል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻልእጆችዎን ከትከሻ መገጣጠሚያዎች እና ከጭኑ ከዳሌው አጥንቶች በታች በማስቀመጥ በአራቱም እግሮች ላይ ይቁሙ ፡፡ ከዚያ ድመቷን በመምሰል ጀርባውን vegimite ያድርጉ እና ይከልክሉ። በሚጎትቱበት ጊዜ አገጭ በሚዞርበት ጊዜ ወደ ላይ ያንሱ - ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከከፍተኛው ስፋት ጋር ይስሩ ፣ ግን ህመምን ለመከላከል በዝቅተኛ ፍጥነት።
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: በታችኛው ጀርባ ፣ አንገት ወይም ሌሎች የአከርካሪ ክፍሎች ላይ ችግሮች ካሉ መጠኑን እና መጠኑን ይቀንሱ።
6. በአራት እግሮች ላይ የሚጣፍጥ እግሮች
ምን ጥቅሞች አሉት: ሚዛንን እና ቅንጅትን ያዳብራል ፣ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ያሻሽላል ፣ ማስታገሻ ውጤት አለው።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - በአራት እግሮች ላይ ቆመው አንድ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጉልበቱን ያስተካክሉ ፡፡ ተቃራኒ ክንድ እና የተደገፈውን እግር ቁርጭምጭሚትን ወይም እግሩን ይያዙ ፣ ጀርባውን በማጠፍ ፡፡ ሚዛኑን ይከተሉ ፣ ይህ በመሬቱ ላይ በሚያርፈው ክንድ እና እግር ላይ ክብደቱን ይጭናል። ለሌላው ወገን መድገምዎን አይርሱ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: እግሩን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ ለጀርባው ተጣጣፊነት መልመጃውን ያካሂዱ ፣ ግን ከወለሉ በላይ ከፍ ብለው አይጨምሩት። እንዲሁም እግርን ለመንጠቅ የአካል ብቃት ማሰሪያ ወይም ፎጣ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
7. የግማሽ ድልድዩ አቀማመጥ
ጥቅሙ ምንድነው?: የኋላ ጡንቻዎችን ፣ መቀመጫዎችን እና ጭኖዎችን ያጠናክራል ፣ አከርካሪውን ያስረዝማል ፣ የጎድን ወለል ንጣፎችን ያጠናክራል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ይህንን ለማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግርን ወደ ዳሌው ይጎትቱ ፡፡ ዳሌውን በትከሻዎች ፣ አንገትና ጭንቅላቱ ላይ መሬት ላይ ተኝተው ወደ ላይ ያንሱ ፣ እግሮች በትከሻዎች ስፋት ላይ ናቸው ፡፡ እጆች ቁርጭምጭሚትን ሊይዙ ወይም ከሰውነት ጋር ሊያኖሯቸው ይችላሉ ፡፡ ከላይ ያሉትን ግጭቶች ውጥረት ያድርጉ እና በተቻለ መጠን የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር ዳሌዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልለጀርባው ተለዋዋጭነት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ ፣ ስለሆነም በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት መቀነስ ፣ ግን የበለጠ የተራቀቀ የደረት።
8. ቁልቁል ወደታች በሚታየው ውሻ ውስጥ በመጠምዘዝ ውስጥ
ጥቅሙ ምንድነው?: ትከሻዎችን እና አከርካሪዎችን ዘርግቶ ፣ እጅን ያጠናክራል እንዲሁም የታችኛውን ጀርባ ያዝናናዋል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ወደታች የሚመለከተውን ውሻ በመያዝ በመታጠፊያው ቦታ ላይ ቆመው ከዚያ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ። ጀርባውን ቀጥ አድርገው በማቆየት በአንድ እጅ የተቃራኒውን እግር ቁርጭምጭሚትን ይያዙ ፡፡ ከጥቂት ትንፋሽ በኋላ ጎኖቹን ይቀይሩ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልደረጃዎቹን ሲያካሂዱ ጉልበቶቻቸውን ያጥፉ ፣ እግሮቻቸውን በእግርዎ ላይ ያቁሙ ወይም እግሮችዎን በሰፊው ያሰራጩ ፡፡ እንዲሁም እጅን ወደ ተቃራኒው እግር እና ወደቅርቡ መጎተት ይችላሉ ፣ በዚህ ቦታ ፣ ጥቅልሉ ለማድረግ ቀላል ነው።
9. በጀርባው ውስጥ መዞር
ጥቅሙ ምንድነው?ይህ እንቅስቃሴ ለጀርባ ተጣጣፊነት ሲባል የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን በተለይም ዝቅተኛውን ክፍል ያዳብራል ፣ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር እና ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሩን ወደ ዳሌው ይጎትቱ ፣ የግራውን እግር በጉልበቱ ጎንበስ ፡፡ የግራ እጅ ወደ ጎን ይንቀሳቀሳል ፡፡ በወገብ አከርካሪው ውስጥ በመጠምዘዝ ጉልበቱን ወደ ቀኝ ጎን ይውሰዱት ፡፡ በቀኝ እጅዎ በጉልበቱ ላይ በትንሹ ይጫኑ ፣ ወደ ታች ዝቅ ብለው ዝቅ ያድርጉት። ወለሉን ለመንካት ጉልበቱን ይሞክሩ. ይህንን ቦታ ለብዙ የትንፋሽ ዑደቶች ይያዙ እና በሌላኛው በኩል መልመጃውን ያድርጉ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልበሰፊው ምቾት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያድርጉ ጉልበቱን መሬት ላይ ሊጥል ይችላል ፡፡
ለላይ አካል 14 ልምምዶች
10. ጀርባ ላይ የተኛ ቅስት
ጥቅሙ ምንድነው?ይህ እንቅስቃሴ ለጀርባ ተጣጣፊነት ሲባል አከርካሪውን ያስረዝማል ፣ ተንቀሳቃሽነትን ያሻሽላል ፣ የትከሻውን ክፍል ያሳያል ፣ እንዲሁም ዝቅተኛውን ጀርባ ያዝናናል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች በጭንቅላቱ ላይ ተሰብስበዋል ፡፡ አንድ እግር በሌላ ላይ ተደረገ ፡፡ ሰውነትን እና እግሮችን ወደ አንድ ጎን ያዙሩ ፣ ሰውነት እንደ አርክ ፡፡ በደረት እና በወገብ አከርካሪ ውስጥ አከርካሪ እንዴት እንደተዘረጋ ይሰማዎት እና የትከሻ መገጣጠሚያዎችን ያሳያል ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: እጆችዎን በሁለቱም የሰውነት ጎኖች ላይ ያድርጉ ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ አያጠፉት ፡፡
ለጀርባ ተለዋዋጭነት ከፍተኛ 10 ልምምዶች (የላቀ)
የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማዳበር ፣ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና አከርካሪውን የበለጠ ተንቀሳቃሽ ለማድረግ ከሚረዳ ከዮጋ እና ከመለጠጥ በእቅድ ሥልጠና መልመጃዎች ውስጥ ማካተት ያስፈልግዎታል። በውጤቱም ፣ ድልድዩን መሥራት ብቻ ሳይሆን የአከርካሪ አጥንትን ታላቅ ተለዋዋጭነት የሚሹትን የንጉስ ኮብራዎችን ፣ የሽንኩርት ወይም የዓሳውን አቀማመጥ ይማራሉ።
እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለ 5-10 የትንፋሽ ዑደቶች ያካሂዱ ወይም ከ30-40 ሰከንዶች ቆጣሪ ላይ ይቆጥሩ ፣ በኋላ ጊዜውን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
1. ቁልቁል የሚመለከተውን ውሻ ይያዙ
ጥቅሙ ምንድነው?: ጀርባውን ያጠናክራል ፣ የኋላ ጡንቻዎችን ያስረዝማል ፣ በትከሻዎች ውስጥ ውጥረትን ያስወግዳል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - አሞሌው ላይ ቆመው ፣ እጆችንና እግሮቹን ከወለሉ ላይ በማራቅ ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ። የኋላውን ከፍተኛ የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት ጭንቅላቱን በትከሻዎ መካከል ለማስቀመጥ ይሞክሩ። በጭኑ እና በጥጃው ጀርባ ላይ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ፣ እግሮች ላይ መቆም ይችላሉ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልለጀርባው ተጣጣፊነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በጥቂቱ በማጠፍለስ ፣ ስለሆነም ከእግርዎ ጡንቻዎች ላይ ትኩረትዎን በማስወገድ ጀርባ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ ወደኋላ ሲመለሱ በተቻለ መጠን መዘርጋት አስፈላጊ ነው ፡፡ እንዲሁም እግሮችዎን ከትከሻዎች በመጠኑ የበለጠ ሰፋ ካደረጉ አቋሙ ቀለል ሊል ይችላል ፡፡
2. ኮብራ አቀማመጥ
ምን ጥቅሞች አሉት: በታችኛው አከርካሪ ላይ ተለዋዋጭነትን ያዳብራል ፣ አኳኋን ያሻሽላል ፣ በታችኛው ጀርባ ላይ ህመምን ያስወግዳል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻልበእጆቹ መሬት ላይ በማረፍ ሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ ከዚያ ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እጆችን ያስተካክሉ። ዳሌው እና እግሩ ወለሉ ላይ። ቀጥ ብለው ይመልከቱ እና ለመጉዳት ሳይሆን ከኋላ ብዙ አይግዙ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልችግር ያለበት በታችኛው ጀርባ ክብደቱን ከጉልበት ላይ ለማንሳት ዳሌውን በትንሹ ከፍ ማድረግ ይመከራል ፡፡ የታችኛውን ጀርባ ዘና ለማለት አንድ ልጅ ለማድረግ የሚያስችለውን አቋም ካከናወኑ በኋላ።
3. አቀማመጥ ንጉስ ኮብራ ነው
ምን ጥቅሞች አሉት: የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማዳበር ይረዳል ፣ ህመምን ፣ መቆንጠጥን እና በአጠቃላይ ሰውነት ውስጥ ውጥረትን ያስወግዳል ፣ አኳኋን ያሻሽላል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ሆድዎ ላይ ተኝተው በመዳፎቹ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡ ከዚያ የኮብራ አቀማመጥን እንደ ሚሰሩ ሰውነትዎን ያንሱ ፡፡ በዚህ ቦታ መቆየት ፣ ጉልበቶችዎን ማጠፍ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጀርባውን መታጠፍ ያድርጉ ፣ ጭንቅላቱን ወደ ኋላ ይመልሱ ፡፡ ካልሲ እግርን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይጎትቱ ፣ ከፍተኛው የበሰበሰ ጀርባ ነው ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: ካልሲዎቹን መሳብዎን በመቀጠል ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፣ ግን ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ ጭንቅላቱን ወደኋላ አይጣሉ ፡፡
4. የግመል ቦታ
ምን ጥቅሞች አሉት: የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን ያዳብራል ፣ በደረት አከርካሪው ውስጥ ያሉትን መቆንጠጫዎች ያስወግዳል ፣ ጥሩ አቋም እንዲኖር ያደርጋል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በጉልበቶችዎ ላይ ይቆሙ ፣ በእግሮቹ እና በወገቡ መካከል የቀኝ አንግል ማግኘት አለበት ፡፡ ጭንቅላቱን ወደኋላ በመመለስ ሳይሆን ጀርባዎን ያዙ ፣ እና እጆች ቁርጭምጭሚትን ይይዛሉ። በሚታጠፍበት ጊዜ የጡት ጫፎችን ያራዝሙ ፣ ቢላዎን ይውሰዱ ፣ ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ምቾት አይፍቀዱ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: በማዞር ወቅት ፣ እጆቹን ወገብ ላይ አያዙ ፣ ወደ ቁርጭምጭሚት አይጣሏቸው ፣ ግን ክርኖቹን ወደ ውስጥ ለማቆየት ይሞክሩ።
5. የሱፐርማን አቀማመጥ
ምን ጥቅሞች አሉት: እጆችንና ጀርባን ያጠናክራል ፣ አከርካሪውን የበለጠ ተለዋዋጭ ያደርገዋል ፣ ሚዛናዊነትን ያሻሽላል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በምቾት ያቆዩ ፡፡ እግሮች እና ዳሌዎች ወለሉ ላይ ተጭነዋል ፡፡ ከዚያ ሰውነትን በማንሳት ቀጥ ያሉ እጆችን ወደ ፊት ይጎትቱ። የኋላ ጡንቻዎችን መሥራት ፣ የአከርካሪ አጥንትን እና ግሉቲካል ውጥረትን እንደዘረጋ ይሰማዎ ፡፡ ጭንቅላቱን ወደኋላ አይጣሉ ፣ በጡንቻ ተግባር እና በመተንፈስ ላይ በማተኮር ቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልመልመጃውን ያድርጉ ፣ ተለዋጭ እያንዳንዱን እጅ በመሳብ ሌላኛው ደግሞ በክንድ ክንድ ላይ ይቀመጣል ፡፡
6. ቀስት አቀማመጥ
ጥቅሙ ምንድነው?: - የእጆችን ፣ የኋላ እና የኋላ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ለማዳበር ይረዳል ፣ ሚዛኑን ያሰለጥናል ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻልበዘንባባው ወይም በክንድዎ ላይ ተደግፎ በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ያድርጉ እና በተመሳሳይ ጊዜ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ተረከዝ ወደ ላይ መጠቆም አለበት ፡፡ እጆችዎን ይንጠቁጡ እና በተቻለ መጠን ጀርባ ላይ በተቻለ መጠን ቁርጭምጭሚት ያድርጉ ፣ ጭንቅላቱን ወደኋላ አይጣሉ። ወደ ውጤቱ ለመመለስ ካልሲዎች እግር መጎተት ከቀስት ማሰሪያ ጋር የሚመሳሰል አቀማመጥ ነው ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልቁርጭምጭሚትን ለመያዝ ፎጣ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴፕ ይጠቀሙ ፡፡ እንዲሁም አቀማመጥን ማድረግ ይችላሉ ፣ ዳሌዎቹን በጣም ከፍ በማድረግ ፣ ለጀማሪዎች መማር ቀላል ይሆናል።
7. የድልድይ አቀማመጥ
ጥቅሙ ምንድነው?: አከርካሪውን ያስረዝማል ፣ የጀርባውን ተለዋዋጭነት ያዳብራል ፣ ህመምን ያስታግሳል ፣ ትከሻውን ያራግፋል ፣ የተንጠለጠለበትን አቀማመጥ ያስተካክላል ፣ አእምሮን ያረጋጋዋል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: ጀርባዎ ላይ ተኛ እና መዳፎችዎን ወደ ውስጥ በማዞር በሁለቱም የጭንቅላቱ ጎን ያኑሩ ፡፡ ከዘንባባዎቹ የተነሳ ወደ እግሮቻቸው በመጋጠማቸው እና ክርኖቹም ወደ ላይ ተነሱ ፡፡ እጆቻችሁን በማስተካከል እግሮችዎን በማጠፍ እና ዳሌዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡ ከኋላ ለመታጠፍ ጉልበቶችዎን እና ክርኖችዎን ለማስተካከል ይሞክሩ እውነተኛ ከፊል ክብ ድልድይ ይመስላሉ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: - የድልድዩ አቀማመጥ ቀለል ያለ ስሪት ማንኛውም በጀማሪዎች በቀላሉ ሊከናወን የሚችል የግማሽ ድልድይ ልዩነት ነው።
ወደ ድልድዩ እንዴት እንደሚወጡ-ደረጃ በደረጃ
8. የዓሳው አቀማመጥ
ምን ጥቅሞች አሉት: የታችኛውን ጀርባ ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል ፣ የከርሰ ምድርን ጡንቻ ዘና ያደርጋል ፣ ዳሌዎችን የመተጣጠፍ ችሎታን ያዳብራል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - በሁለቱም በኩል በሰውነትዎ ላይ ሻንጣዎችን በማስቀመጥ ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን ጎንበስ ፡፡ ከዚያ ሰውነቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ጀርባ እና መቀመጫዎች ወለሉን መንካት አለባቸው ፡፡ እጆቹ በሰውነት ላይ ዘና ብለው ይተኛሉ ፡፡ እንዲሁም ከሎተስ አቀማመጥ የዓሳውን አቀማመጥ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በሎተስ ቦታ ላይ ቁጭ ብለው ጀርባውን ዘንበል በማድረግ ፣ ዳሌውን እና የጭንቅላቱን ጀርባ መሬት ላይ ዝቅ በማድረግ ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልቀለል ያለ የዓሳ ስሪት በቀጥተኛ እግሮች ይከናወናል ፡፡ ለዚህም ጀርባዎ ላይ ተንጠልጥሎ በጀርባዎ ላይ ተኝተው ሰውነትን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ አማራጭ ቀላል ከሆነ አንድ እግሩን በጉልበቱ ላይ ለማጠፍ እና ግማሽ ሎተስን በመፍጠር እሷን ወደ እሱ ለመሳብ ይሞክሩ ፡፡
9. የጠረጴዛውን አቀማመጥ ማዞር
ምን ጥቅሞች አሉት: የላይኛው ጀርባ ተለዋዋጭነትን ያዳብራል ፣ እጆችንና ትከሻዎችን ያጠናክራል ፣ ሚዛንን እና ቅንጅትን ያሻሽላል።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - የድመቷን የመጀመሪያ አቀማመጥ አኳኋን በአራት እግሮች ላይ ቁሙ ፡፡ ከእዚያ በኋላ ጭንቅላቱን እና ሰውነቱን ከእሷ በኋላ በማዞር አንድ እጅን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ በእጅ መዳፍ ላይ ወይም ወደ ፊት ይመልከቱ ፡፡ የሰውነት ክብደት ወደ ተቃራኒው እጅ ይተላለፋል ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: ቀና ከማንሳት ይልቅ እጅዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ እና ሰውነትዎን በትንሹ ወደ እርሷ አቅጣጫ ያዙ ፡፡ በማንኛውም ጀማሪ ሊደረስበት በሚችል በትንሽ ስፋት መጠምዘዝ ያግኙ።
10. እራሷን ቡችላ ስትዘረጋ አቀማመጥ
ጥቅሙ ምንድነው?: የጀርባውን ተጣጣፊነት ለማዳበር የአከርካሪ አጥንትን ያስረዝማል ፣ ትከሻዎችን እና ዝቅተኛ ጀርባን ያዝናና ፣ ከመላው ሰውነት ድካም።
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: በአራት እግሮች ላይ ቆመው ፣ ጀርባዎን ያዙ ፣ እጆቹን በፊቱ ያራዝሙ ፡፡ በዝቅተኛ ዱላ ስር ለመግባት እንደፈለጉ በደረትዎ ላይ መሬት ላይ ይተኛ ፡፡ የጅራት አጥንት ወደ ላይ ይወጣል ፡፡ ጀርባውን በትንሹ በማጠፍጠፍ በተቻለ መጠን ጀርባውን ያራዝሙ።
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻል: ቀለል ያለ ስሪት የህፃን አቀማመጥ ነው ፣ በውስጡም ዳሌው እና ዳሌዎቹ በሺን ላይ የሚገኙበት ፣ ግንባሩ ወለሉን የሚነካበት።
ጉርሻ: የልጁ ቦታ
ምን ጥቅሞች አሉትጀርባውን በተለይም የወገብ አከርካሪውን ዘና የሚያደርግ የአከርካሪ አጥንት እንቅስቃሴን ከፍ ያደርገዋል ፣ አእምሮንና ሰውነትን ያረጋጋዋል ፡፡ ይህ መልመጃ በቀጥታ ተጣጣፊነትዎን በቀጥታ ላይ ተጽዕኖ አያሳርፍም ፣ ግን ጥልቅ እና የተወሳሰበ አቀማመጥ ካደረጉ በኋላ ዘና ለማለት ይረዳዎታል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሕፃኑን በየ 5 ደቂቃው በጀርባው ተለዋዋጭነት ላይ ያድርጉት ፡፡
እንዴት ማከናወን እንደሚቻል: - በአራቱም እግሮች ላይ ቆመው እጃቸውን በፊቱ በመዘርጋት ወገብዎን ተረከዝዎ ላይ ዝቅ ያድርጉት ፡፡ ጭንቅላቱ ወለሉን ይነካል ፣ ቀጥ ብለው ይመለሳሉ ፣ ለመለጠጥ ውጤት በትንሹ መታጠፍ ይበልጥ ጎልቶ ታይቷል ፡፡
እንዴት ቀለል ማድረግ እንደሚቻልእጆችዎን ወደ ፊት አይጎትቱ በሁለቱም የሰውነት አካላት ላይ ያድርጉ ፡፡ አንገትን ለማዝናናት ጭንቅላቱ ሊሽከረከር ይችላል ፡፡ ይህ አቀማመጥ ከአከርካሪው ላይ ውጥረትን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃልላል እና በቀስታ ያራዝመዋል ፡፡
ተመልከት:
- ለእግር እና ለፊንጢጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ለጀማሪዎች የሚሆን ፕሮግራም (ቀን 1)
- ለቤት ውስጥ የካርዲዮ መሣሪያዎች-ግምገማ ፣ ጥቅሞች እና ጉዳቶች ፣ ባህሪዎች
- ሰውነትን ለማሰማት ከፍተኛ 30 የማይለዋወጥ (isometric) ልምምዶች
ዮጋ እና ጀርባውን እና ወገቡን መዘርጋት