ማውጫ
ጎኖቹን ለማስወገድ እና ወገቡን ለመቀነስ በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ህልም? ለጠፍጣፋ ሆድ ዛሬ በቤት ውስጥ ልምምዶችን ማድረግ ይጀምሩ! በሆድ ውስጥ አነስተኛ መሳሪያ እና በክፍሉ ውስጥ ትንሽ ቦታ ያስፈልግዎታል ፡፡
እናነጋግርዎታለን ለሆድ ጡንቻዎች ጥራት ያላቸው ልምምዶች ምርጫ፣ ይህም በእርግጠኝነት የሆድ ዕቃን ለማጥበብ እና የወገቡን አካባቢ ስብ ለማጣት ይረዳዎታል።
የአካል እንቅስቃሴዎች ለሆድ-ማወቅ ያለብዎት
በቤት ውስጥ ለሆድ ልምምዶች ምርጫ ከመቀጠልዎ በፊት ክብደት መቀነስ የሚከሰተው ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ብቻ መሆኑን መጥቀስ ተገቢ ነው ፡፡ ያነሰሰውነት ጉልበት ላይ ማውጣት ከሚችለው በላይ (ማለትም ፣ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ይመገቡ). የአመጋገብ ገደቦችን ካላከበሩ ታዲያ ለሆድ ጡንቻዎች በየቀኑ በሚደረጉ ልምዶች እንኳን የሰውነት ስብ አይቀንስም ፡፡
ስለዚህ በሆድ አካባቢ ውስጥ ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ናቸው ሦስት ምክንያቶች:
- የካሎሪ እጥረት እና ትክክለኛ አመጋገብ
- የሆድ ጡንቻዎችን ለማቅለም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ሁሉም ስለ መመገብ-የት እንደሚጀመር
በቤት ውስጥ ለሆድ የአካል እንቅስቃሴ ደንቦች:
- ጠፍጣፋ ሆድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ማግኘት ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማካተት አለበት ስብን ለማቃጠል የካርዲዮ እንቅስቃሴ ና የሆድ ጡንቻዎችን ለማቅለም የሚረዱ ልምዶች. ስለዚህ ለጠፍጣጭ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ በሁለት ይከፈላል- የካርዲዮ እንቅስቃሴ (15-20 ደቂቃዎች) እና ለጠቅላላው የጡንቻ ኮርሴት ልምምዶች (15-20 ደቂቃዎች). ሁለተኛው ክፍል በጀርባዎ ላይ ለሆድ ልምምድን ያጠቃልላል ፣ ቡና ቤቱ ውስጥ ቆሞ - እንደ እርስዎ ምርጫ ፡፡ ይመረጣል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብሩ በጣም የተለያየ ነበር።
- ለሆድ እንዲህ ዓይነት ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠቅላላ ጊዜ ከ30-40 ደቂቃዎች ነው ፣ በሳምንት ከ2-3 ጊዜ መቋቋም ያስፈልግዎታል. በእርግጥ በግቦችዎ እና በችግርዎ አካባቢዎች ላይ በመመርኮዝ ብዙ ወይም ባነሰ ብዙ ጊዜ ማሠልጠን ይችላሉ ፡፡
- ሆዱን ከመለማመዱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉን ተከትሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይመከራል ፡፡
- በፍጥነት በሆድ ውስጥ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ሁል ጊዜ በካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር ይሻላል ፡፡ የሆድ ዕቃዎችን ብቻ ሳይሆን ስብን ለማቃጠል ሁልጊዜም ውጤታማ ነው ፡፡ ክብደት ለመቀነስ ዝግጁ የሆነውን የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴያችንን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
- ለበለጠ ውጤታማ የሆድ ስብን ለማቃጠል ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማሳደግም ተፈላጊ ነው-የበለጠ ይራመዱ ፣ መደበኛ የእግር ጉዞ ያድርጉ ፣ አነስተኛ የመጓጓዣ አገልግሎት በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ንቁ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። በቀን ውስጥ እንቅስቃሴን የሚከታተሉ ታዋቂ ዘመናዊ መሣሪያዎች በዚህ ጉዳይ ላይ ጥሩ ረዳትዎ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ የአካል ብቃት አምባር ፡፡
- በሆድ ጡንቻዎች ላይ ለሚደረጉ አንዳንድ ልምምዶች ድብርት ያስፈልግዎት ይሆናል ፡፡ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን በውኃ ወይም በአሸዋ ሲተኩ. በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ ከሚያስፈልጉ ጠቃሚ የአካል ብቃት መሣሪያዎች መካከል እንዲሁ በፉልቦል እና በክብደት ላይ ማስታወሻ ፡፡
- ከታዋቂ አስተሳሰብ በተቃራኒ, በሆድ ፊልሞች ውስጥ በፍጥነት ክብደት ለመቀነስ በምግብ ፊልሞች ላይ ስልጠና አይረዳዎትም ፡፡ ይህ ልምምድም በልብ ላይ ያለውን ጭነት ይሰጣል ፣ ስለሆነም የሰባውን ንብርብር ፊልም በጭራሽ አይጎዳውም ፡፡
ክብደትን እንዴት እንደሚቀንሱ እና የሆድ ስብን ለማስወገድ
ከሆድ ጡንቻዎች በላይ ፣ ግን በአጠቃላይ በመላ ሰውነት ላይ መሥራት ከፈለጉ ፣ እባክዎን ሌላውን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻችንን ስብስብ ይመልከቱ ፡፡
- በቤት ውስጥ ላሉት እግሮች ከፍተኛ 50 በጣም ውጤታማ ልምዶች
- በቤት ውስጥ ላሉት መቀመጫዎች በጣም ውጤታማ የሆኑት 50 ምርጥ ልምዶች
- በቤት ውስጥ ከፍተኛ 20 ልምምዶች ለሴቶች
ለጥ ለሆነ ሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቅዱ
መልመጃዎች ከዚህ በታች የስጦታ ምርጫዎች ናቸው ፡፡ መልመጃዎችን መለዋወጥ ፣ እንደገና ማስተካከል ወይም አዳዲሶችን ማከል ይችላል ፡፡
- የካርዲዮ ልምምዶች (ከ15-20 ደቂቃዎች)-በወረዳው ውስጥ 5 ልምምዶች 30 ሰከንዶች ይሰራሉ - 30 ሰከንድ ያርፉ or 45 ሰከንዶች ይሰራሉ - 15 ሰከንድ ያርፉ, መልመጃውን በ 3 ዙሮች ውስጥ ይድገሙ ፣ ከ1-2 ደቂቃ እረፍት መካከል ባሉ ዙሮች መካከል ፡፡
- ቋሚ መልመጃዎች + መልመጃዎች ጀርባ ላይ (ከ10-12 ደቂቃዎች): - በእቅዱ መሠረት 8-10 መልመጃዎች 40 ሰከንዶች ይሰራሉ - 20 ሰከንድ ያርፉ or 50 ሰከንዶች ይሰራሉ - 10 ሰከንድ ያርፉ. ከእያንዳንዱ አራተኛ ወይም አምስተኛ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ አጭር ዕረፍት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
- በሆድ ላይ የተኛ + ማሰሪያ + ልምምዶች (ከ10-12 ደቂቃዎች): - በእቅዱ መሠረት 8-10 መልመጃዎች 40 ሰከንዶች ይሰራሉ - 20 ሰከንድ ያርፉ or 50 ሰከንዶች ይሰራሉ - 10 ሰከንድ ያርፉ. ከእያንዳንዱ አራተኛ ወይም አምስተኛ የአካል እንቅስቃሴ በኋላ አጭር ዕረፍት ማድረግ ይችላሉ ፡፡
ለሆድ የካርዲዮ ልምምዶች
ለሆድ የካርዲዮ ልምምዶች የበለጠ ካሎሪን እንዲያቃጥሉ ፣ ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን እና የስብ መቀነስ ሂደትን ለመጀመር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡ የካርዲዮ ልምምዶች በጊዜ ክፍተት ውስጥ ለመሮጥ በጣም የተሻሉ ናቸው ፣ ለምሳሌ ፣ ለ 30 ሰከንድ ከባድ ሥራ + 30 ሰከንድ እረፍት (ወይም ታባታ) ፣ የበለጠ በብቃት ለማሠልጠን ይረዳል ፡፡
ለጤንነት ተቃርኖዎች ካሉዎት ፣ ከፍተኛ ፍጥነትን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ ሳይዘለሉ እና ሳይሮጡ መልመጃዎቹን ያድርጉ. ለምሳሌ ፣ ከልምምድ ይልቅ “አግድም አሂድ” በፕላንክ አቀማመጥ ላይ ብቻ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡ በካርዲዮ ልምምዶች ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር በጊሮስሮማ ዞን ውስጥ ምት እንዲኖር ማድረግ ነው ፣ የተፅዕኖ ልምዶችን ለማከናወን አይደለም ፡፡
1. በከፍተኛ የጉልበት ማንሻ መሮጥ
2. ቦክስ
3. እጆችንና እግሮችን ማራቢያ ይዘላል
4. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ
5. አግድም Jogging
6. ክሬሞች
7. ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ያንሱ
8. ቡርፔ (ያለ ግፊት-ዩፒኤስ ሊከናወን ይችላል)
9. እግሮቹን ከፍ በማድረግ በማንጠፍያው ውስጥ መዝለል
10. በቡና ቤቱ ውስጥ ይዝለሉ
በጀርባው ላይ ለሆድ ጡንቻዎች የሚደረጉ ልምምዶች
ለጠፍጣፋ ሆድ በጣም የተለመዱት የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጀርባዎ ላይ ተኝተው የሚከናወኑ ልምምዶች ናቸው - አማራጮቹ ቁጭ-ዩፒኤስ ፣ እግር ማንሳት ፣ ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ መሳብ ወዘተ ናቸው ፡፡. ሆድ (ቀጥ ያለ እና ለስላሳ) ፣ ይህ ማለት ሆድዎ ጠፍጣፋ እና የተስተካከለ እንዲሆን ያደርገዋል ፡፡ በጀርባው ላይ ባለው የአካል እንቅስቃሴ ወቅት ሆድዎ ተጣብቆ ወደኋላ ተመልሶ ወለሉ ላይ መጫን አለበት ፡፡ ጀርባዎን ማንኳኳት አይችሉም ፣ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ቀድደው የጅብ እንቅስቃሴውን ማድረግ አይችሉም ፣ አለበለዚያ የጉዳት አደጋ አለ ፡፡ እምብርት ወደ አከርካሪው ለመሳብ እና እንቅስቃሴዎቹን በእርጋታ እና በአስተሳሰብ ለማከናወን ይሞክሩ ፡፡
በተጨማሪም ለጠፍጣፋ ሆድ እንደዚህ ባሉ ልምምዶች ውስጥ የጀርባ ችግሮች ካሉብዎት በከፍተኛ ጥንቃቄ መታከም እንዳለባቸው ልብ ይበሉ ፡፡ የተለያዩ የመጠምዘዝ ዓይነቶች ለጀርባዎ እና ለወገብዎ ጭንቀት ይሰጣሉ ፣ ስለሆነም ለሆድ እነዚህ ልምምዶች በዚህ የሰውነት ክፍል ውስጥ ህመም ወይም ምቾት ይፈጥራሉ ፡፡ ለሆድ ጀርባ በሚሠራበት ጊዜ ህመም ካለብዎ ለጊዜው ላለመለማመድ የተሻለ ነው ፡፡ በቆመበት ቦታ እና በትሮቹን ለሆድ ልምምዶች ይተኩ (ከዚህ በታች ይብራራሉ) ፡፡ በእነዚህ ልምዶች ላይ የቀዘቀዘ ጡንቻዎችን ካጠናከሩ በኋላ መመለስ ይችላሉ ፡፡
1. ጠመዝማዛ
2. በእግር በመጠምዘዝ ወለሉን ይንኩ
3. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ
4. ቁርጭምጭሚቱን ይንኩ
5. አስገዳጅ ወደ እግሩ ጠመዝማዛ
6. ድርብ ማዞር
7. ቁርጥራጮች
8. ብስክሌት
9. እግሮቹን በማራዘሚያ ብስክሌት
10. እግር ማንሻዎች
11. እግሮቹን ክብ መዞር
12. ጀልባ
13. የሩሲያ ማዞር
በቡና ቤት ውስጥ ለሆድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴዎች
ጠፍጣፋ ለሆነ ሆድ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መልመጃዎች አንዱ ፕላንክ ነው ፡፡ ቀጥተኛ እና ዘንበል ያለ የሆድ ጡንቻዎችን ለመምታት እና አጠቃላይ የጡንቻን ስርዓት በአጠቃላይ ለማጠናከር ብቻ ይረዳል ፡፡ ስለ አንድ ጣውላ ጥቅሞች እና ልዩነቶቹ የበለጠ ያንብቡ ፣ ጽሑፉን ይመልከቱ-ፕላንክ-የ + 45 ተለጣፊዎች + ጥቅሞች እና ጉዳቶች እንዴት እንደሚሆኑ ፡፡
1. ማሰሪያ
=
2. በክርን ላይ ፕላንክ
3. በቡና ቤት ውስጥ በእግር መጓዝ
4. - የትከሻ ማሰሪያን ይንኩ
5. በማጠፊያው ውስጥ ጠመዝማዛ
6. የእጅ መታጠፊያ ውስጥ ማሰሪያ
7. በእቅፉ ውስጥ የእጆች መነሳት
8. በእግሮቹ ውስጥ እግሮቹን ማሰራጨት
9. ሸረሪት
10. የጎን ጣውላ
11. ወደ ጎን ፕላንክ ጠመዝማዛ
12. በተቃራኒው ቅንፍ ውስጥ እግሮቹን መዘርጋት
በሚቆሙበት ጊዜ ለሆድ ጡንቻዎች መልመጃዎች
መሬት ላይ ለሆድ ለተለመዱት ባህላዊ ልምምዶች ትልቅ አማራጭ በቆመበት ቦታ የሚከናወኑ ልምምዶች ናቸው ፡፡ እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚከናወንበት ጊዜ የጀርባው የተሳሳተ ቦታ የመያዝ እድሉ አነስተኛ ስለሆነ ለጉዳቶች እና ለቁጣኖች የመጋለጥ እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ ለመነሻ እንቅስቃሴን በ ‹ዳምብልብል› ማከናወን አያስፈልግዎትም ፣ ስልጠና መጀመር እና ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች መጀመር ይችላሉ ፡፡
1. የጉልበቱን ክርን ይንኩ
2. እግር ማንሻዎች
3. ሰውነትን በዶምቤሎች ይለውጣል
4. የጎን ሽክርክሪት በዲምቤል
5. ከዳብልብልቦች ጋር ወደ ወለሉ ተዳፋት
6. ተንሸራታቾች ባሉበት ቦታ ላይ ጥጥሮች
አቅጣጫዎች ውስጥ dumbbells ጋር ተዳፋት
8. ከምሳ ጋር አብራ
9. ጉልበቶቹ እስከ ደረቱ ድረስ
10. ወፍጮ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለሆድ ጡንቻዎች ፣ ለጀርባ እና ለአከርካሪ አጥንት
ይህ ለሆድ ጡንቻዎች ሌላ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ በአፈፃፀማቸው ወቅት እንዲሁም የጀርባ እና የወገብ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ ፣ ይህም በአከርካሪው ውስጥ ህመምን ጥሩ መከላከያ እና የአካል ሁኔታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡
ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ፣ ሱፐርማን
1. Superman
2. ሱፐርማን ቀለል ብሏል
3. ሱፐርማን በተፋቱ እጆች
4. መዋኘት
5. አደን ውሻ
ለ gifs ለዩቲዩብ ቻናሎች ትልቅ ምስጋና እናቀርባለን- የቀጥታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልጃገረድ ፣ የአካል ብቃት ዓይነት ፣ mfit።
በሩሲያኛ ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያላቸው ቪዲዮዎች
ለሆድ ጡንቻዎች ልምምዶች በተጠናቀቀው ቪዲዮ ላይ ማሠልጠን ከመረጡ በዩቲዩብ ውስጥ በጣም ታዋቂ ከሆኑ አሰልጣኞች ውስጥ በሩሲያ ቋንቋ ጠፍጣፋ ሆድ ለ 5 በጣም ውጤታማ ቪዲዮን እናቀርብልዎታለን ፡፡
1. ኢካቴሪና ኮኖኖቫ: - ዝቅተኛውን የሆድ ዕቃ እንዴት እንደሚጭኑ
2. ኤሌና ሐር-ለሴት ልጆች የሆድ ልምምድ
3. ኦልጋ ሳጋ-ሆዱን እና ጎኖቹን ያስወግዱ
4. ካትያ ኢነርጂ-ጠፍጣፋ ሆድ - ለ 10 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡
5. አና ፅኩር-በአጭሩ እና በብቃት ፕሬስ አውርድ
ሌሎች ውጤታማ የቪዲዮ ምርጫዎቻችንን ማየትዎን እርግጠኛ ይሁኑ-
- ካሎሪን ለማቃጠል በሆድ ላይ አፅንዖት በመስጠት ከ FitnessBlender ከፍተኛ 12 የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች
- ከብሎጊላቴስ ላለመገኘት ከፍተኛ 13 አጫጭር ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ከ HASfit + የቀን መቁጠሪያ ለ 20 ቀናት ለሆድ የሚሆኑ 30 አጫጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ለክብደት መቀነስ ፣ ሆድ